Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki forūmiečiai. Sportuoju net nežinau kiek(nors turbūt nedaug) nes pastoviai asiranda tarpai (kaip bebūtu gaila) bet kitaip nešeina.
Čia mano keturių dienų trefkė, ką jūs manote apie tai. Priimu betkokia kritika net ir juodą jumarą

Diena #1: Krūtinė/Pečiai/Tricepsai

        1)Spaudimas štangos ant lygaus 3x8
        2)Spaudimas štangos kampu 3x8
        3)Štangos stūmimas iš už galvos 3x8
        4)Mostai su ganteliais į šonus 3x8
        5)Lyno tiesimas žemyn  3x10
        6)Spaudimas štangos siaurai 3x10
        7)Vienos rankos su ganteliu tiesimas iš už galvos 3x10

Diena #2: nugara/bicepsai/presas

         1)Vertikalaus lyno trauka prie krutinės 3x8
         2)Mirties trauka 3x8
         3)koncentruotas vienos rankos lenkimas su ganteliu nuo kojos 3x10
         4)EZ-štangos lenkimas 3x10
         5)Lenkimas Scoto suoliuke 3x10
         6)Plaktukas 3x10
         7)Pilvo presas 3x20

Diena #3: Poilsio Diena

Diena #4: Keturgalvis/dvigalvis/blauzdos/presas

         1)Pritupimai su štanga 3x8
         2)Koju tiesimas atsisedus 3x8
         3)Koju lenkimas atsigulus 3x8
         4)Blauzdos 4x12   
         5)Pilvo presas 3x20

Diena #5: Krutine /nugara/pečiai/

          1)Štangos stumimas žemyn galva 3x8
          2)Lygiagretes 4x8
          3)Vertikalaus lyno trauka už nugaros 3x8
          4)Vieno ganrelio trauka pasilenkus 3x8
          5)Mostai į priekį su ganteliai 3x8
          6)Mostai su ganteliai pasilenkus 3x8

Prieš kiekviena trenyruotę atliekamas apšilimas ir dviračio minimas.
Jai kas negerai prašome padėkite ją pakoreguoti Ačių

Sveiki, gal galit pakomentuoti sita programa, sportuoju 8 men. 182cm svoris 100kg  29 metai



PIRMADIENIS

Krūtinė
     - Spaudimas kampu (su štanga arba hanteliais) 3X 8,8,8
     - Spaudimas (su štanga arba hanteliais) 3X 8,8,8
     - plesimas 3X 8,8,8
     - plesimas staklesia 2X 12,12


ANTRADIENIS


Tricepsai
     - Štangos spaudimas siaurai paėmus   3X8,8,8.
     - Prancūziškas spaudimas     3X8,8,8.
     - atsispaudimai  lygegretese   3X 8,8,8.

Bicepsai
     - Štangos lenkimas 3X8,8,8.
     - Hantelių lenkimas  3X8,8,8.
     - Lenkimas Skoto suole 3X8,8,8


TRECIADIENIS LAISVA


KETVIRTADIENIS

Pečiai
     - Kariškas spaudimas  3X 8,8,8.
     - Hantelių spaudimas sėdint 3X8,8,8.
     - hanteliu kelimas I sonus   3X 8,8,8.


PENKTADIENIS

Nugara
     - Mirties trauka  3X8,8,8.
     - Štangos trauka pasilenkus 3X8,8,8
     - T-Bar trauka 3X8,8,8.
     - Prisitraukimai 3X8,8,8

Kojos

gal galit pakeitimu kokiu patarti kaip geriau.  dekui.

Mantas86 rašė:

Sveiki, sportuoju 4 metus man 23 m. galima sakyti vien palei sita 4 dienu programa...

Pirmadieni, Ketvirtadieni - Krutine-3 Bicas-2 Tricas-3 arba 4

Antradieni, Penktadieni - Peciai-4 Nugara-4



Kuris gali sudaryti gera programa ar ka pasiulyti, nes noriu keisti sita, nustojo augti mase ir jegos.  priaugau 16 kg. sveriu 99 kg ugis 190 cm. Noriu dar mases! Ar man tiktu 3 dienu programa ar geriau 4 dienu??? Padekit...

Che ar tu neparasei ar tikrai netreniruoji koju?
O seip taj pabandyk daryti:
Pirm - Krutine, Bicas
Antr - kojos blauzdos
Ketv - Peciai, Tricas
Penk - Nugara, Presas

arba

Krutine, peciai presas
Nugara, bicas
Kojos, tricas blauzda

kas antra diena arba 3 dienas sportuoji 1 laisva

nierkas rašė:

Sveiki, gal galit pakomentuoti sita programa, sportuoju 8 men. 182cm svoris 100kg  29 metai



PIRMADIENIS

Krūtinė
     - Spaudimas kampu (su štanga arba hanteliais) 3X 8,8,8
     - Spaudimas (su štanga arba hanteliais) 3X 8,8,8
     - plesimas 3X 8,8,8
     - plesimas staklesia 2X 12,12


ANTRADIENIS


Tricepsai
     - Štangos spaudimas siaurai paėmus   3X8,8,8.
     - Prancūziškas spaudimas     3X8,8,8.
     - atsispaudimai  lygegretese   3X 8,8,8.

Bicepsai
     - Štangos lenkimas 3X8,8,8.
     - Hantelių lenkimas  3X8,8,8.
     - Lenkimas Skoto suole 3X8,8,8


TRECIADIENIS LAISVA


KETVIRTADIENIS

Pečiai
     - Kariškas spaudimas  3X 8,8,8.
     - Hantelių spaudimas sėdint 3X8,8,8.
     - hanteliu kelimas I sonus   3X 8,8,8.


PENKTADIENIS

Nugara
     - Mirties trauka  3X8,8,8.
     - Štangos trauka pasilenkus 3X8,8,8
     - T-Bar trauka 3X8,8,8.
     - Prisitraukimai 3X8,8,8

Kojos

gal galit pakeitimu kokiu patarti kaip geriau.  dekui.

Manau tau ne masei reikia programos, O ryskinimui... Toks ugis ir svoris pakankamas... Susidaryk sistema ryskinimui aerobiniu pratimu krosiuku prasibek... Mano tokia nuomone

kaip tox variantas Jums?

1d. krutine (spaudimas, spaudimas kampu, suvedimas/plesimas 30, atsispaudimai ant pakylos 3*max (darai kol nepakyli ir tada ant keliu klaupies ir damusi kol nei vieno ir taip nepadarai)) + vienas pratimas tricui (keiciu kas pora sav.)

2. nugara (kibirai-stakles, trauka uz galvos, trauka i save sedint, trauka prie sonu viena ranka su hanteliu ant suoliuko pasiremus, atsilenkimai atgal ant kampo - nugaros apaciai)+ vienas pratimas bicui (stanga pilna amplitude)

3. peciai + trapecija

4. bicas+tricas supersetai

tingiu pratimus pacius jau rasyti, krc mazdaug taip , o koju taip - nera , nes suvarytos abi jau pas mane (sanariam amen).
kartais super lengvai padirbu kad neatrofuotusi ir tiek.

thinkalot rašė:

kaip tox variantas Jums?

1d. krutine (spaudimas, spaudimas kampu, suvedimas/plesimas 30, atsispaudimai ant pakylos 3*max (darai kol nepakyli ir tada ant keliu klaupies ir damusi kol nei vieno ir taip nepadarai)) + vienas pratimas tricui (keiciu kas pora sav.)

2. nugara (kibirai-stakles, trauka uz galvos, trauka i save sedint, trauka prie sonu viena ranka su hanteliu ant suoliuko pasiremus, atsilenkimai atgal ant kampo - nugaros apaciai)+ vienas pratimas bicui (stanga pilna amplitude)

3. peciai + trapecija

4. bicas+tricas supersetai

tingiu pratimus pacius jau rasyti, krc mazdaug taip , o koju taip - nera , nes suvarytos abi jau pas mane (sanariam amen).
kartais super lengvai padirbu kad neatrofuotusi ir tiek.

PIRMADIENIS
KRUTINE
Spaudimas ant lygaus- 4X 10,8,8,8
Spaudimas kampu   -  3X8,8,8
Plesimas  -  3X8,8,8
Atsispaudimai lygegretese 3X max
Vienas pratimas tricui keist kas antra savaite

Antradienis nugara

Stangos trauka pasilenkus- 4X 10 8,8,8,
Trauka uz galvos—3X8,8,8
Trauka I save sedint 3X 10,10,10
Trauka su hanteliu  3X8,8,8
Atsilenkimai atgal apaciai  3X10,10,10
Bicui stanga pilnai

Treciadienis laisva

Ketvirtadienis  peciai trapecija

Spaudimas stangos uz galvos  4X10,8,8,8
Hanteliu spaudimas   3X8,8,8
Isvedimas su hanteliais 3X8,8,8
Treniruoklis isvedimai I sonus  2X12,12

Penktadienis  tricas bicas

Stanga seurai 4X10,8,8,8
Prancuziskas spaudimas  3X8,8,8
Hantelio kelimas virs galvos  3X8,8,8

Tiesios stangos lenkimas 4X 10,8,8,8
Hanteliu lenkimas   3X8,8,8
Lenkimas kreiva stangute skoto suole 3X8,8,8


Pirmi priejimai po 10 mazais svoriais.  galit gal pacituot ar gerai butu tokia program pasportuot masei paugint?  dekui

kojes, imesiu i ketvirtadieni.

idomu kas nors atsakys ?!

sveiki, noreciau paklausti nuomones apie sita programa:
Pirmadienis: Krutine,Bicepsas

1.Apsilimas krutines su Pec Dec : 4x12-8
2.Štangos spaudimas 4x8
3.Plesimas Kampu: 4x8
4.Puloveris: 4x8

5.Stovint su štanga: 4x8
6.Stovint su hanteliais;Hameris: 4x8
7.Treniruoklyje: 4x8




Antradienis: Nugara,Tricepsas

1.Lyno trauka prie krutines: 4x8
2.Štangos trauka pasilenkus;Hanteliu trauka: 4x8
3.Mirties Trauka: 4x8-6

4.Štangos spaudimas siaurai: 4x8
5.Prancuziškas spaudimas sedint: 4x8
6.Treniruoklyje 4x8




Ketvirtadienis: Peciai, trapecija

1.Štangos spaudimas peciams: 4x8
2.Hanteliu spaudimas peciams: 4x8
3.Hanteliu kelimas i šalis: 4x8

4.Gužciojimai su štanga: 4x10
5.Gužciojimai su Hanteliais: 4x10




Penktadienis: Kojos,Presas,dilbis

1.Koju tiesimas sedint: 4x12-8
2.Koju Lenkimas sedint: 4x12-8
3.Pritupimai: 4x8
4.Mirties Trauka: 3x8
5.Pasistiebimai: 4x12

6.Presas: 4x25-20
7.Presas: 4x15-20

8.Štangos lenkimas 4x12

1d.. krutine, bicas

1. sp stanga gulom 4x8
2. sp stanga kampu 3x8
3. plesimas kampu 3x8
4. suvedimas 4 x10 (stumti bloka i prieki)
5. bic. su stanga 4x8
6. bic su Sz stanga .skotas 3x10
7. su hant stovint 3x8

2d.. nugara, tric.

1  traukti stanga pasilenku . 4x8
2  tr . bloka uz galvps 3x8
3  tr. bloka prie krutines 3x8
4.  tr . gant. 1 ranka 4x10
5  tric. prancuziskas 3x8
6. tric. blokas 4x8
7. tric . tiesti ranka pasilenkus 3x8
8. lygiagretes 3x8

3d peciai

1.sp, stanga sedint uz galvos 3x8
2.sp. hant. sedint 3x8
3.sklaidymas i sonus 3x8
4.kelti wiena hant su viena ranka i wirsu 3x10
5.tr.stang. prie smakro 4x8
6.trapecija su stanga. 4x10
7.trapecija su hant 3x15

4d kojos

1.Pritupimai  1 x 12 ,1x10 , 2x8 , 2x6
2.pritupimai is priekio 4x8
3.keturgalvis 4x8 (tiesimas)
4.itupstai 3x10
5.dwigalvis 5x15 (lenkimas)
6.blazuda 4x15

ka manot ? puse metu nesportuoju. bet draugeliui tokia dave kai jis tik pradejo sportuoti treneris, ir ji labai gerai pramuse

sporcmenas-2 rašė:

zaliasss rašė:

1d.. krutine, bicas

1. sp stanga gulom 4x8
2. sp stanga kampu 3x8
3. plesimas kampu 3x8
4. suvedimas 4 x10 (stumti bloka i prieki)
5. bic. su stanga 4x8
6. bic su Sz stanga .skotas 3x10
7. su hant stovint 3x8

2d.. nugara, tric.

1  traukti stanga pasilenku . 4x8
2  tr . bloka uz galvps 3x8
3  tr. bloka prie krutines 3x8
4.  tr . gant. 1 ranka 4x10
5  tric. prancuziskas 3x8
6. tric. blokas 4x8
7. tric . tiesti ranka pasilenkus 3x8
8. lygiagretes 3x8

3d peciai

1.sp, stanga sedint uz galvos 3x8
2.sp. hant. sedint 3x8
3.sklaidymas i sonus 3x8
4.kelti wiena hant su viena ranka i wirsu 3x10
5.tr.stang. prie smakro 4x8
6.trapecija su stanga. 4x10
7.trapecija su hant 3x15

4d kojos

1.Pritupimai  1 x 12 ,1x10 , 2x8 , 2x6
2.pritupimai is priekio 4x8
3.keturgalvis 4x8 (tiesimas)
4.itupstai 3x10
5.dwigalvis 5x15 (lenkimas)
6.blazuda 4x15

ka manot ? puse metu nesportuoju. bet draugeliui tokia dave kai jis tik pradejo sportuoti treneris, ir ji labai gerai pramuse

tyngiu analizuot,bet pratimu galetai per pus pamazint:)

nu paciam ir taip atrodo, bet ziuresiu pagal sveikata, kad nepersitempti ir rezultatus

Pirmadienis:Krūtinė/Bicepsas/Blauzdos
________________________________________
Krūtinė
• Spaudimas: 5x8
• Hantelių spaudimas kampu: 4x 8
• Hantelių plėšimas: 3x 8
• Spaudimas siaurai: 4x 8

Bicepsas
• Rankų lenkimas su tiesia štanga: 4x 8
• Rankų lenkimas su EZ štanga skoto suole: 4x 8
________________________________________
Antradienis: Kojos/Presas
________________________________________
Kojos
• Pritūpimai: 5x 8
• Mirties trauka tiesiom kojom: 4x 8
• Kojų tiesimas: 4x 8

Presas
• Kojų kėlimas: 4x 12
• Atsilenkimas: 4x 12
________________________________________
Trečiadienis: Poilsis
________________________________________
Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos
________________________________________
Nugara

• Štangos trauka: 4x 8
• Hantelio trauka: 4x 8
• Labas rytas 4x 8
• Gūžčiojimai su štanga 4x 8
________________________________________
Penktadienis: Poilsis
________________________________________
Šeštadienis: Pečiai/Tricepsas/Presas
________________________________________
Pečiai
• Hantelių spaudimas pečiams: 5x 12
• Hantelių kėlimas į priekį: 5x 12
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 4x 12

Tricepsas
• Prancūziškas spaudimas: 4 x 8
• Tricepsas sėdint viena ranka: 4 x 8
• Atsispaudimai ant suoliuko: 4 x 8

Neseniai pasikoregavau 4 dienu prog. ir stai kas gavosi. Gal galite kas nors pakoreguoti, jei matote kokiu nors kliurku? (tikslas: jega ir mase)

Pirma atsakykit, o tik veliau trinkit