Paslaptingo ginklo programa – Quattro Dynamo (Chad Waterbury)

Laikas būti kietam arba mirti. Tai bus greita ir sunku, geriau laikykitės tvirtai. Pamirškite visas nesąmones apie treniruočių dažnumą ir apie atsistatymą. Yra trenerių, kurie nenori atskleisti savo pačių efektyviausių treniruočių metodų. Aš būsiu kitoks. Aš duosiu vieną iš efektyviausių slaptų ginklų : Quattro Dynamo programą.

Programa yra viena iš intensyviausių, hipertrofiją apimančių programų, kurią aš esu sukūręs. Aš ilgai laukiau kol galėsiu pasidalint šia informacija, bet laukimas neduos nieko gero. Programos misija: duoti didžiausią raumenų augimo stimulą pačiame trumpiausiame laike. Tai nebus lengva, čia yra daug skirtingų parametrų, bet likite su manim ir aš jus apdovanosiu geriausia masės programa, kurią jūs esate bandę.

Aš duosiu jums patrauklią informaciją. Ji nereikalauja nieko. Ji stovi viena šioje industrijoje ir jūs tuoj sužinosite kodėl.

Jūs treniruosite kiekvieną raumenų grupę 4 kartus per savaitę 3 savaites. Jūs žalosite, prakaituosite, keiksite ir tikriausiai kraujuosite. Jei tai neskamba patraukliai jums – ieškokite kitos programos, kurioje jūs galėsite patogiai sėdėti ant kojų tiesimo treniruoklio.

Metodas ties beprotybės riba

Vienintelis būdas, kad treniruojamasis galėtų atlaikyti programą susidedančioje iš treniruočių kiekvienai raumens grupei 4 kartus per savaitę yra: reikia kaitalioti jėgos treniruočių metodus. Aš sudariau šia programą su efektyviausiais sekos nustatymais, kuriuos bandant lydėjo nesėkmės ir pakilimai. Būkite dėkingi, kad jūs nesate mano atpirkimo ožys. Vietoj to – nušlifuotas programos kontūras.

Diena 1 Pirma savaitės treniruotė tinkama naudoti daugiausia jėgos. Pakartojimų bus mažai ir jie bus ganėtinai sunkūs. Mūsų tikslas – pasiekti gretą nuovargį. high-threshold motoriniams vienetams, kurie turi geriausią potencialą didinti apimtis ir jėgą.

Diena 2 Ši treniruotės diena pritaikyta plėtoti ištvermingumą. Tarp treniruočių yra tik 24 valandos, todėl ši treniruotė turėtų kuo labiau skirtis nuo ankstesnės. Ši ištvermės sesiją reikalinga 2 tikslais. Pirmiausia: lėtai oksiduojantys (so) motoriniai vienetai bus sustiprinti, nes ankstesnėje treniruotėje jie buvo „įdarbinti“ minimaliai. Toliau: toks treniruotės pobūdis raumenis pripildys daugiau kraujo. Su krauju ateis ir daugiau maistingų medžiagų, kurios pagreitins atsistatymą.

Diena 3 3 dienoje netūrėtų būti jokio darbo su svarmenimis, bet galima įtraukti lengva 15 minučių kardio treniruotę. Tai padės greičiau atsistatyt.

Diena 4 Ši diena yra skirta hipertrofijai. Greitam nuovargiui atsparūs (FFR) motoriniai vienetai bus išdirbti. Per 2 perėjusias treniruotes šių motorinių vienetų mes neišdirbome. Tai padarysime šiandien,

Diena 5 Poilsio diena be svarmenų treniruotės. 15 minučių lengvos kardio treniruotės yra rekomenduojama.

Diena 6 Čia bus sprogstamosios jėgos treniruotė! Naudojami lengvi svoriai, bet atlikimo laikas yra labai greitas. Augimo stimulas dramatiškai skiriasi nuo 1 dienos, tai leidžia sumažinti persitreniravimo riziką.

Diena 7 Poilsis, poilsis ir dar kartą poilsis. Jokios svoriu treniruotės, jokios kardio treniruotės.

Diena 8 Kartokite programą pradėdami 1 diena..

Parametrai Pereikime prie parametrų. Kiekviena treniruotė turi palyginti mažą intensyvumą, kuris turi būti prižiūrimas. Jei jūs labai spausite save, persitreniravimo suma neleis jums užmigti naktį.

Diena 1 (Maksimali jėga)
Setai: 5
Pakartojimai: 3
Poilsis: 60 sekundžių tarp antagonistų supersetų.
Apkrova: 5 pakartojimai (2 pakartojimai pasiliekami atsargoje. Nesitreniruojame iki negalėjimo.)
Tempas: Kėlimas greitai, nuleidimas kontroliuojant greitį.

Diena 2 (Ištvermė)
Setai:: 2
Pakartojimai: 25
Poilsis: 90 sekundžių tarp antagonistų supersetų.
Apkrova: 27RM
Tempas: toks pat kaip ir pirmoje dienoje

Diena 3
Poilsis /Kardio

Diena 4 (Hipertrofija)
Setai: 3
Pakartojimai: 8
Poilsis: 75 sekundžių tarp antagonistų supersetų.
Apkrova: 10RM
Tempo: toks pat kaip ir pirmoje dienoje

Diena 5
Poilsis /Kardio

Diena 6 (Sprogstama jėga)
Setai: 6
Pakartojimai: 3
Poilsis: 60 s. tarp setų
Apkrova: 18RM
Tempo: Kiek įmanoma greičiau išlaikant teisingą atlikimo formą.

Diena 7
Poilsis

Pratimai

Dauguma rekomenduojamų pratimų susideda iš daug judesių. Tokie pratimai duoda didžiausią naudą. Jei jūs pasirinksite izoliuotus pratimus, treniruotė turks 2 valandas – tai nėra gerai.

Čia nėra akivaizdžiai matoma, jog kiekviena grupė dirba 4 kartus per savaitę, nors taip yra. Pavyzdžiui: Aš nurodžiau preso pratimus 2 treniruočių dienose. Tai yra todėl, kad kitose dviejose dienose jie gerai apkraunami. Tiesiog turėkite tai mintyse. Dabar prieiname prie pratimų kiekvienai dienai!

Diena 1
A1) Pritūpimai
A2) Kojų lenkimas gulint
B1) Štangos spaudimas
B2) Lyno trauka sėdint
C1) Štangos lenkimas
C2) Rankų su lynu tiesimas

Primenu, kai jūs pamatysite šiuos A1, A2 daiktus prisiminkite: padarykite vieną setą A1, pailsėkite, tada darykite vieną setą A2. Darykite kol baigsis visi A setai. Tada eikite prie B grupės pratimų ir t.t.

Reikia padaryti 5×3 pirmoje dienoje. Padarykite pritūpimų setą, pailsėkite, eikite prie kojų lenkimo Pailsėkite dar kartą. Tai darykite dar 4 kartus. Tas pats ir su „B“ ir „C“ pratimais. Atsiminkite, kad „parametrai“ keičiasi kasdien!

Diena 2
A1) Hantelių spaudimas pečiams sėdint
A2) Lyno trauka prie krūtinės nuo lubų
B1) Pritūpimai
B2) Kojų lenkimas gulint

Dar kartą. Nepamirškite pažiūrėti „parametrų“. 2 diena yra ištvermės diena, tai jūs 2 setus po 25 pak.

Diena 3
Poilsis. Padarykite 15 min. kardio (lengvo bėgimo ar ėjimo)

Diena 4
A1) Labas rytas
A2) Kojų kėlimas kabant ant skersinio
B1) Hantelių spaudimas 45º kampu
B2) Trauka iki smakro su hanteliais stovint
C1) Rankų lenkimas su štanga
C2) Prancūziškas spaudimas

Hipertrofijos diena, jūs darysite 3 setus po 8 pak..

Diena 5
Poilsis. Padarykite 15 min. kardio (lengvo bėgimo ar ėjimo)

Diena 6
A) Sprogstami įtūpstai
B) Pritūpimai
C) Sprogstamas štangos spaudimas
D) Sprogstamoji lyno trauka
6 diena skirta yra sprogstamoji. Darykite 6 setus po 3 pak.

Diena 7
Poilsis, poilsis ir dar kartą poilsis! Kai baigsite pasiilsėkite dar!

Diena 8
Kartokite programą

Programos ilgumas

Aš šią programą sudariau trims savaitėms. Po trečios savaitės pailsėkite 5 dienas prieš imdami kitą programą. Šios 5 dienos leis augti raumenims. Kai jūs imsite kitą programą, jūsų atsistatymo lygis bus pagerėjęs.

Miegas

Jūs turite miegoti 10 valandų per parą. Maždaug 8 valandas naktį ir 2 dieną. Dienos miegas gali būt bet kada, bet aš siūlau jį pradėt praėjus keturioms valandoms po treniruotės. Tai leis padidint atsistatymo greitį.

Kalorijos

Valgykite viską per šitas 3 savaites. Tai nėra ryškinimosi programa. Suvalgykite mažiausiai 1,5 g. baltymų 1 svarui ir 3g. angliavandenių. Riebalų turėtų būti 0,75 gramai. Šia skaičiai yra absoliutus minimumas.

Vanduo

Jūs privalote gerti apie vieną unciją vandens vienam svarui liesos raumenų masės. Daug vandens pagerina atsistatymą.