Testosteronas – svarbiausias vyriškas hormonas

Testosteronas – tai hormonas atsakingas už raumenų dydį ir jėgą, lytinį potraukį, nuotaiką ar riebalų pasiskirstymą organizme, dalyvauja formuojantis vyro lytiniams organams, atsirandant antriniams lytiniams požymiams, reguliuoja spermatogenezę ir lytinį elgesį, o taip pat turi įtakos azoto ir fosforo apykaitai organizme, todėl dažnai vadinamas svarbiausiu vyrišku hormonu. Testosteronas yra steroidinis hormonas priklausantis androgenų grupei ir gaminamas daugiausia sėklidėse, taip pat – antinksčiuose ir kiaušidėse.

Testosteronas

Kiekvienas vyras turėtų kontroliuoti testosterono kiekį. Moksliniai tyrimai patvirtino, kad senstant daugelio vyrų testosterono koncentracija organizme mažėja. Žemas vyriško hormono testosterono lygis padidina vyrų per 50 metų mirties riziką. Tik 5 proc. vyrų, turinčių žemą testosterono lygį, taikoma pakeičiamoji testosterono terapija.

Testosterono norma vyrams yra 9,9–27,8 nmol/l (pagal Medicinos diagnostikos centro laboratorijos normas). Natūrali testosterono koncentracija kraujyje pasiekia aukščiausią tašką apie 25-30 metus. Vėliau testosterono koncentracija pradeda mažėti.

Stresas, rūkymas, alkoholis, greitai paruošiamas maistas nulemia spartesnį testosterono koncentracijos mažėjimą. Dėl to pradeda mažėti ir raumenų masė, daugėja riebalų aplink pilvą, silpnėja seksualinis potraukis ir prastėja seksualinė funkcija, plinkama, retėja kaulų tankis.

Dažniausi žemo testosterono lygio simptomai:

• bloga nuotaika,
• dirglumas,
• energijos stoka,
• pažintinių funkcijų susilpnėjimas,
• miego sutrikimas,
• sumažėjęs lytinis potraukis ir erekcijos kokybė,
• raumenų apimties ir jėgos sumažėjimas,
• plaukuotumo mažėjimas,
• odos pokyčiai,
• visceralinių riebalų kiekio padidėjimas,
• kaulų tankio sumažėjimas.

Natūralūs būdai pakelti testosterono lygį

1. Suvartokite daugiau cinko

Cinkas labai svarbus natūralaus testosterono gamyboje, todėl kad cinkas sustabdo testosteroną nuo pasikeitimo į estrogeną (moterišką hormoną). Cinkas paverčia estrogeną į testosteroną ir cinkas gerina spermos kokybę bei didiną spermatozoidų koncentraciją. Žemas cinko kiekis organizme gali turėti įtakos žemam testosterono kiekiui. Maistas turintis daug cinko: austrės (natūralus afrozidiakas), jautiena,kepenys, vėžiagyviai, paukštiena, riešutai ir sėklos, lašiša, rudieji ryžiai, sūris, pupelės, kalakutieną, pienas, jogurtas ir varškė. Patariama suvartoti bent 50-100mg cinko per dieną.

2. Valgykite geruosius riebalus

Tyrimai parodė jog vyrai kurių dieta yra turtinga sveikaisiais riebalais turėjo didžiausią testosterono lygį. Naturaliai padidinti testosterono lygį galima pridedant į savo mitybą sveikųjų riebalų, valgant riešutus ir sėklas, riebias žuvis kaip lašiša ir tunas, taip pat tinka avokadai bei alyvuogių ir daržovių aliejai. Mityboje kurioje yra labai žemas kiekis riebalų gali privesti prie sumažėjusio testosterono lygio todėl, kad kūnui reikia riebalų norint gaminti testosteroną. Tai nereiškia kad turėtumėte valgyti vien tik riebalus, jūsų dienos kalorijų norma turėtų turėt bent 20-30 procentų sveikųjų riebalų.

3. Sumažinkite kūno riebalų procentą

Kuo daugiau sveriate tuo didesnis riebalų procentas jūsų kūne, ir tuo didesnis estrogeno lygis. Didesnis estrogeno kiekis todėl, kad riebalai turi fermentą aromataze, kuris pakeičia vyriškąjį testosteroną į moteriškajį hormoną, tai lydi į sumažėjusį testosterono lygį. Bandykite nesumažinti kalorijų per daug kai metate svorį, jei kalorijų kiekis bus per mažas organizmas nustos gaminti testosteroną.

4. Miegokite bent 6-8 valandas

Čikagos universiteto tyrimai parodė jog vyrai kurie mažai miegojo turėjo sumažėjusį testosterono lygį. Tyrime teigiama, jog testosterono kiekis gali sumažėti iki 40 procentų negaunant pakankamai poilsio. Ryte testosterono lygis yra 30 procentų didesnis nei vakare, todėl ir pasireiškia rytiniai „kuolai“. Jei sumažėja libido tai gali reikšti jog testosterono lygis mažėja, nes jums nepakanka poilsio naktį. Daugiausia testosterono pagaminama miegant.

5. Mažiau stresuokite

Kai jaučiate stresą organizmas išskiria „streso“ hormoną kortisolį, kuris sustabdo testosterono gamyba. Kortisolis taip pat gali padidinti riebalų kiekį, dėl ko atsirandą pilvas. Turėtumėte nustoti jaudintis dėl įvairių dalykų. Įdomus faktas: naujos studijos teigia jog sirgalių testosterono lygis sumažėja 50procentų jei jų komanda pralaimi, jei komanda laimi lygis padidėja net iki 100procentų.

6. Vartokite 1000-1500 mg vitamino C per dieną

Vitaminas C sumažina kortisolio kiekį, ir tai leidžia gaminti daugiau testosterono. Taip pat vitaminas C sumažina aromataze fermento kiekį kuris paverčia testosteroną į astrogeną.

7. Sportuokite kaip tikras vyras

Jūs galite priversti savo kūna pagaminti daugiau testosterono kai darote bazinius pratimus tokius kaip pritupimai, spaudimas, mirties trauka, prisitraukimai, lygegretės, karinis spaudimas ir t.t. Remiantis švedų studijomis norint pakelti testosterono lygį turėtumėte daryti bazinius pratimus, su dideliu svoriu, taip pat treniruotė turėtų užtrukti ne ilgiau 2 valandų. Venkite tinginių cardio per kuriuos lėtai vaikštote ar bėgate ilgą laiko periodą.

8. Turėkite aktyvų seksualinį gyvenimą

Susijaudinus ar seksualinio stimuliavimo metu jūsų testosterono lygis padidėja.

Dėl reto susijaudinimo gali sumažėti jūsų testosterono lygis.

Vokiečių mokslininkai nustatė jog paprasta erekcija padidina testosterono lygį. Seksas ryte padidina testosterono lygį, bei aktyvi veikla tuo metu padeda deginti riebalus- dviguba nauda.

9. Įsitikinkite, jog gaunate pakankamai vitamino A, B ir E

Vitaminai A , B ir E (kartu su vitaminu C ir cinku) yra reikalingi gaminantis testosteronui, per maži šių vitaminų kiekiai gali privesti prie žemo testosterono lygio.

10. Neperkaitinkite savo sėklidžių

Sėklidžių temperatūra turėtų būti ~34 laipsniai, arba keli laipsniai mažiau už kūno temperatūrą. Jei dėvite aptemptas kelnes, trumpikes arba ilgai mėgaujatės karštomis voniomis, jūsų kiaušiniai perkais, dėl to sumažės testosterono gamyba.

10. Negerkite alkoholio ir nevalgykite greipfrutų

Alkoholis būna skaidomas kepenų, kurie taip pat skaido ir estrogeną, todėl sumažėja suskaidyto estrogeno kiekis. Tai reiškia jog bus mažesnis testosterono lygis. Dėl to gali pradėti augti krūtys, nustoti augti barzda, taip pat galite tapti impotentu. Alkoholis sumažina cinko kiekį organizme. Kaip ir alkoholis, greifruktai apsunkina kepenis todėl taip pat sumažėja suskaidyto estrogeno kiekis.

Papildai didinantys testosterono lygį

Tribulus Terrestris

žolelės naudojamos medicinoje labai ilgai. Atsiliepimas apie šį papildą: Kadangi esu pakankamai brandaus amžiaus, tai reguliariai sportuodamas savo papildu racione be kre-alkalyno nuolat cikliškai vartoju tribulus terestris 2-3 tabs/d (paprastai 4 sav on ir 2-4sav off). Tribulus poveiki puikiai jaučiu: dagiau energijos-ištvermes treniruotėse, galiu sau leisti „pasidraskyti“, rytiniai „apatinio piršto“ sustingimai, erotiniai sapnai.

ZMA

ZMA tai mineralų cinko bei magnio ir vitamino B6 junginys. Sudėtyje esantis cinkas bene labiausiai įtakoja testosterono gamyba, be to tai labiausiai šiuolaikinėje dietoje trūkstantis mineralas. Įprasta ZMA porciją sudaro 30 mg cinko, 450 mg magnio ir 15 mg vitamino B6, tačiau skirtingi gamintojai savo nuožiūra parenka efektyviausius medžiagų santykį, todėl rekomenduojama ZMA vartoti pagal gamintojų rekomendacijomis.

Atsiliepimas apie ZMA: Kažkuriuo momentu nusprendžiau pabandyti ZMA, maniau padės dėl miego sutrikimu (esu turėjęs nervinių problemų, šiaip dirbu gana įtemptą protini darbą…). Pradėjau ieškoti optimaliausio pagal kaina ir kokybe varianto.Vien ZMA stebuklu nepadarė (gal per trumpai dar buvau pavartojęs, tik ~1sav), miegas pagerėjo, jaučiausi geriau pailsėjęs bet daugiau nieko labai stebuklingo. Tačiau, po savaites pajungus tribulusa, efektas buvo labai puikus. Be to, kad puikiai miegojau ir iš ryto jaučiausi žvalus ir gerai pailsėjęs, treniruotėse galėjau taip pasidraskyti, kaip negalėjau kai vartojau vien tribulusa. Šią kombinaciją išvartojau 6 savaites ir viskas buvo labai puiku, padidinau tiek jėgos rodiklius tiek apimtis o ir treniruotis buvo vienas malonumas. Patirtas efektas buvo ženkliai stipresnis, nei vartojant ZMA ar tribulus terestris atskirai.

DAA

DAA, D-asparto rūgštis arba D-amino rūgštis turi poveikį lytinių hormonų gamybai, taip didina testosterono lygį. Moksliniai tyrimai rodo, jog per parą suvartojant 3000 mg DAA veikliosios medžiagos, organizme padidėja testosterono lygis.

DAA efektyviausiai veikia tiems, kurių testosterono lygis yra natūraliai nukritęs. Taip pat DAA vartojimas padeda išsiskirti augimo hormonui, kurio pagrindinis tikslas padėti auginti raumenų masę. Kadangi augimo hormonas sukuria stipras anti-katabolines savybes, efektyviai mažinami susikaupę riebalai

Šiuo metu rinkoje yra daugybė testosterono lygį keliančių papildų, kokį išsirinkti – kiekvienas nuspręs pats.