El. parduotuvė
Jei tu iš tikrųjų nori pajusti staigų rankų augimą, tai ši treniruotė yra būtent tai, ko ieškai. Ši technika geriausiai veikia bicepsus, bet taip pat gali būti naudojama tricepsams, pečiams, krūtinei ar bet kuriam kitam raumeniui.
Bicepso apšilimas
Įsitikink, kad tavo bicepsai gerai apšildyti…be puikaus apšilimo šios treniruotės geriau nedaryti.
Technika
Štai ką reikia daryti. Kaip pavyzdį naudoju paprastą rankų lenkimą su štanga stovint. Ant štangos užsidėk 50% svorio kurį naudoji treniruodamasis normaliai ir padarydamas 6-8 pakartojimus. Taip, tik 50%. Štangą gali suimti kaip patogiau (plačiau ne pečių plotis/pečių plotyje/siauriau negu pečių plotis). Pradėk palengva kelti svorį, bet sustok kai įpusėsi judesį, tada imk leisti štangą. Ir taip, darydamas pusę judesio, padaryk 7 pakartojimus.
Darydamas 7 pakartojimą padaryk judesį pilna amplitude ir judesio pabaigoje įtempk bicepsus. Dabar imk leisti štangą, šįkart leisdamas padaryk tik pusę judesio ir vėl imk kelti svorį. Kiekvieną kartą iškėlęs svorį stipriai įtempk bicepsus. Kai padarei 7 tokius pakartojimus iš karto daryk 7 pakartojimus pilna amplitude. Kelk svorį ir jausk sprogstantį raumenį.
Apibendrinimui
Padarei 21 pakartojimą (todėl ir metodika vadinasi „21s“), 7 nepilni pakartojimai keliant svorį, 7 nepilni pakartojimai svorį leidžiant ir 7 pilni puikiai atlikti pakartojimai. Šią metodiką gali daryti 2-3 priėjimus. Tai yra ypač intensyvi treniruočių technika, todėl nedaryk šios treniruotės kiekvieną kartą treniruodamas bicepsus (ar kitus raumenis), nes tiesiog persitreniruosi ir nepajusi progreso, kurį turėtum pajusti. Treniruotę galima daryti maždaug kas trečią ar net kas ketvirtą savaitę. Tau patiks ką pajusi ir pamatysi.
norėjau paklaust, ar darant 21s uztenka vieno pratimo ar daryt kelis?
Užtenka vieno, kitaip bus per didelis krūvis, nuvargintas raumuo ir jokio progreso. Be to, teisingai atlikus seriją, neturėtų kilti noras imtis dar vieno pratimo.
padariau 2 serijas ir tikrai nėra noro daryt daugiau ;DDD
tai taip iseina ant to 21s, kad 6 darai po puse rankos sulenki ir vel stanga nuleidi, o jau 7 sulenki ranka pilnai ir sulenkes itempi raumeni. taip supratau?.
O tas 3 ar 2 savaites kol nedarau 21s tai daryt paprastus tuos pratimus ant bica?
Tai tik 1 syki i savaite daryti, kas 3 savaites?
darykit vieną kartą per mėnesį ir viskas bus aišku.
norejau paklaust, kodel cia parasyta ,kad visus pratimus reikia daryti 21 pakartojima ? ar uztenka viena pratima padaryti koky 7 priejimus ? koky nori toky renkies pratima ?
nedarykit jus jokiu programu kur pataria kazkoks sportininkas,nes kiekvienas sportininkas yra programa sudares pagal save ir kaip jam geriau sekasi kokius pratimus daryti,gal jis su vienais pratimais isgauna maksimuma o tu su tais paciais pratimais stovesi vietoj.kiekvienas sportininkas turi susidelioti programa pagal save.tos visos programos yra tik pradedantiesiam kurie nezino ka salej veikti.
Pateikta programa nėra skirta pradedantiesiems, panašu, kad labiau skirta pažengusiems, norint „pramušti“ raumenų sąstingį.
sitas 21s tikrai geras pratimas,as su juo apsilima darau.bet as turiu omenyj kur ten visokie kulturistai profesionalai suraso savo programa ir siulo daryti ja tai as manau kad jai jau turi biski salej patirties ir ismanai kaip programa sau susidaryti tai tikrai geriau pagal save daryt nes tu zinai kurie tau pratimai geriau sekasi kad vietoj nestovetum.nes kiekvienas pratimas kiekvienam zmogui kitaip sekasi daryti.
O isvis kas nors jaucia uagima ar ne???
O tai kokio svoriu stanga man reiktu kilnoti, jei man 14 metu?
Krūvis turi būti toks, kad sugebėtum taisyklingai atlikti nurodytą pakartojimų skaičių.
Ir kiek kartu per diena iskelti ir kad padidetu raumenys toje vietoje, kur pasibaigia ranka prie pat peciu?:D
Ir ar greit ar letai
koki svori man pasirinkti? jei as stumiu 80Kg ir man yra 15
50% tai turetu buti 40 kg
Jis manau turejo omeny kad 80 tai jo max ant spaudimo, 50% turi but nuo darbinio svorio
sveiki noriu paklausti o ce ta 21s iskarto daryti 3×21 pakeicent kas 7 lenkimo kampa, ar ce 3×7 pakeicent kampus daryti? dekui uz atsakyma kas zino.
Edgarai, 3×21
dekui.
o ta diena kaip darai 21s po jo dar pora padaryti pratimu bicepsam ar nebe tik vieno pratimo gana tai dienai? bicepsui? nes i savaite viena karta darau bicepsa.
O si pratima galima daryti kitomis sawaites dienomis kitiems raumenims? Tarkim pirmadieniui Bicepsas Antradieni Tricepsas?
o ta laiką kol nedarau 21s galima daryt bicą?
galima ir reikia. 21s metodiką kaip ir parašyta daryk tik kartą per 3-4 savaites.
Sveiki. Ar butu galima daryti sitaip: Mano darbas neleidzia ateiti y sale kada noriu, mano darbo grafikas yra toks. Isvaziuoju antradieny ir komandiruotej bunu apie desimt dienu, grubiai visada gryztu kitos savaites ketvirtadienio vakare, ir turiu keturias dienas laisvas. Ir kadangi turint tokia didele beveik dvieju sav pertrauka, ar tokia programa butu gera? Jei gryztu ketvirtadieny vakare, gerai issimiegu:……
Pirma diena.
Penktadienis: Krutine:
Stangos spaudimas 4×10
Hanteliu plesimas zemyn galva 4×10
Puloveris 4×10
Ranku sketimas sedint staklese su lengvu svoriu 3×12 ar daugiau
Peciai:
Stangos spaudimas sedint 4×10
Hanteliu kelimas per salis stovint 4×10
Hanteliu kelimas per prieky stovint 4×10
Staklese sedint istiestu ranku sketimas atgal 4×10
Tricas: Lyno tiesimas zemyn 3×10 – pask set. -10%
Stangos spaudimas siaurai 3×10 – pask set. -10%
Vertikalus, vienos rankos hantelio tiesimas už galvos 3×10 pask set. -10%
Antra diena
Sestadienis: Kojos:
Pritupimai su stanga 4×10
Mirties trauka 4X10
Koju lenkimas staklese gulint ant pilvo 4×10
Blauzda 4×10
Nugara:
Prisitraukimai 4xMax su savo svoriu be pagalbos
Troso traukimas legegriaciai y krutine, rankos placiai 4×10
Vertikalaus troso traukimas su siaura rankena y krutine atsilosiant 4×10
Bicas:
Su stanga stovint 3×10 pask set. -10%
EZ-štangos bicepso lenkimas 3×10 pask set. -10%
Lenkimas Scoto suoliuke 3×10 pask set. -10%
Plaktukas 3×10 pask set. -10%
Sekmadienis: Poilsis
Pirmadienis
Trecia diena: Krutine, Peciai, Tricas, Kojos, Nugara, Bicas… Darant po viena baziny pratima kiekvienai raumenu grupei pagal „21s“ aprasyta sistema.
Sita programa susidariau orientuodamasis y sita straipsny http://www.kulturizmas.net/lee-labradas-ranku-auginimo-treniruotes-pridek-5-cm-savo-rankoms-per-12-savaiciu/342/
Ar vistik ziureti kazka tokio y triju dienu programa kaip, kad cia? http://www.kulturizmas.net/kaip-uzsiauginti-dideles-rankas-stuart-mcrobert/142/
Aplamai jei kas galetu sudaryti pagal mano darbo grafika programa butu lb gerai. Nes nugarai nelabai zinau kokius pratimus parinkti teisingam vystymui. Manau yra daugiau zmoniu, kas del darbo ar kitu priezasciu turi dideles pertraukas. Aciu uz info
Beje vartoju gryzes Mutant Mass, dedu du kausus ir viena kausa Elite proteino, galvoju dar dasipirkti kreatino.
Mano duomenys, ugis apie 180cm, sveriu apie 90kg (pilve kokia 15kg :D), ranka dabar kazkur 40-41cm. Beje darbe pakankamai gerai maitinuosiu. apie 5-6 kartai, kepsniai, bulves, darzoves, vaisiai ir t.t.
Zodziu, kas gerai nusimaot brukstelkit savo minciu, ar protingai sudariau programa ar tai visiskai nesamone gavosi, as orintuojuosi y mases auginima, noreciau iki 100kg priaugti, plius darbe turiu toky 30kg hantely, gal rankom kazka galeciau padaryt viena ar du kartus?. Dar karta dekui.
Tai tu čia pasidarei Push/Legs/Pull programą jei tau gerai, tai ir nesivargink tada daugiau
O jei gu kas antra diena daryčiau 21s tai nebūtų jokių pokyčių, bicepso padidėjimo? Tik jo nuvargimas?
Sveiki. Per diena vidutiniskai prisikiloju apie 10t saldituvu, skalbimo masinu ir ivairios buitiniu technikos. Stipria raumenis izdziuvo, kokios galetumet papildus pasiulyt ar ka valgyt kad pradetu augt raumenis. Nes dbr visiskai raumenu nebeliko.