Šlaunies keturgalviai

Koks geriausias būdas išlavinti šlaunies keturgalvį? Šis klausimas man pateikiamas bent kartą per dieną. Atsakymas tas pats ir niekada nebūna stulbinantis tam kas jį išgirsta. Pasiruošęs išgirsti? Na štai… Pritūpimai pritūpimai pritūpimai. Skamba paprastai, ar ne? Štai kur yra problema. Kai kurie dalykai nėra tokie paprasti, kaip atrodo. Teorija atrodo paprasta ir aiški. Dabar truputi pamąstyk, nes kelias vedantis prie puikiai išvystytų keturgalvio raumenų yra ilgas ir sunkus.

Bet po velnių kas išvis yra lengva? Nelengva yra net pakelti savo subinę iš lovos ryte, bet mes tai padarome, ar ne? Aš manau šį kartą kalbėsim apie būdus sustiprinti raumenų skaidulas. Aš sakau, kad yra daugiau negu vienas kelias tai padaryti.

Pirmiausia, TU turi skirti laiko apmastymui, ar tikrai nori ryžtis šiam įsipareigojimui. Palauk, nesakyk iškarto „Taip“ . Aš žinau, dauguma jūsų dar nepasiruošę, bet jeigu pasiruoši šiam mūšiui protiškai, fizinė dalis būs palyginti lengva. Patikėk manim… Suformuoti šiuos pamatus reikės didžiulių pastangų ir skausmo ir nesitikėk stebuklų per vieną dieną. Tai ne sumauta „Kojos per savaitę“ programa…

Pagalvok truputi ir jeigu manai, kad sugebėsi einam prie antro raundo…

Antras raundas

Kiti sako neverta per naują išradinėti rato. Jie sako kad neįmanoma atrasti naujų būdų užsiauginti šlaunis. Aš noriu pasakyti, kad esmė ne tame ką darai, o kaip tu tai darai. Tau nepavyks atrasti reikalingos stiprybės, jei nesinaudosi savo mintimis ir širdimi taip, kaip kūnu. Pritūpimai. Joks kitas judesys visoje kultūrizmo karalystėje negali taip paveikti žmogaus proto, kaip šis paprastas pratimas.

Norint priartėti prie nemėgiamų dalykų reikia juos pamilti. Jeigu tai per daug sunku, tai tiesiog prisimink, tau gali nepatikti kaip tu jautiesi tai darydamas, bet tu greitai išmoksi pamilti tą jėgą, kurią tai sukelia tavyje.

Penki rimti priėjimai su svoriu, kurį užsidėjai ne dėl to kad svajoji jį iškelti. Prisiekiu, kartais nesuprantu kodėl salėje yra kitokių blynų išskyrus 20kg. Atrodo, kad visi nori kaskart atėje į salę užsidėti vienu blynu daugiau. Šitas mėšlas užknisa. Tu padidini svorį, kai tavo jėgos ir atsigavimo lygis darant tam tikra pakartojimų skaičių leidžia tau tai padaryti. Ne dėl to, kad šį ryta atsibudai nuspaudęs savo kiaušinius.

Atsimink, gerai sugalvotame plane nėra skirta laiko traumoms ir čia nėra vietos apšilimui prieš šį pratimą. Du lengvi apšilimo priėjimai turi būti pratęsti penkiais darbiniais pritūpimų priėjimais. Taip pat pritupimų nedėk į treniruotės pradžią. Kojų tiesimas ir kojų spaudimas turėtų eiti pirmais pratimais.

Neužsidėk per didelio svorio. Jeigu nedatūpsi iki lygiagretumo grindims bent viename pakartojime tai jau bus myžimas prieš vėją. Tūpk žemiau lygiagretumo grindims net jeigu tam įvykdyti tau teks tūpti tik su 40 kg. Nepraleisk apšilimo priėjimų, tai tarsi pirmosios laiptų pakopos, be jų nepasieksi viršaus.

Atėjo laikas paeksperimentuoti su štangos užkrovimu ir tavo stovėsena, tai išsaugoti savo galvoje ir prisiminti kiekvienoje treniruotėje. Tavo kūno reguliavimas, taip pat yra raktas. Kai būsi pasiruošęs po štanga, kvėpuok normaliai. Kai štanga bus ant tavęs užpildyk plaučius ir stokis. Kvėpuok paprastai kol paėjėsi atgal ir padėsi kojas į trokštamą padėtį, tada 2-3 kartus įkvėpk, kad pasiruoštum. Dar kartą giliai įkvėpk ir tūpk. Šlaunis ir nugaros apačią laikyk tvirtai. Krūtinę pakelk, galvą laikyk tiesiai.

Tu niekada negali leisti sau neišlaikyti šios stovėsenos darydamas pritūpimus. Laikyk pagrindinį štangos krūvį ant šlaunų ir tūpk, stodamasis įkvėpk oro. Tai kartok visada darydamas pritūpimus, kiekvieną apšilimo priėjimą, kiekvieną darbinį priėjimą, kiekvieną pakartojimą.

Gerai atlik šiuos dalykus ir ką gali žinoti… Gal tau pavyks iš naujo išrasti ratą. O jei ne, tai tu bent turėsi porą sumautai didelių kojų. Dar daugiau, tu turėsi mano pagarbą, ir tu būsi užsidirbęs dalį svajonės. Kovok sunkiai. Mirk bandydamas.