Pumpuok savo rankas – treniruočių programa rankoms

Kiekvienas atėjęs į salę turi keletą tikslų. Pirmas tikslas turėti masyvę krūtinę, antras- tapti tokiu pat dideliu, ir ne vienas žmogus salėje nori turėti dideles rankas. O kas nenorėtų?

Tai gera motyvacija, bet žmonės eina ne tuo keliu. Jie treniruoja savo bicepsus dažniau, nei tricepsus, nors tricepsas yra ¾ rankos. Taigi reikia nepamiršti tricepsų.

Kiekvienas susimąsto kodėl powerlifteriai (jėgos sporto atstovai) turi tokias galingas rankas. Jie treniruoja savo tricepsus, nes jie puikiai gelbsti štangos spaudime. Jie daro daug štangos spaudimų siaurai ir treniruoja tricepsą su hanteliu. Žinoma jų treniruotės nebūna lengvos. Man vienintelis kelias užauginti raumenis, tai pirmiausia išauginti jėgą… čia nėra jokių išimčių. Raumenys turi būti stipresni, kad pradėtų augti. Kai kas turi didelius tricepsus, kai kas galingus bicepsus. Bet pavyzdžiui mano tricepsas gyja greičiau, kas tik įrodo, jog jis yra didesnis. Mano draugas turi priešingą problemą, pas jį stipresni bicepsai. Bet tai žinodami, jūs galite pradėti geriau treniruoti atsilikusią raumens grupę. Visų pratimų atlikimo vadovą rasite čia.

Bicepsas

Lari škotas su štanga. Pirmas raumuo kurį išdirbsite bus bicepsai. Pratimas- Lari škotas su štanga. Aš apšilimui darau 2 serijas, kad į raumenį priplūstų kraujo. Tada atlieku 4 sunkias serijas po 3 pakartojimus. Užsidėkite tiek svorio, kad visose 4 serijose, galėtumėte padaryti po 3 pakartojimus.

Bicepsas staklėse. Po lari škoto su štanga mes su partneriu, atliekame šį pratimą. Apšilimui daug serijų nereikia, tad darome tik 1 seriją. Tada darome 1 sunkia seriją atlikdami 6-8 pakartojimus. Po to atliekame piramidę. Pradedame sunkiu svoriu ir mažiname jį kas kart, kai sustojame arba nepajėgiame iškelti.

Lynas abiem rankom. Ši dalis man labiausiai patinka. Mes darom 3 super serijas po 25 pakartojimus. Užsidėkite nedaug svorio, bet kad nebūtų permažai. Po šio pratimo mūsų bicepsai turi būti pribaigti.

Tricepsas

Spaudimas siaurai. Taigi priėjome tricepsus. Pirmas pratimas kurį atliksim bus štangos spaudimas siaurai. Taip pat, kaip ir lari škote su štanga, mes darome 2 serijas apšilimui ir 4 sunkias serijas po 3 pakartojimus. Pratimą atlikite taisyklingai ir lėtai. Taip mes atliekame viską… lėtai!!

Prancūziškas spaudimas (naudojant lyną). 1 serija apšilimui, 1 sunki serija ir vėl darome piramidę. Paskutinę seriją aš atlieku ypač lėtai, kad pajusčiau degantį raumenį. Tai darau tol, kol nepajėgiu atlikti nei 1 pakartojimo.

Tricepsas su lynu. Darome 3 super serijas po 25 pakartojimus. „Nečytiname“ ir atliekame išlaikydami puikią laikyseną.

Dilbis

Plaktukas (Hameris). Po tricepso, jūsų bicepsai turėtų būti pailsėję. Pirmas pratimas dilbiams- Plaktukas. Šiame pratime dirba ir dilbiai ir bicepsai. Atliekame 2 serijas apšilimui ir 4 serijas po 3 pakartojimus.

Plaktukas Lari škoto suole. Šiuo pratimu užbaigsime treniruotę. Atliekame 50 pakartojimų, bet ne iškart. Darydami pailsėkite 10-15 sekundžių ir pabaikite pratimą.