El. parduotuvė
Viso kūno treniruotės neleidžia specializuotis ir užkerta kelia didelės apimties darbui. Pradedančiam ir vidutinio lygio kulturistui nėra reikalo specializuotis, nebent specializacija pritūpimams. Ir didelės apimties apkrova nėra reikalinga, kol nėra pakankamai raumeninės masės. Tai nereiškia, kad viso kūno treniruotės yra skirtos tik pradedantiems! Pagalvokite kaip sportininkai didindavo jėga ir fizinius duomenis seniau.
Jei pasirinkot viso kūno treniruotes, liko tik nuspręsti kaip dažnai jas daryti
a) Karta per savaite arba rečiau. Nors vieną kartą per savaitę apkrauti raumenų grupę yra veiksminga darant split‘us, šiuo atveju tai nėra veiksminga, nebent darytumėt vien tik pritūpimus ir mirties trauką.
b) Tris kartus per dvi savaites. Yra tinkamas pasirinkimas, jei jūs labai užimtas arba jūsų gyvenimo stilius neleidžia jums greitai atsistatyti.
c) Du kartus per savaitę. Tinka jei turite mažai laiko. Taip pat tinka pradedantiems kurie nesitreniruoja ciklais.
d) Trys kartai per savaitę. Pats populiariausias ir paprasčiausias būdas.
e) Keturi kartai per savaitę. Tai vienas iš geriausių būdų dopingo nevartojantiems atletams. Maksimalus darbas ir pakankamas poilsis. Treniruotis pirmadienį, trečiadienį, penktadienį ir šeštadienį yra geriau nei pirmadienį, antradienį, ketvirtadienį ir penktadienį.
f) Penki kartai per savaitę arba daugiau. Puikus pasirinkimas jei naudojate labai sutrumpintas treniruotes ir jėga yra svarbesnė už išvaizdą.
Keliaujam į split‘us
Yra dviejų rūšių splitai: pagal raumenų grupes arba pagal kūno dalis ir kėlimą. Čia daugiau priartėjama prie jėgos trikovės, bet nereiškia, kad tai neveikia kulturistams. Klasikinis jėgos trikovės split‘as yra: pirmadienis – pritūpimai, antradienis – štangos spaudimas, penktadienis – mirties trauka, šeštadienis – lengvas štangos spaudimas. Pradėkite nuo šių pagrindinių pratimų ir papildykite treniruotes pratimais kurie padėtų pagrindiniams, nekreipkite dėmesio į tai kokia raumenų grupė yra įtraukiama į darbą. Pavyzdžiui, pritūpimų dieną papildomai darykite pratimą „labas rytas“, jis sustiprins nugarą ir lengviau darysite pritūpimus, dar galite atlikti štangos spaudimą nuo pečių, dėka šio pratimo lengviau bus išlaikyti štanga ant pečių.
Kam tie jėgos trikovės split‘ai? Tam, kad būtumėt tokie stiprūs kaip atrodot.
Du efektyvūs jėgos trikovės spilt‘ai
Pritūpimai pirmadienį ir penktadienį, mirties trauka trečiadienį, spaudimas kiekviena treniruotę. Arba spaudimas pirmadienį penktadienį, o trečiadienį pritūpimai kaitaliojasi su mirties trauka. Šeštadienį galima atlikti papildomus pratimus, tokius kaip rankų lenkimas.
Tradicinis kulturizmo split‘as sudarytas pagal kūno dalis, kiekviena dalis yra treniruojama tik tada kai yra pilnai atsigavusi. Raumenų grupės poruojamos taip, kad turėtų minimalų neigiama poveikį viena kitai. Kojos + rankos yra geriau nei krūtinė + tricepsas, pečiai + bicepsas yra geriau nei nugara + bicepsas ir t.t.
Dorian Yates treniruodavo kojas ir rankas per vieną treniruotę, po to laisva diena ir treniruotės torsui: krūtinė, nugara, pečiai. Per rankų treniruotę kitos raumenų grupės negali joms padėt.
Lee Haney naudojo spaudimo\traukimo spit‘ą. Jis treniruodavosi tris dienas ir vieną ilsėdavosi. Vieną dieną krūtinė, pečiai, tricepsas, sekančią dieną kojos ir trečią dieną nugara, bicepsas. Vėliau nepasiekęs norimų rezultatų perėjo prie split‘o 1-krutinė, rankos, 2-kojos, 3-pečiai, nugara.
Dar du split‘ai Pratimus presui ir dilbiui įdėkite ten kur jums atrodys geriausia.
Pirmas split‘as: 1) pečiai, bicepsas; 2) kojos; 3) krutinė, tricepsas; 4) nugara; 5) laisva.
Antras split‘as: 1) krutinė; 2) bicepsas; 3) kojos; 4) tricepsas; 5) nugara; 6) pečiai; 7) laisva.
Sudėtingesni split‘ai skirti daugiau patirties turintiems kulturistams. Pavyzdžiui, jūs galit kojas treniruoti tris kartus per dvi savaites, krūtinę dukart per savaitę, rankas tris kart per savaitę taip kaip Shawn Phillips.
Jei norite paprasčiau, treniruokite visą kūną tris kart per savaitę, labiau apkraunant viena iš raumenų grupių. Pirmadienį darykite sunkią treniruotę krūtinei ir lengva kojoms, trečiadienį sunkią kojoms ir lengvą krūtinei, penktadienį sunkią nugarai, o kitomis dienomis nugara lengvai.
