Kulturizmas.net diskusijų forumas

Gal ir neblogas pasiulymas. Supranti ieskau itin geros full body treniruotes, nenoriu veltui sedet stanginiai ir nieko nepasiekt.

emexas rašė:

Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

_____________________________________________________________________________________________

Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5

_____________________________________________________________________________________________

Jeigu iskilo klausimu del programu pritaikymo ar redagavimo, rasykite cia.

O kokia treniruote siulintum daryti, jei siuo sportu uzsiimu dar tik 5men. pradedantiesiems ar pazengusiems?

Hanibalas11 rašė:

o kokiais pratimais siulytum pakeisti mirties trauka?

Gali pakeisti SIUO jai tikslas apatines nugaros stiprinimas

Antana5 rašė:

Hanibalas11 rašė:

o kokiais pratimais siulytum pakeisti mirties trauka?

Gali pakeisti SIUO jai tikslas apatines nugaros stiprinimas

Na net nzn, nemanai, kad nuo sito pratimu gali iskrypti stuburas?

Antana5 rašė:

Hanibalas11 rašė:

o kokiais pratimais siulytum pakeisti mirties trauka?

Gali pakeisti SIUO jai tikslas apatines nugaros stiprinimas

geras pratimas

Hanibalas11 rašė:

emexas rašė:

Hanibalas11 rašė:

na mano mityba tokia; ka paruose mama ta ir valgau, taip pat budamas mokykloj stengiuos susireguliuoti mityba, bet ne visada gaunasi. Tai net nzn, bet pratimus atlikti jau ismokau

na tai mityba paderink.. su gera mityba galima labai geru rezultatu pasiekt

Kiek girdejau 50% sudaro mityba, o 50% sportas.

cia realetyvus dalykas. gali sportuot su geriausiomis programomis ir t.t., bet jei mityba bus skurdi ir truks kaloriju, tai augimo praktiskai nebus.

O kaip manot pratimus daryt geriau su nedideliu svoriu (kad tik raumu judetu) , ar geriau paskutine serija daryti su sunkiu? Nes esu girdejas kad svoris nesudaro dideles svarbos jei nori uzsiauginti raumenis.

Emexai, o kokie raumenys treniruojami darant prisitraukimus siaurai? Beje, kaip atrodo bicepsas plaktukas?

Prokuristas rašė:

Prokuristas rašė:

Emexai, o kokie raumenys treniruojami darant prisitraukimus siaurai? Beje, kaip atrodo bicepsas plaktukas?

Pats ir atsakau:  pagrindinis dirbantis raumuo yra nugara, toliau eina visi kiti saveikaujantys raumenys, tarp ju bicepsas, peciu galine dalis ir kt. tricepsas dirba kaip stabilizacinis raumuo.

Plaktukas daromas su hanteliais pakaitom keliant vis skirtingą ranką, o kitą laikant nepriglaustą, kad bicepsas būtų nuolat įsitempęs.

..google.

Jei prisitraukimai siauriai ir delnai atsukti į save - pagrindinai bicepsas dirba.

Prokuristas rašė:

Dar du žali klausimai:

1. Jeigu tarp pratimų ir priėjimų daroma 2min. pertrauka (nes tai full-body programa, o emexas splito temoj minėjo, kad bazinėj programoj ir tarp prėjimų pertrauka turi būti 2min.), tai kaip įmanoma pažengusiųjų programos antrojo etapo pratimus suspėti atlikti per 50min.? Matematika paprasa:
Iš viso 20 priėjimų (5 pratimai x 4 serijos) = 40min. pertraukos tarp jų. Nejaugi per 10 min. įmanoma atlikti 20 skirtingų pratimų? Ar aš šioj vietoj kažkur apsiskaičiuoju?

2. Kiekviena pratimo serija turi baigtis "teigiama" nesėkme. O jeigu pvz spaudžiant štangą pirma serija "teigiama nesėkme" baigiama su 60kg svoriu (atliekat pilnus 9 pakėlimus), tačiau antra serija su tuo pačiu svoriu padaroma (iki "teigiamos nesėkmės") tik 7 pakėlimai? Ir kuo toliau, tuo mažiau. Ar galima tokiu atveju mažinti antrosios/trečiosios/ketvirtosios serijos svorius tam, kad būtų padaromas reikiamas skaičius (8) pakėlimų?

Širdingai dėkingas už atsakymus.

1. pertrauka tarp priejimu pasirenkama priklausomai nuo kruvio.. sunkesni pratimai - 2 min, lengvesni - 1-1,5min.
2. na del svorio naudojimo, tai daug ivairiu techniku yra.. siaip standartiskai tai pasirenkamas toks svoris, su kuriuo bus atliekami visi priejimai, taciau paskutinis pratimas baigsis "teigiama nesekme"

sveiki ka manot apie tokia full-body masei?
1. pritupimai 4x8
   stangos spaudimas 4x8
   prisitraukimai 4x8
   stangos lenkimas bicepsui 3x8
   presas 2x20

2. stangos trauka 4x8
    "clean and press" 4x8
   lygiagretes palinkus i prieki 4x8
   koju lenkimas 3x8
   blauzda 4x12

3. mirties trauka 4x8
    spaudimas kampu 4x8
   stangos trauka 4x8
   prancuziskas spaudimas 3x8
   presas 2x20

ar geriau butu tiesiog tokia? :

1. pritupimai 5x8
    stangos spaudimas 5x8
   prisitraukimai 5x8
   presas 2x20

2. stangos trauka 5x8
    "clean and press" 5x8
    lygiagretes palinkus i prieki 5x8
   presas 2x20

3. mirties trauka 5x8
    spaudimas kampu 5x8
    stangos trauka 5x8
    presas 2x20

ir dar : ar neatsiras kune disproporcijos jei nedarysiu atskirai blauzdos (manau jos kazkiek apsikrauna nuo clean and press) ir jei nedarysiu koju lenkimu (ar gauna koju dvigalvis pakankamai kruvio nuo mirties traukos ir panasiai?). taip pat noriu paklausti ar uztenka kruvio peciam? labai aciu.

Tricepsas - spaudimas staklese?Kaip atrodo sitas pratimas, kazkaip nelabai isivaizduoju :S