El. parduotuvė
Sudarant treniruočių programą moterims ir merginoms svarbu suprasti, kad geriausias būdas pasiekti rezultatus – tai didelio intensyvumo treniruotės su palyginti su mažu pakartojimų skaičiumi. Šioms treniruotėms reikia skirti daug daugiau dėmesio, tačiau nereikia savęs kankinti kasdien. Geriausia treniruotis 2-3 kartus per savaitę papildomai 2-3 kartus užsiimant aerobika ar kita aktyvia veikla.
Kokios turi būti treniruotėms moterims ir merginoms?
Pagrindinė sėkmės paslaptis – treniruočių reguliarumas. Treniruokitės 2-3 kartus per savaitę, nepriklausomai ar esate naujokė, ar ne. Ta pačią treniruočių programą darykite ne ilgiau nei 8 savaites, po to rekomenduojama pakeisti pratimus. Prieš treniruotes siekiant sumažinti traumų tikimybę reikia gerai apšilti, pvz. 10-15 minučių važiuoti dviračiu arba bėgti lengvu ritmu. Treniruotės intensyvumas 65% nuo maksimalaus svorio, priėjimų skaičių didinkite palaipsniui. Taip pat:
Jeigu este naujokė – prieš pradedant treniruočių ciklą, rekomenduojame pasikonsultuoti su šeimos daktaru ar jums galima tai daryti;
Skauda raumenis, kuriems skirta jūsų treniruotė skauda? Reikėtų užsiimti kitais pratimais, kol nepraeis skausmas ir net nebandyti treniruoti skaudančių raumenų;
Reikia išmokti susitelkti kiekvienam pratimui, atlikdami pratimus nesiblaškykite, susikoncentruokite į atliekamą veiksmą ir pajuskite raumens darbą;
Pratimo atlikimo metu stenkitės nesulaikyti kvėpavimo, kvėpuokite laisvai;
Nesitreniruokite iki skausmo, didinkite intensyvumą palaipsniui;
Būtinai kontroliuokite pratimo atlikimo techniką, stenkitės visus pratimus atlikti taisyklingai;
Treniruotės laikas neturėtų trukti ilgiau nei 45 minutės (be apšilimo);
Sekite kiekvienos treniruotės rezultatus, tai suteiks daugiau motyvacijos;
Niekada nepraleiskite apšilimo prieš treniruotę;
Norite puikių rezultatų? Suderinkite savo mitybą, susipažinkite su veiksmingos dietos pagrindais, tai raktas į sėkmę tobulinant kūną ir siekiant užsibrėžtų tikslų sporto salėje
Treniruočių programa moterims ir merginoms
Pirma treniruočių diena
| Kojos, krūtinė, bicepsas | Priėjimai | Kartojimai |
| Kojų ištiesinimai treniruoklyje | 1-4 | 10-15 |
| Stumimas kojomis treniruoklyje | 1-4 | 8-12 |
| Kojų sulenkimai treniruoklyje | 1-4 | 8-12 |
| Štangos stumimas gulint | 1-4 | 8-12 |
| Hantelių suvedimas gulint | 1-4 | 8-12 |
| Štangos kilnojimas stovint (bicepsui) | 1-4 | 8-12 |
| Hantelių kilnojimas (tai viena tai kita ranka) | 1-4 | 8-12 |
Antra treniruočių diena
| Nugara, blauzda, tricepsas, pilvo presas | Priėjimai | Kartojimai |
| Blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės | 1-4 | 8-12 |
| Pratimai su “irklavimo” treniruokliu arba blokinio treniruoklio troso tempimas prie pilvo sėdint | 1-4 | 8-12 |
| Hantelių kėlimas prie krūtinės pasilenkus | 1-4 | 8-12 |
| Hantelių stumimas sėdint | 1-4 | 8-12 |
| Hantelių mostai stovint „skraidymas“ (pečiams) | 1-4 | 8-12 |
| Prancūziškas stūmimas gulint (tricepsui) | 1-4 | 8-12 |
| „Tricepsinis” blokinio treniruoklio troso tempimas prie krūtinės | 1-4 | 8-12 |
| Atsispaudimai nuo suolelio rankomis už nugaros | 1-4 | 8-12 |
| Pratimai blauzdai treniruoklyje stovint | 1-4 | 15-25 |
| Atsilenkimai | 1-4 | 15-25 |
Sveiki, nuo šiandien pradėjau šią programą. Po pirmos treniruotės jaučiuosi labai gerai :) norėjau paklausti – noriu treniruotis 3 kartus per savaitę (pirmad.trečiad.penktad.) ar tiks jei pirmad. darysiu 1 dienos pratimus, antrad. 2 dienos pratimus, o penktadienį vėl 1 dienos pratimus? Ar po savaitės reikėtų 1 dienos pratimus keisti su 2 dienos pratimais?
Manau, kad reiktu keist.
Visi kalba apie kiekius pratimu, bet kiek svorio kelti gal galetumet paaiskinti??
Sveiki ar gali eit i sale 2 kartus i diena po valanda laiko ? ir ar galima eit i sale kekviena diena?
‘Atsispaudimai nuo suolelio rankomis už nugaros’ – nelabai galiu įsivaizduoti kaip tai turėtų atrodyti..