Štangos spaudimo mitai. Štai ką jums reikia žinoti.

Štai ką jums reikia žinoti:

• Didelis tricepsas nepadės, jei jūs negalite pralaužti mirties taško krūtinėje. Taigi liaukitės treniruotis vien su horizontaliu spaudimu ir pradėkite dėmesį skirti spaudimui kampu ir spaudimui virš galvos!
• Štangos spaudimui didelė trapecija ir romboidai (scapular retractors) daug svarbiau nei nugaros platieji.
• Štangos spaudimas yra ne daugiau pavojingas nei bet kuris kitas štangos pratimas ir gali būti draugiškas pečiams, kai daromas su gera technika ir sveiku protu.
• Geriausi sportininkai spaudžia štangą J kreive, o ne tiesia linija, taip padidindami sverto veikimą.

Klaidinga informacija iš nepatikimų šaltinių apie štangos spaudimą – vienas svarbiausių veiksnių, susijusių su prastais rezultatais! Čia kaip žaidimas „sugedęs telefonas“, tiesa buvo prarasta, nes kiekvienas gavęs informaciją žmogus, kažką pakeičia, ir nuostabūs patarimai, prakeliavę pro sporto sales ir internetinius forumus virsta juokingais tauškalais. Jeigu jūs kada nors buvote susižeidęs, ar beviltiški nepasiekęs savo tikslų, dėka tokiu patarimų – užjaučiu Jus. Per mažiau nei metus, aš pridėjau 22kg prie savo spaudimo. Kokia mano paslaptis? Aš atsisakiau visko, ką girdėjau apie spaudimą ir klausiausi tik štangos ir savo kūno. Dabar plačiau apie 4 štangos spaudimo mitus.

Mitas: Didelis tricepsas – didesnis štangos spaudimas

Tiesa: Didelė visuma – didesnis štangos spaudimas

Kažkas kažkada nusprendė, kad tricepso auginimas didins štangos spaudimą. Niekas nežino, gal tai sugalvojo koks vaikis, prieš savaitę užsirašęs į sporto klubą. Daugelis bando pagerinti spaudimo rezultatus atlikdami daugelį spaudimų nuo grindų, ant lygaus suolo, taip treniruodami tik apatinę krūtinės dalį, tačiau mažai paliesdami viršutinę. Treniruodami apatinę krūtinės dalį, darote panašiai kaip ir su rack-pull pratimu – treniruojate raumenį kažkokiame taške, tačiau siekiant atlikti pratimą pilnai, reikia ištreniruoti visas pratimo fazes. Jums reikia stiprių deltų ir sprogstamos jėgos, kad pagerintumėte apatinę spaudimo fazę. Spaudimas ant grindų arba ant lygaus suolo yra niekis (bet tikrai ne niekas) palyginant su spaudimu su pauze ar „dynamic effort benching“ metodu. Nesvarbu, kaip madinga treniruoti tricepsą, nepraleiskite spaudimo pečiams, ar spaudimo krūtinei su hanteliais, vietoj izoliuoto tricepso pratimo. Didesni ir stipresni krūtinės raumenys ir pečiai leis pasiekti tikslų.

Mitas: sparnai yra pagrindas štangos spaudime

Tiesa: viršutinė nugaros dalis yra pagrindas

Atsiminkite, ar Jums nebuvo taip, kad sporto pradžioje galvojote apie nugaros plotį, o ne apie storį. Dabar teks prisiminti šį rebusą, tačiau šiek tiek iš kitos pusės. Taip, sparnai suteikia tvirtą pamatą štangos spaudimui, tačiau romboidai ir trapecija yra cementas, klijuojantis pečius, kurie yra būtini geram spaudimui. Leisiu sau pacituoti Jim Wendler: „Spaudžiant su spaudimo maike, spaudimas eina kažkur pilvo srityje. „Sparnus“ reikia laikyti įtemptus, kad išlaikytumėme korektišką grifo kelią. Tačiau, spaudžiant be aprangos, grifas yra laikomas kurkas aukščiau, o čia jau dalyvauja viršutinė nugara. Štai kodėl spaudimas be aprangos yra daug „kietesnis“ – jis suteikia Jums pasiteisinimą, kodėl taip stipriai treniruojate viršutinę nugaros dalį ir trapeciją“.

Taigi, atakuokite savo viršutinę nugarą įvairiomis traukomis, facepull (iliustracija žemiau), štangos traukoms iki smakro. Aš tikrai nesakau, kad reikia išmesti pratimus nugaros pločiui, tiesiog patariu, kad nugaros storis turėtų būti prioritetas vietoj pločio, siekiant stipresnių štangos spaudimo rezultatų.

Mitas: štangos spaudimas laužo Jūsų pečius

Tiesa: nemokėjimas taisyklingai spausti, laužo Jūsų pečius

Štangos spaudimas buvo neteisingai šmeižiamas už tai, kad naikina pečius. Jis yra kaltas dėl kelių dalykų, kurie nėra patogūs pečiams. Jis formuoja kifozės laikyseną ir stumia pečius į vidų. Jis surakina atitinkamus raumenis ir neleidžia jiems judėti natūraliai. Ir tai eikvoja laiką, nes privalome papildomai duoti krūvio rotatoriams. Sąžiningai, su gera technika, savikontrole, štangos spaudimas ne ką pavojingesnis nei bet kuris kitas pratimas su štanga. Daugelis trenerių rekomenduoja traukimo / spaudimo santykį 2:1, kad būtų išvengta disproporcijų. Praktiškai, Jums reikia daug daugiau dėmesio skirti viršutinei nugaros daliai. Tai suteikia daugiau prasmės naudoti lengvesnius pratimus aukštesniu intensyvumu, kaip Joe DeFranco rekomenduoja.

Joe DeFranco, kuris tapo legenda už NFL programas, pataria daugiau atakuoti viršutinę nugaros dalį, įvairiais kampais, aukštu intensyvumu. Jis buvo pasakęs, kad WWE legenda Triple H per dvejų metų laikotarpį yra padaręs virš 30 000 gumos traukos setų. Tai nėra patrauklu, bet tai veikia!

Norite spausti toną ir išlaikyti sveikus pečius? Išsiugdykite taisyklingą formą, prieš spausdami maximumus. Negalima mosuoti alkūnėmis, kaip viščiukui. Negalima spausti keturis kartus per savaitę. Negalima praleisti viršutinės nugaros treniruočių. Prie stalo, reikia sėdėti tiesiai. Ir reikia, bent retkarčiais pratampyti pečius, treniruoti rotatorius.

Mitas: stipriausi spaudikai štangą spaudžia tiesia linija

Tiesa: stipriausi spaudikai štangą spaudžia J kreive

Trumpiausias atstumas tarp dviejų taškų yra tiesi linija. Dėl šios taisyklės manoma, kad reikia spausti tiesia linija. Pagal dėsnius, tiesi linija turėti versti mus atlikti mažiau darbo, nei spaudžiant ta patį svori kreive. Tai kodėl nesiimti šio paprasčiausio metodo? Minėtas metodas sukuria tobulumo įspūdį, kol nepradedate judėti link maksimalių savo svorių, kurie reikalauja pusiausvyros. Kai spaudžiate maksimumus, nuleidžiate štangą žemiau spenelių linijos. Tai reiškia, kad nukraunate svorį nuo pečių. Pečiai yra ašis, o kuo toliau esate nuo ašies tuo ilgesnis jėgos petys. Spaudimas tiesia linija (B-taškas) sutrumpina štangos keliaujamą kelią, tačiau sumažina jėgos petį, čia ir yra esmė. Judant J kreive (A-taškas) įtraukiami stipresni pagalbiniai raumenys – krūtinė ir pečiai, taip mažiau į darbą įsijungia silpnesni – dilbiai ir tricepsas.

Judant J kreive atgal, yra pajungiami riešai, dilbiai, alkūnės, tricepsas, krūtinė, pečiai, tokiu būdu sukuriant harmoniją tarp dirbančių raumenų. Ar biomechanika svarbu? Jums spęsti, tačiau nereikia daktaro, kad patys suprastumėte, kada sąnariai per daug apkraunami spaudimo metu. Pažvelkime į klasikinį pavyzdį. Kairėje – naujoko kėlimas, viduryje – pažengęs sportininkas, o dešinėje Bill Kazmaier spaudžia 275 kg (U – aukštyn; D – žemyn)

Akivaizdu, kad Bill‘as spaudžia daug horizontaliau, nei naujokas. Ar jis atlieka daugiau darbo? Techniškai taip, bet jis optimizuoja svertą per teisingus raumenis, teisingu metu. Kai žmogus spaudžia 275kg – sunku su juo ginčytis.

Daugiau jokio melo

Užuot tikėję nerašytomis spaudimo taisyklėmis iš viso pasaulio, geriau pasižiūrėkite į geriausius spaudikus ir atkreipkite dėmesį, kad: visi turi didelius krūtinės raumenis ir pečius, stiprią viršutinės nugaros dalį, efektyvią techniką. Susitiksime salėje!