Tapk didelis. Tapk stiprus. Pradėk su ja! (Chad Waterbury)

Pačios efektyviausios programos dažniausiai yra sudarytos iš praeities informacijos, sujungtos su neatitinkančiais dabarties normų dalykais bandant žiūrėti į priekį. Aišku, buvo tikrai efektyvių programų, bet rezultatai nėra tokie, kokie galėtų būti.

Ten nėra jokio pasiteisinimo dėl trūkumo įžymių treniruočių programų, jei jūs atsižvelgtumėte, kiek treniruočių buvo įvykdyta per paskutinius 50 metų. Tikroji problema yra trenerių melas. Reikia ieškoti mokslinės informacijos.

Paskutiniai steroidų paėmimai iš profesionalių atletų yra net daugiau nuliūdinantys. Šia atletai uždirba milijonus dolerių kasmet. Jūs galvojate jie samdosi pačius geriausius trenerius, kurie padarytų juos geriausios formos? Ne. Vietoj to jie eina lengviausiu keliu: leidžiasi nelegalus preparatus.

Vietoj to, kad būti šios problemos dalimi, aš noriu būti problemos sprendimo dalimi išleidžiant mano naujausią programą. Naudojant ją, jūs galėsite pasiekti gerus rezultatus.

Viso kūno treniravimas
Neseniai, viso kūno treniruotės pasidarė populiarios. Tai nėra nieko nauja. Mano paskutinės sistemos yra sudarytos pagal vieną metodą, kuris yra geras hipertrofijai, pridėjau dar keletą dalykų tam, kad pagerinčiau sinergistinį hipertrofijos efektą.

Laikykitės, mano draugai! Galingasis 10 x 3

Jei aš galėčiau naudoti vieną priėjimų/pakartojimų derinį, aš rinkčiausi 10 x 3 metodą. Aš dar nesuradau kitokios priėjimų kombinacijos, kuri suteiktų tiek hipertrofijos. Pusė mano ABBH programos buvo sudaryta iš šio metodo, ir aš privalau pasakyti, kad daugiau nei pusė jos rezultatų yra šio metodo(10 x 3) nauda:

1. Pakankama apkrova: 10 x 3 metodas leidžia jums naudoti didesnį svorį nei 3 x 10. Su 10 x 3, jūs naudosite apie 80% nuo 1MP (maksimalus pakartojimas) leidžia pagerinti tarpraumeninę koordinaciją, kartu padidinti darbą maksimali1 apkrovą motoriniams vienetams.

2. Greitos raumens reakcijos: Setai yra labai trumpu (<6 sek.) ir raumens negalėjimas yra nepasiekiamas, maksimalus greitis yra gebamas išlaikyti visuose priėjimuose. Tai yra svarbu, nes didelis atlikimo greitis leidžia geriau „įdarbinti“ IIB ir IIA tipo raumens skaidulas, nei, kad nuvarginti greitai pavargstančius motorinius vienetus.

3. Suvaldomas nuovargis: Dažnai, treniruojamieji jaučiasi atgavę jėgas, kai baigia visus dešimt setų po tris pakartojimus su 80% nuo 1MP.Tai yra labai svarbus aspektas, kuris prideda daug motyvacijos. Dešimt setų pritūpimų iki negalėjimo numuša motyvaciją daugiau nei šaukianti porno žvaigždė Kolumbijos javų lauke. Bet 10 x 3 treniravimasis leidžia palikti salę su minimaliu nuovargiu ir maksimalia motyvacija.

Galingasis 4 x 6

Maksimaliai hipertrofijai aš rekomenduoju setų/pakartojimų dydį lygų nuo 24 iki 50. Su viso kūno treniruote. Kol 10 x 3 yra magiškas, aš negaliu kalbėti pakankamai daug apie 5 x 5 treniravimąsi su 85% nuo 1MP,bet totalus numeris setų turi būti sumažintas tam, kad būtų išvengta nuovargio. Taigi, aš 5 x 5 pakeičiau į 4 x 6.
Aš radau, jog 4 x 6 sukelia tiek pat hipertrofijos, tiktai su vienu priėjimu mažiau. Vienas ekstra setas duoda apčiuopiamą skirtumą.

4 x 6 ir 10 x 3 nauda yra panaši, jei naudojama pakankama apkrova. Dar kartą: aš teikiu pirmenybę treniravimuisi su 80% nuo 1MP siekiant geriausių rezultatų. Šis apkrovos pasirinkimas leidžia teisingai „įjungti“ motorinius vienetus, greitiems raumens veiksmams, minimaliam nuovargiui ir pakankamam apkrovimui.

Sudedam viską kartu

Dabar viską sudėjom į Waterburio Metodo treniruočių parametrus. Jūs gal pagalvosite: „Kol jūs liaupsinot 10 x 3 naudą, kodėl jūs netaikote šio metodo visiems pratimams?“ Paprasta: dešimt priėjimų kiekvienai raumens grupei sienoje treniruotėje yra per daug. Gautųsi 180 setų su 80% nuo 1MP vienoje savaitėje. Tai nėra gerai, kol jūs nesate profesionalus atletas. Netgi tada, tiek priėjimų yra per daug.

Taigi, mano naujausia sistema yra sudaryta iš 10 x 3 treniravimo vis kitai raumens grupei. Poilsis treniruotėje yra santūrus 4 x 6 tam, kad palaikytumėme apkrovos lygį valdomą, kol taip pat keliame jėgą ir hipertrofiją.

Tyliai veikianti dalis, šioje programoje, yra keitimas 10 x 3 vis kitai kūno daliai. Pavyzdžiui. Vieną treniruotę 10 x 3 darysite kūno apačiai, kitą treniruotę – kūno viršui(spaudimo pratimui); trečią – kūno viršui(traukimo pratimui Tai leidžia išvengt nuovargio ir monotoniškumo.

Waterbury Metodas: Padarykime tai!

Savaitė 1 Apkrova: 80% nuo 1RM ar svoris, kuriuo galite padaryti 6 puikius pakartojimus.

Savaitės 1-4 Tempas: 10X (vieną sekundę leidžiame, jokios pauzės, keliame kuo galima greičiau)

Diena 1
Pritūpimai su štanga
Priėjimai: 10
Pakartojimai: 3
Poilsis: 70 sek.
A1 Atsispaudimai lygiagretėse
A2 Štangos ar hantelių trauka
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Svarbu: A1/A2 sudaro supersetą
B1 Prancūziškas spaudimas
B2 Štangos lenkimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek.
Kojų kėlimas kabant ant skersinio
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. Tarp setų

Diena 2
15-20 min. Vidurinio intensyvumo kardio

Diena 3
Spaudimas su štanga ar hanteliais
Priėjimai: 10
Pakartojimai: 3
Poilsis: 60 sek. Tarp setų
A1 Mirties trauka su hanteliais (Rumuniška mirties trauka)
A2 Spaudimas pečiams
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
B1 Blauzda treniruoklyje stovint
B2 Štangos trauka iki smakro
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Rankų su lynu tiesimas žemyn arba prancūziškas spaudimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp setų)

Diena 4
Tas pats, kad 2 dienoje

Diena 5
Prisitraukimai
Priėjimai: 10
Pakartojimai : 3
Poilsis: 70 sek. (tarp setų)
A1 Spaudimas žemyn galva su štanga ar hanteliais
A2 Hameris stovint
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
B1 Blauzda sėdint
B2 Kojų lenkimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Įtūpstai
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp setų)

Svarbu: Jokio poilsio tarp pratimų kojoms

Diena 6
Tas pats, kaip dienoje 2

Diena 7
Poilsis

Apkrova
Kai jūs baigsite programos pirmą savaitę, darbiniai svoriai turi būt pakelti. Štai kaip tai turi atrodyti:
Savaitė 2: 82.5% nuo 1MP(maksimalaus pakartojimo)
Savaitė 3: 85% nuo 1MP
Savaitė 4: 87.5% nuo 1MP