Taisyklingos mitybos planas: tai ką reikia žinoti

Jūsų mitybos planas – tai jūsų sėkmės faktorius sportuojant. Taip, kad jeigu jūs atėjote į salę siekti savo tikslų, tai antras etapas po treniruočių programos pasirinkimo yra taisyklingo mitybos plano sudarymas.

Raumenų masės augimą lemia kalorijų perteklius, su skurdžiu racionu raumenys niekaip negalės augti! Kada aš buvau paauglys, ir pradėjau sportuoti, tai iškarto griebiausi vartoti begalybę baltymų ir angliavandenių. Aš atsisėsdavau prie stalo kas kiekvienas 3 valandas ir visiškai nesirūpinau tuo, kiek aš suvartosiu riebalų. Rezultate per pirmus metus aš priauginau daugiau 18kg „masės“. Suprantama, kad aš nebuvau panašus į kultūristą iš paveiksliuko, tačiau aš pasiekiau pagrindinį savo tikslą – tapau dideliu. Tą patį aš noriu patarti ir visiems pradedantiems: valgykite kuo daugiau, ir jūs būtinai eisite į augimą. Na, o „reljefą“ palikite ateičiai. Ką aš matau salėse šiandien? Žmonės nuo pirmos dienos bando ir numesti riebalus, ir auginti raumenis. Jie sėdi ant dietų ir tuo pačiu metu sunkiai sportuoja. Tai absurdas!

Kaip žinoma, su baltymais į mūsų organizmą patenka labai didelis azoto kiekis (azoto molekulės – sudėtinė aminorūgštinės struktūros dalis), o toliau azotas „susikaupia“ raumenyse. Jeigu tu mažai valgai, tai fiziniai apkrovimai organizmui tampa viršijami. Raumenys nespėja atsistatyti ir raumeninis audinys suyra. Tai vyksta kartu su laisvojo azoto išlaisvinimu, kuris kaip viršijamas elementas pašalinamas iš organizmo su šlapimu. Testuojant šlapimą pagal jame turimą laisvojo azoto kiekį, galima tvirtai nustatyti tai, koks procesas yra dominuojantis raumenyse – ar irimo , ar augimo. Jeigu šlapime didelis azoto kiekis, reiškia muskulatūra „tirpsta“. Jeigu azoto nėra, reiškia auga. Pirmame atvejyje kalbama apie neigiamą azoto balansą, antrame – apie teigiamą.

Pagrindiniai taisyklingos mitybos plano dėsniai

Mokslininkai nustatė, kad vienintelis faktorius, kuris turi galimybę palaikyti organizme teigiamą azoto balansą atletinių jėgos apkrovimų sąlygose, yra gausus maitinimasis, tiksliau jo didelis kalorijų kiekis. Kalorijas galima palyginti su baltymo „gelbėjimu“. Jeigu jūs daug valgote, tai teigiamam azoto balansui jums bus pakankamai 1,5g baltymo vienam kūno kg.

Tačiau jūs galite vartoti baltymų kalnus, bet jeigu jūsų racionas susideda iš mažiau kalorijų, negu jūs kiekvieną dieną išnaudojate, tai augimo, nors užsimušk salėje, nebus. Todėl būtina žinoti realų maistinių medžiagų poreikį ir juo aprūpinti organizmą.

Maistinių medžiagų poreikis

Pagrindinės mitybos klaidos

Pirma klaida – įprastai praleidžiami valgymai. Antra – valgoma nepakankamai. Kartais dar būna ir taip, maisto kad ir daug, bet apkrovimai salėje ant tiek dideli, kad norint to arba ne, susidaro energetinis deficitas.

Garantuotas augimas prasideda nuo 1000-1500 kalorijų pertekliaus. Trumpai sakant, jums kaip pradedančiam, niekaip nereikia tapti išplėstinio mito auka apie tai, kad svarbiausiai augimui – yra baltymas. Taip, baltymas – tai raumenų augimo pagrindas, tačiau pirmoje vietoje stovi bendras kalorijų skaičius, vartojamų kasdien. Kalorijų turi būti daug, labai daug! Kiekvienos paros visų energijos resursų perteklius, turi būti ne mažesnis kaip 500 kalorijų.

Tuo pačiu laiku jums užaugs ir riebalinis sluoksnis, bet tai ne bėda. Svarbiausiai – kad užaugtų raumenys. Kas liečia riebalų „numetimą“, bodybuilding’as žino daug įvairiausių metodikų, kurios pavers jūsų kūną į anatomijos vadovėlį. Tarp kitko nemaišykite metodikų su dietomis! Kalba eina apie ypatingus fizinių apkrovimų suderinimus su mitybos racionu, kuriame angliavandenių dalis palaipsniui mažinasi iki minimumo. Tokiu būdu riebalas tirpsta tiesiog ant akių!

Treniravimas skurdžios mitybos sąlygose, netgi kenkia sveikatai! Net negalvokite apie raumenų kontūrus (reljefą) pradiniame treniruočių etape. Jūsų šūkis prie virtuvės stalo: daugiau! daugiau! Ir jokių dietų. Būtinai skaičiuokite individualu paros poreikį kalorijose, ir palaipsniui didinkite jį ant 500 kalorijų ir daugiau, kol ne prasidės masės augimas. Maitinkitės reguliariai ir gausiai.

Kaip gi angliavandeniai?

Angliavandeniai – tai paprasčiausiai cukrus. Kodėl gi bulvės, kosės ir tt. nėra saldžios? Visa paslaptis „cukrinės“ molekulės sudėtyje. Kuo ji yra mažesnė, tuo saldesnė. Tame rekordininkas yra maistinis cukrus. Na, o ilgos molekulinės grandinės yra be skonio, nors ir pagal savo fiziologinį poveikį niekuo nuo cukraus nesiskiria.

Šiuo atveju kalba eina apie insulininio hormono sekreciją, į bet kokių angliavandenių vartojimo atsakymą. Jeigu ne insulinas, tada mūsų kraujas, kuriame būtų cukraus perteklius, sutirštėtų. Insulinas „išima“ cukrų iš kraujo, ir „nuveža“ jį į raumenų ląstelės. Tada ten cukrus tampa kuru baltymų sintezei, arba paprastai raumenų vidinių ląstelių augimui. Jeigu nebūtų insulino, nei vienas kultūristas nesugebėtų padidinti savo raumenų ir vienam centimetrui!

Ilgai aiškinti, bet raumenų ląstelės ne visada turi galimybę įleisti į save insuliną. Su treniruočių metais, ji daro tai vis su „didesniu noru“, ir todėl insulinas „užveža“ į raumenis cukraus vis daugiau ir daugiau. Perteklius, insulinas paverčia į glikogeną – savo kilmės cukrinius „konservus“. Kada sekančioje treniruotėje apkrovimas taps raumenims neiškenčiamas, glikogenas juose ištirps, ir raumuo gaus galingą energetinį maitinimą.

Reikia taip pat priminti ir tai, kad pas paprastą žmogų glikogenas yra linkęs kauptis tik kepenyse – štai jums skirtumas tarp naujokų ir kultūristų. Kaip gi yra naivūs tie, kas tikisi iš bodybuildingo staigaus rezultato. Ne, kad tapti panašiam į supermeną, reikia paprakaituoti.

Sėkmė salėje priklauso nuo maitinimo – jeigu proteino norma yra 1,5-2g vienam jūsų kūno kilogramui, tai viskas kas kita jūsų racione tai angliavandeniai ir riebalai. Riebalų žinoma turi būti visai mažai, o jau angliavandeniai tai yra pagrindinis jūsų kalorijų šaltinis. Manipuliuojant paros angliavandenių kiekiais, kultūristai ir augina raumenų masę.

Štai ką pasakoja įžymus Dorian Yates: „Asmeniškai man pagrindinis augimo įrankis yra elektroninės svarstyklės vonioje. Kiekvienoje savaitės pradžioje aš sveriuosi, ir užrašinėju rezultatą. Jeigu savaitės pabaigoje aš pastebiu svorio padidėjimą ant 200-250g, tada pridedu į savo dienos racioną dar 300 kalorijų. Paprastai to pakanka kad prie kitos savaitės pabaigos, aš pridėčiau 200-250g. Jeigu ne, tada aš pakeliu paros kalorijų maitinimą jau ant 500 kalorijų. Pagrinde bulvių, avižinių dribsnių, makaronų sąskaita. Tada jau svoris tikrai pradeda didėti …“

Pasaulyje nėra 2 vienodų žmonių, kuriems vienodai tiktų tas pats mitybos planas. Priežastis tame, kad visiems virškinimo sistema dirba skirtingai. Kažkas geriau virškina baltymus, kažkas geriau angliavandenius. O kažkam nuo gamtos buvo duotas neefektyvus virškinimas. Štai todėl savo „augimo“ kalorijų kiekį jūs galėsite atrasti tik eksperimento metodu. Pilnai gali būti kad jums tiks ir Dorian Yates sistema, bet gali būti ir taip, kad kalorijų prireiks net daugiau.

Ar labai blogi riebalai?

Yra vadinama saugi riebalų vartojimo norma, ji sudaro 20% nuo bendro jūsų raciono kaloringumo. Tam kad palaikyti riebalų pateikimą į organizmą, būtent tokiame lygyje, pakanka vengti taip vadinamų esminių riebalų šaltinių. Tai maistas keptas su aliejumi, įvairių rūšių augalinis aliejus, sviestas, riebūs pieno produktai. Jeigu jūs valgysite virtą arba paruoštą ant grotelių vištienos mėsą, liesą jautieną, kiaušinius, ir liesus pieno produktus, tai gausite būtent tiek riebalų, kiek reikia.

Kodėl riebalus negalima visiškai išimti iš raciono? Reikalas tame, kad riebalų sudėtyje yra cholestirinas. Apie jį jūs girdėjote daug neigiamo, tačiau tiesa tame, kad cholesterinas yra kuras sintezei, svarbiausiam lytiniam hormonui – testosteronui (kaip pas vyrus, taip ir niekingame kiekyje ir pas moterys). Be testosterono fiziologiškai raumenų auginimas yra neįmanomas, daugiau to, realus šansas tapti eunuchu – be testosterono libido krenta žymiai mažiau nulio.

Kokių maisto papildų reikia?

Savaime maisto papildai masės neaugina. Apie tai ant etikečių tiesiai taip ir pasakyta. Kame gi tada yra papildų nauda? Jie apdraudžia jūs tuo atveju, kada jūs dėl kokių nors priežasčių nesugebate su paprasta mityba surinkti reikiamų jums kalorijų. O mėgėjui tai įprastas reikalas. Iš tikrųjų ar galima darbe normaliai maitintis? Taip, kad pirmoje vietoje jums pagal svarbumą būtų 2 papildai: maisto pakaitalai ir gaineriai (angliavandeninų-baltymų mišiniai).

Įprastai maisto pakaitalų sudėtyje būna 40g proteino, ir 25-30g angliavandenių vienai porcijai. Viena porcija jums turi galimybę kompensuoti praleistus pietus arba vakarienę. Dauguma mano kad angliavandenių porcijoje yra nepakankamai, ir todėl sumaišo pakaitalą ne su vandeniu, o su pienu ir tt. Arba užvalgo su bandele.

Gaineriai nuo maisto pakaitalų skiriasi tuo, kad baltymo sudėtyje dažniausiai būna mažiau – 25g, o jau angliavandenių daugiau – iki 75 g. Bendrai energingumo sudėtis pasiekia 500 kalorijų ribą.

Jeigu maisto pakaitalai turi tikslą pakeisti jums praleistą maisto vartojimą, tai gaineris turi kitą paskirtį. Jie suteikia papildymą prie jūsų paprastos mitybos, tam kad „pasivyti“ bendrą kaloringumą suvartojamo iki reikiamų jums 2000-3000 kalorijų. Gaineriai naudojami ir tais atvejais, kada skrandis nepriima maisto dideliais kiekiais.

Bet ar yra tiesioginiai masės auginimo stimuliatoriai? Kol kas mums yra žinomas vienas – kreatinas. Jeigu jį vartoti po 5-7g į dieną, tai realiai užaugs jėga, o kartu su ja ir raumenų apimtis. Kreatinas padeda visiems, tame tarpe ir naujokams. Taip kad jeigu jį vartoti pradžioje – labai didelės klaidos nebus.

Ar jūs gaunate kartu su maistu pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį? Greičiausiai ne. O jeigu taip yra, reikia vartoti multivitamininius kompleksus. Ir vartoti kiekvieną dieną.

Tam kad pradėti augti, papildų vartojimą taip pat reikia įjungti į kasdieninį įprotį. Sudarykite taisyklę vartoti papildus kasdien reguliariai tuo pačiu laiku. O tam jums reikalingas planas. Reikia viską iš anksto organizuoti, net iki išankstinių papildų apsipirkimų. Tas pats planas jums taip pat reikalingas ir paprastoje mityboje. Jeigu jūs ateinate namo, ir jūsų šaldytuvas yra tuščias, progreso laukti neprireiks.

Bet kokiu atveju, papildų vartojime jums reikia plieninio pastovumo. Na, o toliau raumenys patys pasirūpins augimu.