El. parduotuvė
Programos pateiktos tik kaip pavyzdžiai, nes kaip žinoma programa turėtų būti pritaikyta asmeniškai. Kad pratimai nebūtų šabloniški, jiems reikia suteikti paįvairinimo, todėl skliaustuose pateiktas kitas galimas pratimas.
3-jų dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę
1 diena krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4×8)
2. Spaudimas kampu (3×9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2×11)
4. Plėšimas (3×9)
5. Štangos lenkimas stovint (4×8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2×10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)
2 diena kojų raumenys, pečių raumenys
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4×10)
3. Kojų spaudimas staklese (3×9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklese (3×12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3×9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2×11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3×10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
3 diena nugaros raumenys, trigalvis žąsto raumuo
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba „mirties“ trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4×8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3×10)
6. Troso trauka stovint (3×9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3×12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max
3-jų dienų programa – raumenų grupės išskirus kojas pradirbamos 2 kart per savaitę
1 diena krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo
1. Spaudimas kampu 3x 8-10
2. Hantelių spaudimas kampu 3x 8-10
3. Puloveris / arba plėšimas 2x 8-10
4. Prisitraukimai 3x 8-10
5. Štangos trauka pasilenkus 2x 8-10
6. Bicepsas su hanteliais 1-2x 8-10
2 diena kojų raumenys, pečių raumenys, trigalvis ir dvigalvio žąsto raumuo
1. Pritūpimai 3x 10-12
2. Kojų dvigalvis (m- trauka / arba lenkimas gulint staklėse) 3x 8-10
3. blauzda (treniruoklis / arba su štanga) 3x 14-15
4. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 3x 8-10
5. Mostai į šalis arba trapecija 2x 8-10
6. Tricepsas (spaudimas siaurai / arba lygiagretės) 1-2×8-10
7. Štangos lenkimas stovint 1-2x 8-10
3 diena nugaros raumenys, krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo, pečių raumenys
1. 1 hantelio trauka pasilenkus 3 x 8-10
2. 1 štangos pusės trauka / arba horiz. troso trauka / arba svorio trauka staklėse 3x 8-10
3. Spaudimas ant lygaus 3x 8-10
4. Lygiagretės / arba plėšimas 2x 8-10
5. Prancūziškas / arba tricas su hanteliu 2x 8-10
6. Mostai į šalis 2x 8-10
3-jų dienų programa sportuojantiems namuose
1 diena nugaros raumenys, trigalvis žąsto raumuo
1. Prisitraukimai (3-4 x 9-10)
2. Štangos trauka (3x 8)
3. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10)
4. Spaudimas siaurai / arba prancūziškas spaudiams (4x 8-9)
5. 1 hantelio lenkimas per alkūnę pasilenkus (3x 9-10)
2 diena kojų raumenys, pečių raumenys
1. Pritūpimai (3-4x 10-12)
2. M- trauka (3x 8-10)
3. Blauzda stovint (3-2-3x 15-17)
4. Spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10)
5. Mostai į šalis (3x 9-10)
6. Trapecija (2x 8-10)
3 diena krūtinės raumenys, dvigalvis žąsto raumuo
1. Spaudimas gulint (3x 8-9)
2. Spaudimas kampu / arba hantelių spaudimas kampu (3x 8-9)
3. Plėšimas / arba hantelių spaudimas (3x 8-10)
4. Štangos lenkimas per alkūnes (3x 8-10)
5. Hantelių kėlimas sėdint / arba stovint / arba kėlimas nuo kelio (2-3x 9-10)
6. Presas (arba dar kokį nors savo pratimą, jei reikia)
3-jų dienų programa – viso kūno treniruotė
1 diena kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo, pečių raumenys
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 M- trauka 2х 8-10
3 Blauzda 2х 14-15
4 Spaudimas gulint 2х 9-10
5 1 hantelio trauka pasilenkus 2х 8-10
6 Štangos lenkimas per alkūnes 1-2 х 8-10
7 Mostai į šalis stovint 2х 8-10
2 diena krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis ir trigalvis žąsto raumuo, pečių raumenys
1 Spaudimas kampu 2х8-10
2 Lygiagretės plačiai paemus / arba hantelių spaudimas 2х 9-10
3 Prisitraukimai 2х 8-10
4 Hantelių lenkimas 1-2 х 8-10
5 Spaudimas siaurai / arba prancūziškas 2х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10
3 diena kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, pečių raumenys, trigalvis žąsto raumuo
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 Hantelių spaudimas kampu 2х8-10
3 Štangos trauka pasilenkus 2х 8-10
4 Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 2х 8-10
5 Lygiagretės siaurai paemus / arba koks nors pratimas tricepsui su hanteliu 1-2 х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10
3-jų dienų programa po pertraukos
1 diena kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis ir trigalvis žąsto raumuo, pečių raumenys
1. Pritūpimai 2×12
2. Kojų lenkimas gulint 2×10
3. Štangos spaudymas ant lygaus suolo 2×10
4. Plėšimas 1×10
5. Vienos štangos pusės trauka 2×10
6. Hantelių lenkimas stovint 2×10
7. Tricepsas su hanteliais 2×10
8. Hantelių spaudimas sėdint 2×8
9. Mostai į šalis 2×10
2 diena krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis ir trigalvis žąsto raumuo, pečių raumenys
1. Spaudimas kampu 2×10
2. Hantelių spaudimas 2×12-10
3. Vert. troso trauka sėdint 2×10
4. Hantelio trauka pasilenkus 2×10
5. Štangos lenkimas stovint 2×10
6. Prancūziškas spaudimas 2×10
7. Troso trauka stovint 1×10
8. Hantelių spaudimas sėdint 1×10
9. Hantelių kėlimas į viršų į priekį 1×10
10. Mostai į šalis 1×10
3 diena kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis ir trigalvis žąsto raumuo
1. Kojų spaudimas staklėse 2×11
2. Kojų lenkimas gulint 2×12
3. Hantelių spaudimas kampu 2×12-10
4. Troso trauka sėdint 2×10
5. Vienos štangos pusės trauka 2×11-10
6. Hantelių lenkimas per alkūnes pakaitomis ant suolo kampu 2×9-10
7. 2 hantelių kėlimas stovint už galvos 2×10
8. Hantelių spaudimas stovint 2×10
9. Blauzda staklėse 2×15-17
sveiki,gal galite patarti kokiais svoreis galima spuortuoti pradedanciajam…
Pradedančiajam reikėtų nepersistengti su dideliais svoriais, kitaip įmanoma gauti traumas.
Svorį reiktų pasirinkti individualiai. tarkime štangos spaudimas gulint ant suolo: pabandykite užsidėti ant grifo du blynus po 5 kg. ir tada bandykite daryti pratimą, jei išstumiate 12 kartų ir tai jums lengva, pabandykite didinti svorį 5 kilogramais. Tik bandymais nusistatysite savo darbinius svorius.
Geriau jau pradėti nuo mažų svoriu taip išmokstant kiekvieno pratimo technikos, o vėliau jau pereiti prie rimtesnių svorių.
pikta man darosi kai ateina naujokai į salę ir iškart pradeda dirbti su dideliais svoriais, bet kadangi raumenukai dar tam neparuošti tai daro pratimus visiškai netaisyklingai.
Trijų dienų sporto programas daryt visas 3 iš eilės ir tada 2d poilsis?
Labai tiksliai pasakiai :) Ir seip priklauso nuo zmogaus kiek jis jegos turi ir ar yra priprates prie svorio pirma savaite reiketu nepersistengti tiesiog leisti raumenim pritapti prie svoriu. Ir truputi padidinti svori jei jauciate kad jum per lengva :)
Butu galima pakeisti perejimu skaiciu tarkim kur yra 4 padaryti po 3 nes kiek girdejau snekejo toks neblogas „kaciokas“ – „2metus variau po 4 perejimus neaugo visiskai raumenys per daug buvo pradejau po 3 perejimus tada tik ir pradejo augti raumenys“ matau dauguma yra ir po 3 perejimus bet kur po 4 noreciau pakeisti i 3 ar tai nesugadintu programos? atsizvelgiu i #1 treniruociu programa.
minetasis „kaciokas“ paminejo labai svarbu dalyka, jog butent jam netiko konkretus priejimu skaicius. pabandyk pasportuoti pagal duota programa, jeigu nebus progreso, po keliu menesiu pabandyk sumazinti priejimu skaiciu.
labai geras straipsnis siuo klausimu http://www.kulturizmas.net/kaip-prisitaikyti-treniruociu-programas/200/
pirmoi programoi kur kojos nera pamineta dvigalvio pratimo kur tiesti kojas i prieki jis swarbus ar uztenka spaudimas kampu bei pritupimai ?
o galiu mases auginimui pasiimti pirmadieni-penktadieni bica ir krutine tik? o treciadieni-nugara,trica,pecius???
Kaip suprasti tokį pratimą? Tiesios štangos kėlimas: 4 štangos spaudimas. Ką reiškia tas „4 štangos spaudimas“ ?
informacija apie pratimus: http://www.kulturizmas.net/krutines-raumenys/630/
o sios programos tinkamos mases auginimui?
mano manymu tinka :)
ka as galeciau is siu treniruociu padaryti su stanga ir hanteliais (dar stangos suoliukas yra)
taigi viskas aiškiai surašyta
Kaip atlikti situs pratimus:
2 hantelių kėlimas stovint už galvos 2×10
Hantelių spaudimas stovint 2×10
tricpesui? Man tai cia panasiau, kad peciam o ne tricepsui.
hantelių kėlimas (bicepsas), antras-ketvirtas pratimai http://www.kulturizmas.net/ranku-raumenys/631/
hantelių spaudimas stovint (tricepsas), trečias-penktas pratimas (http://www.kulturizmas.net/ranku-raumenys/631/)
Ten hanteliu kilimas UZ GALVOS, del to mane ir sudomino, kaip cia atlikti. O kur hanteliu spaudimas stovint tai kaip suprantu reikia 2 hantelius pasiimt o ne po viena. O toje svetaineje tik po 1 hanteli arba stanga arba isviso blynas.
pavyzdyje ir parodyta už galvos, o štanga ar hantelis, atlikimo principas tas pats.
siūlau daryti su štanga, bus stabilesnis pratimas, panašiau apkraunamos abi rankos ir kils mažiau klausimų.
o kodel beveik nera pratimu presui ?
Sveiki, o galima tarkim darant 3 dienu viso kuno programa, po treniruotes daryt 40-60min begima pulsu iki 140? nes noris ir svori numst.
Geriau būtų bėgiot tomis dienomis, kai nedarai šitos programos. Pvz 1-3-5 šita, 2-4-6 bėgioji, 7 ilsiesi
Turiu 2 klausimus:
1)kodel programoje nera pratimu presui.
2)ar tiesa kad pilvo raumenis skiriasi tuo,kad juos galima treniruot kasdien be poilsio dienu?
sveiki norejau pakalusti ka manote apie pirmaja sportavimo programa ar utenka vienakart savaitei daryti bica ar krutine kaip jus manot?
Nemanot kad su sia programa galime persitreniruoti?Nes po 8 pratimus pradedanciajam…Manau per daug.
darbiniai svoriai nebus dideli, krūvis normalus.
sveiki norejau paklausti 3 dienu programa ce pati pirma butu gera mases auginimui? aciu
tinka, tik valgyk teisingai
sveiki, o kaip darosi 3 dienu programa? pirmadieni, treciadieni, penktadieni? ar tris dienas is eiles ir tada pora dienu pertrauka, tada vel 3 dienas iseiles ir t.t.
3 kartai per savaitę, geriausiai bent 1 dienos tarpas tarp treniruočių.
norint eiti 3 dienas, laisva ir vėl 3 dienas – skirtos kitokio pobūdžio programos ir dažniausiai skirta pažengusiems sportininkams, nes pradedantieji ir mėgėjai tiesiog persitreniruoja dėl per didelio krūvio, blogos mitybos, poilsio trūkumo.
dekoju už atsakymą. as galvoju naudoti 3 programa, ar galiu jai dadėti po kelis pratimus kiekvienai raumenu grupei? na kad treniruočiu diena butu ne po 5-6 pratimus, o po 8-9?
daryk kaip parašyta, jeigu per lengva – imk didesnius svorius. daugiau nėra geriau, būtina tą suprasti!
naudinga informacija http://www.kulturizmas.net/10-pradedanciojo-klaidu-alex-stewart/347/
sveiki noriu paklaust,stangos trauka, cia tas pats kaip mirties trauka ar kaip cia suprast.
trauka ir yra trauka, trečias pratimas
http://www.kulturizmas.net/nugaros-raumenys/635/
Ar neatsiliks labai kojos pagal antra programa dirbant? dekui
neatsiliks
1,2 programos (pacios pirmos nuo virsaus), tai kiek mazdaug uztrunka laiko jas atlikt, sutelpat i 50min ?
Sveiki,o 4 dienas,ar tris,kardio reikia daryt ?
4. Troso trauka sėdint 2×10
troso trauka sedint tai penktas pratimas http://www.kulturizmas.net/nugaros-raumenys/635/ ?
5. Vienos štangos pusės trauka 2×11-10
http://www.kulturizmas.net/nugaros-raumenys/635/ o cia sitas?
nemazai puslapiu siuos du pratimus pateikia kaip analogiskus, apkraunancius daugmaz tuos pacius raumenis, kuo jie skiriasi?
Troso trauka sėdint – labiausiai apkraunama apatinė nugaros plačiausiųjų nugaros raumenų dalis bei didieji apvalieji raumenys.
Vienos štangos pusės trauka (t-bar trauka) – pagrindinis krūvis tenka viršutinei nugaros raumenų daliai.
Turiu viena klausimą nes nėra apibrėžta..Hantelis nuo kelio 1x max arba (2×10)
Tai su kokiu svoriu daryt 1x max? Ar kad sunkiai pasidarytu apie 15 pakartojimu ar su lengvesniu ir daugiau kartu?
su tuo pačiu svoriu kaip 2×10, tik šiuo atveju galima „chytinti“
esu po daugiau nei puses metu pertraukos. kaip manot kuriam laikui man uzteks cia pateiktos „3-jų dienų programa po pertraukos“ ???
iki 8 savaičių priklausomai nuo savijautos
3-jų dienų programa sportuojantiems namuose
1 diena (nugaros raumenys, trigalvio žąsto raumuo)1. Prisitraukimai (3-4 x 9-10)2. Štangos trauka (3x 8)3. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10)4. Spaudimas siaurai / arba prancūziškas spaudiams (4x 8-9)5. 1 hantelio lenkimas per alkūnę pasilenkus (3x 9-10)2 diena (kojų raumenys, pečiai)1. Pritūpimai (3-4x 10-12)2. M- trauka (3x 8-10)3. Blauzda stovint (3-2-3x 15-17)4. Spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10)5. Mostai į šalis (3x 9-10)6. Trapecija (2x 8-10)3 diena (krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)1. Spaudimas gulint (3x 8-9)2. Spaudimas kampu / arba hantelių spaudimas kampu (3x 8-9)3. Plėšimas / arba hantelių spaudimas (3x 8-10)4. Štangos lenkimas per alkūnes (3x 8-10)5. Hantelių kėlimas sėdint / arba stovint / arba kėlimas nuo kelio (2-3x 9-10)6. Presas (arba dar kokį nors savo pratimą, jei reikia)
Ar si programa tinka mases auginimui ir jwi ne kaip ja reiktu pakoreguoti
kuris splitas geriausia jegai ? seip sportuoju jau gan ilgai.. keisdavau programas ir pns bet kaskaip jegai grynai neisdirbinedavau dabar ant rudens ziemos iki pavasario noreciau sukaupti gera mase. ir jegos. gal kokia patarsit cikla tam laikui ar bent 3 menesiam .? aciu.
1. Mostai į šalis (3×10 ; 2×8)
2. Lyno trauka į šalis po vieną ranką (4×8)
3. Hantelio tiesimas gulint šonu ant suoliuko (4×8)
4. Štangos spaudimas pečiams iš priekio (2×8 ; 2×6)
5. Hantelių spaudimas pečiams (4×7)
6. Blauzda sėdint (4×12)
7. Blauzda stovint (4×12)
( Krūtinės treniruotė / Kojos):
1. Štangos spaudimas ant kampo (3×8 ; 3×6)
2. Štangos spaudmas ant lygaus (3×8 ; 3×6)
3. Hantelių spaudimas ant kampo (4×7)
4. Suvedimas arba plėsimas (4×7)
5. Pritūpimai su štanga (1×10 ; 2×8 ; 3×6)
6. Leg presas | | (3×8 ; 3×6)
7. Kojų lenkimas (5×8)
sportas – sveikataTrečia diena (Nugaros treniruotė / Galinė delta):
1. Galinė delta pasilenkus (5×8)
2. Galinė delta treniruoklyje (5×8)
3. Prisitraukimai (2×10 ; 2×8)
4. Lyno trauka iš priekio (4×8)
5. Lyno trauka iš galo (4×8)
6. Štangos trauka pasilenkus (5×6)
ketvirta diena POILSIS prieš rankų treniruotę
(Bicepsas / Tricepsas):
1. Bicepsas su štanga stovint (1×10 ; 2×8 ; 3×6)
2. Bicepsas su hanteliais sėdint (4×8)
3. Bicepsas – plaktukas (4×8)
4. Štangos spaudimas siaurai (2×8 ; 3×6)
5. Hantelio leidimas už galvos po vieną ranką (4×8)
6. Prancūziškas gulint (4×8)
7. Tricas bloke (su virve) 4×10
CIA MANO PROGRAMA PALEI KURIA DABAR SPORTAVAU!
GAL KOKIA PATARTUMET (JEGAI MASEI) ACIU VISIEM.! IS ANKSTO!
Ka rekomenduotumėte, kiek kartų reikia daryti ir kiek priėjimų norint pumpuoti ant masės, ne jėgai, ir ar reikia imti svorius maksimalius tam skaičiui padaryti, ar lengvesnius?
Sveiki , man 15. Negalėčiau sakyti , kad esu nebepradedantysis , bet ir nenaujokas. Taigi prieš gerus 9-10mėnesius buvau pradėjes sportuoti ir sportavau 6mėnesius ,bet vasara salė nedirbo ir neturėjau kaip sportuoti ,buvau be spoeto 3 mėn.. kartais prie skersinio arba atsispaudimu pritupimu padarydavau , kad palaikyt forma. Kai pradėjau sportuoti per pirmus 2-3 mėnesius matėsi dideli pasikeitimai ir progresas didėjo tiek raumenys tiek jiega ir degė nedidelis riebaliukas. Po vasaros paiškėjo kad salė užsidarė ir pradėjau lankyti kita sale bet iki jos tenka važiuoti autobusu ir turiu tik 1valanda15min laiko sportuoti. Angsčiau sportuodavau 1h-30min – 1h -50min. ir sportuodavau 5 kart per savaite pradirbdavau kiekviena raumenų grupę t.y.
I. Krutinė
II. Kojos
III. Nugara
IV. Pečiai , trapecija
V. Bicepsas , tricepsas
Kardio 2-3 kart per savaite. po kažkiek laiko 1kart per savaite. 3-4kar preso pratimai per sav.
Tai noriu paklausti ar užtenka 1h:15min sportuoti? Dar norėčiau paklausti kiek dienu turėčiau sportuoti 3? ar 5?. Kai buvau pradėjes sportuoti sportuodavau 5d per sav ir pirmasias 2-3 sav skaudėdavo raumenys t.y kojos , krutinė. Bet vistiek eidavau sportuoti nežinau gal nebuvau pilnai pailsėjes žinau kad raumenim ir organizmui reikia poilsio.. bet Ir dabar pradėjus sportuoti 2savaite dar šiek tiek skauda raumenis sportuoju 5d.
Tai ar užtenka laiko? Kiek dienu turėčiau treniruotis? Angsčiau gerdavau amino mažiau skaudėdavo raumenys kai nustojau labiau skauda po treniruotės bet po keliu dienu atsigauna. Norėčiau sulaukti rimro atsakymo kadangi man 15metu nesu labai patyres bet žiuriu i sporta rimtai. Pagarbiai Gelžiukas. Atsiprašau jei pridariau klaidų :P
Sveiki,
Ar gera mintis pradedančiajam būtų dirbti su mažesniais svoriais tačiau daryti ilgesnes serijas kartu sumažinant poilsio laiką? (raumenų masės auginimui)
Dėkui