Patikrintos pakartojimų schemos – jėga ir raumenų dydis

Štai ką Jums reikia žinoti…

• Nėra vieno geriausio pakartojimų diapazono pasirinkimo, tačiau yra daug laiko patikrintų ir įrodytų schemų, kurios veikia.
• Sunkūs kėlimai mažais pakartojimais, tokiais kaip 10 x 1, 5 x 2, didinant iki 2 arba 3 MP puikiai veikia siekiant jėgos. „Waves“ ir „ratchet loading“ taip pat efektyvūs metodai.
• Auginant raumenį ir jėgą tinka klasikinis 5 x 5, tačiau darbas nuo 2 iki 6 pakartojimų schemoje taip pat veikia, kaip ir kiti metodai, pavyzdžiui, klasteriai ir kontrastinių setų metodas (angl. contrast sets).
• Dėl gryno raumenų prieaugio naudokite sutrumpintą poilsio laiką ir vieną iš schemų: 4×8, 6×6, ir 10/8/6/20.

Kiek setų ir kiek pakartojimų daryti? Žmonės visada nori tiesaus atsakymo į šį klausimą, tačiau tai nėra taip paprasta. Nėra vienos geriausios pakartojimų schemos. Tačiau yra keletas dažnių ir laiko patikrintų metodų. Straipsnyje yra pateiktos 22 iš efektyviausios pakartojimų sistemos, kurios yra laiko patikrintos. Jei darote viską teisingai, pasirinkę vieną iš jų nesuklysite.

8 būdai padidinti jėgą

Didinimas iki 1 MP, naudojant 60-97/100%

Atrodo gana paprasta. „Kelsiu vis sunkesnius svorius kol pasieksiu maksimumą“. Pagrindinis šio metodo principas gali būti taip suprantamas. Jūs pradedate su vidutiniu svoriu ir palaipsniui didinate iki sunkiausio svorio, kurį galite pakelti pasirinktame pakartojimų diapazone. Metodas optimalus žemų pakartojimų diapazone, todėl ugdo jėgą. Metodas netinka 10-12 pakartojimų skaičius ir nėra efektyvus, nes santykinai nedideli svoriai sukelia nuovargį ir letargiją. Metodas grindžiamas tuo, kad kiekvieną kartą, kai atliekate setą, organizme vyksta du dalykai:

Pirma, aktyvuojate nervų sistemą, kuri pravers ateinančiuose setuose.

Antra, sukuriate nervų ir raumenų nuovargį, kuris mažina potencialą.

Tai puiki pusiausvyra, o raktas į sėkmę yra sukurti daugiau nervinio aktyvavimo, bei truputį nuovargio. Kadangi aktyvavimas yra susijęs su jėgos gamyba, galite stiprinti nervų sistemą keliant vis sunkesnius svorius. Yra keturi pagrindiniai dalykai kurių reikia laikytis, kai didinami svoriai, nepriklausomai nuo to, ar iki 1, 2, ar 3 MP:

• Atlikite tik pasirinktą pakartojimų skaičių, net jei jis Jums atrodo lengvas.
• Atlikite kiekvieną setą, net jei jis pareikalavo maksimalių pastangų. Apšilimo setai neįtraukiami. Kiekvienas setas yra praktika ir turi būti atliekamas šimtaprocentinėmis pastangomis, stumiant save ligi maksimumo.
• Nenaudokite per daug setų, dirbant su MP, nes norite, kad būtų išvengta pernelyg didelio nuovargio. Dažnai geriausia pradėti nuo 60% 1 MP. Galima užtrukti iki 12 setų, kol pasieksite savo aukščiausią svorį, bet vėliau gali būti, kad Jums užteks ir 5-6 setų. Negalima didinti svorio per greitai, nes sukursite slopinantį poveikį.
• Ilsėkitės pakankamai ilgai, kad išvengtumėte nuovargio, bet ne taip ilgai, kad prarastumėte sustiprėjusios nervų sistemos poveikį. Dvi minutės gerai veikia daugumai sportininkų.

Pastebėtina, kad atsigauti nuo kilimo iki 1 MP yra keletą kartų sunkiau, nei nuo kilimo iki 2 MP ar 3 MP. Nors šis metodas, didinant iki 1 MP yra labai veiksmingas jėgai, jis neturėtų būti naudojamas daugiau nei tris savaites iš eilės.

Didinimas iki 2 MP, naudojant 60-92/95%

Tai yra beveik tas pats, kas didinti iki 1 MP. Didinimas iki 2 MP yra saugesnis nervų sistemai ir traumoms.

Didinimas iki 3 MP, naudojant 60-90%

Didinamas iki 3 MP didina jėgą su daug mažiau neigiamo poveikio nervų sistemai. Kai didinama iki 3 MP, Jūs paprastai pasieksite tašką, kuris yra apie 90% Jūsų maksimalaus iškeliamo svorio, todėl įsitikinkite, kad didinate maždaug 7-10% papildomo svorio sete. Tai gali atrodyti taip:

75 kg x 3

85 kg x 3

95 kg x 3

105 kgs x 3

115 kg x 3

130 kg  x 3

10 x 1 su 90% apkrova

Dešimt singlsetų leis Jums įgyti jėgos ir įgūdžių jai suvaldyti. Jūs tikrai galite auginti jėgą, naudojant svorius  80% nuo 1 MP, bet 90% + kėlimas leidžia parodyti didžiąją dalį jėgos, bet vis dar nekelti maksimumo. Ir jeigu Jūs ugdote jėgą atlikdami 3-4 setus 95-100% 1 MP intervale, 90% 1 MP intervale Jūs galėsite atlikti dvigubai daugiau setų.

5 x 2 su 90% apkrova

Penki sunkūs setai po 2 pakartojimus yra lengvesni psichologiškai, net jei Jūs naudojate tą patį svorio procentą ir padarote tą patį bendrą kiekį pakartojimų – 10. Daugeliui gali būti per sunku išlaikyti dėmesį ir intensyvumą atliekant 10 setų, net jei kiekvienas jų yra labai trumpas. Jūs taip pat įdarbinate daugiau motorinių vienetų, nei su to pačio intensyvumo singlais, nes sukuriate tam tikrą nuovargį pirmuoju pakartojimu, po kurio yra įdarbinama daugiau motorinių vienetų tam, kad sugebėtumėte atlikti antrą pakartojimą. Anksčiau aprašyta schema gali būti veiksmingas pažengusiems sportininkams, su daug svorių kilnojimo patirties, nes jie paprastai gali įdarbinti daugiau motorinių vienetų atlikdami vieną pakartojimą. Mažiau pažengę didesnę naudą gaus iš 5 x 2 schemos, nes jie gali įdarbinti daugiau skaidulų atlikdami kelis pakartojimus, tokiu būdu gaudami visą reikiamą stimuliaciją.

3 x 3 su 90% apkrova

Sunkūs triplai yra geras būdas jėgai, jei turite mažiau patirties maksimalių svorių kėlime. Nauda yra panaši į 5 x2, nes Jūs naudojate nuovargį nuo pirmųjų pakartojimų įtraukiant motorinius vienetus maksimaliam progresui. Pažengę sportininkai taip pat gautų naudos iš šio metodo, tačiau profesionalams gali būti sunkiau, nes mažesnis pakartojimų skaičių jiems geriau įdarbina raumenų skaidulas ir jų maksimalus svoris yra didesnis. 90% nuo 225 kg yra sunkiau nei 90% nuo 90 kg, net jei, santykinai kalbant, intensyvumas yra tas pats. Labai patyrę sportininkai taip pat gali naudoti šią schemą, tačiau jiems geriau suveiks 5 x 2 schema.

3/2/1/ bangos, naudojant 88-97/102%

Tai viena sunkiausių ir galingiausių schemų jėgos didinimui. Kai kurie ekspertai pasisako prieš ją, bet ji tikrai veikia praktikoje. Įrodymas – net Ilja Ilyin, neabejotinai geriausias olimpinis atletas naudoja šią schemą savo treniruotėse. Ji turi gilų stimuliavimo poveikį nervų sistemai, bet ji taip pat gali Jus visiškai išsunkti, dėl nervų sistemos nuovargio. Esmė atlikti „bangas“ iš trijų setų, didinant svorį, bet mažinant pakartojimų skaičių kiekviename sete ir ilsintis normalų tarpą tarp setų ir „bangų“. Jei sėkmingai užbaigiate visus tris bangos setus, tęsiate kitą bangą jau su didesniu svoriu nei prieš tai buvusią bangą. Rekomendacija yra pradėti kitą bangą tokiu svoriu, kokį naudojote prieš tai buvusios bangos antrajame sete. Jei galite užbaigti ir antrąją bangą, darykite trečia, baigdami pratimą, kai nebe atliksite visos bangos pilnai. Atkreipkite dėmesį, kad pirmoji banga paprastai yra konservatyvi, kai tuo tarpu antra yra sunkesnė, tačiau žemiau Jūsų galimybių ribos. Trečioji banga, idealiu atveju, veda į 1 MP. Gebėjimas atlikti keturias bangas veda į AR (asmeninį rekordą). Jei Jūsų 1 MP yra 160 kg, visa schema gali atrodyti taip:

Pirma banga:

142 kg x 3

147 kg x 2

152 kg x 3

Antra banga:

147 kg x 3

152 kg x 2

157 kg x 1

Trečia banga:

152 kg x 3

157 kg x 2

161 kg x 1

Ketvirta banga:

157 kg x 3

161 kg x 2

165 kg x 1

Bet kurią dieną, turėtumėte galėti užbaigti du etapus. Užbaigti tris bangas – labai gera treniruotė. Užbaigti keturias bangas yra nuostabi treniruotė. Užbaigti penkias bangos reiškia, kad Jūs naudojate nepakankamai svorio.

1/3 „ratchet“ apkrova su 80-95%

„Ratchet“ metodas yra „bangų“ modifikacija, naudojant „bangas“ iš dviejų setų. Skirtumas yra tas, kad tas pats svoris yra naudojamas abiejuose bangos setuose, tačiau pakartojimai setuose didinami.

Pirmoji banga yra skirta stiprinti nervų sistemą ir priprasti prie naujo svorio; Antroji – reikalauja daugiau pastangų. Poilsis maždaug 90 sekundžių po pirmojo seto ir dvi minutės po antrojo kiekvienos bangos seto. Paprastai naudojamos trys bangos, iš viso 6 setai tačiau, kaip ir 3/2/1 bangos schemoje, Jums gali būti suteikta galimybė padaryti keturias „bangas, jei tai tikrai gera diena. Tai yra geras auginti jėgą, nesukuriant tiek daug streso, kaip 3/2/1 schemos atveju. Pavyzdinė Rachet bangos schema gali būti tokia:

Ratchet 1:

80% x 1

80% x 3

Ratchet 2:

85% x 1

85% x 3

Ratchet 3:

90% x 1

90% x 3

Ratchet 4:

92-95% x 1

92-95% x 3

8 būdai padidinti jėgą ir dydį

5 x 5 naudojant 75-85% apkrovą

5×5 metodas yra turbūt labiausiai veikiantis jėgą ir raumenis metodas, nei bet kuris kitas, nes tai vienas ilgiausiai trunkančių metodų. Begalė gerbiamų jėgos sporto trenerių, sunkiatlečių ir kultūristų naudojo šią schemą daugiau nei penkis dešimtmečius ir ji vis dar populiari šiandien.

Yra daug šios schemos variantų:

• Visi penki setai su tuo pačiu svoriu
• Dirbama 2-3 maksimaliai sunkius setus po 5 pakartojimu, kai tuo tarpu pirmi du setai yra 10-20% lengvesni
• Daromi visi penki setai tuo pačių svoriu, bet kaitomos sunkesnės dienos – 80-85% ir lengvesnės dienos – 75%.

Jie visi veikia, kol išlaikote pakartojimų skaičių po 5, o apkrovą tarp 75 ir 85%.

5/4/3/2/1 su 80-95% apkrova

Tai yra viena iš mano mėgstamiausių schemų, nes remiasi psichologine apgaule, kad pakartojimai mažėja, nors iš tikrųjų atliekamas vis didesnis darbas. Tai schema atimanti daug jėgų. Jūs mažinate pakartojimų skaičių kiekviename sete tačiau didinate svorį. Mažėjantis pakartojimų skaičius apgauna Jus, kad pratimas lengvėja, o didėjantis svoris daro setą sunkesniu. Nors, kartais Jūs galite baigti 5/4/3/2/1 su tikru savo 1 MP, būkite šiek tiek konservatyvesni, darydami mažesnį stresą nervų sistemai. Tipiškas treniruotė būtų:

80% x 5

82% x 4

85% x 3

87-90% x 2

92-95% x 1

5/4/3/2/1/1+ naudojant 80-105%

Tai pažangesnė 5/4/3/2/1 versija. Atlikite pirmuosius penkis setus, kaip nurodyta praeitame punkte, bet po to, kai atliksite pirmąjį singlą, darykite po 1 pakartojimą iki kol pasieksite tos dienos 1 MP. Pavyzdys:

80% x 5

82% x 4

85% x 3

90% x 2

95% x 1

100% x 1

102-105% x 1 (Bandykite padaryti asmeninį rekordą, jei jaučiatės stiprus tą dieną)

Tai pagunda visada eiti iki AR, nes 5/4/3/2/1 daro Jus super stipriu, bet nuolat bandant pasiekti naują AR, Jūsų nervų sistemai daromas milžiniškas stresas, be to padidėja traumų tikimybė, todėl gali stoti progresas. Eikite iki galo tik tada, kai tikrai jaučiate, jog galite padaryti viską teisingai.

1/2/4/6 naudojant 80-92%

Tai yra 5/4/3/2/1 priešprieša, tačiau ji gali būti lygiai taip pat veiksminga. Jūs pradedate su mažiausiu pakartojimų skaičiumi ir keliate sunkesniu svorius, nei vėlesniuose setuose, kuriuose svoriai mažinami, o pakartojimų skaičius didinamas. Nauda yra tame, kad Jūs sudrebinate nervų sistemą anksčiau, prieš darant didesnio skaičiau pakartojimų setus, kurie leis Jums įdarbinti daugiau greitų raumenų skaidulų kurios stimuliuoja raumenų augimą. Atkreipkite dėmesį, kad mes praleidžiame 3 ir 5 pakartojimų setus, nes norime sustiprinti nervų sistemą anksčiau ir pasiekti paskutinį setą be nepakeliamo nuovargio. Treniruotė galėtų atrodyti taip:

90-92% x 1

88-90% x 2

85% x 4

80% x 6+ (Tikslas yra 6 pakartojimai, bet jei galite atlikti 7 arba 8, pirmyn, net jei tai reiškia, kad eisite iki negalėjimo (failure).

Klasteris (angl. Cluster) 5s su 88-92%

Cluster 5s yra pažangi treniruočių schema, kur atliksite 5 pakartojimus su tokia apkrova, su kuria įprastai atliktumėte 3 pakartojimus (paprastai naudojamas svoris 88-92% 1 MP), atsižvelgiant į pauzes tarp visų pakartojimų. Padėkite svorį po kiekvieno singlo, tačiau nelaikykite jo „užrakinto“, kad sugaištumėte mažiau laiko, ilsėkitės 5-20 sekundžių ir darykite kitą singlą. Tikslas yra padaryti visus 5 pakartojimus, todėl pradžioje poilsis turi būti trumpesnis ir palaipsniui didinamas, kai nuovargis progresuoja (max 20 sekundžių).

Trumpa pertrauka yra pakankama papildyti šiek tiek ATP raumenyse, šiek tiek įkrauti nervų sistemą, atsikratyti kai kurių metabolitų kaupimosi, bet ji nėra pakankamai ilga atsikratyti viso nuovargio nuo ankstesnių pakartojimų. Tai leidžia Jums naudoti šiek tiek daugiau svorio, nei kai paprastai atliekate 5 pakartojimus ir priverčia įdarbinti daugiau motorinių vienetų atliekant pakartojimą po pakartojimo, akumuliuojant nuovargį.

6/4/2 bangos su 75-90% apkrova

6/4/2 bangos metodas yra vienas iš geriausių kompromisų tarp jėgos ir dydžių. 6/4/2 schema naudoja daugiau apimties, todėl pasieksite galimybių ribą per tris bangas. Su 6/4/2 bangomis, pirmoji banga yra konservatyvi, antroji banga sunki, o trečioji gali vesti link AR.

3/5 Ratchet naudojant 75-85%

Tai yra jėgos/hipertrofijos variacija su 1/3 Ratchet apkrova. Jūs vis dar darote 2 setų bangas su tuo pačiu svoriu, ilsitės 90 sekundžių po pirmojo seto, 2 minutes po antrojo,  bet keičiate apkrovą keičiantis Ratchetui. Pavyzdys:

Ratchet 1:

75% x 3

75% x 5

Ratchet 2:

80% x 3

80% x 5

Ratchet 3:

85% x 3

85% x 5

Panaši į 6/4/2 bangų schemą, tik darote tris Ratchetus ir bendrame rezultate apimtis yra didesnė.

1/6 kontrastas su 70-95% apkrova

Tai schema, kuri naudoja kontrastus tarp setų iš 1 pakartojimo su 90-95% 1 MP ir  6 pakartojimų seto su 70-80% 1 MP. Atlikite 6 setus iš viso arba 3 kontrastines poras. Kiekvienas pora palaipsniui sunkesnė, todėl visa tai atrodytų taip:

90% x 1

70% x 6

92.5% x 1

75% x 6

95% x 1

80% x 6+

Paskutiniame sete eikite iki negalėjimo, kad ir kiek pakartojimų reiktų padaryti. Nemaža tikimybė, kad dažnai padarysite daugiau, nei 6 pakartojimus, dėl nervinės stimuliacijos, aktyvuotos ankstesnių setų. Šis požiūris pasinaudojo tuo, kad beveik maksimalaus svorio kėlimas padidina neuronų aktyvaciją ir pagerina gebėjimą įdarbinti greitas raumenų skaidulas lengvesniuose setuose po sunkiųjų. Darant atvirkštinį variantą –  6/1 negausite tokio pat poveikio.

6 būdai padidinti raumenų dydį

4 x 8 su 70%

Visiems gerai žinoma, nuobodu, bet efektyvu! 4×8 metodas yra kita  treniruočių protokolas, kuris kultūristų vartojamas daugiau nei 40 metų. Jei jis per tiek laiko vis dar populiarus, galbūt ne veltui? Daromi 4 setai po 8 pakartojimus, su kiekvienu setu vis artėjant iki negalėjimo. Tai geras būdas skatinti raumens augimą, ypač pradedantiesiems.

10/8/6/15 naudojant 50-75%

Pirmieji trys setai daromi palaipsniui didinant svorius ir palaipsniui mažinant pakartojimus, o pabaigiame raumenų užpumpavimu, atliekant setą iš daug pakartojimų. Šis metodas yra labai veiksmingas gryno raumens augimui, nes paveikia visas zonas, kurios turi didžiausią įtaką hipertrofijai. Pavyzdys:

60% x 10

70% x 8

75% x 6

50% x 15-20

Šis metodas, visų pirma, bus dar efektyvesnis, kai naudojamas AAKG, citrulino malatas ar panašaus tipo papildai. Pagrindinis aukšto pakartojimų skaičiaus seto tikslas yra suteikti maistinių medžiagų į raumenis, kurie buvo stimuliuojami anksčiau, sunkiuosiuose setuose.

6 x 6 naudojant 70% ir trumpesnes pertraukas

Vince Gironda pavadino šią schemą Mr. Olympia rutina, greičiausiai todėl, kad ja rėmėsi Larry Scott, pirmasis Mr. Olympia. Schema grindžiama aukštu intensyvumu, o ne apkrova. Atliekate 6 setus po 6 pakartojimus su vidutiniu svoriu, su kuriuo įprastai galima padaryti 10 pakartojimų, kitaip sakant svoris turi būti maždaug 70% 1 MP vietoje faktinio 6 MP, o baigti visus šešis setus turite sunaudojant tiek mažai laiko, kiek įmanoma. Girondos rekomendacija buvo ilsėtis 30 sekundžių, labiau pažengusiems – 15 sekundžių. Atminkite, kad pagrindinis veiksnys šioje schemoje yra intensyvumas, o ne svoris. Jei negalite padaryti visų 6 setų su griežta 30 sekundžių pertrauka, reikia sumažinti apkrovą, kol prisitaikysite prie trumpo poilsio laikotarpių.

8 x 8 naudojant 60% ir trumpesnes pertraukas

Vince Gironda pavadino šią schemą „sąžininga treniruote“, ji gali paprastai ir sąžiningai ugdyti raumenis. Tai iš esmės tas pats, kaip 6 x 6, tačiau su daugiau setų ir daugiau pakartojimų. Dėl aukštesnės bendros apimties svoriai yra šiek tiek mažesni, apie 60% 1 MP ar svoris, su kuriuo įprastai galėtumėte padaryti apie 12 pakartojimų. Tai akivaizdžiai reiklesnė schema, o tikslas sukurti kuo didesnį raumenų užpumpavimą per kuo trumpesnį laiką. Tai reiškia, kad griežtai ilsitės ne ilgiau kaip 30 sekundžių ir nereikia bijoti sumažinti svorį, kai reikia.

Rest-Pause 6 + 4 naudojant 75-80%

Rest pause yra vienas iš efektyviausių, didelio intensyvumo metodų, siekiant skatinti raumenų augimą. Tai šiek tiek panašu į clusterio metodą, nes galų gale padarysite daugiau pakartojimų nei „turėtų“ būti padaryta pagal Jūsų galimybes ir pasirinktą apkrovą, įtraukiant poilsio pauzes vidurį seto. Schemai geriausiai tinka naudoti 75-80% 1 MP, arba svorį, su kuriuo įprastai galite padaryti 6 arba 7 pakartojimus. Padarykite 6 pakartojimus su tuo svoriu, tada dėkite štangą ir ilsėkitės 15-20 sekundžių, tada pabandykite užbaigti setą, atlikdami dar 4 pakartojimus su tuo pačiu svoriu. Tai labai reikli technika, todėl nedarykite daugiau 1-2 setų šio metodo per treniruotę. Jūs galite atlikti vieną ar du „reguliarius“ setus po 6 pakartojimus, tada baigti pratimą vienu ar dviem rest pause setais.

5-4-3-2-1 HDL (Heavy Density Lifting) su 70% apkrova

HDL yra dar sunkesnė rest pause schemos forma, kuri veikia nuostabia, bet tuo pačiu išsunkia jėgas iš kūno. Jūs neturėtumėte naudoti šios schemos daugiau nei 3 treniruotes iš eilės. Naudojamas tas pats svoris visame sete (apie 70% 1 MP arba svoris, su kuriuo įprastai galite padaryti 10 tvarkingų pakartojimų). Padarykite 5 pakartojimus, dėkite štangą ir ilsėkitės iki 15 sekundžių, tada atlikite dar 4 pakartojimus, ilsėkitės 15 sekundžių, tada darykite dar 3 pakartojimus, vėl poilsis 15 sekundžių, darote 2 pakartojimus, ilsitės 15 sekundžių ir viską užbaigiate finaliniu pakartojimu. Atlikite ne daugiau kaip tris šiuos monstriškus setus treniruotėje. Kiekvienas setas baigiasi leidžia Jums padaryti 15 pakartojimų su apkrova, kuria įprastai padarytumėte 8-10 pakartojimų, todėl raumens augimas užtikrintas.