El. parduotuvė
Gana lengva pasakyti, jog kultūrizmo sporto filosofija yra paremta raumenų nuvarginimu (treniruotė), pamaitinimu (mityba) ir ilsinimu, kad jie užaugtų didesni ir stipresni. Taip pat turbūt žinote, kad visi šie faktoriai turi būti tarpusavyje suderinti tam tikru santykiu, priklausomai nuo tikslo, kurio siekiate. Visgi dažniausiai šiame sporte siekiama užsiauginti liesos raumenų masės, tad tai ir įsivaizduokime kaip mūsų tikslą.
Pakartojimas
Pradėkime nuo atidesnio žvilgsnio į patį pakartojimą. Taip galbūt pastebėsime dalykų, kurie mums padės išspausti papildomų rezultatų iš treniruočių, o tai, esant patenkinamai mitybai ir poilsiui, atneš rezultatų, kuriuos matysite užlipę ant svarstyklių.
Pakartojimas vienu metu yra pats paprasčiausias ir pats sudėtingiausias kultūrizmo faktorius. Nė vienas treniravimosi aspektas nėra toks svarbus kaip pakartojimas. Jūs atliekate šimtus, galbūt tūkstančius pakartojimų kiekvieną savaitę, tačiau ar pagalvojate apie tai kas iš tikrųjų vyksta atliekant juos ir kaip tai pakeisti mūsų pačių labui? Niekada nepagalvojote? Tokios analizės jums patiems labai pravers – garantuoju.
Žiūrint iš mechaninės pusės, pakartojimas turi tris fazes
1. Koncentrinę fazę (svorio pakėlimą)
2. Viršūnės fazę (vidurinį tašką)
3. Išcentrinę fazę (svorio nuleidimą)
Turbūt tai jau esate skaitę, bet pasakysiu dar kartą – būtina jūsų protinė koncentracija darant visus pratimus. Negalvokite, kad pratimas – trifazis veiksmas. Geriau stenkitės sukaupti mintis į dirbančius raumenis, bandykite pajusti jų veikimą.
Gajus klaidingas manymas, kad raumenys dirba tik koncentrinėje (iškėlimo) fazėje ir atsipalaiduoja išcentrinėje (nuleidimo) fazėje. Iš tikrųjų raumenys dirba abiejų fazių metu. Tai mums nurodo, kad svorio nuleidimui turime skirti tiek pat koncentracijos kiek skiriame ir jo iškėlimui. Kad geriau iliustruoti tai pasitelikme paprastą pavyzdį: dirbantis raumuo sutrumpėja koncentrinės fazės metu ir pailgėja išcentrinės fazės metu. Darant štangos lenkimą bicepsai sutrumpėja koncentinėje fazėje (lenkiant štangą į save) ir pailgėja išcentrinėje fazėje (leidžiant štangą į pradinę poziciją). Taigi jei atpalaiduosite raumenis išcentrinėje fazėje – svoris tiesiog kris žemyn link grindų, o jūs visai nelavinsite nuleidimo fazės, kas nepaveik jūsų raumenų taip kaip turėtų.
Pratimų judesio amplitudė susideda iš koncentrinės ir išcentrinės fazių. Judesiai, kuriuos atliksite nekoncentruodami raumenų viso pratimo metu, įtrauks į darbą mažiau raumenų skaidulų, kas taps jūsų lankstumo sumažėjimo priežastimi. Neatlikdami pratimų pilna amplitude jūs nebebūsite lankstūs, jūsų raumenys praras funkcionalumą. Tai visai paneigia populiarų (ir klaidingą) įsitikinimą, kad pilnos amplitudės judesiai gali tapti traumų priežastimi. Įsidėmėkite: koncentruotai atlikti pilnos amplitudės judesiai nėra traumų priežastis. Traumų priežastis yra prasta pratimų atlikimo forma, svorio mėtymas keliant arba leidžiant, silpna koncentracija.
Taip pat stenkitės išvengti atsikvėpimo vidury pakartojimo t.y iškėlus svorį, laikant jį viršūnėje prieš pradedant nuleidimą. Tokiu metu daugelis trumpam atsikvėpia ir sekundei (ar net sekundės daliai) perkelia krūvį sąnariams. Ne. Taip jūs rizikuojate gauti traumą. Viso pratimo metu naudokitės tik raumenų pagalba. Pailsėsite baigę seriją, ne vidury pakartojimo.
Trys fazės
Dabar panagrinėkime, kas vyksta kiekvienos iš fazių metu ir kaip galėtumėme reikalus pasukti savo naudai.
Koncentrinė fazė
Koncentrinės fazės metu dirbantis raumuo sutrumpėja, spausdamas kaulus į kiekvieną sąnarių pusę. Pavyzdžiui – jūsų dilbis ir viršutinė rankos dalis kyla kartu, kai darote hantelių lenkimą. Jei keliamas svoris gana lengvas – didelė dalis raumenų skaidulų neįtraukiama į darbą. Tuo atveju jei svoris sunkus – raumuo įtraukia į darbą kiek galima daugiau raumenų skaidulų. Kuo daugiau raumenų skaidulų įtrauksite per seriją – tuo geresnį rezultatą matysite jėgos ir masės rodikliuose. Taip, mityba ir poilsis – niekada to nepamirškite.
Atliekant pakartojimą svarbu parinkti atitinkamą atlikimo greitį. Idealus greitis – pats greičiausias tempas, kuriuo galite atlikti pratimą nesukčiaudamas – nesiūbuodamas rankų, nugaros, nespyruokiuodamas kojomis. Greitas tempas taip pat veikia raumenų skaidulas – tam tikra raumenų skaidulų rūšis (momentinės skaidulos) įsitraukia į darbą, esant dideliam darbo tempui. Kvėpavimas taip pat labai svarbus. Iškvėpkite koncentrinės fazės metu, įkvėpkite išcentrinės fazės metu.
Viršūnės fazė
Koncentrinės fazės galutiniame taške raumuo yra trumpiausias. Rekomenduoju šioje pozicijoje padaryti pusės sekundės pauzę ir geriau pajausti raumenį.Panašus principas naudojamas ir jums jau pažįstamose treniruočių metodikose – supersetuose, izoliacijose. Tai užtikrina didelį raumenų skaidulų įtraukimą į darbą. Atsimink: kuo sunkesnę seriją turi, kuo labiau kaunies su nuovargiu tuo labiau įtrauki raumenų skaidulas į darbą, ko mes ir siekiame.
Išcentrinė fazė
Antroji pratimo pusė yra žinoma kaip išcentrinė fazė. Nors ši fazė įtraukia į darbą šiek tiek mažiau raumenų skaidulų, nei koncentrinė, bet raumenys naudojami išcentrinės fazės metu patiria daugiau streso, nes išcentrinė fazė prieštarauja žmogiškai prigimčiai pasilengvinti sau darbą. Daugiau streso – daugiau dirbančių skaidulų. Daugiau skaidulų – geresnis raumenų išdirbis.
Pabaigai
Prieš pradėdamas seriją įsitikink dėl kelių dalykų. Pirmiausia įsitikink ar tavo kūnas pasirengęs serijai. Tada susirūpink biomechanine jo padėtimi: ar gebėsi stabiliai išlaikyti svorį, techniškai atlikti judesį?
Dabar kai geriau supranti pakartojimų dinamiškumą, panaudok savo žinias kiekvienam kiekvienos serijos pakartojimui. Norėdamas pajusti efektą – didink treniruočių intensyvumą. Turėtum pajusti raumenų nuovargį, skausmą. Būtent tai rodo, kad tavo kūnas susiduria su dar neišbandytomis aukštumomis, tai rodo, jog auga tavo raumenys!
