Waterburio menas (Chad Waterbury)

Man reikia parašyti straipsnį, kuris kruopščiai sujungs daug mano treniruočių metodų. Šiandien aš esu čia tam, kad detaliai paaiškinčiau vieną iš pačių efektyviausių mano treniruočių principų.

Atėjo laikas pereiti į detales!

1) Pratimų pasirinkimas

Mano programos daugiausia yra paremtos pratimais su laisvais svoriais. Kodėl? Pirmiausia, jie padidina treniruočių efektyvumą apkraudami kelias raumenų grupes. Antra, jie leidžia pakelti didesnį svorį (daug metalo ant štangos), tai labais svarbu raumenų augimui. Trečia, jie leidžia mums naudoti judesius, kurie yra įprasti mūsų kūnui.

Maždaug 80% mano treniruočių laiko naudojami judesiai, kai dirba keli sąnariai(baziniai pratimai). Jei jūs nežinosite kurį pratimą pasirinkti kuriam nors kūno raumeniui, imkite tą, kuris apkrauna daugiau raumenų grupių. Jei jūs tai darysite, jūs eisite geru keliu.

Įsiminkite: Pratimai apkraunantys kelias raumenų grupes (baziniai) turi sudaryti 80-100% visų treniravimosi programos pratimų. Izoliaciniai pratimai 0-20% visų programos pratimų.

2) Setų/pakartojimų apimtis

Manęs dažnai klausia, kiek setų kiekvienai kūno daliai reketų atlikti? Taigi, tai priklauso nuo pakartojimų ir apkrovos. Jūs negalite atskirti šių dalykų. Jei jūs tai darysite, jūs koncentruosite į medžius, o ne į mišką. Dažniausiai, aš taikau setų/pakartojimų apimtį į šiuos rėmus: 24-50 kiekvienai kūno daliai per treniruotę. Pavyzdys: 8×3 setų/pakartojimų apimtis bus 24.

Įsiminkite: Taikykite į šias priėjimų/pakartojimų apimtis: 24-50 kiekvienai kūno daliai.

3) Pratimų svorio pasirinkimas

Naudokite 70-90% svorį nuo 1MP (maksimalaus pakartojimo) kai treniruojatės hipertrofijai.

4) Kiekvienos kūno dalies treniravimo dažnumas

Manęs dažnai klausia kiek kartų per savaitę raumens grupė turėtų būt treniruojama. Jei aš privalėčiau duot vieną atsakymą, aš pasakyčiau tris. Bet jei jūs seniau treniravote raumenis kas 5-7 dienas, aš rekomenduočiau raumenų grupes pradėt treniruot nuo 2 kartų per savaitę.

Jūs galite pereiti ir prie treniravimosi, kai raumens grupė treniruojate tris kartus, tik tada jei jūs laikysitės mano nurodymų. Jei jūs pakankamai ilsėsitės, tinkamai maitinsitės, naudosite maisto papildus, raumens stimuliavimas keturis kartus per savaitę gali veikti labai gerai.

Įsiminkite: Treniruokite raumens grupes 2-4 kartus per savaitę.

5) Pratimų įvairovė

Raktas pasiekti puikų kūno sudėjimą per trumpiausią laiką yra tiesiogiai siejamas su raumens apkrovimo skaičiumi. Vienintelis kelias sėkmingai treniruoti raumenų grupes kelis kartus per savaitę yra: reikia naudoti įvairius pratimus. Kūno viršaus treniravimas yra ganėtinai paprastas. Su kūno apačia yra truputį sunkiau. Pavyzdžiui: jei jūs norite užsiauginti įspūdingus krūtinės raumenis, jūs galite pasiekti daugiau hipertrofijos naudodami spaudimą ant lygaus suolelio, spaudimą kampu ir spaudimą žemyn galva. Taip jūs galite naudoti skirtingus pratimus trijose treniruotėse. Skirtingi pratimai skirtingai apkrauna raumenis. Netgi mažos variacijos rankų padėties, kojų padėties, ir keitimo tarp štangos ir hantelių. Paprasčiausias kelias keisti raumens darbo kampą – naudoti horizontalų ir truputį pakeltą kampą. Naudokime horizontalų spaudimą kaip pavyzdį. Aš laikau horizontaliu spaudimo pratimu ir atsispaudimus lygiagretėse ir visus spaudimus nuo 30 iki 45 laipsnių kampo. Visi spaudimo pratimai nuo 45 laipsnių tampa vertikalaus spaudimo pratimais.

Kūno apačios treniravimas gali būti įstatytas į pratimus, kurie treniruoja šlaunis/nugaros apačią ar stimuliuoja keturgalvį raumenį. Labai sunku visiems sportininkams (natūraliems ar naudojantiems chemiją) daryti 4 pritūpimų sesijas per savaitę. Bet, jei tas pats treniruojamasis daryt pritūpimus, mirties trauką, pritūpimus(štanga prie krūtinės) ir „labas rytas“ per savaitę, kūno apačios treniruotės taps labai gerai suplanuotos. Taip, jūs gal ir treniruote kojas 2-4 kartus per savaitę, bet nedarykite to paties pratimo kiekvienoje treniruotėje.

Įsiminkite: Kiekveinas pratimas tai pačiai grupei turėtų būti kuo įvairesnis: viršutinei kūno dalei – daugiau judesių, apatiniai – įvairesnių pasukimų, kampų ir panašiai.

6) Progresija

Keltas senosios mokyklos lifterių mano, jog jei jūs nekeliate savo treniruočių apkrovos jūs neprogresuojate. Tai yra teisinga. Aš galėčiau parašyti visą straipsnį apie progresijos metodus. Ten bus daugiau nei vien svorio kėlimas. Pavyzdžiui, kelti treniruočių apkrovą galima didinant pakartojimų skaičių su tuo pačiu svoriu, mažinti poilsio pertraukas, padidinti priėjimų skaičių ir t.t. Tai nėra vien tik svorio pridėjimas ant štangos. Efektyvius triukas mano programos – naudot sudėtinius metodus.Pavyzdžiui: vieną dieną pridėsime svorio, kitą pakartojimų, trečia – trumpinsime pauzes tarp priėjimų.

Progresijos variacija padeda išlaikyt nervų sistemą nuo persitreniravimo ir tuo pat metu leidžianti progresuot.

Įsiminkite: Naudokite skirtingos progresijos metodus.

7) Tempas

Tai yra paprasčiausia mano rekomendacija: kelkite svorį kuo greičiau. Greitas svorio kėlimas įdarbina daug motorinių vienetų darant kiekvieną pakartojimą.

Bet tai nereiškia, kad galite naudoti blogą pratimo atlikimo techniką. Leiskite svorį 1-2 sekundes. Iš tikrųjų nėra būtina skaičiuoti nuleidimo laiką, svarbiausia – kontroliuot leidimą.

Aš privalau pažymėti, kad yra privaloma treniruotis įvairiais tempais, bet mano programa jau jų turi. Kodėl? Taigi, aš sakiau, kad keliate svorį kuo greičiau: 70%, 80%, ir 90% 1MP. Kas gausis? Jūs gausite tirs skirtingus tempus. Vualia! Švarus triukas, ar ne?
Įsiminkite: Kelkite svorį kuo greičiau, leiskite kontroliuodami greitį.

Sudedam viską kartu

Visi anksčiau aprašyti elementai susideda į temą „parametrai“. Kai aš sakiau, kad jūs turite prisitaikyti programą sau, aš kalbėjau apie šiuos dalykus. Labai svarbų vaidmenį, jūsų kūno rengyboje, atlieka gebėjimas prisitaikyti treniruočių programas.

Aš daviau jums visus elementus, kad galėtumėte suprasti ir tam panaudoti visas savo jėgas. Aš nesakau, kad tai yra visi treniravimosi parametrai, bet jei jūs suprasite tiek kiek parašiau, jūs įgausite naujų žinių.

Jei aš buvau niekšiškas ir apgaudinėjantis mulkis, aš norėčiau straipsnį palikti ten, kur jis ir yra. Aš daviau jums keitimus su trupučiu paaiškinimų. Tai yra pakankamai. Ar ne? Apsilankykite forume, ir aš padėsiu jums susistatyti programą sau. Ši programa yra hibridas iš daugelio mano sėkmingų programų.

Waterbury meno programa

Diena 1
Setai: 10
Pakartojimai: 3
Apkrova: 80% nuo 1MP
Poilsis: 70 s.
Pratimai:
A1 Spaudimas pečiams
A2 Prisitraukimai
B1 Labas rytas
B2 Blauzda stovint
C1 Atsispaudimai ant lygiagrečių ar spaudimas su štanga ar hanteliais
C2 Pasilenkimai į šonus rankose laikant hantelius

Diena 2
Poilsis, 15-20 minučių lengvo kardio.

Diena 3
Setai: 3
Pakartojimai: 12
Apkrova: 70% nuo 1MP
Poilsis: 90 s.
Pratimai:
Pritūpimai
Trauka pasilenkus
Spaudimas
Blauzda sėdint treniruoklyje
Prancūziškas spaudimas
Rankos laužimas su lynu

Diena 4
Poilsis, 15-20 minučių lengvo kardio.

Diena 5
Setai: 4
Pakartojimai: 6
Apkrova: 85% nuo 1MP
Poilsis: 75 s.
Pratimai:
A1 Hack pritūpimai
A2 Hameris stovint
B1 Štangos rovimas*
B2 Prancūziškas spaudimas
C1 Spaudimas kampu su hanteliais ar štanga
C2 Blauzda sėdint ar susirietimai su lynu
*Štangos rovimas

Diena 6
Poilsis, 15-20 minučių lengvo kardio.

Diena 7
Kartokite ciklą tris savaites

Progresija

Diena 1: Padidinkite svorį 2.5% kiekvieną treniruotę.
Diena 3: Sumažinkite poilsį 5 s. Kiekvieną treniruotę.
Diena 5: Pridėkite po vieną priėjimą.

Mitybos papildymas

Spike: 1-2 kapsules prieš treniruotę.
Surge: 1 porcija prieš treniruotę, pusė porcijos (sumaišytos su 5g. kreatino) po treniruotės.
Power Drive: Vieną porciją sumaišykite su gazuotu vandeniu, išgerkite bet kuriuo metu po treniruotės ant tuščio skrandžio.
ZMA: Prieš miegą ant tuščio skrandžio.
Žuvų taukai: 6-9g per dieną.
Giukozaminas/Chondroitinas: Keik nurodyta ant etiketės.

Svarbūs dalykai

• Jei jūs jaučiatės, kad pervargstate, pridėkite dar vieną poilsio dieną, taip pratęsdami šį ciklą iki 8 dienų.
• Gausiai valgykite geros kokybės angliavandenių valandose iki vietų.
• Surinkite mažiausiai 1g baltymų vienam kūno svarui liesos kūno masės.
• Išgerkite mažiausiai 0,5 uncijos vandens vienam kūno svarui.

Dabar padarykite tai! Pasirenkite pasiekti naują lygį jėgoje, svoryje ir dydyje!