Treniruočių programos sudarymas: nuo A iki Z

Pateikiame nuoseklų gidą kaip susidaryti velniškai gerą treniruočių programą jėgai, raumenų masei ar riebalų deginimui. Šis straipsnis tikrai turėtų jus pamokyti kaip sudaryti efektyvią treniruočių programą. Rasite atsakymą, kaip tinkamai sudaryti treniruočių programą, kaip pasirinkti tinkamą pratimų skaičių raumenų grupei bei atitinkamus pratimus, treniruočių pratimų seką, poilsio intervalus, bei kirus specialus metodus.

Kaip sakoma – jeigu nežinai kur keliauji, greičiausiai atsidursi kažkur kitur. Kitais žodžiais tariant, kol nebūsite tikri ką norite pasiekti su savo treniruotėmis, jūs pasirinksite neteisingus krūvio parametrus ir treniruočių metodus ir jūs nebūsite ten kur norėtumėte. Progresuokite žingsnis po žingsnio. Gero kūrimo!

Treniruočių programos sudarymas

1 žingsnis: nusistatykite savo vienintelį tikslą

Leiskite man duoti pavyzdį. Aš pastoviai girdžiu: „ Mano tikslas būti dideliu, labai stipriu ir ryškiu“ Ar tai tavo tikslas? Bet čia ne tikslas, čia trys tikslai, be to prieštaringi. Jūs paprastai negalite daryti trijų skirtingų dalykų vienu metu. Maksimaliam progresui, bet kuriai iš šių sferų, jūs turite susikoncentruoti ties vienu pagrindiniu tikslu.

Bandymas tapti dideliu ir ryškiu tuo pačiu metu yra neprotingas. Maksimaliam raumenų augimui reikia kalorijų pertekliaus. Kiek daug priklauso nuo tokių faktorių kaip kūno tipas, medžiagų apykaita ir dabartinės kondicijos, bet tiesa tokia, kad suvartot kalorijų reikia daugiau negu yra išeikvojama. Kita vertus, riebalų deginimas reikalauja priešingo: kalorijų deficito. Jūs turite išnaudoti daugiau energijos negu gaunate.

Maistas yra X-faktorius, darant, bet kokias treniruotes. Jūs galite turėti geriausią treniruočių rėžimą pasaulyje, turėti patį tiksliausią ir pažangiausią papildų planą, bet jei jūsų dieta neatitinka jūsų tikslų, jūs tikriausiai jų nepasieksite. Atsiminkite, auginant raumenų masę reikia kalorijų pertekliaus. Deginant riebalus reikia kalorijų deficito.

Nenorom sutinku, kad įmanoma priaugti kažkiek raumenų, metant riebalus, trumpa laiko periodą, jei viską darote idealiai. Kitu atveju, pagalvokite, bandymas daryti abu vienu metu, tikrai negarantuos, kad bent viena darote efektyviai.

Taip pat, bandymas priaugti daug jėgos, metant tonas riebalų yra varginanti kova. Jūsų jėga nulemta tiek nervų sistemos efektyvumo ir raumenų išvystymo, taigi tai yra šiek tiek priimtiniau nei didelis/ryškus kombinacija, bet taip pat nelengva.

Elitiniai trikovininkai ir sunkiaatlečiai paprastai padidina taškų sumą kai jie pereina į aukštesnę svorio kategorija ir sumažina taškų sumą kai pereina į žemesnę svorio kategorija. Tai turėtų jums šį tą sakyti. Jeigu jūs norite pastebimo ir greito progreso jėgos zonoje, nesitikėkite to padaryti lieknėdami.

Priėjome mūsų paskutinę kombinacija, tapti stambiu ir stipriu tuo pačiu metu. Iš trijų tai yra realiausia. Tačiau, treniravimasis maksimaliai hipertrofijai iš esmės skiriasi nuo treniravimosi maksimaliai jėgai, čia susikoncentruojam centrinę nervų sistemą padaryti kuo efektyvesnę, dėl didelių svorių ir mažo pakartojimų skaičiaus.

Jėgos treniruotės gali privest prie raumenų augimo, bet augimas nebus toks koks būtu jei susikoncentruotumėte ties treniruotėmis masei. Dar kartą, jūs turite nuspręsti kas jums yra svarbiausia (ryškus, stiprus ar stambus), tada sudarykite visišką pirmumą treniruočių plane.

Kai tik pasirinksite vieną tikslą, turite apsistoti ties juo pakankamai ilgai, kad padarytumėte gerą progresą. Jei, pavyzdžiui, jūs 4 savaites auginsite masę, o kitas 4 savaites mesite riebalus, spėkite kas? Jūs turėsite puikų šansą nueitu niekur.

Raumenų masės augimas lėtas procesas, realiai galite priaugti nuo 110 iki 220 g. gryno raumens per savaitę, tai reiškia, kad per tas 4 savaites „masės auginimo ciklo“ priaugsite iki 0,9 kg.

Būkite pasirengia savo tikslui skirti mažiausiai 8 savaites, dar geriau 12 savaičių. Tai nereiškia, kad visą tą laiką turite apsistoti ties viena programa, bet tas 8-12 savaites visos jūsų sukurtos programos turi būti skirtos vienam tikslui.

2 žingsnis: pasirinkite teisingą treniruočių „splitą“

Tikslas:	Jėga	Masė	Riebalų deginimas
Dominuojanti struktūra	Centrinė nervų sistema (CNS)	Raumenys	Medžiagų apykaita
Dažnumas kiekvienos raumens grupės ar veiksmo	Didelis (2-3 kartai per savaitę)	Vidutinis (1-2 kartai per savaitę)	Mažas (1 kartas per savaitę)
Atsistatymo poreikis	Didelis (3-4 neintensyvios dienos per savaitę)	Vidutinis (2-3 neintensyvios dienos per savaitę)	Didelis (3-4 neintensyvios dienos per savaitę)

Treniruočių programa jėgai

Treniruojantis jėgai pirmiausia įtraukiama centrinė nervų sistema. CNS iš visų struktūrų ilgiausiai atsistatinėja po intensyvios treniruotės, taigi, kuo labiau treniruotėse dominuoja CNS tuo daugiau reikia poilsio dienų, kad palaikyti optimalų progresą.

Jėga yra išmoktas įgudis. Tai mokymosi procesas kaip gauti daugiausia iš jau esamų raumenų. Kuo daugiau naudosite savo raumenis tuo stipresni jie taps ir greičiau augs jėga.

Taigi treniruojantis jėgai jūs turite kiekvieną raumens grupę ar veiksmą treniruoti daug dažniau, tuo pačiu įtraukiant daugiau poilsio dienų. Maksimaliai padidinti jėgą galite naudodami šiuos „splitus“:

A: Viso kūno

1 diena: visas kūnas

2 diena: poilsis

3 diena: visas kūnas

4 diena: poilsis

5 diena: visas kūnas

6 diena: poilsis

7 diena: poilsis

B: Viršus / Apačia

1 diena: apatinė kūno dalis

2 diena: viršutinė kūno dalis

3 diena: poilsis

4 diena: apatinė kūno dalis

5 diena: poilsis

6 diena: viršutinė kūno dalis

7 diena: poilsis

C: Viršus / Apačia / Visas

1 diena: viršutinė kūno dalis

2 diena: poilsis

3 diena: apatinė kūno dalis

4 diena: poilsis

5 diena: visas kūnas

6 diena: poilsis

7 diena: poilsis

D: Spaudimas / Traukimas

1 diena: kojos dvigalvis + trauka

2 diena: kojos keturgalvis + spaudimas

3 diena: poilsis

4 diena: kojos dvigalvis + trauka

5 diena: poilsis

6 diena: kojos keturgalvis + spaudimas

7 diena: poilsis

Treniruočių programa raumenų masei

Treniruojantis raumenų masei dominuojanti yra raumenų sistema. Kadangi motorinių nervų lavinimas nėra toks svarbus kaip treniruojantis jėgai, raumenų grupių apkrovos dažnumas nuturi būt toks didelis, tačiau kiekviena raumens grupė gali būt apkrauta du kart per savaitę. Raumenų atsistatymas yra greitesnis negu CNS, todėl galite turėti mažiau poilsio dienų: 2, 3 per savaitę yra pakankamai, numatant, kad jūs atidžiai planuojat treniruočių apimtį. Pateikti splitai yra efektyvūs šiam tikslui:

E: Antagonistinis

1 diena: krūtinė / nugara

2 diena: poilsis

3 diena: bicepsas / tricepsas

4 diena: kojų keturgalvis / kojų dvigalvis

5 diena: poilsis

6 diena: priekinės ir vidurinės deltos / galinės deltos

7 diena: poilsis

F: Pagal pobūdi

1 diena: kojų ketrugalvis dominuojantis

2 diena: horizontalus spaudimas ir traukimas

3 diena: poilsis

4 diena: kojų dvigalvis dominuojantis

5 diena: poilsis

6 diena: vertikalus spaudimas ir traukimas

7 diena: poilsis

G: Sinergistinis

1 diena: kojų ketrugalvis dominuojantis

2 diena: traukimas (nugara, bicepsas, galinės deltos)

3 diena: poilsis

4 diena: kojų dvigalvis dominuojantis

5 diena: poilsis

6 diena: spaudimas (krūtinė, tricepsas, pečiai)

7 diena: poilsis

H: Viršus / Apačia

1 diena: apatinė kūno dalis

2 diena: viršutinė kūno dalis

3 diena: poilsis

4 diena: apatinė kūno dalis

5 diena: poilsis

6 diena: viršutinė kūno dalis

7 diena: poilsis

Treniruočių programa riebalų deginimui

Treniruojantis riebalų deginimui jūs turite daug daugiau laisvės. Nes jūs įtraukiate daugiau medžiagų apykaita skatinančio darbo. Jūs patiriate kalorijų deficitą, kuris papblogina atsitatymo galimybes.

Taigi atsistatymo dienų reikia daugiau ( 3, 4 per savaitę), atsitatymas šiuo atveju reiškia: „nedirbk per sunkai“. Jūs galite daryti kardio treniruotes arba kitą mažo intensyvumo fizinę veiklą, kaip ėjimas, kad padėtų riebalų deginimui.

Kaip aš sakiau, sunku padidinti jėgą bandant numesti riebalus. Kaip bebūtu, jūs turite įtraukti 1, 2 jėgos treniruotes per savaitę, tiesiog tam, kad išlaikyt kiek galima daugiau raumenų masės ir jėgos.

3 žingsnis: pasirinkite tinkama treniravimo zona (riebalų deginimas nepastovus)

Tikslas:	Jėga	Masė
Pirmas pratimas raumens grupei	Santykinė arba absoliuti jėgos zona.1-3 pakartojimai;3-5 pakartojimai;3/2/1 banga;5/1 supriešinti setai;5×1 „cluster“	Funkcinė arba visiška hipertrofijos zona.6-8 pakartojimai8-10 pakartojimų10-12 pakartojimų
Antras pratimas	Absoliuti jėgos arba funkcinės hipertrofijos zona.3-5 pakartojimai;6-8 pakartojimai;6/4/2 banga;7/5/3 banga	Hipertrofijos zona.8-10 pakartojimų;10-12 pakartojimų
Trečias pratimas	Taip pat kaip antram.	Hipertrofijos arba ištvermės zona.8-10 pakartojimų;10-12 pakartojimų;12-20 pakartojimų
Ketvirtas pratimas	Taip pat kaip antram.	Taip pat kaip trečiam

4 žingsnis: pasirinkite serijų skaičių kiekvienai raumens grupei

Bendras serijų skaičius raumens grupei priklauso nuo pajėgumo, gyvenimo būdo, dietos ir kitų faktorių. Bendrai šnekant jūs turite atlikti nuo 6 iki 16 serijų raumens grupei, tiesa dauguma gerai progresuoja atlikdami 9-12 serijų. Jei jūs atliekate tiek serijų ir pakankamai nestimuliuojate raumenų, reikia padidinti intensyvumą ir įdėt daugiau pastangų.

Jūs nesutinkate? Jūs galite atlikti daugiau nei 12 serijų ir atsistatyti po tokios apimties? Ką gi, galbūt. Kai kurie žmonės gali, bet jie yra reta išimtis, manykime, kad jūs nesate vienas iš jų. Aš žinau tai gali būti smūgis jūsu ego. Mes visi norime galvoti, kad esame tvirti ir įskirtiniai. Atminkite viena yra išgyventi po žiaurios treniruotės, o kita atsistatyti ir augti.

Pradėkite nuo 9-12 serijų ir apsistokite ties jomis kurį laiką ir atiduokite viską ką turite kiekvienoj serijoj. Įvertinkite kaip jūsų kūnas reguoja į tokią apimtį, jei teigiamai ir galite pakelti didesnę apimtį, tada jūs turite mano leidimą ją padidinti.

Atminkite, kad 9-12 serijų kiekvienai raumens grupei yra tik bendras patarimas. Jei jūsu pajėgumas nedidelis arba esate užimtas, galbūt jums reikia sumažint iki 6-9 serijų raumens grupei. Viso kūno trenoruočių dienomis jūs turėtumėte daryti dar mažiau serijų (4-6) .

5 žingsnis: pasirinkite tinkamą pratimų skaičių kiekvienai raumens grupei

Tikslas:	Jėga	Masė
6 raumenų grupės per treniruotę (viso kūno treniruotė)	1 pratimas raumens grupei;4-6 serijos
4 raumenų grupės per treniruotę (viršus / apačia)	1-2 pratimai raumens grupei;4-9 serijos
3 raumenų grupės per treniruotę (spaudimas / traukimas)	2 pratimai raumens grupei;4-6 serijos	2 pratimai raumens grupei;4-6 serijos
2 raumenų grupės per treniruotę (antagonistų arba splitas pagal „pobūdi“)		3 pratimai raumens grupei;3-4 serijos
1 raumens grupė per treniruotę		4 pratimai raumens grupei;2-3 serijos

Atminkite, kad nebūtina tiek pat serijų naudot kiekvienam pratimui. Štai pavyzdys:

2 pratimai raumens grupei, išviso 10 serijų

Pirmas pratimas: 5 serijos

Antras pratimas: 5 serijos

Pirmas pratimas: 6 serijos

Antras pratimas: 4 serijos

Pirmas pratimas: 7 serijos

Antras pratimas: 3 serijos

Pirmas pratimas visada turėtų būt tokios pat arba didesnės apimties.

6 žingsnis: pasirinkite tinkamus pratimus

Kojų keturgalviai
Pagrindiniai pratimai	Pritūpimai; Pritūpimai iš priekio
Antraeiliai pratimai	Įtupstai; „Split“ pritupimai; „Leg presas“; „Hack“ pritūpimai su štanga; Pritūpimai su hanteliais
Pagalbiniai pratimai	„Hack“ pritūlimai; Kojų tiesimas; „Step-up“; „Sissy“ pritupimai
Korekciniai pratimai	Kojų tiesimas su gumom

Kojų dvigalviai
Pagrindiniai pratimai	Rumuniška mirties trauka; Mirties trauka tiesiom kojom; Sumo mirties trauka
Antraeiliai pratimai	Labas rytas; „Leg presas (kojos aukštai ant platformos)“; Kojų lenkimas gulint
Pagalbiniai pratimai	Atsilenkimai nugarai; Kojų lenkimas;
Korekciniai pratimai	Kojų lenkimas su gumom; Įtūpstai su hanteliais; „Labas rytas“; Kojų kėlimas nuo kamuolio, gulint ant nugaros

Krūtinė
Pagrindiniai pratimai	Spaudimas; Spaudimas ant nuožulnaus suoliuko; Girondos atsipaudimai lygiagrėtėse
Antraeiliai pratimai	Spaudimas kampu; Hantelių spaudimas; Hantellių spaudimas kampu; Spaudimas nuo kaklo
Pagalbiniai pratimai	Suvedimas su lynais; Plėšimas; „Drugelis“; Spaudimo treniruoklis
Korekciniai pratimai	Atsispaudimai

Nugara
Pagrindiniai pratimai	Prisitraukimai; Štangos trauka pasilenkus; Vieno štangos galo trauka
Antraeiliai pratimai	Hantelio trauka viena ranka; Visos traukos su lynu
Pagalbiniai pratimai	Puloveris; Įvairūs nugaros treniruokliai; Hantelių išvedimai pasilenkus; Įvairūs treniruoliai galinėm deltom
Korekciniai pratimai	Gūžčiojimai sėdint su lynais; Gūžčiojimai pasilenkus (atrėmus krūtinę į suoliuką)

Pečiai
Pagrindiniai pratimai	Clean and press; Karinis spaudimas; Štangos spaudimas nuo krūtinės; Spaudimas su štanga sėdint
Antraeiliai pratimai	Spaudimas su hanteliais; Arnoldo spaudimas; Štangos / hantelio rovimas
Pagalbiniai pratimai	Spaudimas pečių treniruoklyje; Išvedimai su hanteliais; Hantėlių kėlimas priešais save; Treniruoklis vidurinėm deltom
Korekciniai pratimai	Štangos trauka prie krūtinės; Lyno išvedimas stovint, nuo kitos rankos į šoną

Rankų lenkiamieji raumenys (bicepsas, brahilis)
Pagrindiniai pratimai	Lenkimas su štanga; Lenkimas su štanga Scott‘o suole
Antraeiliai pratimai	Plaktukas; Lenkimas su hanteliais sėdint; Lenkimas su hanteliais Scott‘o suole; Lenkimas atvirkščiu paėmimu; Zottman‘o lenkimas
Pagalbiniai pratimai	Lenkimas treniruoklyje; Lenkimas su lynais; Koncentruotas lenkimas

Rankų lenkiamieji raumenys (tricepsas)
Pagrindiniai pratimai	Štangos spaudimas siaurai; Štangos spaudimas siaurai ant nuožulnaus siuolo; Lygiagretės
Antraeiliai pratimai	Štangos spaudimas siaurai kampu; Spaudimas atvikščiu paėmimu; Hantelių spaudimas siaurai; Įvairūs rankų tiesimai su hanteliais ir štanga
Pagalbiniai pratimai	Rankų tiesimas virš galvos su hanteliu arba štanga; Tiesimas su lynu; Tricepso treniruoklis
Korekciniai pratimai	Atsispaudimai siaurai

7 žingsnis: pasirinkite tinkamus pratimus

Tikslas:	Jėga	Raumenų masė
1 pratimas	1 pagrindinis pratimas
2 pratimai	1 pagrindinis + 1 antrinis;2 pagrindiniai	1 pagrindinis + 1 antrinis;1 pagrindinis + 1 pagalbinis;1 antrinis + 1 pagalbinis
3 pratimai		1 pagrindinis + 1 antrinis + 1 pagalbinis;1 pagrindinis + 2 pagalbiniai;1 antrinis + 2 pagalbiniai;2 antriniai + 1 pagalbinis
4 pratimai		Taip pat kaip 3 punkte tik pridedamas pagalbinis arba korekcinis pratimas

Pratimų išskirstymas treniruotėje turi dvi sudedamąsias dalis:

1. Pagrindinė sandara (horizontalūs/tiesūs setai, kintami, vertikalūs/apskriti)
2. Pratimų tvarka pasirinkta struktūra

Horizontalių/tiesių setų struktūra

Tai yra įprastas padalijimo modelis, pagal kurį jūs atliekate visas pratimo serijas prieš pradedant sekantį pratimą. Pavyzdžiui:

A. Štangos spaudimas 4 x10 – 90 sekundžių poilsio intervalas

B. T-bar trauka 4 x10 – 90 sekundžių poilsio intervalas

Šioje rutinoje jūs atliekate visas 4 štangos spaudimo serijas (su 90 sekundžių poilsio tarp serijų) prieš pradedant daryti T-bar trauką.

Kintama struktūra

Šis trenerio Polkvino išpopuliarintas būdas leidžia padaryti jums daugiau per trumpesnį laiko tarpą. Aš mėgstu šį būdą, nes tai leidžia žymiai greičiau apsisukti sporto salėje. Šiame padalijimo modelyje jūs kaitaliojate serijas tarp kelių pratimų rūšių, kurie treniruoja skirtingas raumenų grupes. Pavyzdžiui:

A1. Štangos spaudimas 4 x 10 – 45 sekundės poilsio

A2. T-bar trauka 4 x 10 – 45 sekundės poilsio

Šiuo atveju jūs atliekate vieną seriją A1 (Štangos spaudimo), tada ilsitės 45 sekundes. Toliau atliekate vieną seriją A2 (T-bar traukos), ir vėl ilsitės 45 sekundes. Tada vėl kartojate A1 tol kol atliekate visas 4 kiekvieno pratimo serijas. Horizontalios struktūros serijos poilsio intervalas yra toks pat kaip kad 2 serijų intervalas kintamoje struktūroje. Visa tai todėl, kad šioje struktūroje jūs ilsitės tik 45 sekundes.

Vertikali/apskrita struktūra

A1. Hantelių spaudimas 12 pakartojimų – 30 sekundžių poilsio intervalas

A2. Pritūpimai su hanteliais 12 pakartojimų – 30 sekundžių poilsio intervalas

A3. Lyno trauka prie pilvo 12 pakartojimų – 30 sekundžių poilsio intervalas

A4. Rumuniška mirties trauka su hanteliais 2 pakartojimų – 30 sekundžių poilsio intervalas

A5. Lari škotas su štanga 12 pakartojimų – 30 sekundžių poilsio intervalas

Nepamirškite, kad šis ratas negali būti sudarytas iš visų jūsų treniruotės pratimų. Jūs galite atlikti 4 pratimų ratą. Pavyzdžiui, atliekate 4 pratimų ratą, o likusius pratimus atliekate pagal horizontaliąją arba kintamą struktūrą.

Treniruotės ratu labiausiai tinka kūno proporcijų gerinimo bei svorio metimo treniruotėms, nes poilsio intervalai tarp serijų yra labai trumpi (apie 10 sekundžių). Tačiau tos pačios treniruotės ratu gali būti efektyvios treniruojantis jėgai padidinus poilsio intervalus iki 2-3 minučių. Treniruotės ratu leidžia padaryti daugiau per trumpesnį laiko tarpą atliekant tuos pačius pratimus horizontalia ar kintama treniruočių struktūra. Visa tai galima pagrįsti tuo, kad darant visas pratimo serijas iš eilės reikia žymiai daugiau laiko atsigauti tarp jų negu tarp skirtingų pratimų serijų.

Pratimų eiliškumas

Taigi, jeigu jau išsirinkote savo treniruočių struktūrą, jums reikia suskirstyti pratimus logiška bei efektyvia tvarka. Pati svarbiausia taisyklė yra ta, kad labiausiai nervų sistemą pajungiantys pratimai turėtų būti atliekami treniruotės pradžioje. Pavyzdžiui, savo treniruotėje jūs turėtumėte pritūpimus atlikti anksčiau nei kojų tiesimą. Tačiau yra ir išimčių. Galite daryti pratimus atvirkščia tvarka jeigu norite nuvarginti raumenį arba tiesiog jį paruošti prieš pagrindinį pratimą.

Stenkitės surikiuoti pratimus nuo sunkiausio iki lengviausio. Pavyzdžiui, jūs pasirinkote šiuos 3 pratimus savo krūtinės treniruotei:

• Suvedimai su lynais
• Štangos spaudimas
• Hantelių spaudimas kampu

Teisinga šių pratimų tvarka būtų:

• Štangos spaudimas
• Hantelių spaudimas kampu
• Suvedimai su lynais

Baziniai pratimai turi būti atliekami prieš antrinius, antriniai prieš izoliacinius, izoliaciniai prieš korekcinius. Jeigu jūs savo programoje turite 2 pratimus iš tos pačios kategorijos (pavyzdžiui, 2 bazinius pratimus arba 2 izoliacinius), pirma darykite tą, kuriame naudojate daugiau svorio.

Priklausomai nuo to, kokia struktūrą jūs naudojate (horizontaliąją, vertikaliąją ar kintamą), pratimų tvarka gali keistis.

Jeigu jūs naudojate horizontaliuosius setus jūs galite atlikti visus pratimus vienai raumens grupei, o tada eiti prie kitos raumens grupės. Tokiu atveju pratimų tvarka būtų:

A. Bazinis pratimas krūtinei
B. Antrinis pratimas krūtinei
C. Izoliacinis (pagalbinis) pratimas krūtinei
D. Bazinis pratimas tricepsams
E. Antrinis pratimas tricepsams
F. Izoliacinis (pagalbinis) pratimas tricepsams

Viskas puiku, jeigu savo treniruotėje jūs treniruojate tik vieną didelę raumenų grupę (krūtinę, nugarą ar šlaunies keturgalvį) bei keletą kitų smulkesnių raumens grupių. Tačiau, jeigu jūs treniruojate 2 dideles raumenų grupes (tarkim krūtinę ir nugarą), tai nėra pati genialiausia mintis, nes po pirmų pratimų vienai raumenų grupei jūsų CNS (Centrinė Nervų Sistema) bus nusilpusi prieš pradedant treniruoti antrą didelę raumenų grupę.

Tačiau, visgi jeigu jūs ir treniruojate 2 ar daugiau didelių raumenų grupių vienoje treniruotėje, arba tiesiog visą kūną, tada geriau surikiuoti visus pratimus lengvėjimo tvarka, nepriklausomai nuo to, kuriai raumenų grupei tas pratimas yra skirtas. Visų pirma surikiuokite pratimus pagal kategoriją (pirminiais, antriniai ir t.t), o tik tada surikiuokite juos taip, kad didesnės raumenų grupės būtų treniruojamos pirmiau. Pavyzdžiui, jūs išsirinkote šiuos pratimus viso kūno treniruotei:

• Štangos spaudimas
• Štangos spaudimas pečiams
• Prisitraukimai
• Pritūpimai iš priekio
• Rumuniška mirties trauka
• Bicepsas stovint su štanga

Visi šie pratimai yra pirminiais, todėl jie turėtų būti surikiuoti pagal tai, kokio dydžio raumenys jų pagalba būs treniruojami. Taigi:

A. Pritūpimai iš priekio
B. Rumuniška mirties trauka
C. Prisitraukimai
D. Štangos spaudimas
E. Štangos spaudimas pečiams
F. Bicepsas stovint su štanga

Jeigu jūs dar pasirinkote ir antrinių pratimų, jiems tinka tokia pat taisyklė: sugrupuokite pagal kategoriją (pirminiai (baziniai) prieš antrinius), tada surikiuokite pratimus kiekvienoje kategorijoje pagal tai, kokio dydžio raumens grupė bus treniruojama to pratimo pagalba. Tarkim jūs pasirinkote:

• Štangos spaudimas (pirminis)
• Kojų spaudimas (antrinis)
• Štangos trauka tiesiomis kojomis (pirminis)
• Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus (antrinis)
• Mirties trauka Snatch‘o paėmimu (pirminis)
• Plaktukas (antrinis)

Visų pirma jūs surikiuojate pratimus pagal kategoriją

Pirminiai:

• Mirties trauka Snatch‘o paėmimu
• Štangos trauka tiesiomis kojomis
• Štangos spaudimas

Antriniai:

• Kojų spaudimas
• Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus
• Plaktukas

Tada surikiuojate pagal raumenų grupės dydį:

A. Mirties trauka Snatch‘o paėmimu
B. Štangos trauka tiesiomis kojomis
C. Štangos spaudimas
D. Kojų spaudimas
E. Hantelių spaudimas pečiams atsisėdus
F. Plaktukas

Jeigu jūs naudojate kintamą struktūrą, pirmas žingsnis kurį turite atlikti yra pratimų sugrupavimas kiekvienai raumenų grupei. Pavyzdžiui, sakykime jūs treniruojate krūtinę ir nugarą vienoje treniruotėje ir pasirinkote šiuos pratimus:

Krūtinei

• Plėšimas žemyn galva
• Štangos spaudimas žemyn galva
• Hantelių spaudimas kampu

Nugarai

• Lyno trauka prie smakro
• Štangos trauka tiesiomis kojomis
• Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Teisinga tvarka kiekvienai raumenų grupei būtų:

Krūtinei

A. Štangos spaudimas žemyn galva
B. Hantelių spaudimas kampu
C. Plėšimas žemyn galva

Nugarai

A. Štangos trauka tiesiomis kojomis
B. Lyno trauka prie smakro
C. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Jeigu norėtumėte susidaryti kintamą struktūrą, tada treniruotė atrodytų taip:

Pirmas pratimų suporavimas:

A1. Štangos spaudimas žemyn galva
A2. Štangos trauka tiesiomis kojomis

Antras pratimų suporavimas:

B1. Hantelių spaudimas kampu
B2. Lyno trauka prie smakro

Trečias pratimų suporavimas:

C1. Plėšimas žemyn galva
C2. Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus

Galiausiai, jeigu norite atlikti treniruočių struktūrą ratu, jūs turite keletą pasirinkimų priklausomai nuo jūsų tikslų. Jėgos ar masės treniruotėse ratu galioja tokia pat taisyklė kaip ir horizontaliosioms serijoms: sugrupuoti pratimus pagal kategoriją, o tada sugrupuoti pagal raumenų grupę. Treniruotėse ratu, kurios yra orientuotos į svorio metimą, poilsio intervalai yra labai trumpi. Tokiose treniruotėse jūs labai neapkraunate nervų sistemos, todėl pratimų seka nėra tokia svarbi.

Visgi jūs turėtumėte surikiuoti pratimus tokia tvarka, kad jie netrukdytų vienas kitam. Pavyzdžiui, jeigu jūsų pirmas pratimas yra hantelių spaudimas pečiams sėdint, o antras štangos spaudimas, vargu ar tai yra logiška, nes abu šie pratimai suteikia krūvį tiems patiems raumenims.

Svarbiausi pratimai

Olimpiniai pratimai (rovimas, užsimetimas ant krūtinės ir stūmimas) bei jų atitinkami variantai visada yra pranašesni už visus kitus pratimus jūsų programoje.

Šiems pratimams, kurie įtraukia visą kūną bei labiausiai apkrauna CNS, visada turėtų būti suteikiama pirmenybė jūsų programoje. Tai gali pasirodyti keista, tačiau aš mačiau profesionalių sporto komandų programas, kuriose rovimas buvo atliekamas po mirties traukos, pritūpimų, štangos spaudimų bei įvairiausių traukų. Ach!

Atsiminkite: kai jūs įtraukiate olimpinius pratimus į savo programą, visada atlikite juos treniruotės pradžioje. Jeigu atliekate daugiau nei 1 olimpinį pratimą, tada rovimas turėtų būti atliekamas anksčiau užsimetimo ant krūtinės, pastarasis anksčiau stūmimo.

1. Rovimas
2. Užsimetimas ant krūtinės
3. Stūmimas

8 žingsnis: poilsio intervalų pasirinkimas

Jūsų tikslai yra priklausomi nuo poilsio trukmės tarp serijų.

1. Nervų sistemai atsistatyti reikia daugiau laiko nei raumenims bei metabolizmo procesams.

2. Nebaigtas metabolizmo procesų atsistatymas gali padidinti augimo hormono gaminimąsi bei gali būti reikšmingas dalykas kūno proporcijoms. Nebaigtas atsistatymas taip pat gali paskatinti organizmo pasipildymą raumenų skaidulomis, net jei jos būtų ir lėtosios raumenų skaidulos. Tai gali jums praversti, jeigu koncentruojatės į dydį.

3. Užbaigtas CNS (Centrinės Nervų Sistemos) atsistatymas yra būtinas optimaliam jėgos darbui. Taigi, jeigu jūs treniruojatės jėgai, būtų pravartu ilsėtis ilgiau, kad galėtumėte maksimaliai išnaudoti visas pastangas.

Teisinga poilsio trukmė priklauso nuo intensyvumo, tarkim kad ir nuo pratimo (jūs atsistatote greičiau atlikę tricepsų seriją negu seriją pritūpimų). Ši lentelė iliustruoja įvairių poilsio intervalų įtaką.

Poilsio intervalų trukmės įtaka atsistatymui
Poilsio trukmė	CNS atsistatymas	Medžiagų apykaitos atsistatymas	Svarbūs dalykai	Labiausiai tinka:
20-30 sekundžių	Nežymus	30-50%	Metabolitų kaupimasis ir deguonies trūkumas. Šie dalykai veda link augimo hormonų išsiskyrimo bei kitų augimo faktorių	Svorio metimui (ištvermingumo zona)
30-60 sekundžių	Mažas (30-40%)	50-75%	Reikšmingas metabolitų kaupimasis. Daugiau metabolizmo poilsio =  galimybė treniruotis didesniais svoriais hipertrofijos zonoje	Svorio metimui, raumenų augimui. (ištvermingumo ir hipertrofijos zonos)
60-90 sekundžių	40-60%	75-90%	Geras kompromisas tarp metabolizmo kaupimo bei pakankamo poilsio sunkesniam darbui	Raumenų augimui (hipertrofijos zonos)
90-120 sekundžių	60-75%	100%	Leidžia jums palaikyti darbą tarp hipertrofijos bei sužadinimo serijų	Raumenų ir jėgos augimui (hipertrofijos ir funkcinės hipertrofijos zonos)
2-4 minutės	80-100%	100%	Visiškas nervų sistemos atsistatymas ir jėgos susitelkimas, leidžiantis atlikti maksimalius pakėlimus	Jėgos augimui (absoliučios bei ribotos jėgos zonos)

Priklausomai nuo jūsų tikslų bei pasirinktos intensyvumo zonos, idealūs poilsio intervalai turėtų būti:

Reliatyvi jėgos zona (1-3 pakartojimai): 3-4 minutės*
Absoliuti jėgos zona (3-5 pakartojimai): 2-3 minutės*
Funkcinė hipertrofijos zona (6-8 pakartojimai): 90-120 sekundžių*
Hipertrofijos zona I (9-10 pakartojimų): 60-90 sekundžių*
Hipertrofijos zona II (11-12 pakartojimų): 45-60 sekundžių*
Jėgos-ištvermingumo zona (13-20 pakartojimų): 30-45 sekundės*
Ištvermingumo zona (daugiau negu 20 pakartojimų): 30 sekundžių ar mažiau

* tarp to pačio pratimo serijų

Ir vėl gi, keletas rekomendacijų (nurodymų). Vieniems žmonėms reikia mažiau poilsio, nei kitiems. Didžiajai daugumai aukščiau aprašyti dalykai veiks puikiai, todėl pradėkite ir prisitaikykite pagal save.

Ar pastebėjote ką pasakiau? „Tarp to pačio pratimo serijų“. Tai reiškia, kad treniruojantis hipertrofijos zonoje jums reiktų ilsėtis 60-90 sekundžių prieš atliekant kitą to pačio pratimo seriją.

A. Štangos spaudimas 4 x 10 pakartojimų – 90 sekundžių poilsio intervalai (4 serijos po 10 pakartojimų ilsintis po 90 sekundžių tarp serijų).

Jeigu jūs treniruojatės pagal kintamos struktūros principą, atsiranda šiek tiek nedidelių komplikacijų. Pabandykime pakaitalioti štangos spaudimą su T-Bar trauka.

A1. Štangos spaudimas4 x 10

A2. T-Bar trauka 4 x 10

Mums vėlgi reikia 90 sekundžių poilsio prieš pradedant sekančią to pačio pratimo seriją. Tai mes galime padaryti sutrumpindami poilsio laiką iki 45 sekundžių tarp pratimų.

A1. Štangos spaudimas 4 x 10 – 45 sekundės poilsio

A2. T-Bar trauka 4 x 10 – 45 sekundės poilsio

Dabar atsiranda visos 90 sekundžių tarp kiekvienos štangos spaudimo serijos bei 90 sekundžių tarp kiekvienos traukos serijos. Tačiau mūsų treniruotės intensyvumas yra padidėjęs, kuris duoda labiau metabolizmo (svorio metimo ir kūno proporcijų) efektą.

Jeigu jūs treniruojatės ratu svorio metimui, jūs dirbsite jėgos-ištvermingumo zonoje. Tokiu atveju ilsėkitės 10-45 sekundes tarp kiekvienos serijos.

9 žingsnis: atsistatymo (poilsio) dienos

Man nesvarbu kokiais kietuoliais savo laikote, jums vistiek galioja pagrindinės fiziologijos taisyklės. Viena iš jų sako, kad raumenys auga ne salėje. Kai jūs parsvirduliuojate namo iš salės po sunkios treniruotės, tuo metu jūs esate dar blogesnėje būsenoje nei buvote prieš pradėdami: jūs sužalojote savo raumenis, išeikvojote energijos atsargas bei nuvarginote nervų sistemą. Visa geriausia vyksta tada, kai leidžiate savo organizmui atsigauti po viso to.

Atsistatymo metu jūsų kūnas rekonstruos raumenų audinius į didesnius bei stipresnius, jūsų kūnas atstatys ar netgi papildys jūsų energijos atsargas, o nervinė sistema bus labiau efektyvesnė vis didindama raumenų skaidulas. Kitais žodžiais sakant, visas raumenų augimas vyksta tada, kai jūs nesitreniruojate, o atsigavinėjate.

Tačiau, dauguma žmonių to nesupranta ir nesuteikia savo kūnams pakankamai poilsio.Tai vyksta todėl, kad mes esame nekantrūs. Mes norime ištreniruoti savo kūnus kuo greičiau. Todėl norėdami tai padaryti, susidarome nuomonę, kad kuo daugiau treniruosimės, tuo greičiau augsime. Mums jau nuo vaikystės yra žinoma, kad kuo daugiau mes praleisime laiko kažkuo užsiimdami, kuo daugiau treniruosimės bei stengsimės tobulėti toje sferoje, tuo geresnių rezultatų pasieksime. Ir kodėl gi mums taip pat negalvojus apie treniravimąsi?

Tačiau nuo dabar sustokite taip galvoję, nes tai yra klaidinga. Skaudus faktas yra tai, kad nesvarbu kiek daug ar kaip sunkiai jūs treniruositės, nes be tinkamo atsistatymo bei mitybos jūs nieko nepasieksite. Jūs galite pradėti netgi regresuoti, jeigu treniruositės per daug.

Skaudus dalykas yra tas, kad kai žmonės pamato, kad jų taip sunkiai pasiektas rezultatas dingsta dėl persitreniravimo ir nepakankamo poilsio, jie iš pradžių pagalvoja, jog treniravosi per mažai. Ir kaip manote, ką jie pradeda daryti? Jie pradeda treniruotis dar daugiau ir dar sunkiau. Daugelyje atvejų, rezultatų trūkumas = netinkamas darbas/mityba/poilsio trūkumas.

Šios kritikos tikslas yra priminti jums, kad kurdami treniruočių programą nepamirštumėte įtraukti pakankamai atsistatymo dienų tam, kad jūsų kūnas galėtų adaptuotis, atsistatyti bei tobulėti.
Manau supratote, tačiau atsistatymo diena nebūtinai yra diena poilsio. Yra 3 atsistatymo lygiai. Sužinokime daugiau apie kiekvieną iš jų.

Aktyvus poilsis

Tai reiškia, kad galite užsiimti fizine veikla, kuri nėra stresinė jūsų organizmui. Tai gali būti užsiėmimas kokiu nors sportu, pasivaikščiojimas, lengvo intensyvumo kardio ar netgi lengvo intensyvumo svorių treniruotė. Tokio tipo poilsis gali būti naudingas, nes jis padidina kraujo tekėjimą į raumenis bei palaiko metabolizmo procesą.

Tiesiog atsisakykite pagundų persidirbti ar persitreniruoti. Nemažai žmonių yra krūvio narkomanai, kurie gali paversti lengvo atsistatymo laiką į intensyvią treniruotę. Tai atsitinka ypač tada, jeigu jūs kilnojate svorius aktyvaus poilsio metu. Leiskite man pasikartoti: aktyvaus poilsio darbas neturi suteikti streso jūsų kūnui.

Jeigu jūs nusprendėte atsistatinėti kilnodami svorius, atlikite po 12-20 ar net daugiau pratimo pakartojimų nebandydami „pakirsti“ raumens. Kai kurie žmonės taip pat daro klaidą darydami aukšto intensyvumo veiklą, pavyzdžiui, atlikdami sprintus jų poilsio dienose. Įvairiausi bėgiojimai, šuoliai ir kita veikla suteikia stresą arba jūsų CNS arba metabolizmo procesams. Taigi tai neleidžia jūsų kūnui optimaliai atsigauti po treniruočių.

Iš esmės stenkitės susitelkti ties CNS treniravimu (sunkūs svoriai, sprogstamieji judesiai santykinai žemu intensyvumu). Tokio tipo treniruotėje raumenys bei metabolizmo procesai nėra smarkiai apsunkinami, tačiau CNS „pagauna“ ritmą. Žemo intensyvumo darbas (neapkraunantis nervų sistemos) gali būti sėkmingai naudojamas be baimės suteikti stresą metabolizmo procesams.

Aktyvaus poilsio dienomis negalima užsiimti jokia veikla, kuri reikalauja sunkių fizinių pastangų.

Pasyvus poilsis

Pasyvus poilsis tai tikra diena poilsio, kurioje turite išvengti fizinės veiklos. Bet nesupraskime visko taip tiesiogiai. Jūs galite vaikščioti, lipti laiptais bei nešioti daiktus. Jums nereikia elektrinių vežimėlių, skirtų storiems žmonėms ir jeigu žmona prašo jūsų išnešti šiukšles, nevenkite to ir nesakykite jai: „Bet Kristianas sakė, kad negaliu atlikti jokios fizinės veiklos“. Pasyvaus poilsio diena skaitoma tada, kai jūs nesitreniruojate. Ir tai viskas ką turiu pasakyti apie tai.

Šiomis dienomis gali užsiimti įvairia veikla.

Pagalbinis poilsis

Šio trečiojo tipo poilsis naudoja metodus, padedančius atsigauti nuo treniruotėse patirto streso. Tai gali būti masažai, druskos vonios, terapiniai dušai ir kiti panašus dalykėliai. Toks atsistatymo būdas ypač tinka jums jeigu patiriate per daug streso, treniruojatės pernelyg daug, jeigu atsistatinėjate netinkamai ir taip toliau.. Glaustai tariant visa tai tinka tiems, kurie jaučia didelį nuovargį bei turi atsistatymo po treniruočių problemų.

Jūs galite susigundyti ir pradėti naudoti šiuos metodus visą laiką, kad jaustumėtės atsigavę. Tačiau su laiku kūnas prisitaikys prie šių procesų ir jie praras efektyvumą. Geriau naudoti šiuos pagalbinio poilsio procesus tada, kai jūsų kūnas yra didžiuliame strese, milžiniškoje įtampoje (aukšto intensyvumo sunkus darbas).

10 žingsnis: apie specialius metodus

Kaip ir minėjau prieš tai, treniravimasis yra nepaprastai emocinis stengimasis. Mes karštligiškai norime transformuoti save maksimaliai per minimalų laiką ir kai mes skaitome straipsnius apie specialius treniruočių metodus mūsų instinktas yra įtraukti tuos metodus į savo treniruočių programą, tikintis, kad jie metodai darys stebuklus. Taip, šie metodai padės paskatinti kūną didesniems prieaugiams, tačiau jie neturėtų būti naudojami visą laiką. Daugumai žmonių visai nereikia šių metodų, kad jie galėtų optimaliai progresuoti. Naujokai bei vidutiniokai gali puikiai augti tiesiog sutelkdami dėmesį į bazinius pratimus. Labiau pažengusiems žmonėms, kuriems reikia amžinybės pasiekti nors šiokį tokį progresą, šie metodai tikrai praverstų. Kuo labiau pažengęs tu esi, tuo labiau tavo kūnas yra prisitaikęs fiziniam stresui. Taigi reikia žymiai didesnio raumenų dirginimo, kad jie augtų. Šiuos metodus reikia įtraukti tada, kai jų reikia, kad jūs galėtumėte progresuoti patenkinamu tempu. Šių metodų per ankstus panaudojimas gali pabloginti jūsų progresavimą.

1 faktas. Pažengusiems asmenims reikia sudėtingesnės technikos optimaliai augimui. Naujokams bei vidutiniokams viso to tikrai nereikia.

2 faktas. Žmogaus kūnas labai lengvai adaptuojasi prie bet kokios treniruočių programos. Kai tik tai atsitinka, naudojamos technikos efektyvumas stipriai sumažėja.

3 faktas. Jeigu jūs, būdamas naujokas, pradėsite naudoti pažengusiųjų techniką, galite varžyti ilgo termino progresą bei padaryti šiuos pažengusiųjų metodus nebeaktyvius tada, kai jums jų tikrai reikės.

Aš jūsų neverčiu įtraukti pažengusiųjų metodus į savo programą. Patarčiau pradėti nuo pagrindų. Kai tai padarysite, galėsite palaipsniui įtraukti pažangesnių daikčiukų. Tačiau nepamirškite daryti to tolygiai, tam, kad neperkrautumėte savo kūno sistemos bei galėtumėte su laiku pasisavinti kiekvieną naudingą metodą (pavyzdžiui, jeigu jūs pradėsite iš karto naudoti 3-4 metodus, po to bus sunku pasakyti kuris metodai tikrai padėjo jums augti).