Kulturizmas.net diskusijų forumas

fanis rašė:

kaip gusciojimai su hanteliais angliskai vadinasi ?

dumbbell shrugs

Paskutinį kartą taisė agidas (2010-02-23 21:29)

pauliakas rašė:

Sportuoju 2 metus, priaugau svorio bei raumenu, dirbu programa 3 dienas ( pirm; krutine, nugara, tricepsas, presas)(antr. peciai, bicepsas, presas)(penkt, kojos, presas), pagal sudejima esu atletishkas, 182cm 85kg. bet truksta bico, norejau suzinot ar butu gereu ideti pirmadieni ir penktadieny bica(2 kartus) wietoj wieno karto, ar jis augtu greiciau? nes kiek girdejau jej per daug darai taj neauga raumenys ant ranku.

Pirmadienio treniruote ten tavo totali lempa, trica kelk i bico ir pečių dieną, Pirmadieni daryk krutine ir nugara jei tau taip tynka (bicas gaus krūvio darant nugara, ir gale treniruotes gali keleta seriju bicui užpumpuot padaryt nepersunkiai) trečiadieni dėk kojas ir presa (gali nugaros apacia dar pasidaryt jei netelpa pirmadien.) o penktadieni rankas pasidaryk eiliškumas toks tūretų būt - Pečiai/tricas/bicas, galima trica ir bica superserijom padirbt ir t.t.(jei nori didesnio bico reik trico nepamiršt gerai padaryt).

Pabandziau susikurti sau treniruociu programa, koregavau ja keleta savaiciu ir galu gale priejau sita varianta, cia is esmes yra vieni is svarbiausiu pratimu.
Gavosi labai daug ju, bet ivertinkit, gal ir gerai

Galetumet gal pakomentuoti, ivertinti?

1savaite
1. Spaudimas (piramide aukstyn)
2. Spaudimas kampu
3. Plesimas (3x 8-9)
4. Atsispaudimai (3x max)
5. Kojos su treniruokliu lenkimas (3x 8-9)
6. Stangos lenkimas per alkunes (3x 8-9)
7. Plaktukas (3x 8-9)
8. Pull over’is su hanteliu 4x8

1. Prisitraukimai paprasti ir peciams (2-3 serijas max)
2. Stangos trauka prie pilvo 3x 8-9
3. Hantelio/gyros trauka pasilenkus 3x 8-9
4. Lynas prie krutines 3x 8-9
5. Spaudimas siaurai 3x 8-9
6. Hantelio lenkimas per alkune pasilenkus 3x 8-9
7. Atsispaudimai ant siuoliuko tricui

1. Pritupimai (3-4 serijas)
2. Hanteliu kelimas i prieki
3. Blauzda stovint (3-4x12)
4. Spaudimas peciams (3x9)
5. Hanteliu mostai i salis 3x 8-9
6. Stanga peciams priekyje
7. Hanteliu mostai i salis gulint ant pilvo (3x9)
8. Nugaros tiesimas ant gulint ozio
9. Prisitraukimai paprasti ir peciams


2savaite
1. Spaudimas (vienas svoris)
2. Spaudimas kampu
3. Hanteliu spaudimas (3x 8-9)
4. Atsispaudimai (3x max)
5. Kojos su treniruokliu lenkimas (3x 8-9)
6. Stangos lenkimas per alkunes (3x 8-9)
7. Lygiagretis
8. Plaktukas (3x 8-9)
9. Pull over’is su stanga 4x8

1. Prisitraukimai paprasti ir peciams (2-3 serijas max)
2. Stangos trauka prie pilvo 3x 8-9
3. Hantelio trauka pasilenkus 3x 8-9
4. Lynas prie krutines 3x 8-9
5. Prancuziskas spaudimas 3x 8-9
6. Hantelio lenkimas per alkune pasilenkus 3x 8-9
7. Atsispaudimai ant siuoliuko tricui

1. Pritupimai (3-4 serijas)
2. Hanteliu kelimas i prieki
3. Blauzda stovint (3-4x12)
4. Spaudimas peciams (3x9)
5. Hanteliu mostai i salis 3x 8-9
6. Stanga peciams priekyje (3x9)
7. Hanteliu mostai i salis gulint ant pilvo (3x9)
8. Nugaros tiesimas ant ozio
9. Prisitraukimai peciams


Tarp kiekvieno pratimo serijos ivairus pratimai presui arba koju lenkimas/tiesimas treniruoklyje

Tas dvi savaites geriau būtum paskyręs savišvietai...

Kas isbande si waterbury metoda? Gal turit kas komentaru? Ka manot?


Diena 1
Pritūpimai su štanga
Priėjimai: 10
Pakartojimai: 3
Poilsis: 70 sek.
A1 Atsispaudimai lygiagretėse
A2 Štangos ar hantelių trauka
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Svarbu: A1/A2 sudaro supersetą
B1 Prancūziškas spaudimas
B2 Štangos lenkimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek.
Kojų kėlimas kabant ant skersinio
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. Tarp setų


Diena 2
15-20 min. Vidurinio intensyvumo kardio


Diena 3
Spaudimas su štanga ar hanteliais
Priėjimai: 10
Pakartojimai: 3
Poilsis: 60 sek. Tarp setų
A1 Mirties trauka su hanteliais (Rumuniška mirties trauka)
A2 Spaudimas pečiams
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
B1 Blauzda treniruoklyje stovint
B2 Štangos trauka iki smakro
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Rankų su lynu tiesimas žemyn arba prancūziškas spaudimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp setų)


Diena 4
Tas pats, kad 2 dienoje


Diena 5
Prisitraukimai
Priėjimai: 10
Pakartojimai : 3
Poilsis: 70 sek. (tarp setų)
A1 Spaudimas žemyn galva su štanga ar hanteliais
A2 Hameris stovint
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
B1 Blauzda sėdint
B2 Kojų lenkimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Įtūpstai
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp setų)

Svarbu: Jokio poilsio tarp pratimų kojoms


Diena 6
Tas pats, kaip dienoje 2


Diena 7
Poilsis


Apkrova
Kai jūs baigsite programos pirmą savaitę, darbiniai svoriai turi būt pakelti. Štai kaip tai turi atrodyti:
Savaitė 2: 82.5% nuo 1MP(maksimalaus pakartojimo)
Savaitė 3: 85% nuo 1MP
Savaitė 4: 87.5% nuo 1MP

3 dienų programa. Ar viskas su vietom ir pakartojimais gerai?
Dėkoju už atsakymus.

Pirmadienis:(krutine bicepsas)
1.Hanteliu spaudimas 4x8
2.Plešimas 3x10
3.Pullover 3x10
4.Stovint su hanteliais 3x8
5.Plaktukas 3x10
6.Su hanteliais nuo kelio 3x12

Treciadienis:(Kojos,peciai)
1.Itupstai su hanteliais 4x10
2.Pusine mirties trauka su hanteliais 4x10
3.Pasistebimai su hanteliais 4x15
4.Spaudimas su hanteliais nuo peciu 4x8
5.Arnold Press 3x9
2.Hanteliu gužciojimas 3x9

Penktadienis:(nugara tricepsas)
1.Hantelio trauka 3x8
3.Two Arm Dumbbell Row 3x10
prisitraukimai 4xmax
4.Tricepsas sedint viena ranka 3x8
5.lygiagretes 4x10
6.Prancuziškas spaudimas sedint 3x10

3 dienu programa. Siaip manau, kad beveik viska gerai surasiau, taciau noriu paklaust del peciu ir nugaros, ar tinkamus pratimus surasiau.. Juos surasiau pagal save, kuriuos man siuo metu patogiausia daryti.. tai va patarkit jei ka reiktu pakeist peciu arba nugaros treniruotese. ( jeigu reiktu )


Planas -I-

1. Spausti štanga gulint ant lygaus suolo         4x10
2. Spausti štanga 45 laipsniu kampu               4x10
3. Hunteliu spaudimas/plesimas/pec deck    3x10 ( keitaliojant kas savaite )
4. Puloveris                                      4x10
5. Bicas su lenkta stanga stovint                 4x10
6. Plaktukas sedint                               4x8
7. Dilbis                                         4x12
Presas..                                                                                                                                                                       



                   Planas -II-

1. Pritupimai                                     4x10
2. Koju dvigalvis                                 4x10
3. Koju keturgalvis                               4x10
4. Koju tiesimas treniruoklyj                     4x10
5. Blauzda                                        4x16
6. Karinis spaudimas peciams                      4x10
7. Mostai su hunteliais                           4x10
8. Peciai treniruoklyje     ( kelti/tiesi rankas i virsu )                      4x10
9. Dilbis                                         4x12
Presas..

                   
                  Planas -III-

1. Lyno trauka prie kaklo                         4x10
2. Lyno trauka prie pilvo                         4x10
3. Huntelio trauka                                4x10
4. Atsilenkimai nugaros apaciai                   4x12
5. Stangos spaudimas siaurai                      4x10
6. Prancuziskas spaudimas sedint            3x10
7. Atsispaudimai nuo suoliuko                  4x10
8. Dilbis                                                      4x12
Presas..

Paskutinį kartą taisė Mindaugaz (2010-03-18 16:07)

peciai treniruoklyje, tai kur keli pecius i virsu nezinau kaip vadinasi...

tai va del nugaros ir siektiek del peciu man ir yra neaisku... tai va ka patartum nugarai..

Sweiki dar karta susidariau programa, galwoju ar ji man geraj pades auginti raumenu mase? ar ji bloga? gal ka pakoreguoti reiketu?


Pirmadienis (Krutinė,dvigalvis žąsto raumuo,sparnai,presas,blauzda)
1. Štangos spaudimas(4x8)
2.Atsispaudimai siaurai (4x15
3.Štangos lenkimas už galwos gulint (4x8)
4.Stovint su štanga (4x8)
5.Prisitraukimai priem kaklo (4xmax)
6.Hantelio trauka (4x8)
7.Atsilenkimai (4x25)



Treciadienis (Peciai, nugara, tricas,presas)
1.Štangos kėlimas į viršų sėdint (4x8)
2.Štangos kelimas į priekį atsistojus (4x8)
3.Štangos trauka (4x8)
4.T-Bar trauka (4X8)
5.Štangos spaudimas siaurai (4x8)
6.Prancūziškas spaudimas (4x8)
7.Atsilenkimai (4x25)


Penktadienis (Kojos,Bicas, tricas,presas,dilbis)


1.Pritupimai su štanga (4x8)
2.Kojų tiesimas sėdint (4x10)
3.Mirties trauka tiesiom kojom (4x15)
4.Pasistiebimai su stanga rankose blauzdom (4x25)
5."Plaktukas" (4x8)
6.Štangos spaudimas siaurai (4x8)
7.Prancūziškas spaudimas (4x8)
8.Atsilenkimai (4x25)
9.Štangos lenkimas (4x8)

tai kaip?

Tai del mano kas nors ka nors patars ar nea?

ishp3ra rašė:

Steroidas16 rašė:

Tai del mano kas nors ka nors patars ar nea?

Nesamoninga ta tavo programa, nekurk pats programu, o imk normaliai padaryta svetima ir bandyt treniruotis. Matysi kas nelabai tinka, pasikeisi pagal savo nuoziura. Programa nera kritinis faktorius, svarbiausia maitintis ir miegot normaliai. Magisku programu irgi neisrasi. Sudetingos, labai sunkios arba nestandartines - profesionalams arba cheminiams.

+1