El. parduotuvė
Ši treniruočių programa ne pradedantiesiems, ne vidutiniokams ir net ne pažengusiems kultūristams. Ši programa skirta kietiems vaikinams, kurie nejaučia skausmo, kurie nenori būti idiotiškų fitneso žurnalų modeliai, ir kurie nebjo, kad po šios treniruotės dvi kitas dienas sunkiai bevaikščios.
Gerai, pradėkime. Pirmiausia ir svarbiausia jums reikia treniruočių partnerio šiai programai. Nėra svarbu kiek jis/ji pakelia.
Svarbiausia, kad treniruotės metu jis būtų kartu su tavim.
Griežtai rekomenduoju gerai apšilti visą kūną prieš šią treniruotę. Aš pats visada darau 5-10 minučių trukmės lengvą kardio, daug dinamiškų tempimų, taip pat 1-2 serijas pečiams, trapecijai, rankoms, nugarai, ypač svarbi apatinė nugaros dalis ir presas.
Pakalbėkime apie pačią treniruotę
Tai mes vadiname milžiniškų serijų pratimu (Giant set exercise) – 4 serijos iš karto viena po kitos, be jokų pauzių. Skirtumas tarp įprastų pratimų – kiekviena serija prasideda kitu pratimu. Pratimų atlikimo eilė:
1. Kojų lenkimas staklėse (Leg extension)
2. Hack pritūpimai
3. Leg presas
4. Paprasti pritūpimai
Štai kodėl pirma mes darome kojų lenkimą – norime užpumpuoti keturgalvius, pagrinde apatinę (tear drop) dalį. Tada pereiname prie Hack pritūpimų, kad duoti krūvio visai kojai, pagrinde visiems likusiems keturgalvio raumenims. Dabar, kai keturgalviai jau įdirbti ir pavargę, einame prie leg preso ir į darbą šiek tiek įtraukiame kojos dvigalvius. Pabaigai, galutiniam užpumpavimui darome paprastus pritūpimus su štanga ant pečių.
Nepamirškite judesius atlikti pilna amplitude, ypač darydami hack pritūpimus. Stenkitės, kad judesys „eitų“ ne iš dvigalvių raumenų, bet iš keturgalvio t.y stenkitės kuo labiau izoliutoti keturgalvį.
Tikiuosi, kad žinote savo maksimalų darbinį svorį visuose iš šių pratimų. Pavyzdžiui Džonas žino, kad paprastai pritūpti gali 6 kartus su 130kg., 8 su 115kg. ir t.t. Ne lengvi pakartojimai. Turiu galvoje, kad atlikdami šią treniruotę turite spausti save ypač sunkiai.
Taigi pirmoji šios treniruotės fazė – kiekvieno treniruoklio, štangos apkrovimas tokiu svoriu, kad galėtumėte padaryti 8 pakartojimus. Pradedate su kojų atlenkimais, su svoriu, kad galėtumėte padaryti 8 pakartojimus, ne daugiau. Kai baigiate aštuntą pakartojimą –
iškart traukiate prie hack pritūpimų, jau iš anksto užkrautų ir paruoštų su svoriu 8-iems pakartojimams.
Tada tiesiai prie leg preso… Taip, teisingai! Užkrauto aštuoniems pakartojimams. Pabaigai lekiate prie paprastos štangos ir darote 8 įprastus pritūpimus, ne daugiau.
Jūsų treniruočių partneris tuo tarpu užkrovinėja (o tiksliau – nukrovinėja) kiekvieną iš staklių. Jis uždeda jums svorį su kuriuo galite padaryti jau 10 pakartojimų. Ne daugiau. Štai kam jums reikalingas treniruočių partneris – jums tereikia pasakyti su kokiu svoriu dirbsite sekančiame rate. Tų ratų bus dar 2 – po 12 ir po 15 pakartojimų (iš viso keturi ratai) ir tik 90 sekundžių pertraukėlė tarp ratų.
Raktas į sėkmę – tai, kad jūsų partneris paruošia svorį dar jums nepradėjus, taigi jūs negalite sukčiauti. Jam reikia žinoti kokį svorį jums reikia palikti sekančiai serijai, kad galėtumėte atlikti tuos sunkius 8, 10, 12 ar 15 pakartojimų.
Ir tik nepradėkite šios treniruotės be tarnauti pasirengusio partnerio – pats keisdamas svorius tik sugaišite laiką, sumažinsite treniruotės efektyvumą. Partneris yra BŪTINAS.
1 RATAS
Kojų lenkimas x8
Hack pritūpimai x8
Leg presas x8
Pritūpimai x8
2 RATAS
Kojų lenkimas x10
Hack pritūpimai x10
Leg presas x10
Pritūpimai x10
3 RATAS
Kojų lenkimas x12
Hack pritūpimai x12
Leg presas x12
Pritūpimai x12
4 RATAS
Kojų lenkimas x15
Hack pritūpimai x15
Leg presas x15
Pritūpimai x15
