Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, (28metai 180 ~70kg) atsirado laisvesnio laiko ir galimybiu sportui, todel pasiryzau pradeti sportuoti su svoriais. Kadangi esu pradedantysis siame sporte pasiskaitinejau nemazai temu ir neisrandinejant dviracio galvoju pradeti nuo emexo full body programos pradedantiesiems. (pirmas pusapis sioje temoje). Manau bus pats tas baziniai  nesudetingi pratimai kol raumenys apsipras ir kunas isivaziuos. plius susideliosiu rezimus ir maista. permeciau as ta programa ir viskas ten man tinka ir patinka, atrodo nuoseklu ir neperkrauta tik vat uzkliuvo C diena:
C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaud lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

kojos, peciai, peciai, peciai, bicas, presas, nugara. taigi iskilo toks klausimelis. Ar ne per daug peciams 3 pratimu? Kadangi visa gyvenima buvau lieso sudejimo plius rimtai uzsiiminejau lengvaja atletika, tai siuo metu rezultatas butu orientuotas i raumenines mases kelima kuno virsuje (manau bicas atsilieka, atrodo tikrai neproporcingai mazas). Puikiai suprantu kad viskam reikia laiko todel neskubu uzsipompuot trumpalaikiam efektui. Pati pradzia todel svarbiausia saugotis traumu. Kaip suprantu bandziusiuju sia programa bus nevienas ir ne du todel kaip jum ta C diena praktikoje (neperdaug uzakcentuoti peciai)? patarimus noreciau isgirsti is patyrusiu asmenu.

Paskutinį kartą taisė sidabras (2017-10-25 19:17)

Verta jeigu sugebesi,man per sunku pvz.

Poseidonas rašė:

Compton rašė:

Verta jeigu sugebesi,man per sunku pvz.

pabandysiu blogiau nebus

man asmeniskai netgi smagiau pagal splitus sportuojasi
tik protingai raumenu grupes susideliok

Poseidonas rašė:

giedriuvz rašė:

Poseidonas rašė:

pabandysiu blogiau nebus

man asmeniskai netgi smagiau pagal splitus sportuojasi
tik protingai raumenu grupes susideliok

Niekad neteko full body sportuot, tai norisi pabandyt.
Papildysiu ką gali paargumentuot, draugas rašė Fullbody workouts 2-3 days a week. Pick one exercise per body part and choose compound exercises tthat will work multiple muscles. Frequency is key . Dont hammer yourself. 2-3 sets each and 6-8 reps of controlled, full range of movement for the muscle You will be hitting everything 3 times a week, which keeps the anabolic signalling high, promoting more growth than working a muscle once per week. You need to squat, deadlift, overhead press, bench and row to get the most benefit. Start low and build up more volume later

ICF 5x5 dariau, daug kruvio labai bet progresas neblogas buvo bet reik daug miegot ir valgyt, deficite tai ziauru butu

Sveiki. Žadu keisti dabartinę programą (http://www.kulturizmas.net/forumas/t287 … a-patarimu) į Full body pradedantiesiems. Noriu pasiteirauti dėl kelių aspektų:

- Jeigu daugumą minimų pratimų moku atlikti, ar negalima pradėti nuo 4×, o ne 2× setų?

- Klausimai dėl pirmos dienos (A) pratimų

1) Pritupimai su stanga 2x8-10 - Ar negaliu atlikti pritūpimų Smith staklėse? Yra toks pratimas dabarinėje programoje. Jeigu ne, gal tinka Leg press pratimas kaip alternatyva?

2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10 - Gal galima keisti hantelių mostais į šalis tiesiog stovint?

5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10 - Kaip atlikti šį pratimą? Štangą lenkiant virš galvos per alkūnes?

6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12 - Ant (nuožulnaus) suoliuko ar ant žemės?

Dėkoju už informaciją.

Paskutinį kartą taisė Silber430 (2018-04-03 23:36)

Ačiū už atsakymus. O dabar keli klausima dėl B dienos pradinukams skirtoje programoje:

1) Štangos spaudimas prie preso - Ar negaliu pakeisti šio pratimo, nes presas silpnas ir nugaros tiesiai neišlaikau? Trenerė padėjo taisyti formą, bet dar tikrai neįstengiu gerai atlikti šio pratimo be pagalbos ir pasiruošimo

4) Kojų lenkimas - Iš priekio ar nugaros pusės? Žinau kelis pratimus

7) Tricepsas - spaudimas staklėse - Smith staklėse ar kitoks variantas?
-hantelio kėlimas virš galvos - nesu tikras, ar žinau. Gal kur yra iliustracijų būtent šio varianto?

Dėkoju.

Paskutinį kartą taisė Silber430 (2018-04-04 18:28)

Pamėginau sportuoti pagal šią programą. Labai patiko, nors užtrukau kiek ilgiau negu valandą darydamas po 4× setus. Jaučiuosi gerai ir smagu, kad nėra daug pratimų tik vienai raumenų grupei kaip splituose. Pradedančiąjam taip treniruotis smagiau. Mėginsiu didinti krūvį ir, manau, bus geresnis progresas. Ačiū už rekomendavimą.

Paskutinį kartą taisė Silber430 (2018-04-05 14:59)

ognis rašė:

Vyrai,murai ir kiti azuolai,netrypkit iskarto uz klausima
Treniruojuos plius minus 3 menesiai,turiu virsvorio,pradedantiesiems programa drilinau pora menesiu,patiko,gal net tiko,svoriu nesivaikiau,tai stengiausi atlikti pratimus taisyklingai.
Dabar pats klausimas-pradejus sportuoti pirma etapa,salej senbuviai mane sumale i miltus,kad pratimai isbarstyti chaotiskai ir t.t. tai ar as cia kazko neikertu ar FB tokia chaotiska tvarka ir vykdoma.aciu uz ats

Sumalk senbuvius nes jie nežino kas yra FB, o jei nežino kas yra FB tai galim daryt prielaidą kad apskritai jie nieko nežino

pagooglink youtubei seated row ir kickbacks

NezinomasM rašė:

Sveiki,
Norėčiau paklausti, sportuojant pagal šias emex'o programas , ar verta įdėti papildomą pratimą bicepsui/tricepsui?
Dabar pvz I etapas, savaitėje -  2xbicepsas 1x tricepsas, po to II etape pasikeičia į 2x tricepsas 1xbicepsas.
Ar verta pvz pirmadienį padaryti po pratimą bicepsui ir tricepsui, ir tada kokį penktadienį po pratimą bicepsui/tricepsui?
Ir ar galima krūtinei kokį izoliacinį (plėšimą) įterpti ?

Emexo programos nera prioritetines, bet rekomenduotina pradeti nuo FULL Body treniruociu programu naujokams ar zmonems po pertraukos. Pabuk pora menesiu ir jei yra noras daryti du kartus savaiteje rankas, pasiimsi upper/lower splita. Zinoma gali daryti tas rankas du kart sav, bet ar bus naudos? Nepamirsk jog nuo baziniu pratimu rankos gaus kruvio.  Pvz stangos trauka i pilva - bicas.  Spaudimas - tricas.

Paskutinį kartą taisė AirBagas (2020-05-16 20:24)

NezinomasM rašė:

Žinau, kad gauna krūvio rankos iš bazinių pratimų. Nesu visai pradinukas, metai su biškiu sportuoju tai galvoju gal ir galima prisidėt pratimų, tk ar naudos bus?

Tai daryk up low splita. Akcentuok kas labiau atsilieka ir visumoje geriau atrodysi

Kuo mazesne grupe tuo greiciau atsigauna.

NezinomasM rašė:

Aš dabar po pertraukos šiokios tokios tai nusprendžiau, kad  pradėsiu nuo full body. Esu sportavęs pagal šią, nemažai kas rašė, kad visai gera. https://www.aworkoutroutine.com/upper-lower-split/#3
Upper Body
Bench Press: 3×6-8
Rows: 3×6-8
Shoulder Press: 3×8-10
Pull-Ups: 3×8-10
Incline Dumbbell Flyes: 2×10-15
Dumbbell Curls: 2×12-15
Triceps Extensions: 2×12-15

Lower Body
Squats: 3×6-8
Romanian Deadlifts: 3×6-8
Leg Press: 3×8-10
Leg Curls: 3×8-10
Standing Calf Raises: 4×6-8
Abs: 10 minutes of whatever you want.

u


As grupuociau taip.

1. Squat -  quads bs
2. Virsus
4. Dl - hamstrings glutes, abs
5. Virsus

Mano galva dvieju sq nereik sav nes nespesi atsigaut ir dvieju rdl.

Susideliok taip.

Kodel ne du kart kojos? Kuo didesnis raumuo tuo ilgiau atsigauna, du bazinius pratimus vienoje trenkeje nelogiskai daryti, turi treniruotis sunkiai ir save atidauzyti.


1. Squat,5x5,lunges, leg press, tiesimas, lenkimas blauzda + plank
2. Virsus BP 5x5, MP, BR, pull ups arba kabeliai, rankos.
4. Dl 5x5, RDL 4X10 Glutes pratimas, ABS.
5. Virsus, Incline BP, pull ups, mostai vid, galinei deltai, rankos, rankos

bet ir vel as is kitos puses ziuriu, tu cia tuos skaiciukus pakartojimus kitur dasirasyti gali, viskas universalu.

Paskutinį kartą taisė AirBagas (2020-05-17 00:51)