Kulturizmas.net diskusijų forumas

Darant pulloweri rankas truputi sulenkti ar istiesus pilnai daryti ? Skaiciau berods ,kad tada dirba vienu atveju krutine, kitu labiau nugara.. Pataisykit, jei klystu.

Sveiki ka manot apie tokia mano programa:

1d. Krūtinė, bicepsas

Štangos spaudimas ant lygaus 12;10;8;6
Štangos spaudimas siaurai  2x12
Hantelių spaudimas kampu 3x6-8
Suvedimai su blokais 3x8-12
Bic.Su lenkta štanga stovint 4x6-10
Bic.Su štanga atrėmus rankas 4x12-15
Dilbis su štanga atrėmus rankas 4x15
Blauzda gulint kampu 5x12-15

2d. Nugara, tricepsas

Prisitraukimai prie krūtinės plačiai 4xmax
Traukti štanga plačiai gulint ant suolo 4x6-10
Traukti horizontaliai bloka siaurai 3x6-10
Spaudimas tiesiom rankom žemyn su bloku 3x8-12
Tricepsas-Puloveris  4x6-10
Tricepsas su bloku stovint 3x6-10
Tricepsas su hanteliu už galvos viena ranka 3x12
Blauzda sėdint 20;15;12;8;5
Susilenkimai su virve atsiklaupus 5xMax

3d  Pečiai, kojos

Spaudimas pečiams su Šmito treniruoklius nuo krūtinės 4x6-10
Mostai su hanteliu įsikibus į sienelę 3x8-10
Mostai su hanteliu gulint ant grindų 2x12
Štangos patraukimai pečiais trapecijai 4x10-12
Spaudimas kojomis gulint kampu 15;12;10
Kojų lenkimas gulint 4x8-12
Pritūpimai su Štanga 3x10-12
Įtūpstai su hanteliu i priekį 3x10-15
Kojų kėlimas ant preso suolo 4xmax

Tai va ką manot? Apie mano programą? smile

Ką manot apie tokią programą?
Angliški pavadinimai : http://www.bodybuilding.com/guides/male … g/training puslapio apačioje pasirinkti 4 day split

Nusipirkau gaineri, kuriame yra kreatino ir gliukogeno, anglies baltymu 50:50, todel pasidariau mases-jegos auginimo programa( ji skirta labiau masei manau) noreciau jusu nuomones, gal ka pakeisti, ir panasiai.

nugara-tricas

1prisitraukimai 4x max
2mirties trauka 3x8 arba stangos trauka pasilenkus 3x8 nezinau kuri is ju geriau daryti
3hantelio trauka pasilenkus horizontaliai ant suoliuko 3x8
4Trapecija su stanga 3x8
5tricui lygiagrete 3x max
6stangos stumimas siaurai paemus tricui 3x8
7atsigulus tiesti ranka su hanteliu 3x8
8presui presui atsilenkimai ir kiloti kojas
9atsilenkimai nugarai 3x8 (su svoriu)

peciai kojos

1stumti stanga uz galvos 3x8
2mostai I salis 3x8
3stumti stanga is priekio peciams 3x8
4pritupimai 3x10
5presas koju 3x8
6lenkimas 3x8
7tiesimas 3x8
8blauzdos 3x8

Krutine bicas

1Stangos stumimas ant lygaus 3x8
2hanteliu plesimas kampu 3x8
3hanteliu stumimas zemyn galva kampu 3x8
4bicui lenkti stanga atsistojus 3x8
5lenkti stanga bicui atvirksciai paemus 3x8
bicui 21 (lenkt stanga iki puses 7 kartus, tada lenkt stanga nuleidziant iki puses 7 kartus, ir 7 pilnus) (sita pratima kas antra savaite)
6bicui lenkti trosa 3x8 ( sita pratima darai, kai nedarai 21..)
7presui atsilenkimai ir kiloti kojas

ka manot apie tokia programa? esu pradedantysis. ugis 181cm svoris 85kg, noriu numesti riebaliuka. dar po kiekvienos trenoruotes minu dvirati apie 30min. patarkit jei kas blogai

pirmadienis.krutine-bicas
krutine
stangos spaudimas 3x10
stangos spaudimas kampu 3x8
praplesimas 3x8

bicas
stangos lenkimas stovint 3x10
  kreivos stangos lenkimas sedint, kampu 3x10

atsilenkimai 3xmax
koju kelimas 3xmax


treciadinis.peciai-tricas
peciai
stangos kelimas i virsu sedint(uz galvos) 3x10   
hanteliu kelimas i sonus (treniruoklyje) 3x10
hanteliu kelimas i prieki stovint 2x10

tricas
stangos spaudimas siaurai paemus 3x10
troso trauka stovint 3x10

atsilenkimai 3xmax
koju kelimas 3xmax

penktadienis.kojos-nugara
kojos
koju tiesimas treniruoklyje 3x10
koju lenkimas staklese gulint ant pilvo 3x10
blauzda staklese 3x14

nugara   
vertikali trauka 3x10
horizontali trauka 3x10

atsilenkimai 3xmax
koju kelimas 3xmax

Paskutinį kartą taisė nodas (2010-04-16 16:24)

dzheity rašė:

Sveiki, norejau paklausti jusu nuomones, ka manot jeigu kelis menesius dirbciau tik ant nugaros,koju,peciu? Esat gal kas kazka panasaus dare? Nes pagal mane sios raumenu grupes pas mane silpniausios ir manau tik istreniravus normaliai jas galima gerai auginti ir rankas ir krutine(krutine ir taip visai nieko pas mane). Tai va, gal kas kokia programa rekomenduotu arba bent kaip sudelioti raumenu grupes i dienas, noreciau pradirbti kiekviena grupe 2x per savaite. Galvoju kaip nors 1-Kojos,peciai 2nugara 3laisva 4kojos,peciai 5nugara

daryk full body ABA BAB TOKIU PRINCIPU ,Tai turetu patenkinti tavo lukescius .

gal galit pakomentuot nauja programa susidariau:)
Pirmadienis
1.stangos spaudimas horizontaliai(4x8)
2.stangos spaudimas kampu(4x8)
3.ligiagretes/hanteliu spaudimas(3x10)
4.plesimas(3x10)
5.stangos lenkimas stovint(4x8)
6.skoto suoliukas(4x10)
7.hantelis nuo kelio(3x10)
8.plaktukas(1xmax) pribaigt bicepsa
9.presas

antradienis
1.legpresas/pritupimai(4x10)
2.kojos staklese ant pilvo(4x10)
3.blauzda staklese(4x15)
4.stangos kelimas i virsu sedint(4x8)
5.hanteliu kelimas i sonus(3x10)
6.stangos kelimas prie smakro(4x10)
7.gusciojimai su hanteliais93x10)
8.presas

ketvirtadienis
1.prisitraukimai(2xmax)
2.stangos trauka pasilenkus/hantelio trauka ant suoliuko(3x10)
3.trauka prie kaklo(4x8)/trauka prie krutines(3x10)
4.trauka prie pilvo(4x8)
5.stangos spaudimas siaurai(4x10)
6.lyno trauka vidiniam tricepsui(3x10)
7.lyno trauka isoriniam (4x8)
8.lygiagretes siaurai(1xmax)
9.presas

penktadienis-ta pati ka pirmadieni

pirmadienis-ta ka antradieni.ir t.t. viskas sukasi ratu.
ka manot? kokiu nereikalingu pratimu ismest ar pakeist? anksciau dirbau dar didesniu kruviu:)

NsQ rašė:

GranTTAs rašė:

Net neprofesionalas pamatytu, kad padrika sistema tavo.. Rasai pirma diena: krutine , bicepsas nu ir tt, tai blauzda prie krutines ar bicepso? 1d, spaudimas siaurai yra tricepsui ir ji maisai tarp krutines pratimu. 3diena kojas apkrauni per daug.. Beto kur mirties trauka, kur pritupimai? Programa "ryskinimo ir auginimo mix'as" vadinas pagal pakartojimus ir pratimus... Jau geriau pasiimk kokia is sudarytu programu Beto mes tavo tikslu nezinom ar auginsi ar ryski, tad pries klausdamas nuomoniu pateik pilna informacija

GranTTAs,  man 18m, ugis 190, svoris 80kg. Sportuoju apie  puse metu, na noriu auginti mase , tai ir programa tokia sudaryta mano darau pertraukas  ilgesnes, tai sakai perdaug visko koju diena?

Matai , pas tave FB bandyta daryt, bet kiekviena diena kojas ikisi. Kam tiek jas nuvargint? Pasidarai viena diena (pas tave paskutine) sudedi kojas. Beto kojos turetu eiti pries pecius, jai su kojom juos taip nori daryt ir pacioj pradzioj pritupimai. As didesnis splitu megejas, todel savo programoj ivairesniu pratimu idedu ir juos galiu isskirstyt ir viena karta savaitej daryti sunkesne treniruote vienai raumenu grupei, o kita splito diena lengvesne FB gal ir istikro galima padaryti atskiras diena kojom sudedant: pritupimus,leg press, lenkimus, tiesimus ir pasistiebimus blauzdai.

MELASII rašė:

Sveiki visi. Susikuriau savo treniruociu programa. Sportuoju ~1metus. Programos paskirtis deginti + ryskint + auginti.

Ivertinkit ja ir jaigu galima pataisykit kas netaip kur per didele apkrova? ka sukeist vietom? ka ismest? ka idet? busiu labai dekyngas.


/////Pirmadienis/////

Treniruotes pradedu lygiai 4h ir taip kiekviena karta.

1. Truputis pratempimu pries dvirati ( 30s ) kabejimas laisvuoju stiliumi.
2. Dviratis 10min.
3. Prasitampimas / sokinejimas su virvute /

(Krutines raumenys / tricepsas +dilbe )

1. Stangos spaudimas 4x6-10
2.Hanteliu spaudimas kampu 4x8-10
3. Hanteliu suvedimas zemyn galva arba Stangos kelimas zemyn galva. 4x10-12

1. Stangos spaudimas siaurai. 3x8-10
2. Prancuzyskas spaudimas sedint 3x8-10
3. Tricepsas sėdint viena ranka 3x10-12


+5 preso pratimai (350) neperdaug ? užtesk 2 praimų po 3 serijas...



//////Treciadienis/////

Apsilimas taspats

(Koju raumenys +blauzda / peciai +dilbe )

1. Pritupimai su stanga 5x8-10 90s
2. Koju spaudimas 3x10 90s
3. Kojų lenkimas gulint 4x10 60s
4. Blauzda 4x

5. Štangos arba hantelių spaudimas pečiams 4x8-10 60s
6. Mostai i šalis stovint arba sėdint 3x10-12
7. Mostai pasilenkus 3x10-12


+5 preso pratimai (350)




////////Penktadienis////////

Apsilimas taspats

( Nugaros r. / Bicas +dilbe )

1. Prisitraukima 4x-max
2. Štangos trauka pasilenkus 4x10
3. Lyno trauka prie pilvo 3x10
4. Atsilenkimai nugarai 4x8-14

5. Stovint su štanga 4x10  Lari škotas su štanga 4x10 viena iš jų renkiesi
6. Plaktukas 3x10 90s
7. Stovint su hanteliais ( pumpa 2x-max )

+5 preso pratimai (350)

Antradienis / ketvirtadienis Kardio 40min Lengvu tempu

Pataisiau pasižiūrėk dabar.. Nebijok ant baziniu pratimų užsidėt daugiau svorio ir padaryt mažiau pakartojimų ant paskutinių serijų, kels testa, padės tirpdyt riebalą, o didesnį pakartojimų skaičių pasilik izoliacijai

Paskutinį kartą taisė Fake'as (2010-04-20 11:23)

Beja kodel kampu isemei? nereikalyngas? ar kiti pratimai atlieka sia funkcija?

MELASII rašė:

Beja kodel kampu isemei? nereikalyngas? ar kiti pratimai atlieka sia funkcija?

kam tau daryti ta paty pratima kampu su hanteliais ir su stanga ,jis tau paliko tik hantelius ir geriau nei stanga .

GranTTAs rašė:

NsQ rašė:

GranTTAs rašė:

Net neprofesionalas pamatytu, kad padrika sistema tavo.. Rasai pirma diena: krutine , bicepsas nu ir tt, tai blauzda prie krutines ar bicepso? 1d, spaudimas siaurai yra tricepsui ir ji maisai tarp krutines pratimu. 3diena kojas apkrauni per daug.. Beto kur mirties trauka, kur pritupimai? Programa "ryskinimo ir auginimo mix'as" vadinas pagal pakartojimus ir pratimus... Jau geriau pasiimk kokia is sudarytu programu Beto mes tavo tikslu nezinom ar auginsi ar ryski, tad pries klausdamas nuomoniu pateik pilna informacija

GranTTAs,  man 18m, ugis 190, svoris 80kg. Sportuoju apie  puse metu, na noriu auginti mase , tai ir programa tokia sudaryta mano darau pertraukas  ilgesnes, tai sakai perdaug visko koju diena?

Matai , pas tave FB bandyta daryt, bet kiekviena diena kojas ikisi. Kam tiek jas nuvargint? Pasidarai viena diena (pas tave paskutine) sudedi kojas. Beto kojos turetu eiti pries pecius, jai su kojom juos taip nori daryt ir pacioj pradzioj pritupimai. As didesnis splitu megejas, todel savo programoj ivairesniu pratimu idedu ir juos galiu isskirstyt ir viena karta savaitej daryti sunkesne treniruote vienai raumenu grupei, o kita splito diena lengvesne FB gal ir istikro galima padaryti atskiras diena kojom sudedant: pritupimus,leg press, lenkimus, tiesimus ir pasistiebimus blauzdai.

Na supratau tada, tiesiog desiu kojas i paskutine diena ir tiek derinsiu ziuresiu , kaip geriau. Dekui uz tavo pagalba uz atsakymus. Malonu , kad zmones atraso, kad padeda vieni kitiems !

Mitybos nesu susidares, bet valgau tikrai atitinkama ir sveika maista. Visos E raides isbrauktos kosytes vaisiai darzoves. Garinta vistiena , garinta zuvis. Varskes kiausiniai riesutai. viska ta valgau + proteinas