El. parduotuvė
Bicepso, tricepso ir dilbio raumenų pratimai nereikalauja speciolios įrangos, atlikimai dažniausiai pakanka laisvų svorių (hantelių, šangos). Rankų raumenų pratimai su treniruokliais skirti raumens išdirbimui.
Bicepsas yra triartikuliuotas, kas reiškia, jog jis dirba per 3 sąnarius. Svarbiausios funkcijos – supinate dilbį ir lankstyti alkūnę.
- Ilgosios galvutės (išorinė)
- Trumposios galvutės (vidinė)
Tricepsas fiksuoja alkūnės sąnarį, kai į darbą yra įjungti dilbio ir plaštakos raumenys, pvz.: kai rašote. Dalyvauja rankos posūkio ir pritraukimo judesiuose.
1. Ilgosios galvutės – naudojamas peties ir alkūnės judesiams.
2. Šonines galvutės – naudojama, kai reikia staigaus didelio intensyvumo judesio.
3. Vidinės galvutės – naudojama, kai reikia lėtesnių, tikslesnių judesių.
Dilbio raumenys apsupa dilbio kaulus. Tai daugiausia ilgieji raumenys. Jų pilveliai yra proksimaliau, arčiau žasto, o ilgos sausgyslės eina į pirštus, todėl dilbio distalinis galas gerokai suplonėja. Skiriamos priekinė ir užpakalinė raumenų grupės.
Priekyje yra plaštakos bei pirštų lenkiamieji raumenys ir raumenys, sukantys dilbį į vidų. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai. Didesnė lenkiamųjų raumenų dalis prisitvirtina prie stipinkaulio arba plaštakos kaulų.
Užpakalinės grupės raumenys tiesia plaštaką ir pirštus, atitraukia nykštį, suka dilbį į išorę. Skiriami paviršinis ir gilusis sluoksniai.
Pratimai bicepsui
 |
Stovint su štangaPagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims. Papildomai apkraunami deltinių raumenų priekinė dalis ir dilbio raumenys (ypač žastinis stipinkaulio raumuo). Pasiruošimas Atlikimas |
 |
Stovint su hanteliaisPagrindinis krūvis tenka dvigalviams žastų raumenims (vidurinei jų daliai). Papildomai apkraunami priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbių raumenys. Pasiruošimas Atlikimas Komentarai |
 |
Lari škotas su štangaPagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys. Pasiruošimas Atlikimas Komentarai |
 |
Atsirėmus į kelėnąPagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka apatinei dvigalvių žastų raumenų daliai (prie alkūnės). Papildomai apkraunamos ir vidurinė bei viršutinė dvigalvių žastų raumenų dalys bei dilbių raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
 |
Lynas viena rankaPasiruošimas Atlikimas |
Pratimai tricepsui
 |
Štangos spaudimas siauraiPagrindinis krūvis, atliekant pratimą, tenka trigalviams žastų raumenims, daugiau apkraunant vidinę jų dalį (ilgąsias galvas). Papildomai apkraunama priekinė deltinių raumenų dalis ir dilbio raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
 |
Prancūziškas spaudimasPagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Pasiruošimas Atlikimas Komentarai |
  |
Prancūziškas spaudimas sėdintPagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Pasiruošimas Atlikimas Komentarai |
 |
Tricepsas sėdint viena rankaPagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims. Pasiruošimas Atlikimas Komentarai |
 |
Atsispaudimai ant suoliukoPagrindinis krūvis tenka trigalviams žastų raumenims, krūtinės ir priekinei pečių raumenų daliai. Be to, apkraunami krūtinės ir priekinės pečių dalies raumenys. Pasiruošimas Atlikimas |
Pratimai dilbiui
 |
Štangos lenkimasPagrindinis krūvis tenka dilbio lenkiamiesiems raumenims. Pasiruošimas Atlikimas Komentarai |
 |
Štangos tiesimasPagrindinį krūvį gauna dilbio tiesiamieji raumenys. Pasiruošimas Atlikimas Komentarai |
stangos kelimas siaurai,tik tricepsui?klausiu nes animal pak programoje jis itrauktas kaip krutines raumenims.
Dirba ir krutinė bet labiau tricepsas, tas pats ir su atsispaudimais.
tai krutines apacia irgi dirba
siaurai tricas , placiai krutine
noriu paklausti patyrusiu sportininku kurie tikrai supranta , ka reiketu daryti jaigu kaire ranka kudesne uz desine. ir akivaizdziai matosi . ar galima duoti daugiau kruvio tik kairiai rankai , ar kaip esu girdejas dirbti daugiau su ganteliais negu su stanga ? buciau dekingas uz vertinga atsakyma :)
Nei vienas nesam simetriski 100 procentu.
Del kruvio tikrai negalima duoti daugiau, nes to pasekoje gali buti kad tik dar labiau pertreniruosi ranka.
Gerai esi girdejas, nes su stanga visada su stipresne ranka pakelsi daugiau nei silpnaja, o su hanteliais pilnai atliksi su kiekviena.
Sportuoju daug metu, jeigu tik yra galimybe visada patartina daryti pratimus atskirai, tai liecia krutine, pecius, nugara, kojas ir rankas, nes jei daryti visada kartu, tada tiksliai bus nesimetriskai, nes desine puse stipresne ir ji pasiima didesni kruvi negu kaire.
matai buvau pradejas desines rankos visai nebetreniruot ir bandziau su kaire pavyt desine . tai sakai geriau jau treniruot abi tik daugiau su hanteliais dirbti ane.. nu bandysiu . tik matai atrodo kad rankos auga abidvi bet kaire nepaveja desines. idomiai gaunasi . pats nesu zalias , sportuojiu 3metus . Ir manau cia man taip yra del klaidyngos sporto pradzios , netiksliu pratimu atlikimu ir t.t.
Matai viena ranka stipresne ir jai reikia daugiau apkrovos.
Jau geriau desine didesne uz kaire, nei atvirksciai. :) Dziaukis tik, o ne ieskok problemu. Sportuok kaip iprastai.. Keldamas svorius ziuerk kad abiejuose pusese svoris butu vienodas, gal siek tiek pavis. P.S Mano kaire ranka didesne uz desine, nors su desine daugiau dirbu. :)
sveiki. noriu paklaust. man 14m. auginuosi raumenis. viskas sekasi normaliai iskyrus bica. kazkaip nustojo augt 34cm ir daugiau ne is vietos! :D gal truksta ko nors? patarkit ka daryt? aciu.
duok streso bicui ir auks gerai ! po visu savo prieimu ir pakartoimu paimk maza svori ir daryk tol kol gali kol nejausi bico ! pramus
o galima pvz viena diena daryti visus siuos pratimus parodytus krutinei,kita diena rankom,dar kita diena peciams??
Sveiki koki patartumete pratima ziauru tricepsui ?
Kas galit padeti ranku raumenis uzsiauginti? kas galit pratymus atsiuskit siuo el pastu;karusasarvydas@gmail.com
Prancuziskas teisingai parodytas. Man atrode, kad reikia leisti rankas dar zemiau.
ten klausimas :D
Žiūrėkit kas yra Hammer spaudimas ir Hammer paprastas?
Hammer – plaktukas (is anglu k.) Jeigu nezinai kas yra sportinis plaktukas, internete niekas tau nepades
Sveiki noriu paklaust kaip isryskinti bicepsa?Gal pratimu?
beja nepamirsk kad ryskint reike tada kai turi ka ryskint
tai ziema rudeni daryk 4×8 mase augini o vasara pavasari daryk 4×12 ryskinimui
Kiek zmoniu tiek ir nuomoniu ir visi specialistai:) nepamirsk prideti, kad mase auginant reikia svorio damesti, o ne velniai zino kiek daryti su tuo paciu:) poto sanariam ales atiena;)
Sveiki. Norejau paklausti del lygiagreciu. Kaip atlikti krutinei ir kaip tricui?
krutinei daugiau pasvirk, o tricui tiesiai stenkis
O dilbio pratimams, tai turi buti butinai tiesi stanga?negali but lenkta?
gali, tačiau bus mažesnė apkrova.
Supratau, dekui tau.
geri grafikai nice
As tai darau tricepsui Stangos spaudima nuo nosies siauru paemimu irgi tricas taip gerai uzsipunpuoja.
O yra kokių dar kitų pratimu nes čia plačiai nerašo
Norejau paklaust. Kokiu kampu yra atramine plokste suoliuke… kur daromas lariskotas ar stangos tiesimas
45 laipsnių kampas
Dekui noname
Sveiki kokius papildus naudoti naujokui kad naujai dienai butu jegu daryti ir raumenims paspartinti?
sveiki, gal galetumet paaikinti kaip daromas kabelio tiesimas ? dekui
ka daryt as as turiu jiegos turiu ir rema bet noretusi ranku raumenu kad nereiketu rodyt tiesoiog matytusi biki raumenu turiu
Pamiršot Brachialis major raumenį esantį tarp bicepso ir tricepso . Jis yra svarbus norint bicepsą iškelti į viršų . Jam treniruoti geriausi yra hantelių lenkimai plaktuku, arba 100 laipsnių prisitraukimai . Šio raumens negalima pamiršt treniruoti, nes dažniausiai jūsų bicepsas nėra mažas, o papraščiausiai netreniruotas brachialis .
tricui geriausias namie atsispaudimai rankos uz nugaros kokios kedes ar lovos fotelio tricui labiausiai jauciasi koki 50 padarius kuo daugiau darai tuo dagiau pumpuojasi