Treniruočių splitai #00

Esi linkęs į sunkias treniruotes? Negaili savęs? Nori išspausti viską ką gali tavo kūnas? Tuomet privalai išbandyti šias treniruotes. Toliau rasi pateiktą pilną treniruočių ciklą paversianti tave dideliu ir stipriu: nuo pirmos treniruotės, kuri padės pradėti rimtai sportuoti iki paskutinės – kuri sudėlios visas smulkiausias detales į vietą tavo kūne.

Treniruočių splitai #01
Ciklas: 3 dienos per savaitę

Treniruočių splitai #02
Ciklas: 6 dienų splitas, 2 treniruočių dienos, 1 laisva, 1 treniruočių diena, 2 dienos laisvos. Kartojame

Treniruočių splitai #03
Ciklas: 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 1 sporto diena, 1diena poilsio, 1 sporto diena , 1diena poilsio

Treniruočių splitai #04
Ciklas: 6 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis

Treniruočių splitai #05
Ciklas: 4 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 poilsio diena, 2 sporto dienos, 2 poilsio dienos

Treniruočių splitai #06
Ciklas: 4 dienų splitas, 3 poilsio dienos

Treniruočių splitai #07
Ciklas: 4 dienų splitas, 3 poilsio dienos

Treniruočių splitai #08
Ciklas: 5 dienų splitas, 2 poilsio dienos

Treniruočių splitai #09
Ciklas: 3 treniruočių dienos, 1 diena poilsio, 2 treniruočių dienos , 1 diena poilsio

Treniruočių splitai #10
Ciklas: 5 dienų splitas, 2 poilsio dienos

Treniruočių splitai #01

Ciklas: 3 Dienos per savaitę
Lygis: Pradedančiajam
Tikslas: Įvesti į kultūrizmą

Kojos
• Kojų spaudimas: 3 setai x 12 pakartojimų
• Kojų lenkimas: 2 setai x 12 pakartojimų
• Blauzda treniruoklyje stovint: 2 setai x 12 pakartojimų

Krūtinė/Pečiai
• Štangos Spaudimas horizontaliai: 2 setai x 10 pakartojimų
• Štangos spaudimas pečiams: 2 setai x 10 pakartojimų

Nugara
• Troso trauka iš priekio: 2 setai x 10 pakartojimų
• Hentelio trauka: 2 setai x 10 pakartojimų

Rankos
• Rankų lenkimas su štanga: 2 setai x 10 pakartojimų
• Prancūziškas spaudimas: 2 setai x 10 pakartojimų

Kitą treniruotę
• Susirietimai: 2 setai x 10 pakartojimų
• Aerobikos trenituotė: 20 minučių mažo intensyvumo aerobikos treniruotė

Pirmadienis: Treniruotė

Antradienis: Poilsis

Trečiadienis: Kartoti treniruotę

Ketvirtadienis: Poilsis

Penktadienis: Kartoti treniruotę

Šeštadienis: Poilsis

Sekmadienis: Poilsis

Apšilkite ant stacionaraus dviračio treniruoklio 5 minutes prieš kiekvieną treniruotę. Ši treniruotė supažindins jus su kai kuriais sunkiais pratimais. Griežtas šios programos laikymasis gali atnešti gerus raumens ir jėgos prieaugius per palyginti trumpą laiką. Visa treniruotė, įskaitant kardio, turėtų trukti apie 60 minučių. Pratimus reikia atlikti puikia atlikimo forma. Svoriai yra antraeilis dalykas.

Treniruočių splitai #02

Ciklas: 6 dienų splitas, 2 treniruočių dienos, 1 laisva, 1 treniruočių diena, 2 dienos laisvos. Kartojame
Lygis: Vidutiniokui ir pažengusiajam
Tikslai: Raumens jėga ir dydis

Pirmadienis: Krūtinė, pečiai, tricepsas

Krūtinė
• Štangos spaudimas kampu: 2 setai x 8 pakartojimų
• Hantelių spaudimas: 2 setai x 8 pakartojimų
• Hantelių plėšimas kampu: 2 setai x 8 pakartojimų
• Štangos spaudimas: 2 setai x 8 pakartojimų
• Lynų suvedimai: 2 setai x 15 pakartojimų

Pečiai
• Galinė dalis staklėse: 3 setai x 10 pakartojimų
• Mostai į šonus: 3 setai x 10 pakartojimų
• Spaudimas staklėse: 3 setai x 10 pakartojimų
• Spaudimas sėdint: 2 Setai X 6 pakartojimų

Tricepsas
• Rankos su danteliu lenkimas už galvos sėdint: 3 setai x 12 pakartojimų
• Prancūziškas spaudimas: 3 setai x 12 pakartojimų

Presas
• Susirietimai: 3 setai x 15 pakartojimų

Antradienis: Kojos

Kojos
• Pritūpimai: 4 setai x 6-15 pakartojimų
• Kojų lenkimas gulint: 4 setai x 15 pakartojimų
• Sissy Pritūpimai: 4 setai x 15 pakartojimų
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4 setai x 15 pakartojimų

Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje stovint: 4 setai x 15 pakartojimų
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 4 setai x 15 pakartojimų

Presas
• Atsilekimai nugaros apačiai: 3 setai x 15 pakartojimų

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara, bicepsas

Nugara
• Štangos trauka: 3 setai x 8 pakartojimų
• Hantelio trauka: 3 setai x 8 pakartojimų
• Lyno trauka sėdint: 3 setai x 10 pakartojimų
• Prisitraukimai: 3 setai iki negalėjimo
• Mirties trauka: 2 setai X 6-8 pakartojimų
• Gūžčiojimas: 4 setai x 15 pakartojimų

Bicepsas
• Rankų lenkias: 3 setai x 8 pakartojimų
• Rankų lenkimas sėdint: 3 setai x 8 pakartojimų

Presas
• Susirietimai: 3 setai x 15 pakartojimų

Penktadienis: Poilsis

Šeštadienis: Poilsis

Sekmadienis: Kartoti

Tai tik programos pavyzdys, neapimantis apšilimo priėjimų. Būkite tikri, jog prieš treniruotę tinkamai prasitampysite. „Aš visuomet pasižiūriu, ar aš esu pasirengęs sunkesniems priėjimams ir padarau nuo 2 iki 5 priėjimų su lengvesniu svoriu. Padarykite 2-5 apšilimo setus tam, kad pasiruoštute psichiškai ir fiziškai“. Kiekvieną savaitę pakartojimų skaičius gali keistis. „Kol aš naudoju sunkius svorius, aš pratimus bandau atlikti kuo taisyklingiau ir kuo saugiau. Mano prieš varžytinės ir ne sezono meto treniruočių programos yra vienodos. Nes pridėta motyvacija prieš varžybas aš galiu daugiau pastangų iš pasąmonės perduoti į raumenis. Aš galiu pridėti ar išmesti pratimus, bet tie pakitimai neturės didelės reikšmės. Aš stengiuosi išlaikyti tokius pačius svorius ir ne sezono metu ir besiruošdamas varžyboms“.

Treniruočių splitai #03

Ciklas: 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 1 sporto diena, 1diena poilsio, 1 sporto diena , 1diena poilsio
Lygis: Vidutiniokui
Tikslai: Raumens dydis ir jėga

Pirmadienis: Krūtinė, bicepsas

Krūtinė
• Hantelių spaudimas: 4x 8
• Štangos spaudimas: 4x 8
• Plėšimas su hanteliais: 3x 8
• Lynų suvedimai: 2x 12

Bicepsas
• Rankų lenkias su štanga: 3x 8
• Lenkimas su EZ štangos: 3x 8

Antradienis: Kojos

• Kojų lenkimas: 4x 10
• Kojų tiesimas: 4x 10
• Kojų spaudimas : 4x 12
• Pritūpimai: 4x 12
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4x 12

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara, blauzdos

Nugara
• Štangos trauka pasilenkus: 3x 10
• Štangos trauka prie smakro: 3x 10
• Gūžčiojimai: 3x 10
• Hantelių trauka: 3x 10
• 1 štangos galo trauka: 3x 10

Blauzdos
• Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 12
• Blauzdos treniruoklyje sėdint: 4x 12

Penktadienis : Poilsis

Šeštadienis: Pečiai, tricepsas

Pečiai
• Spaudimas pečiams: 3x 10
• Hantelių Laterals: 3x 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 3x 10

Tricepsas
• Hantelių spaudimas: 3x 10
• Lyno trauka: 3x 10
• Štangos spaudimas siaurai: 3x 10

Sekmadienis: Poilsis

Mano treniruočių pradžioje, raumenys neatsisakydavo darant mažiau nei 8-10 pak. Aš noriu, kad mano pagrindinės raumenų grupės augrų ir stiprėtų. Svoriai nėra svarbiausias dalykas. Koncentruokitės ties raumenų deginimu. Pump‘o efektas yra labai svarbus. Taigi įsiminkite: griežta pratimo atlikimo forma yra labai svarbi.

Treniruočių splitai #04

Ciklas: 6 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis, 2 sporto dienos, 1 diena poilsis
Lygis: Pažengęs
Tikslai: Raumens dydis, forma ir ryškumas

Pirmadienis Krūtinė, pečiai

Krūtinė
• Spaudimas smito mašinoje žemyn galva: 2x 12
• Platus Hammer spaudimas: 4x 25
• Hantelių plėšimas kampu: 3 iki negalėjimo

Priekinės/Šoninės deltos
• Hantelių spaudimas sėdint: 1x 25
• Štangos spaudimas delnais į save: 1 priėjimas iki negalėjimo
• Hantelių kėlimas į šalis sėdint: iki negalėjimo

Antradienis: Keturgalvis raumuo, sėdmenys

Keturgalviai
• Kojų spaudimas: 4x 25
• Horizontalus kojų spaudimas: 1 x 40
• Kojų tiesimas: 1x 40

Sėdmenys
• Kojų lenkimas: 3 priėjimai iki negalėjimo

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara, pečiai, trapecija

Nugara
• Prisitraukimas: 3x 12
• Mirties trauka: 3x 10
• Hantalio trauka: 3x 10
• Lyno trauka: 3x 10

Galinės deltos
• Galinės deltos treniruoklyje: x 25

Trapecija
• Gūžčiojimai su štanga: 3x 12
• Gūžčiojimai su hanteliais: 3x 12
• Šangos kėlimas iki smakro: 3x 12 Penktadienis: Rankos/Blauzdos Bicepas
• Rankų lenkimas su štanga : 2x 10
• Abiejų rankų lenkimas su hanteliais : 1x 20
• Hammeris: 1x 15

Tricepsas
• Spaudimas siaurai: 1x 25
• Lyno trauka : 1x 25
• Rankų su hanteliais tiesimas už nugaros sėdint : 1x 25
• Atsispaudimai nuo suoliuko rankas laikant už savęs: 1 priėjimas iki negalėjimo

Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 3x 15
• Blauzda pasilenkus su svoriu ant nugaros 1×15

Šeštadienis: Poilsis

Sekmadienis: Kartoti

Ši programa atrodo paprasta (sunkesni svoriai nenaudojami), tačiau patikėkite, ji nėra tokia lengva. Ji skirta maksimaliems rezultatams ir pump‘o efektui pasiekti. Ilsėkitės kiek imanoma mažiau (ne ilgiau nei 30 sek.). Ji turėtų padėti pasiekti raumens dydį, formą ir atskyrimą nuo kitų raumenų grupių.

Treniruočių splitai #05

Ciklas: 4 dienų splitas, 2 sporto dienos, 1 poilsio diena, 2 sporto dienos, 2 poilsio dienos
Lygis: Nuo pradedančiojo Iki pažengusio
Tikslai: Raumens jėga ir masė

Pirmadienis: Keturgalvis raumuo, sėdmenys
• Pritūpimai
• Kojų tiesimas
• Kojų lenkimas
• Presas

Antradienis: Nugara, blauzdos
• Mirties trauka
• Gūžčiojimas
• Pasistiebimai (5×12)

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis : Nugara, bicepsas
• Trauka už galvos
• Trauka iš priekio
• Trauka sėdint
• Rankų lenkimas su štanga
• Lenkimas smito suole
• Rankų su danteliais lenkimas sėdint
• Presas

Penktadienis: Krūtinė, tricepsas

• Spaudimas
• Spaudimas kampu
• Hantelių spaudimas kampu
• Atsispaudimai lygiagretėse
• Lyno trauka
• Pasistiebimai (5×12)

Šeštadienis: Poilsis

Sekmadienis: Poilsis

Ši programa yra trumpa ir graži. Ji yra puiki kultūristams norintiems pabėgti iš nusistovėjusios rutinos ar kurie nori pasiekt maksimalius rezultatus greitesniu laiku. Ji yra puiki ir pradedantiesiems ir jau patyrusiems kultūristams. Čia nėra jokio susižavėjimo. Kiekvienoje dienoje sujungta specialūs pratimai kurie padės jums augti. Aš akcentuoju griežtą pratimų atlikimo formą su nedideliais svoriais, kol jūs pasieksite 5 pakartojimų ribą. 1 priėjimas 8pak., 2 priėjimas 6pak., 3 priėjimas 4pak., 4 priėjimas 2pak. ir penktas pakartojimas su 50% svorio kuriuo darėte 1 priėjime. Darykite iki negalėjimo.

Programoje liko nepaminėta, jog papildomai yra 20 min. kardio treniruočių po kiekvienos treniruotės, 10 min. tempimo pratimų prieš ir po treniruotės.

Treniruočių splitai #06

Ciklas: 4 dienų splitas, 3 poilsio dienos
Lygis: Vidutiniokas
Tikslai: Raumens dydis

Pirmadienis: Krūtinė, bicepsas

Krūtinė
• Spaudimas: 3 Apšilimo priėjimai
• Spaudimas: 3 Priėjmai
• Hantelių spaudimas kampu: 3 Priėjmai
• Hantelių plėšimas kampu: 3 Priėjmai

Bicepsas
• Rankų lenkimas su štanga: 3 Priėjmai
• Rankų lenkimas su haneliais: 3 Priėjmai
• Koncentruotas rankų lenkimas su hanteliais: 3 Priėjmai

Antradienis: Kojos
• Dviratis, 10 minučių apšilimas
• Kojų lenkimas sėdint: 3 Priėjmai
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 3 Priėjmai
• Vienos kojos lenkimas: 3 Priėjmai
• Pritūpimai: 3 Priėjmai
• Kojų spaudimas: 3 Priėjmai
• Kojų tiesimas: 3 Priėjmai

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara
• Prisitraukimai: 3 apšilimo priėjmai
• Štangos trauka: 3 Priėjmai
• Lyno trauka sėdint: 3 Priėjmai
• hantelio trauka: 3 Priėjmai
• Mirties trauka: 3 Priėjmai
• Dūžčiojimai su štanga: 3 Priėjmai

Penktadienis: Poilsis

Šeštadienis Pečiai, tricepsas

Pečiai
• Hantelių spaudimas: 3 apšilimo priėjimai
• Hantelių spaudimas: 3 Priėjmai
• Štangos spaudimas iš priekio: 3 Priėjmai
• Rankų tiesimas į priekį su hanteliais: 3 Priėjmai

Tricepsas
• Rankos tiesimas su lynu („V“ rankena): 3 Priėjmai
• Spaudimas siaurai: 3 Priėjmai
• Rankos tiesimas su danteliu už galvos: 3 Priėjmai

Sekmadienis: Poilsis

Su tokio tipo programomis aš gerai progresavau. Šioje programoje, jūs ilsėsitės 3 dienas ir treniruositės keturias.Tai atrodo gan lengva, tačiau jei jūs dirbsite su svoriais intensyviai, jūs tikrai pamatysite pokyčius savo kūne. Pasirinkite pakartojimų schemas tarp 6-10 pak. kiekviename priėjime. Jūs lengvai galite modifikuoti programą pridėdami papildomus priėjimus ir pratimus. Sėkmės dirbant su šia programa, kuri netrukus gali jus paversti čempionu.

Treniruočių splitai #07

Ciklas: 4 dienų splitas, 3 poilsio dienos
Lygis: Nuo vidutinioko iki pažengusio
Tikslai: Puikus kūno sudėjimas

Pirmadienis:Krūtinė, bicepsas, blauzdos

Krūtinė
• Spaudimas: 5×8
• Hantelių spaudimas kampu: 4x 8
• Hantelių plėšimas: 3x 8
• Spaudimas siaurai: 4x 8

Bicepsas
• Rankų lenkimas su tiesia štanga: 4x 8
• Rankų lenkimas su EZ štanga skoto suole: 4x 8

Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje stovint: 4x 12
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 4x 12

Antradienis: Kojos, Presas

Kojos
• Pritūpimai: 5x 8
• Kojų spaudimas4x 8
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 4x 8
• Kojų tiesimas: 4x 8
• Kojų lenkimas gulint: 4x 8

Presas
• Kojų kėlimas: 4x 12
• Sulenktų kojų kėlimas kabant ant lygiagrečių: 4x 12
• Atsilenkimas: 4x 12

Trečiadienis: Poilsis

Ketvirtadienis: Nugara, blauzdos

Nugara
• Lyno trauka: 4x 8
• Štangos trauka: 4x 8
• Hantelio trauka: 4x 8
• Gūžčiojimai su štanga 4x 8
• Gūžčiojimai su hanteliais: 3x 8

Blauzdos
• Blauzda treniruoklyje stovint: 4x 12
• Blauzda treniruoklyje sėdint: 4x 12

Penktadienis: Poilsis

Šeštadienis: Pečiai, tricepsas, presas

Pečiai
• Spaudimas pečiams stovint už galvos: 5x 12
• Spaudimas pečiams stovint iš priekio: 5x 12
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 4x 12

Tricepsas
• Rankų lenkimas gulint su štanga: 4 x 8
• Atsispaudimai lygiagretėse: 4 x 8
• Spaudimas žemyn treniruoklyje: 4 x 8

Presas
• Kojų kėlimas: 4x 12
• Sulenktų kojų kėlimas kabant ant lygiagrečių: 4x 12
• Atsilenkimai: 4x 12

Sekmadienis: Poilsis

Čia yra paprasta programa. Ji tinkama norint padidinti raumenų apimtis. Jei kas nors šioje programoje neveikia jums, improvizuokite ir pasidarykite ją tinkamą sau. Išlaikykite poilsį tarp priėjimų kuo trumpesnį. Jie neturėtų viršyt 60 sekundžių.

Treniruočių splitai #08

Ciklas: 5 dienų splitas, 2 poilsio dienos
Lygis: Pažengęs
Tikslai: Puikus kūno sudėjimas

Sekmadienis: Kojos, kardio

Kojos
• Kojų tiesimas: 3x 12
• Pritūpimai: 5x 12
• Pritūpimai hack treniruoklyje: 4x 12-15
• Įtupstai: 4 setai
• Koju lenkimas: 5x 12

Kardio
• Laiptinis treniruoklis: 10 min.

Pirmadienis: Poilsis

Antradienis: Krūtinė, bicepsas, blauzdos, kardio

Krūtinė
• Hantelių spaudimas kampu: 5x 8-15
• Spaudimas: x 12
• Lynų suvedimai: 3x 15
• Puloveris su hanteliu: 2x 10

Bicepsas
• Rankų lenkimas su štanga: 4x 10-12
• Hammeris gulint su lynais: 4x 15

Blauzdos
• Pasirinkite pratimą ir padarykite 5 serijas po ne mažiau kaip 20 pakartojimų.

Kardio
• Dviratis: 30 min.

Trečiadienis: Nugara, presas

Nugara
• Štangos trauka pasilenkus: 5x 8-12
• Vienos štangos pusės trauka: 3 x 10
• Lyno trauka: 3x 12
• Prisitraukimai: 5x 12-15
• Pasikėlimai romėniškoje kėdėje: 3x 20

Presas
• Pasirinkite vieną pratimą ir padarykite 4 priėjimus po 25 pak.

Ketvirtadienis: Poilsis

Penktadienis: Pečiai, tricepsas, blauzdos, kardio

Pečiai
• Spaudimas pečiams: 4x 6-12
• Spaudimas su hanteliais viena ranka: 3x 12
• Štangos trauka iki smakro: 3x 12
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 3x 15
• Hantelių kėlimas į šalis: 2x 15

Tricepsas
• Spaudimas tricepsui treniruoklyje: 4x 15
• Prancūziškas spaudimas: 4x 6-12

Blauzdos
• Pasirinkite vieną pratimą ir padarykite 5 priėjimus po 20 pak.

Kardio
• Bėgimo takelis: 25 min., keičiant greitį.

Šeštadienis: Papildoma diena
Pasirinkite tas raumenų grupes kurios nebuvo pradirbtos teisingai per visą savaitę. Kardio yra privaloma. Intensyvumas ir trukmė keisis priklausomai nuo turimos energijos ir savijautos.

Ši programa kuri tiko man kai aš ruošiausi didžiajam pasirodymui. Ji buvo pritaikyta prie mano darbo grafiko. Ji prasideda sekmadieniu, nes mano mintyse savaitė prasideda būtent sekmadienį. Programa yra niekas, tačiau jas kai kurie jas rašo ant popieriaus lapo. Būvimas žvėriu yra tai ką tu darysi su šita programa, kiek sunkaus darbo tu įdėsi į ją. Tu norėsi išspardyt subines treniruotėse.

Treniruočių splitai #09

Ciklas: 3 treniruočių dienos, 1 diena poilsio, 2 treniruočių dienos , 1 diena poilsio.
Lygis: Pažengęs
Tikslai: Puikus kūno sudėjimas

Pirmadienis: Krūtinė

Keiskitės tarp hantelių ir štangos, tam, kad išsaugotumėte sąnarius.

• Hantelių spaudimas: 3 apšilimo priėjimai, 3 darbiniai priėjimai su kuo didesniu svoriu ir kuo didesniu pakartojimų skaičiumi.
• Hantelių spaudimas kampu: 1 priėjimas apšlimui, 3 darbiniai priėjimai su kuo didesniu svoriu ir kuo didesniu pakartojimų skaičiumi.
• Plėšimas: 4x 12-15
• Plėšimas kampu: x 12-15
• Atsispaudimai lygiagretėse: 3 priėjimai iki negalėjimo

Antradienis: Nugara (visi pakartojimai atliekami labai techniškai)

• Lyno trauka už galvos: 3 apšilimo priėjimai, 4 darbiniai priėjimai
• Lyno trauka – 4 priėjimai
• Hantelio trauka: 3x 10
• Mirties trauka – 5 priėjimai po 8 pak. Su kuo didesniu svoriu.

Trečiadienis: Pečiai (Jūs spausite svorį, tačiau išlaikykite formą)

• Spaudimas stovint: 3 apšilimo priėjimai, 5x 5-8
• Hantleių kėlimas į šalis: 4 priėjimai teisinga atlikimo technika
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus: 4 priėjimai
• Gūžčiojimai su štanga – 5x 6-10

Ketvirtadienis: Poilsis

Penktadienis: Rankos (treniruokite bicepsą prieš tricepsą)

• Rankų lenkimas su štanga: 2apšilimo priėjimai po 20 pak., 3 darbiniai priėjimai po 10-15 pak.
• Hammeris: 3x 12
• Rankų su hanteliais lenkimas pakaitomis: 3x 15 (atvarykite į raumenis kraujo)
• Spaudimas tricepsui žemyn treniruoklyje: Iš viso 7 priėjimai, naudojant piramidę iki maks. 10 pak.
• Rankų teisimas gulint su štanga: 3x 15
• Rankos su hanteliu tiesimas už galvos: 3x 15
• Atsispaudimai lygiagretėse: 3x iki negalėjimo

Šeštadienis: Kojos (taip, tai kojų diena, tikitės pasivaikščiojimo parke?)

• Kojų tiesimas: 8 priėjimų, iš viso 20 pak.
• Kojų spaudimas: 5 setai
• Pritūpimai: 4x 20
• Hack pritūpiami: 4x 20
• Kojų lenkimas: 6x 15
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 5x 15

Sekmadienis: Poilsis

Kaip jūs pakeliate visą treniruočių arsenalą? Aš jums pasakysiu kaip, bet jūs turėsite daryti visus lengvus pakartojimus. Čia yra 5 dienų splitas: 3 treniruočių dienos, viena poilsio, dvi treniruočių ir viena poilsio diena.Kartok. Kartok. Kartok. Kartok. Kartojimas yra gyvuliškumo motina.Sutikite su manim. Mes pasirinksime kryptį, o ne ribą.Tik atsiminkite 99% gyvenimo yra atiduodama jam. Jėga ir garbė.

Treniruočių splitai #10

Ciklas: 5 dienų splitas, 2 poilsio dienos
Lygis: Pažengęs
Tikslas: Baigti kūno tobulinimo ir masės auginimo periodą.

Pirma diena: Krūtinė, blauzdos, presas

Krūtinė
• Atsispaudimai: 1 apšilimo priėjimas
• Spaudimas kampu: 4x 10, 8, 6, 6
• Spaudimas su hanteliais: 4x 10, 8, 6, 6
• Hantelių plėšimas: 3x 12, 10, 8
• Atsispaudiami: Baikite treniruotę su atsispaudimų serija iki negalėjimo

Blauzdos
• Donkey Calf Raises: 4x 20, 15, 15, 12
• Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 20, 15, 15, 12

Presas
• Kojų kėlimas kabant ant skersinio: 4 x 20, 20, 20, 20
• „Alachas“: 4 Sets x 20, 20, 15, 15
• Pasilenkimai į šalis laikant rankose hantelius: 4 x 20, 20, 15, paskutinis iki negalėjimo

Antra diena: Kojos
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Pritūpimai: 4x 12, 10, 8, 6
• Kojų spaudimas: 4x 10, 8, 6, 6
• Kojų tiesimas: 3x 10, 8, 8

Trečia diena: Rankos, presas

Bicepsas
• Hantelių lenkimas sėdint: 4x 12, 10, 8, 8
• Hantelių lenkimas stovint: 4x 10, 8, 8, 6
• Hammeris: 3x 10, 8, 8

Tricepsas
• Prancūziškas spaudimas: 4x 12, 10, 8, 8
• Spaudimas siaurai: 4x 12, 10, 8, 8
• Rankų tiesimas su lynu: 3x 12,10, 8

Presas
• Susirietimai: 4x 20, 20, 20, 20
• Susirietimai ant nuožulnaus suolelio: 4x 20, 20, 15, paskutinis iki negalėjimo

Ketvirta diena: Kojos dvigalvis raumuo, nugara, blauzdos

Dvigalvis raumuo
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Mirties trauka tiesiomis kojomis: 5x 12, 10, 8, 8, 6
• Kojų lenkimas gulint: 4x 12, 10, 10, 8
• Kojų lenkimas stovint: 3x 12, 10, paskutinis iki negalėjimo

Nugara
• Prisitraukimai plačiu paėmimu: 3x iki negalėjimo kiekviename priėjime
• Štangos trauka pasilenkus: 4x 12, 10, 10, 8
• Lyno trauka sėdint: 3x 10, 10, 8

Blauzdos
• Blauzda pasilenkus su svoriu ant nugaros: 4x 20, 15, 15, 12
• Pasistiebimai kojų spaudimo treniruoklyje: 3x 20, 20, paskutinis iki negalėjimo

Penkta diena: Pečiai, Trapecija, presas

Pečiai
• Spaudimas sėdint : 4x 12, 10, 10, 8
• Arnoldo spaudimas su hanteliais: 3x 10, 10, 8
• Hantelių kėlimas į priekį: 2x 10, 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 2x 10, 10

Trapecija
• Gūžčiojimai su štanga: 4x 12, 10, 10, 8
• Štangos trauka iki smakro: 4x 10, 10, 10, 8

Presas
• Kojų kėlimas gulint: 4x 20, 15, 15, 12
• Susirietimai: 3x 20, 20, Paskutinis iki negalėjimo

Tai paprasta masės auginimo programa. Naudokite ją su gera masės auginimo dieta. Ši programa yra ganėtinai išbaigta. Ji leidžia jums treniruoti kiekvieną kūno dalį maksimaliu intensyvumu. Mes tai sakėm daug kartų ankščiau, bet pasikartosim dar kart. Palikite savo ego lauke. Būkite tikri, kad naudosite puikią pratimų atlikimo techniką, kiekvieną setą ir kiekvieną pratimą atliksite su svoriu, kurį jūs galite išlaikyti maksimaliems raumens prieaugiams. Tai penkių dienų programa. Tai reiškia, kad jūs turite dvi poilsio dienas. Įterpkite jas ten kur jums reikės. Vis dėlto einam broliai, laikas eina.