Kulturizmas.net diskusijų forumas

BalysLTU rašė:

Taigi, visų pirma derėtų prisistatyt Mano vardas Balys, esu Šiaulietis, ieškau darbo... ai, pala.. ne tas forumas.. tfu ble...nesikeik

Amžius: 17.5
Ūgis: 1.78m
Svoris: 68kg

Kaip matot, kūdokas esu. Net ne kūdokas, o visiškai kūdas, kaulų maišas tskant.. Todėl vieną dieną ėmiau ir nusprendžiau priaugt masės ir nebebūt tuom kaulų maišu

Su tuo "vieną dieną ėmiau ir sugalvojau" tai pajuokavau aišku. Noras ilgą laiką buvo, ir ne tik noras, bet ir treniruotės buvo šiokios tokios. Sportavau maždaug metus, neatimant pertraukų.  Bet tos treniruotės nieko labai gero nedavė. Aišku tai mano kaltė, nes ne visada pavalgydavau kaip reikia, ne visada sportuot nueidavau, savaitgaliais išviso prie kompiuterio sėdėdamas čipsus ir kitokį šūdmaistį kramčiau. Miegot irgi tik po 7h išeidavo. Dabar jau normalių treniruočių metus laiko nemačiau. Chaltūra taip sakant... Bet dabar atėjo tas laikas, kai į visą šitą dalyką reikia pradėti žiūrėti rimčiau.

Taigi daugiau nepilstant iš tuščio į kiaurą, iškilmingai jums pristatau mano treniruočių programą, kurią naudojau IKI pertraukos, bei šiek tiek pergalvotą mitybos programą. Laukiu pastabų

_________________________________________________________________________

MITYBA (šitą planą naudojau mokslo metų dienom, kai tekdavo nuo 8.00 iki 14.30 tūnot mokykloj, todėl grįžus iš kurorto, iš kurio dabar jums ir rašau, reikės prisėst ir šiek tiek pergalvot visą šitą reikalą)

7.00 - didelė lėkštė avižinių dribsnių košės, 1 kiaušinis, 2 kiaušinių baltymai, multivitaminai, omega 3. mazoka baltymo
11.15 (pietų pertrauka) - 200g liesos varškės, bananas, sauja riešutų. cia geriau mesinis butu patiekalas
14.30 - pietūs namuose. Dažniausiai tai, ką paruošia mama. Daržovių sriuba + mėsa/žuvis + salotos
17.00 - TRENIRUOTĖ
18.30 - 200g ryžių, 1 kiaušinis, 2 kiaušinių baltymai, 1g vitamino C
20.30 - 200g grikių košės, tunas savose sultyse
22.30 - Kokteilis 200g liesos varškės + bananas + pienas cia per daug baltymo

Dabar esu nusipirkęs proteino, kreatino ir gliukozės. Dar reikės nusipirkti amino rūgščių. Visus šiuos papildus reikės protingai įdėti "į vietą" mano mitybos plane. Pasiūlymų turit?

_________________________________________________________________________

TRENIRUOTĖ (šitas treniruočių planas taip pat buvo naudojamas mokslo metuose, kai užimtumas buvo pakankamas. Vasarai svarstau susidaryti 4 ar net 5 dienų treniruočių programą. Bet palieku tai rytojui)

Kiekvieną darbo dieną 1.5-2h vaikščiojimo + laipiojimo laiptais (laiškanešio darbas po pamokų).

Pirmadienis:

Apšilimas, raumenų tempimo pratimai

Krūtinė:
Štangos spaudimas gulint 3x6
Hantelių kėlimas kampu 3x10
Hantelių kėlimas nuožulniam suolelyje 3x10

Bicepsas:
Stovint su hanteliais 3x10
Prisitraukimai delnais į save iki kaklo 3x10
Hantelių kėlimas maldininko poza 3x10

Presas:
Atsilenkimai 2x30
Atsilenkimai sukiojantis į šonus 2x30
Kojų kėlimas į viršų 4x20

Trečiadienis:

Apšilimas, raumenų tempimo pratimai

Nugara:
Prisitraukimai prie kaklo 3x10
Hantelių trauka 3x10

Trapecija:
Gūžčiojimai su štanga 3x10

Tricepsas:
Štangos spaudimas siaurai 3x10
Prancūziškas spaudimas 3x10
Atsispaudimai lygiagretėse nesilenkiant į priekį 3x10

Penktadienis:

Apšilimas, raumenų tempimo pratimai

Kojos:
Pritūpimai su štanga 3x8
Kojų lenkimas gulint 3x8

Blauzda:
Kojų kėlimas stovint 3xFail

Pečiai:
Štangos spaudimas pečiams už galvos 3x10
Hantelių spaudimas pečiams sėdint 3x10
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3x10

Presas:
Atsilenkimai 2x30
Atsilenkimai sukiojantis į šonus 2x30
Kojų kėlimas į viršų 4x20


Taigi kaip matot, nugaros pratimuose ir kojų pratimuose skurdokai. Būtinai žadu įtraukt į treniruotes mirties trauką. Taip pat į treniruotes riekia įdėt pratimų dilbiui ir gal kaklui. Patarimų kokių nors būtų? Ir pastebėjau, kad pas mane labai daug 3x10. Nevertėtų mažiau pakartojimų daryt?

P.S. prisitraukimus ir atsispaudimus ant lygiagrečių darau su treniruoklio pagalba, nes kolkas 3x10 nepavyksta padaryt su savo kūno svoriu.

Taigi, jeigu galit, pasidalinkit savo patarimais ir pastabomis. Būsiu LABAI dėkingas Tikiuosi šį pirmadienį po ilgos pertraukos praverti štanginės duris.

reziume:
mityba: sieki mases, o mityba kaip ir dietine, mazai baltymu
treniruote tingiu nagrinet, bet kiek matau presai visokie, mases periode nereikia

cia treniruotes namu salygom ar kaip? pratimus daryk 4x... o ne 3. ten daug ka galima taisyti bet jei namu salygom tai niekas cia manau pr daug nesistengs taisyti. krutine nuozulniame keisk i plesima. kojom pries pritupimus reiktu kazka ideti kad apsiltu kelenai. ir siaip visa tren tustoka kazkokia. del 10 pakartojimu nieko cia blogo. jei 4 priejimai tai varyk kaipnors 12 10 10 8 ar pan..10 8 8 6. siaip iki fail turetu viskas darytis bet cia jau turi zinoti su kokiais svoriais daryti,naujokai nelabai pataiko.

BalysLTU rašė:

A tai auginant masę visiškai preso netreniruot?

nevisiskai, taciau nereikia jo daryt kiekviena treniruote.. faktas nekoreguosi mitybos, nebus pokyciu
sekmes

kiausinius visus valgyk... nugarai daugiau pratimu, kojoms daugiau pratimu... nu leisk pakartojimus 4x6-7...

kas per maldininko poza? susidomejau.

po kokios pertraukos jei niekada rimtai neuzsiiminejai? jei kilnosi po 10 kartu tai varyk su dieliais svoriais ta programa ir nesuk galvos, ir iskart tu ja daryk o ne dar kazkokia full body kur turbut past susikonstraves

manau kojom ir nugarai mazai tiek pratimu

dzidas rašė:

manau kojom ir nugarai mazai tiek pratimu

jei nesportaves ar po pertraukos tai menesiuka uztektu taip varyti. veliau dasideti galima

dzidas rašė:

Staffordshire rašė:

dzidas rašė:

manau kojom ir nugarai mazai tiek pratimu

jei nesportaves ar po pertraukos tai menesiuka uztektu taip varyti. veliau dasideti galima

na taip tada reiktu automatiskai ir kitiem raumenim mazint pratimus jei po pertraukos

nesikabinek tegul bent karta padaro visa tren kur surasyta ir ko truks kokiai grupei tada bus galima dagalvoti kazka. gal uzteks kiek parasyta.