Šokiruojanti nervų sistema

Šalia jums gerai pažystamų jėgos, masės ir ištvermės karalysčių glūdi mokslo santykinai nepaliesta sritis – neuromokslas. Tai iš tiesų visiškai neištyrinėti vandenys bendrame svorių kilnojimo informacijos vandenyne. Taip yra todėl, jog labai mažai žinoma apie tai, kaip iš tikrųjų funkcionuoja žmogaus nervų sistema. Iš tiesų, neuromokslininkai dar neišsiaiškino, kaip mūsų smegenyse talpinama, apdorojama ir naudojama informacija. Tai reiškia, jog kolkas tiksliai neįmanoma pasakyti, pavyzdžiui, kaip įsimenamos matematikos formulės ir kaip jos yra „atgaminamos“ egzamino metu. Net jei ir mokslininkai turi kelias hipotezes, jos tėra tik spėjimai, kurie palieka dar daugybę neaiškumų įvairiuose nerviniuose procesuose.

Visas šis informacijos trūkumas leidžia mums daryti prielaidą, jog dar yra labai mažai žinoma apie nervų sistemos ir raumenų ryšį ir kaip įmanoma pagerinti nervų sistemos darbą, siekiant užsiauginti didesnius raumenis ir pakelti didesnius svorius. Tačiau, nors ir nervų sistema kolkas mokslui vis dar yra tamsus miškas, per 50 metų vis gi mokslininkams pavyko sukaupti nemažai duomenų ir atlikti begalės stebėjimų, kad leistų suprasti, kokie iš tikrųjų galingi yra žmogaus smegenys, stuburas ir su jais susieti neuronai kontroliuojant ir vystant mūsų jėgą ir raumenis.

Nervų sistema – raktas į raumenis

1. Nervas kontroliuoja raumenis – kiekvienas iš mūsų turime ir lėtų, ir greitų raumenų. Šie raumenys yra susieti su nervais, taipogi lėtais arba greitais. Taigi greiti raumenys yra susieti su greitais nervais, o lėti raumenys su lėtais. Tačiau kas įvyksta, kai „ištraukiamas“ greitas nervas ir „įdedamas“ į lėtą raumenį? Raumuo perima nervo charakteristikas ir tampa greitu. Tai vadinama tarpnerviniu dirglumu ir aiškiai parodo, jog nervas kontroliuoja raumenį.

Prieš tęsdami toliau ir susipažindami su labai svarbiu eksperimentu, trumpai susipažinkime su raumens hipertrofijos (augimo) fiziologija.

Nauji proteinai (baltymai), sąlygojantys raumens hypertrofiją, yra išskiriami raumens ląstelės branduolyje. Svorių kilnojimo (jūsų treniruotės) pagrindinis tikslas yra suskaldyti raumens proteinus, kad organizmas pasiųstų signalą išskirti daugiau proteinų. Per ilgesnį laiko tarpą (mėnesius, metus) būtent šis proteinų skaldymo-naujų proteinų išskyrimo procesas ir prideda matomą raumens audinį ant jūsų kūno. Galiausiai egzistuoja toks transkripcijos faktorius, kuris, patekęs į ląstelęs branduolį, signalizuoja naujų proteinų gamybą.

1998 metais vienų tyrimų metu buvo išsiaiškinta, jog priklausomai nuo nervo greičio ir jo siunčiamų signalų į raumenį priklausė, ar buvo suformuoti greiti, ar lėti proteinai. Esant lėtai nervų veiklai, specifinis transkripcijos faktorius, patekęs į raumens ląstelės branduolį, perdavė lėtų raumens skaidulų informaciją. Pasikartosiu, tuo atveju, kai transkripcijos faktorius patenka į branduolį, yra formuojamos lėtosios raumenų skaidulos.

Greitame raumenyje, jo greito nervo veikla neleidžia minėtajam transkripcijos faktoriui patekti į raumens ląstelės branduolį. Rezultatas? Sustabdomas lėtųjų raumens skaidulų formavimasis ir tai leidžia greitam raumeniui formuoti dar daugiau greitųjų raumens skaidulų, kurios turi daug didesnį potencialą ir jėgai, ir dydžiui, nei lėti raumenys. Ką visa tai reiškia? O gi tai, jog norint maksimaliai pajungti visus raumens motorinius vienetus, būtinas greitas raumens susitraukimas. Tam tikruose tyrimuose buvo nustatyta, jog greiti raumenų judesiai pajungia“ į darbą“ net tris kartus daugiau raumens motorinių vienetų, nei lėti judesiai. Būtent su greitais raumenų judesiais, kurie, blokuodami lėtųjų skaidulų informaciją, didintų žmogaus galimybes treniruoti jėgą ir raumenų masę, ateityje yra siejama labai daug vilčių.

Trumpa pertraukėlė

Iki šio taško mes aiškinomės apie nervų ir raumenų ryšį ir aptarėme skirtingus raumenų proteinus, kurie yra formuojami raumens ląstelėse, priklausomai nuo nervo signalo. Sekantis straipsnio punktas apžvelgs jėgos pokyčius raumenyje, kurie nėra stimuliuojami jų nervų. Trumpai tariant, jei norite išgirsti apie tikrai neįtikėtinas jūsų smegenų ir Centrinės Nervų Sistemos (CNS) galimybes bei kaimyninių raumenų svarbą, skaitykite toliau

2. Mūsų smegenys daro raumenis stiprius – 1992 metais buvo atlikti neįtikėtini stebėjimai. Žmonių grupė buvo suskirstyta į dvi dalis ir abi atliko tam tikrus jėgos pratimus. Pirmoji grupė treniravo savo kairę ranką 5 kartus į savaitę mėnesį laiko. Kad išvengti didelių raumenų grupių stebėjimo sudėtingumo, buvo parinktas paprastas izoliacinis pratimas – mažojo rankos piršto kilnojimas su pasipriešinimu (svoriu).

Antroji žmonių grupė tiesiog įsivaizdavo darantys tą patį judesį lygiai tiek pat laiko, kiek ir pirmoji grupė. Taip, jie nejudino piršto, o tik galvojo apie judesį. Tiriantys mokslininkai bandymų metu netgi darė elektromiogramą, kad įsitikintų, jog bandomieji tikrai neatliktų jokių judesių.

Rezultatas? Mažų mažiausiai šokiruojantis. Pirmoji grupė, atlikę tikrus judesius, vidutiniškai sustiprino savo pirštą 30%, antroji, kurie tik įsivaizdavo darą judesį – 22%!!! Argi tai ne įspūdinga? Mes galime ženkliai vystyti savo jėgą net nejudindami raumenų!

Kaip tai vyksta? Šitai dar nėra tiksliai žinoma. Pamenate, straipsnio pradžioje minėjau, jog yra labai mažai žinoma apie neuromokslą ir paprasčiausius nervinius procesus kaip atmintis ir jos panaudojimas. Greičiausiai yra taip, jog galvodami apie specifinį judesį, mes „nutiesiame“ nervinius kelius į savo raumenis, todėl darydami tikrą judesi, galime pajungti daugiau raumens motorinių vienetų. Prieš siųsdami signalą į jūsų stuburą, smegenys turi veikti visą savo plotą, o veikimas sustiprėja, jei nuolatos galvojama apie judesį. Nėra aišku kaip viskas tiksliai vyksta, tačiau viena galime teigti neabejojant – mūsų mintys vysto mūsų jėgą.

Kaip tai pritaikyti mūsų treniruotėse? Visų svarbiausia yra susikaupimas ir mąstymas daugiausiai apie tuos raumenis, kurie atsilieka, t.y. silpnas ryšys tarp smegenų ir raumens, kas iššaukia prastesnį motorinių vienetų pajungimą. Kai nesitreniruojate, bandykite mintyse imituoti pritūpimą, mirties trauką, štangos stumimą ar kitą pratimą, gerai pagalvokite, kurie raumenys dalyvauja judesy ir kaip juos pajungti maksimaliai. Labai tikėtina, jog ištisai galvojant apie judesius, jums pavyks ištreniruoti atsiliekančią kūno dalį, net neprireikus jokių papildomų pratimų ir įmantrių programų.

Norite užsiauginti didesnias blauzdas? Treniruokite jas sunkiai ir greitai, o išėję iš treniruoklių salės, bandykite koncentruotis į blauzdos judesius, jauskite raumenį ir galvokite apie jo augimą. Pasaulinio lygio kultūristai dažnai akcentuoja proto ir raumens ryšį kaip labai svarbų faktorių, norint užsiauginti didesnius raumenis. Šie įsivaizduojami judesiai jums gali būti raktas į raumens auginimą.

3. Jūs galite labai sustiprėti neprisiaugindami raumenų masės – Mes visi norime būti dideli ir stiprūs. Kai kurie iš mūsų esame genetiškai apdovanoti raumenimis, kiti turi labai daug vargo, norėdami prisiauginti nors truputį pastebimos raumenų masės. Tačiau viena yra neabejotina – visi žinome, jog galime būti stiprūs, nebūdami dideli. Tai labai svarbu, norint suprasti nervų sistemą.

Vienas iš žinomiausių neuromokslininkų, tiriančių jėgos adaptaciją ir motorinų vienetų pajungimą, Dr. Roger Enoka apie raumens ir jėgos ryšį atsiliepė taip:
“Nors maksimali galia, kurią raumuo gali išvystyti, yra priklausoma nuo jo dydžio, tačiau dažniausiai yra silpnas tarpusavio ryšis tarp jėgos ir raumens padidėjimų”

Paprasčiau šnekant, jeigu paimsime 2 niekad netreniruotus 25 metų vyrus ir išbandysime jų maksimalią jėgą, greičiausiai tas, kuris turės didesnes šlaunis, pakels daugiau svorio kojų tiesimo treniruoklyje, tačiau nebūtinai taip pat atsitiks, jeigu paimsime 2 treniruotus 25 metų vyrus. Taip yra todėl, kad jėga yra labai sudėtinga esybė, kurią lemia nerviniai, mechaniniai ir raumens faktoriai. Kitaip sakant, iš trijų paminėtų faktorių, tik vienas remiasi hipertrofija (dydžiu) ir netgi tai yra ginčytina. Svarbiausia šiuo atveju yra kiekvienos treniruotės metu padaryti daugiau, nei praėjusios. Jeigu jūs savo kūnui neduodate naujo, didesnio streso keldami didesnį svorį, keldami jį greičiau arba darydami daugiau pakartojimų, jūs niekada neužsiauginsite didelių raumenų/netapsite stiprūs.

Maksimalios jėgos treniruotės yra puikus būdas prisiauginti raumenų, tačiau treniruotės apimtis turi buti pakankamai didelė, kad iššauktų pakankamą hipertrofijos atsaką. Taipogi, besistengiant sustiprėti, nebūtinai tapsite dideliu, nes tam reikalingas pakankamas kalorijų kiekis.

4. Mūsų raumenys turi stabdžius – Ištyrinėjus nervų sistemos rolę jėgos ir kitų charakteristikų sferose galime daryti prielaidą, jog mūsų nervų sistema yra “nustačiusi” tam tikrus stabdžius, kas lemia raumenų panaudojimo apribojimą. Įsivaizduokite galingą sportinį automobilį: jeigu užtrauktas rankinis stabdis, jis neišvystys viso žvėriško savo potencialo. Panašiai ir mūsų nervų sistema kontroliuoja mūsų raumenis.

Kodėl taip yra? Šis klausimas turbut pernelyg sudėtingas atsakyti bet kokiai neuromokslininkų komandai, bet greičiausiai tai susiję su apsaugomaisiais mechanizmais. Mūsų kūnai vengia būti sužeisti, pervarginti ar kaip nors kitaip paveikti. Būtent todėl mes negalime ramiai stovėti, kai į mus lekia mestas daiktas, bei stipriai išsigąstame, kai beskaitant knygą, mums paausy kas nors garsiai sucypia. Abu šie pavyzdžiai imituoja pavojingus įvykius, kuriuos išgyveno mūsų protėviai – kaip kad išsisukti nuo besiartinančio plėšrūno arba išsigąsti jo riaumojimo.

Paprasčiau šnekant, mūsų nervų sistemos gynybiniai mechanizmai formavosi tukstančius metų. Didesni bicepsai nebuvo svarbus išlikimui, kaip ir nebuvo svarbu pritūpti su kelis kartus didesniu svoriu. Ką mums reikia daryti, tai ieškoti būdų, kaip susilpninti gynybinius mechanizmus, kuriuos nervų sistema yra nustačiusi mūsu raumenims. Jeigu tai pavyksta, mes galime padidinti savo jėgą ir raumenis neįtikėtinais tempais, tačiau visa tai turi vykti pamažu, kad nesuplėšytumėm raumenų ir sąnarių.

Tinkamu pavyzdžiu galime laikyti, jeigu jūsų sūnus, dukra, mergina, ar net vyras įstrigtu po automobiliu, jūs akimirksniu galėtumėt atleisti tą minėtą “stabdį”. Veikiausiai jūs galėtumėt pakelti automobilio galą, kuris svertų net iki 300kg, nors kasdienėmis sąlygomis nepadarytumėt mirties traukos net su puse tiek. Taip yra todėl, kad jūsų smegenys koordinuoja nervų sistemos veiklą ir jei jos nuspręs, jog reikia pakelti automobilį, nes po juo prispaustas jums artimas žmogus, jūs taip ir padarysite, tiesa poto kelis mėnesius jums reikės reabilitacijos, nes greičiausiai susižalotumėt nugarą.

Kaip tai pritaikyti jūsų treniruotėse? Na, pirmiausia jums reikia apgalvoti priežastis, dėl kurių jūs siekiate būti didelis ir stiprus ir nuolatos tai sau priminti. Tyrimai jau ne kartą parodė, jog motyvacija yra labai svarbus veiksnys vystant jėgą, padedantis atleisti nervų sistemos stabdžius, tačiau šį fenomeną galima pritaikyti ir mūsų treniruotėse. ¼ daliniai pakartojimai yra pratimai, atliekami su labai dideliu svoriu ¼ pilnos raumens amplitudės, keliami stipriausioje vietoje. Turėkite omenyje, jog stipriausia pratimų vieta skirtinguose pratimuose gali labai skirtis. Pavyzdžiui pritūpimuose, mirties traukoje, štangos spaudime, stipriausia vieta daugeliui bus prieš pat išstumimą, o pratimuose, kaip štangos lenkimas bicepsui, štangos trauka prie krūtinės ar prisitraukimai, stipriausia vieta bus keliant svorį pirmosios ¼ amplitudės.

Pagrindinė ¼ pratimų nauda yra ta, jog jų metu galime pakelti daug didesnį svorį, kas leidžia geriau pajungti raumenų motorinius vienetus, tačiau svarbu tokius pratimus atlikti pakankamai retai, kad išvengtį nervinės perkrovos. Ribokite tokius pratimus iki vieno karto į savaitę. Žemiau pateiksiu viso kūno treniruotės pavyzdį:

Priėjimai: 3
Pakartojimai: 3 (1/4 amplitudės)
Svoris: sunkiausias įmanomas, tačiau saugus.
Poilsis: 90s tarp suporuotų pratimų (A1, 90s poilsis, A2, 90s poilsis, A1..)

A1. ¼ Pritūpimai
A2. ¼ Kojų lenkimas treniruoklyje
B1. ¼ Atsispaudimai lygiagretėse
B2. ¼ Prisitraukimai
C1. ¼ Spaudimas pečiams iš priekio
C2. ¼ Plaktukas kampu
D1. ¼ Pasistiebimai blauzdai stovint
D2. ¼ Romėniška mirties trauka

Patarčiau šį straipsnį perskaityti bent kelis kartus, kad iš tikrųjų įsigilintumėt į nervų sistemos reikšmę, kontroliuojant mūsų raumenis. Į visą tai pasistenkite žvelgti be jokių išankstinių nusistatymų, gerai pagalvokite apie pateiktus tyrimus ir pavyzdžius, ir, manau, sugebėsite patys įžvelgti mūsų nervų sistemos logiškumus ir galimybes.