Šešių savaičių hypertrofijos ciklas pagal DeLorme (Pavel Tsatsouline)

Vienas iš pačių efektyviausių kelių padidinti masę ir tuo pačiu metu gerinti atlikimo techniką bei tausoti nervų sistema yra modifikuotas DeLorme metodas.

Sovietų armijoje keletas kareivių pasiekė įspūdingų rezultatų treniruodamiesi pagal modifikuotą DeLorme metodą ir esant nepalankioms sąlygoms (nepakankamas miegas, stresas, mažas baltymų kiekis…). Jie treniravosi su girom 16, 24 ir 32 kg. Jie pradėdavo nuo kelių pakartojimų su lengviausia 16 kg gira, po trumpo poilsio (nuo kelių sekundžių iki minutės), jie kartodavo pratimą su sunkesne 24 kg gira, pakartojimų skaičius toks pat kaip ir su lengvesne gira, po to imdavo 32 kg girą, atlikę pratimą pailsėdavo ir vėl pradėdavo nuo lengviausios giros.

Ši technika buvo pavadinta „weight ladder“ (svorio laipteliai). Naujokai buvo mokinami nesitreniruoti pagal piramide 16, 24, 32, 32, 24, 16. Piramide greitai „uždegina“ raumenis, tuo tarpu „weight ladder“ metodas maksimizuoja anabolinę apkrovą. Ilgesnis poilsio laikas rekomenduojamas po kiekvienos serijos, kartais tarp serijų yra įtraukiami kiti pratimai.

Pastovus svorio didinimas ir mažinimas yra „easier on your head“ (lengviau tavo galvai) ir yra geresnis augimas (masės ir jėgos). DeLorme metodas yra powerliftingo ciklas savaitėmis suspaustas į minutes. Geriausias pakartojimų skaičius yra 5, tai yra saugu ir daug efektyviau nei didesnis pakartojimų skaičius. Kita modifikacija yra sunkus-lengvas-vidutinis (32, 16, 24 kg).

Pagal šį metodą siūlo daryti du pratimus štangos spaudimą ir mirties trauka (bet manau, kad šis metodas tinka ir kitiem pratimam) dar pridedant pora sunkių serijų presui. Pirmas pratimas gali būti ir štangos spaudimas ir mirties trauka, nes taisyklė, kad daugiau raumenų į darbą įtraukiančius pratimus, reikia daryti pirmiau negalioja, darant pratimus atskirom raumenų grupėm.

Treniruočių programa:

Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x max
Trečiadienis (50% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x serijų skaičius kaip ir pirmadienį

Daryti du pratimus: štangos spaudimą ir mirties trauka (powerliftingo stiliumi). Atlikti pratimus vidutiniu ar lėtu tempu užlaikant vieną sekundę nuleidus svorį ilsėtis 1 minutę ar ilgiau, tarp serijų 3 minutes.

Pirmadienį atlikti tiek serijų kiek įmanoma geroje formoje, jei eina padaryt 5 serijas tuomet prie 10RM reikia pridėti svorio, štangos spaudime 5 svarus (2 kg), mirties traukoje 10 svarų (4kg) ir perskaičiuoti 50% ir 75%.

Dar viena programa:

Pirma savaitė
Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x 3
Trečiadienis (50% 10RM x5)x 4
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 5

Antra savaitė
Pirmadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5, 100% 10RM x5)x 2
Trečiadienis (50% 10RM x5)x 7
Penktadienis (50% 10RM x5, 75% 10RM x5)x 5