Raumenys per mintis: 5x5x5 programa (Pavel Tsatsouline)

Priešingai nei kultūrizmo mitai, jėgos sportas yra ne apie tavo raumenis, o apie tavo protą. Susikaupimas gali kontroliuoti kūno raumenis ir priversti juos maksimaliai susitraukti. Kuo gilesnis susikaupimas, tuo stipriau gali susitraukti raumenys; kuo stipriau susitraukia raumenys, tuo stipresni jie auga.

Efektyvus „Raumenys per mintis“ jėgos treniravimas gali būti pasiektas lavinat jūsų gabumus sutraukti raumenis. Pats svarbiausias aspektas kurį gali išmokti, kad padidintum jėga yra puiki technika.

„Laikykite kiekvien1 kūno dalį įtempt1 viso judesio metu“. Tai geriausiai žinomas Ernie Frantz‘s paliepimas. Ernie yra powerliftingo legenda ir sėkmingas kultūristas savo fiziniais duomenimis nenusileidžiantis Franco Columbo‘s. Jis prisiekinėjo, kad įtempimų praktikavimas padėjo padidinti jėga.

Tavo smegenis galima palyginti su grotuvu, raumenis su garsintuvais, o pilvo ertme su garso stiprintuvu. Kuo didesnis spaudimas tavo pilve, tuo didesnė jėga, be jokių papildomų pastangų. Treniruokite didelio spaudimo kvėpavimą per kultūrizmo treniruotes ir su kiekvienu pakėlimu tapsite vis stipresni.

Ką darytum, jei norėtum išmokti žaisti tenis1? Per savait3 darytum vien1 treniruot3? Ne, tikriausiai žaistum taip dažnai, kaip tik leistų galimybės. Kodėl to nepritaikius jėgos sporte? Taip veikė Arthur Saxon, kuris pakėlė viena ranka virš galvos 400 svarų (181 kg).

Didinti jėgą reiškia naudoti didelius svorius. Bet ne per daug didelius! Maksimalus svoris nėra idealus; 70-80% 1PM yra to ko reikia. Niekada nesitreniruokite iki negalėjimo, visada palikite viena ar du pakartojimus atsargoje.

Didelis svoris reiškia maža pakartojimų skaičių. Geriausias pakartojimų skaičius jėgai yra 1-6, bet dar geriau yra 4-6 pakartojimai. 5 pakartojimai augina raumenis, pridėdami jėgos. Tarp serijų ir pratimų reikia pakankami pailsėti. Ilgas poilsio laikas leidžia tobulai kelti didelius svorius. Čia nėra „pumpavimo“ ir „deginimo“ efekto!

Rusijos mokslininkai nustatė, kad treniruotės suskaidymas į mažesnes dalis yra labai efektyvus principas. Todėl viena serija iš penkių pakartojimų, kiekvieną dieną yra efektyviau, už penkias serijas iš penkių pakartojimų kartą per savaitę. Tai atrodo neįprastai šiandieniniame kultūrizmo pasaulyje, bet aš manau, kad jūs labiau domina rezultatų siekimas, nei laikymasis nustovėjusių standartų.

Programa:
1. Išsirink 5 bazinius pratimus visam kūnui.
2. Atlikti visus pratimus penkis kart per savaitę, nuo pirmadienio iki penktadienio.
3. Atlikti tik viena serija iš 5 pakartojimų, paliekant kelis rezerve.
4. Susikaupk ir įtempk raumenis, energingai kvėpuok ir pasiduok rutinai.
5. Treniruokis 4 savaites, 5 savaite turėtum pasiekti 1PM ir keisti treniruočių tvarką.

Penktos savaitės pirmadienį reikia atlikti tris serija po viena pakartojimą, didinat svorį, bet tas svoris turi būti toks, kurį iškeltum be didesnių valios pastangų. Antradienį turėtum atlikti tą patį kaip ir pirmadienį, tik jau pasiekiant vieno pakartojimo maksimumą. Po to savaitės pertrauka ir nauja programa.