El. parduotuvė
Svorio metimas gana ilgas ir nelengvas darbas, bet kuo daugiau apie tai žinosite, tuo paprasčiau bus visa tai padaryti. Jei tikitės, kad yra ar kada nors atsiras sveikos ir efektyvios tabletės/piliulės, kurios padės jums numesti svorio ir nereikalingus kilogramus, tai turiu jus tik nuvilti – to niekada nebus. Galimi tik du variantai – arba priimti save toks koks esate, arba išmokstate kaip tinkamai juo atsikratyti.
Kaip numesti svorio?
Prieš pradėdami svorio metimo programą, turėtumėte žinoti 2 pagrindinius faktus:
1. Svorio metimas priklauso nuo energijos balanso. Kad numestumėte svorio, jūsų gaunamos energijos kiekis turi būti mažesnis už išnaudojamąjį energijos kiekį. Tai faktas. Nėra maisto; tablečių, piliulių ar kitokios formos vaistų, kurie stebuklingai tirpdytų kilogramus. Vienintelis metodas, kuris tikrai padeda, yra šiek tiek mažiau valgyti, arba daugiau sportuoti.
2. Nuolatinis svorio metimas (reguliavimas, palaikymas) reikalauja nuolatinių pasikeitimų. Įsisavinkite, kad jūs negalite 6 savaites laikytis dietos, o po to vėl grįžti prie ankstesnių įpročių. Trumpalaikės dietos suteikia tik trumpalaikį poveikį. Vienintelis sėkmingas būdas išlaikyti norimą svorį – daryti nedidelius, bet nuolatinius jūsų gyvenimo būdo pasikeitimus. Tuo pačiu tai yra pats geriausias būdas gerinti, tobulinti jūsų sveikatą.
Pagrindiniai principai, suteikiantys galimybę numesti svorį
Nors pateikiama daugybė svorio metimo būdų ir pavyzdžių, visi jie vadovaujasi 6 pagrindiniais principais. Išstudijuokite šiuos principus ir padarykite juos savo svorio metimo programos dalimi.
1. Palaikykite (sutvirtinkite) arba patobulinkite savo sveikatą
Jei jūs nesirūpinsite savo kūnu, jis nesirūpins jumis. Taigi, pirmasis žingsnis: įsitikinkite, kad jūsų mitybos racionas aprūpintas pakankamu vitaminų ir mineralų kiekiu, geriate gausiai vandens, pakankamai miegate ir būnate gryname ore, per daug nestresuojate. Visa tai padės jums visapusiškai patobulinti sveikatą bei mesti svorį.
2. Sumažinkite gaunamų kalorijų kiekį. Kad numestumėte svorio, jūs turite pakeisti savo energijos balansą. Tai padaryti jūs galite vienu iš dviejų būdų: arba suvartoti mažiau energijos (kalorijų) arba išeikvoti daugiau energijos (treniruočių pagalba). Lengviausias būdas – sumažinti suvartojamų maisto porcijų arba aukšto kaloringumo maisto porcijų kiekius. Bet tai nereiškia, kad jūs turite atsisakyti įprasto maisto. Faktas tas, kad visiškas ar griežtas maisto suvaržymas (badas) gali tik iššaukti norą atsisakyti laikytis dietos. Protingas būdas – tiesiog mažiau valgyti aukšto kaloringumo maisto produktų.
Norėdami sužinoti kiek kalorijų suvartojate, labai svarbu turėti mitybos dienoraštį. Jums nebūtina nešiotis šį dienoraštį visur kur einate, tiesiog stebėkite dienos gaunamų kalorijų kiekį mažiausiai vieną savaitę. Paskaičiuokite kiek suvartojate kalorijų, išskirstykite jas į skirtingas porcijas. Kas savaite keiskite ir perskaičiuokite kalorijas – darykite ciklus. Vieną savaitę (jei ji aktyvesnė ir jūs tai žinote/planuojate iš anksto) kalorijų numatykite šiek tiek daugiau, savo ruožtu sekančią savaite – kalorijų šiek tiek mažiau, tačiau neperžengiant jums reikalingos ribos.
Taip pat, saugokitės maisto produktų, kuriuose yra „užslėptų“ kalorijų. Pvz:
a) stebėkite ką geriate. Tai ką jūs geriate, gali turėti svarbiausią įtaką gaunamų kalorijų kiekiui. Tarp skirtingų gėrimų yra labai nedidelis sotumo jausmo skirtumas, ir tai yra vienas iš lengviausių būdų patobulinti jūsų dietą. Vanduo beveik visada yra pats geriausias pasirinkimas, tačiau kava, arbata gali dar šiek tiek „apkarpyti“ kalorijas.
b) atkreipkit dėmesį į prieskonius ir užpilus ant patiekalų. Sviestas, majonezas bei daugybė „ypatingų padažų“, kurie naudojami patiekalams pagardinti, yra pilni „pavojingų“ kalorijų. Jei nori pagardinti savo maistą, vietoj to pabandykite naudoti citrinų sultis, sojos padažą ir neriebius prieskonius, stebėkite jų sudėtį.
3. Išlaikyk arba padidink savo medžiagų apykaitą. Pagrindinė klaida, kurią daro dietos besilaikantys žmonės – labai staigiai sumažina gaunamų kalorijų kiekį. Jei jūs taip darysite, gausite atsaką iš organizmo: ims lėtėti jūsų medžiagų apykaita ir svoris nustos kritęs. Kad užkirstumėte kelią šiam medžiagų apykaitos reguliavimo žemėjimui, darykite mažesnius (nestaigius) mitybos įpročių pasikeitimus. Jūsų kantrybė jums atlygins nuosekliu svorio kritimu, didesne energija.
Kad būtų pasiektas geresnis rezultatas, pridėkite pratimus. Reguliarūs pratimai ne tik naudoja energiją, kai juos darote, bet ir didina jūsų medžiagų apykaitos greitį – taigi, jūs sudeginate daugiau kalorijų netgi kai ilsitės. Aukšto intensyvumo pratimai sudegina daugiausiai kalorijų, bet nesirinkite pagrinde vien tik riebalų deginimo programos. Vietoj to, rinkitės pratimus, kurie jums tikrai patinka ir įtraukia į kasdieninę veiklą, nėra varginantys ir nuobodūs.
4. Venkite alkio. Alkis yra vienas iš stipresnių organizmo sužadinimo pojūčių ir gali būti gana rimtas iššūkis jūsų valios stiprumui. Alkis taip pat santykinai lėtina nusiraminimą ir gali būti priežastimi dėl ko valgote daugiau nei reikia. Norint panaikinti ši neproduktyvų alkį bei persivalgymo įprotį, stenkitės pradėti valgyti dar prieš gerokai išalkstant. Tai gali atrodyti prieštaringai tiems, kurie nori sumažinti kalorijų skaičių, bet tai labai efektyvus metodas. Tai atlikti padės 2 skirtingi metodai:
a) valgyti mažesnėmis porcijomis ir dažniau. Vietoj to, kad valgytumete 3 kartus per dieną, valgykite 5-6 mažesnius patiekalus per dieną. Dažniau valgant, tarp valgymu bus trumpesnis laiko tarpas ir tuo pačiu mažesnis šansas pajusti alkio jausmą. Kaip didžiausia nauda, yra netgi įrodyta, kad tai greitina medžiagų apykaitą.
b) įtraukite daugiau lėtai virškinamų patiekalų į savo mitybos racioną. Kai nėra galimybės valgyti dažniau, įsitikinkite, kad jūsų patiekalai sudaryti iš mišrių maistinių medžiagų. Skirtingai nuo angliavandenių, riebalai ir baltymai yra virškinami lėčiau. Kai didžiausia dalis angliavandenių pasišalina iš jūsų skrandžio per 2 valandas, baltymai, savo ruožtu, virškinami 4 valandas, o riebalų virškinimas užtrunka daugiau nei 6 valandas.
Pastaba: lėtesnis riebalų deginimas yra vienas iš svarbiausių priežasčių, kad žmonės besilaikydami mažai angliavandenių turinčios dietos (tokios kaip pvz. Atkins™ dietos) jaučia mažesnį alkį nei tie, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos. Vis dėlto, nebūtina visiškai pašalinti angliavandenių iš jūsų mitybos. Dauguma žmonių, besilaikančių subalansuotos mitybos dietos taip pat sugeba geriau kontroliuoti alkio jausmą.
5. Ištaisykite blogus valgymo įpročius. Dauguma žmonių išvysto nesveikus įpročius, tuo sąlygodami persivalgymą. Štai keletas netinkamos mitybos pavyzdžių, kurių turėtumėte vengti:
a) mišrus maistas ir pasilinksminimai (pobūviai, pramogos). Labai paprasta negalvojant suvalgyti kubilą spragėsių, pilną dėžę traškučių ar kreminių ledų kol žiūrite TV. Valgykite atskirdami patį valgymo procesą nuo kitos veiklos ir maisto jūs suvartosite žymiai mažiau.
b) valgymas norint numalšinti stresą. Nėra nieko blogo jei valgymas teikia malonumą, tačiau pasistenkite nenaudoti maisto kaip pagrindinio streso numalšinimo šaltinio. Raskite kitų būdų stresui išblaškyti (tokių kaip treniravimasis, muzikos klausymas ar meditacija) nei maistas.
c) valgymas paskubomis. Esant galimybei labai patogu nusipirkti užkandį greito maitinimo įstaigose/kioskuose ir suvalgyti važiuojant automobiliu ar šiaip prisėdus ant suolelio. Bet stenkitės kad tai netaptų jūsų kasdieniu įpročiu. Stenkitės suplanuoti savo darbų tvarkaraštį taip, kad liktų pakankamai laiko pasiruošti maistą ir pavalgyti ramioje vietoje be jokios skubos.
Niekas nevalgo idealiai, tačiau, jei jūs nuolatos sunkiai kontroliuojat kaip jūs maitinatės, galite įsivaizduoti kad valgymo problemų sprendimas yra virš jūsų galimybių ribos. Tokiu atveju jums reikėtų konsultuotis su valgymo sutrikimų specialistu ar psichologu dėl atitinkamos pagalbos.
6. Registruok viską ką valgai. Kai atlieki pasikeitimus dietoje, labai paprasta „paslysti“ ir sugrįžti prie senų maitinimosi įpročių. Kad taip neatsitiktų, rašykite „mitybos dienoraštį“. Įsigykite nedidelę, patogią nešiotis, užrašų knygelę ir joje žymėkitės ką valgote per visą dieną. Jei yra galimybė, darykite įrašus po kiekvieno valgymo. Didžiausiai naudai pasiekti, darykite įrašus mažiausiai 3 savaites.
Turint mitybos dienoraštį bus paskata apmąstyti ir peržiūrėti ką valgote. Iš pradžių tai bus nuobodus užsiėmimas, bet tai padės greičiau išvystyti tinkamus mitybos įpročius. Maisto dienoraštis taip pat bus didelė vertybė jei vėliau, dėl savo dietos, konsultuositės su dietologu ar sveikatos priežiūros specialistu. Taip pat turint šį dienoraštį naudinga registruoti suvartojamas kalorijas ir maisto medžiagas, kurias gaunate per visą dieną.
Mityba metant svorį
Kad svorio metimas būtų sėkmingas, jūsų kalorijos turėtų pamažu mažėti, tačiau maistinių medžiagų užtikrinimas turi būti garantuotas ir gautinas tiek kiek reikia jūsų amžiaus ir aktyvumo žmogui. Mitybos planas, kuriame daug ką galima keisti, pateiktas kaip pavyzdys tam, kad būtų galima orientuotis kaip visa tai atrodo. Pradinis mitybos planas svorio metimui galėtų atrodyti taip:
Pirmas valgymas: stikline obuoliu sulčių (ar vandens), avižų košė su agurku (arba 3 kiaušinių baltymai ir 1 trynys), kavos (arbatos) puodelis
Antras: 1 jogurtas-1-1.5 proc. riebumo (arba arbata), kivis/obuolys/apelsinas
Trečias: vištiena arba jautiena (žuvis) 100g, Ryžiai (gera sauja, arba puse maišelio), pomidorai, agurkai 1 apelsinas (11 val.)
Ketvirtas: kavos (arbatos) puodelis, sauja razinų/arba riešutų (arba obuolys)
Penktas: 3-4 ryžių paplotėliai, stikline sulčių
Treniruotė
Šeštas: varškės pakelis, 1 vaisius, arbatos puodelis.
Pakeitimui: tai grikiai, tai ryžiai, makaronų labai nedaug. Mėsa – vištiena, veršiena, kalakutiena, žuvis – menke, juros lydeka, tunas, lašiša. Ir vaisių daržovių kuo daugiau. Be to gerti daug vandens.
Padažų reikėtų vengti, duoną valgyti rupią juodą. Pienas/jogurtas 1 proc. riebumo, varškė – 0,5 proc. riebumo. Sultys – obuolių, greipfrutų, apelsinų. Vaisiai – obuoliai, kiviai, greipfrutai, arbūzai, vynuogės. Daržovės – agurkai, pomidorai, burokėliai, pekino kopūstai, morkos.
Papildomai reikėtų rinktis reiktų multivitaminų rinkinį (multivitaminai turi turėti savyje rekomenduojamą kiekį vitaminų A, B-kompleksą, C, D, E, K ir mineralų: kalcis, magnis, cinkas, jodas, selenas ir geležies (labai svarbu moterims)). Taip pat kompleksą su kalciu,- neblogas kompleksas „ca+mg+zn“, vitamino B6 (dienos norma imu 100 mg per dieną, 1 tabletė, valgio metu), vitamino c (paprasto, 3 tabletes per diena, su maistu), 1 šaukštą žuvų taukų (arba atitinkamai 3 kapsulės, jei tokias pirksi).
Geriausi pratimai svorio metimui
Suprantama, kad be treniruočių galima numesti svorį, tačiau treniravimasis bei kita intensyvi fizinė veikla tik žymiai paspartins jūsų svorio metimo progresą. Faktas, kad treniravimasis gali padėti numesti jums svorį 3 atskirais būdais:
1. Jūsų kūnas degins kalorijas kol jūs treniruositės;
2. Jei treniruotės pakankamai aukšto intensyvumo lygio (stipriai pakyla širdies ritmas ir kvėpavimas) jūsų kūnas ir toliau intensyviai degins kalorijas netgi pasibaigus treniruotei;
3. Jei treniruočių metu raumenys gauna pakankamai didelį krūvį, jie padidėja, ir pradeda deginti kalorijas net ir tuomet kai jūs ilsitės.
Paskutinis punktas (raumens prisitaikymas prie treniruočių) yra labai svarbus metant svorį, nes jis įgalina jūsų kūną deginti daugiau kalorijų visą laiką. Raumens audinys yra metaboliškai aktyvesnis nei kūno riebalai. Turint daugiau raumenų ir mažiau riebalų jūsų medžiagų apykaita natūraliai yra greitesnė.
Treniruočių programa
Parašysiu pačią paprasčiausią treniruočių sistemą pradedantiems:
Prieš treniruotę:
5-10 min kardio treniruoklis.
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Prieš kiekvieną pratimą 1-2 apšildomosios serijos.
Po treniruotės:
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikyti 30 sekundžių.
Atlikti 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.
PIRMADIENIS – TREČIADIENIS – PENKTADIENIS
Pramankšta: 10min
Krūtinė Štangos spaudimas gulint nuo krūtinės 1-3 x 8-12
Nugara Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės 1-3 x 8-12
Pečiai Svarmenų spaudimas į viršų sėdint 1-3 x 8-12
Bicepsas Rankų su svarmenimis lenkimas stovint 1-3 x 8-12
Tricepsas Rankų tiesimas žemyn su vertikaliu lynu 1-3 x 8-12
Šlaunys Svorio spaudimas kojomis treniruoklyje 1-3 x 8-12
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Blauzda Pasistiebimai stovint treniruoklyje 1-3 x 8-12
Nugaros tiesiamieji Pasikėlimai romėniškoje kėdėje 1-3 x 8-12
Pilvo presas Susirietimai gulint 1-3 x 12-15
Tempimo pratimai: 10min
Visgi rekomenduočiau, kad sporto salės treneris pats sudarytų programą ir parodytų kaip atlikt pratimus, ypač kai esate pradedantysis – eksperimentuoti tikrai nėra reikalo, galima labai greitai gauti traumą, o gydytis teks ilgai.
Tik viską suderinus: mitybą, treniruotes bei poilsį pasieksite geriausių rezultatų. Plius noras ir užsispyrimas pagreitins rezultatus. Sėkmės!
O galima tiesiog tris kiausinius suvalgyt su tryniu?
Žinoma, galima. Bet jei numesti svorio, tai geriausia tris kiaušinių baltymus ir vieną trynį. O svorio išlaikymui tai pusryčiams tiks ir trys pilni virti kiaušiniai.
Reiktu patarimo, intensyviai sportuoju jau 3 sav, pradejau sportuoti sverdamas 93 kg, po 3 savaite dar papildomai pradejau gerti fat burner (lipo 6 black), treniruojuos 4d per savaite, kiekviena treniruote pradedu ant begimo takelio (begu apie 30 min, einu apie 30 min, miksuoju, treniruoklio skydelyje rodo kad sudeginu apie 500 kcal), po to treniruokliai. Per tas tris savaites numeciau tik 2 kg.. Siek tiek apmadu, tikejaus geresnio rezultato, nes ir valgau zymiai maziau ir treniruociu metu tikrai stengiuos isliet prakaita ir rezultatas nezymus. Ka as galiu daryti blogai, kas gali paskatinti mano svorio kritima?
Čia viskas gerai nenorėk, kad per 3 sav tau būtų stebuklas. 2kg žinok yra nemažai tai viskas čia ok.
Pats metu svori, nuo vasario menesio numeciau 19kg. Tiesa pasakius 2kg per toki laiko tarpa tikrai mazas pasiekimas, jai treniruojiesi nuosirdziai intensyviai, geri fat burner, vadinasi darai tik vienintele klaida – T.Y. maistas tavo leksteje, jai turi omeny kad valgai maziau t.y. vietoj trieju cepelinu suvalgai du. Mano patarimas skaiciuok kalorijas, valgis tavo leksteje turi buti kuo zalesnes spalvos, jokiu bulviu, piena keisk vandeniu, nevalgyk jogurtu arba skaityk kas ten parasyta „kiek vitamino E“ arba apelsino sultis, vitaminai bei maisto papildai – amino rugstis, l-carnitine
Gedai.. Tokių dalykų nepaskubinsi.. Darydamas tai viską skubos tvarka tu prarasi ne tik riebalinį sluoksnį, bet ir raumeninę masę, o tai svarbu tiek vaikinam tiek merginom. 2-3kg per 3 savaites yra pats tas, svarbu būti užtikrintam, kad atsisveikini tik su riebaliniu sluoksniu, manau nieks nenori atsisveikinti su sunkiai užsiaugintais raumenimis.
Metuose yra 52 savaitės. Jei per 3 savaites numesta 2 kg, tai per metus gausis 34 kg. Tai čia mažai ???
Čia jau daugokai sakyčiau, nes medicina pataria, kad sveikai numesti galima nuo 1 iki 2 kg per mėnesį. Daugiau jau rizikuojama sveikata.
Čia labai gerai gaunasi.. viena savaitė 1 kg tai super. Apimtis reikėjo pasimatuoti. Raumenys tvirtėja o jie yra sunkesni nei riebalai.
Turi džiaugtis kad svoris krenta pamažu, greitai nukritęs svoris greitai ir sugrįžta jei nustosi sportuot, po kažkiek laiko gali išvis svoris nustoti kritęs bet jei nepasiduos viskas bus gerai, svarbiausia yra nepasiduoti
Prieš 5 metus svėriau 144 Kg (lapkričio mėn.) Ūgis 183 cm. Pradėjau mesti svorį, ėjau kiekvieną dieną į salę, išeidavau šlapias, cardio eidavau mažiausiai 1h (bėgt dėl sanarių nelabai galėjau su tokiu svoriu), po 3 savaičių pokytis buvo viso labo 2-3kg. Supykau ant savęs, kad tiek pastangų dėdamas nieko beveik nenumečiau, atsisakiau visiškai visų pieno produktų, atsisakiau mėsos ir paukštienos (ko nereikėjo visai, nes jautiena, vištiena yra gerai), pradėjau vestis kalorijas visas (ftnesspal appsas), valgiau tik žuvį, košes, vakare tik baltymą valgydavau (dažniausiai tiesiog tuną vieną patį), turėjau didelį kalorijų deficitą. Dėl nežinojimo stengiausi tilpti į 1200 kcal/dieną. birželio 1 dieną svėriau 98 kg. \Visi sakė, kad per greit metu svorį, bet siekiau savo tikslo ir to pasėkmės buvo – nuovargis didelis, galvos skausmai, megėriau vitaminų, iš maisto jų negaudavau, tad prisidėjo dar ir plaukų slinkimas. Vėliau pradėjau maitintis normaliai, bet papildomai užsirašiau į muay thai treniruotes (3x per savaite po 1,45 val.) ir atėjus lapkričio mėnesiui aš svėriau 86 kg (per metus laiko nukrito viskas). Dar po 4 mėnesiu apleidau treniruotes, sumažinau aktyvumą, buvau patenkintas savimi ir savo rezultatais. Bėgo laikas, kilogramas tai vienas, tai kitas prisidėdavo, slinko laikas, o kartu ir paslaptingai vis po puskilogrami atsirasdavo, sau sakiau, kad neleisiu peršokti 100 ir vieną rytą atsikėliau su 103 kg, tuomet 105, 110, 117, 119 ir išsigandau, dabar yra 4 metai praėję nuo mano 86 kg formos, ir šį kartą aš vėl metu svorį, tik šį kartą tai bandau daryti niekur neskubant, auginu įpročius visam likusiam gyenimui, metu po kilogramą (kartais iš vis nieko) per savaitę. Svoris jau dabar nukrito iki 109 kg, padidėjo raumenų masė, mitybą seku, sportuoju ir priešingai nei pirmą kartą – šį kartą niekur nebeskubu, noriu ilgalaikio rezultato, o ne greto, kurį paskui labai sunku išlaikyti. Siūlau atrasti mitybą, sportą, aktyvų laisvalaikį tokį, kokį galėtum palaikyti visą gyvenimą, atrask naujus patiekalus, veiklas ir net nesijaus, kad kankiniesi, priešingai – jausies puikiai. Nes lipimas per save vieną dieną galiausiai vistiek užpisa ir grįžti prie senų įrpočių, prie patogumo . Sėkmės!
Ar iš tiesų tempimo pretimai turėtų būti daromi prieš treniruotę? Tempimai verčia raumenį atsipalaiduoti nuo įtampos o ne pasiruošti prieš krūvį. Dauguma bodybuilderiu, fitneso modelių tempimo pratimus rekomenuoduoja daryti 1-2h po treniruotės ir stengtis skirti jiems tiekpat laiko kaip ir treniruotę su svoriais.
tempimo pratimus galima daryti tik apsilus raumenims (po gero apsilimo – kroso begimo, arbo po treniruotes) – priesingu atveju gali baigtis liudnai
Gerbiamasis, skaitykite. Parašyta:
„Po treniruotės:
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikyti 30 sekundžių.
Atlikti 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.“
PO TRENIRUOTĖS
Kokius svorius tureciau kelnoti noredama numesti svori sunkius ar lengvesnius?
lengvesni svoriai + intensyvi treniruotė
Laba diena,vauikščiojau į sporto salę,treniravaus su treniruokliais pagal trnerio rekomendacijas,nukrito svoris pagrinde nuo apatinės kūno dalies nuo,kurios visai nenorėjau,kad nukristų,nes ir taip neturių storų šlaunų ar didelio užpakaliuko,būčiau laimingesnė,kad tos apatinės dalies apimtys būtų ir didesnės.Tačiau visa bėda-nugara.Niekaip negaliu padaryti,kad nebūtų „barankų“ ten kur liemenukas,taip pat nors ir jaunystėje buvau liekna,tarpe tarp krūtinės ir pilvo,nežinau kaip tą dalį pavadinti,visada buvo perdaug.Ir šiuo metu problema tose vietose,Nežinau kaip treniruotis,kad pagaliau ant nugaros ir po krūtine nukristų tie kilogramai.Tiesa nežinau kodėlvisai neliko riebalinio sluoksnio ant kojų ir užpakaliuko,tos vietos tapo negražios,tiesiog atsirado duobės ,kas tai galėtų būti? Ačiū.
Tavo kūno tipas jau toks nieko nepadarysi. Nesu specialistas, bet kiek žinau, tai turėtum susidaryti raumenų auginimo programą apatiniai kūno daliai, ir atitinkamai maitintis. Tada numesti riebalinį sluoksnį, kuris kažkiek priaugs masės auginimo metu. Tada turėtų vaizdas pasikeisti ;)
Tiesa,valgau tikrai nedaug,turiu problemų su vidurių užkietėjimu,darbas sėdimas.
Linu semenys gali sureguliuot uzkietejima. Paieskok tos info placiau.
esu po gimdymo ir gan nemazai priaugau kokie veiksmingiausi butu pratimai.
gerti daugiau gryno vandens (ne sulčių, kavos ar kitų gėrimų), žiūrėtis mitybą, rekomenduojama minimali mankštą priklausomai nuo sveikatos.
gal patartumete kokius produktus geriausia butu wartoti ir ka jus wadinat minimale manksta?
vitaminai + l-karnitinas, tačiau jeigu vaikas maitinamas krūtimi, papildus reikėtų atidėti į šoną.
jeigu yra galimybė sportuoti salėje ir fizinis krūvis nebus per didelis, drąsiai galima sportuoti pagal aukščiau esamą programą. namuose: atsilenkimai ir kiti pratimai presui, tempimo pratimai + gal yra kokie svarmenys, tai būtų galima pajungti ir pratimus su jais.
waikas nemaitinamas krutimi tai galima wartoti papilda kuri rekomendawote?
galima. vitaminus rekomenduočiau rinktis skirtus moterims, pvz. Opti-Women.
l-karnitinas:
http://shop.kulturizmas.net/amix-carnilean-480-ml
http://shop.kulturizmas.net/maxxwin-lcarnitine-110-000-1000-ml
http://shop.kulturizmas.net/amix-carnislim-lipotropic
dekui uz informacija
Aš jau sportuoju kelias savaites, be jokios programos ir jaučiuosi puikiai (aišku su treneriu patarimu) :)) bet norėčiau pasiteirauti, aš noriu sudaryti programą, bet labiau norėčiau pilvo presui ir užpakaliukui dailinti…programos…sveriu 60kg o ūgis iki 165cm..gal galit ką patarti?
sveiki,
trenere sudare mitybos ir sporto programa (sveriu 52kg, ugis 167), noreciau numesti riebalu (aiksu moteriski raumenukai niekam nepakenke), bet sake kad man reikia priaugti raunenuku, tai kardio veiklos jokios nesake daryt, 3k i savaite su sunkokais svoriais sake dirbt. Cia tai nieko, bet mitybos programoje dar daugiau kiekio ir produktu nei pvz cia isvardintoje, tai labai bijau kad issipusiu ir riebalai niekur nedings – o issipust vasarai nenoriu,.. Kaip manote ar normalu daug valgyti, jokios kardio ir neissipust,jei noriu lieknesnio kuno isvis?
keisti trenerės patarimai.. žinoma sunku patarinėti nežinant ir nematant, tačiau iš patirties galima pasakyti, kad verčiau pirmiausia numesti riebaliukus, išryškinti figūrą ir tik tada formuoti raumenukus. geriau jausiesi tiek fiziškai, tiek emociškai, turėsi dailią figūrą, matysi kur tobulėti.
Gal ir keisti patarimai,bet pasiziurint i ugio ir svorio santiki…tai tikrai lieknute panele ir nereikia daugiau mesti svorio,o raumenu priaugus isryskes ir figura ir viskas bus super
pirma masė, paskui ryškinimas ;)
O kas keisto, kaip tik čia panašu, kad mergina sirgusi anoreksija, jei nuo 52 kg tokiam ūgiui dar mato ką mesti. Nenuostabu,kad trenere negali tam pritarti ir patarė programą, kuri stiprina raumenis.
sveiki , intensyviai sportuoju jau du menesius , kolkas dideliu rezultatu nematau, bet nepasiduodu .Kad pagerinti rezultatus pradejau vartoti L -karnitina ar tai geras papildas ? beja noreciau gauti patarima kaip subalansuoti mityba ,kai per diena nuo ryto 8 iki vakaro 7 dirbu ,o pietus turiu tik 13h , grizus is darbo iskaro lekiu i sporto sale , po jos reiketu mazai kaloringo maisto, bet man neiseina ,nes po treniruociu bunu labai alkana . Prasau padekit ! ir gal kas turit kokiu patarimu del treniruociu programos buciau labai dekinga ;)
dazniau valgydama ivairu ir subalansuota maista isvengsi kaloringo maisto ir persivalgymo, ko pasekoje ims matytis rezultatai. treniruociu programa parenkama kiekvienam individualiai ir ji nera tokia svarbi kaip mityba. karnitinas geras pagalbininkas bandant atsikratyti riebalinio sluoksnio, taciau tik pradejus sportuoti nepulkite iskart vartoti maisto papildu.
ok,geri patarimai,viskas tiesa,daugiau tokiu straipsniu,dekui
Laba diena, nuo kitos savaites pasiryzau sportuoti 5 dienas per savaite.Per diena po 2val.Zinau bus sunku,skaudes kaulus ir pan.Bet as noriu,keisti gyvenimo buda,nes po vaikucio tik namai,parduotuves ir daugiau nieko.Tai va, norejau paklausti, as gyvenu UK.nemokesiu isaiskinti ko noriu is trenerio.Noresiu,numesti svory nuo pilvo.Rankas sustiprinti,kojas,bei uzpakaliukas kad butu riestesnis.Mano ugis 167cm,sveriu 60-58kg.Nuo ko ten man pradeti,ta prasme treniruokliu,kokiu?
Aciu,labai!
Sveiki, ieškau atsakymo, ką darau ne taip. Prieš metus svėriau 75 kg. (ūgis -157 cm), šiai dienai – 49-50 kg. Visus metus sportavau namie – pradėjau nuo 15 min trukmės judėjimo (judėjimas pagal ritmingą muziką) ir tuo pačiu dariau pratimus pilvo presui, kojoms. Sumažinau kalorijų kiekį, bet seku sveikatos būklę, reguliariai vartoju maisto papildus, atskirai magnį, B grupės vitaminus, geležį. Taip pat vartoju acetyl karnitiną (šešias savaites vartoju jį, paskui darau poros savaičių pertrauką). Tačiau pastaruoju metu jaučiu nuovargį sportuodama, tiksliau, nebepavyksta daryti kardiotreniruotės – pavargstu jau po 15 min, nors anksčiau mano kardio trukdavo 30-45 min ir po jos jausdavausi energinga. Kodėl taip yra, gal kas turite minčių?
valgai matyt nepakankamai. arba tiesiog padaryk pertrauka nuo sporto savaite, dvi.
Kaip suprantu rekomenduojama valgyti 6 kartus, gal galite nurodyti koks intervalas tarp valgymo turėtų būti.
Sveiki,
treniruojuosi daugiau nei 5 men. Sportuoju sporto saleje, programa: viena diena daugiau rankom, kita diena daugiau kojoms, sportuoju dazniausiai 4 kartus per savaite. Geriu maisto papildus opti woman ir kai sportuoju, pries treniruote ir einant miegoti L-Carnitine. Taciau esu priaugusi 3 kg. svoris nebekrenta, is vietos vos pajudejo klubai matuojant -2 cm, ir krutine -5 cm. Daugiau viskas stovi. Karta per dvi savaites, vienu metu karta per savaite darau crossfit’a. Sveriu 68 kg. ugis 161, aisku nesu sena ar jauna 27 m. turiu du vaikus, nors nezinau ar ju turejimas turi itakos figurai. Noriu numesti svorio, bet neiseina.. mityba derinu 3 savaites, nevalgau mesos su bulvemis, paskutiniu metu isvis valgau tik vistienos file su darzovemis, pusryciai sotesni, mat vyras pataiso :)Siaip esu sportiska mergina (bent as manau ir treneris taip sako) raumenys jauciasi, viskas tvarkoje, pilvo presas beveik matytusi, jei ne tie lasiniai…
Vienos dienos meniu, siaip pagal kalorijas labai panasiai valgau tik savaitgaliai ar viena savaitgalio diena buna issiderinusi…
PUSRYČIAI 2013-09-11 7:15 SPORTAVAU
Gėrimai Kava užplikyta 200 4 0,8 0,2 0
Prieskoniai, pagardai ir kt. Cukrus 10 38,9 9,96 0 0
Grūdinės kultūros, pyragai Batonas 30 77.77 15.75 2.31 0.45
Pieno produktai Sviestas 72% 10 66 0.13 0.08 7.2
Mėsos produktai Daktariška dešra 30 77,1 0 4,08 6,6
Daržovės šviežios Agurkas 20 2,8 0,56 0,14 0
PRIEŠPIEČIAI 11,00
Gerimai Tirpi kava 200 4 0,8 0,2 0
Prieskoniai, pagardai ir kt. Cukrus 5 19,45 4,98 0 0
Pieno produktai Pienas 2,5 50 26,5 2,35 1,4 1,25
PIETAI 13.30
Žuvis, jūros gėrybės Lašiša 200 320 0 42,6 15,4
Sriuba Barščių iš stiklainio sriuba 200 132 18 2,2 5
Riebalai augaliniai ir gyvul. Aliejus saulėgrąžų 5 44,2 0 0 5
Daržovės, šaldytos ir kt. Agurkai 40 5,16 1,12 0,28 0
Pieno produktai Grietinė 30% 5 14,4 0,14 0,13 1,5
Daržovės Bulvė virta 70 60,2 14 1,19 0,07
Gėrimai Arbata 300 3 0,9 0 0
Prieskoniai, pagardai ir kt. Cukrus 10 38,9 9,96 0 0
VAKARIENĖ 22,00
Mėsos produktai Vištienos filė VIRTA 200 216 0 40 6,4
Meksikietiškos salotos Kiniškas koputas, raudonus pupeles, porai, vyno actas, cukrus, citrinu sultys, druska, suris 250 130 10 8,3 6,58
IŠ VISO 1280.38 89.45 103.11 55.45
Aisku, savaitgali buna visokie, t.y. dazniausiai vartojamas sampanas, vynas, uzkandziai ir jie buna vakare… Bet nejaugi turiu visikai atsisakyti alkoholio, kad predetu svoris kristi???? Kazkada sportavau lengvaja atletika – ilgu distanciju begimas kelerius metus, tai su tokiu pat ugiu sverdavau 51 kg… o dabar situacija darosi APGAILETINA. :(
Sveiki, turiu dideli nora ir motyvacija suliekneti ir igauti grazias kuno formas (sumazinti pilvuka po nestumo, SONUS, pamazinti vidine slaunu puse ir reikia pakelti uzpakaliuka). Intensyviai sportuodama sporto saleje + suderinta sveika mityba per savaite numeciau 1kg. Mano ugis 163 ir dabartinis svoris 57kg. Norimas svoris 50-52kg. Labai noreciau suzinoti kokius pratimus patartumete daryti,kad sumazetu vidine slaunu puse, sonai ir pilvukas. Beto kiekviena diena eidama i sale 30-40min. praleidziu ant begimo takelio (begu vidutiniu greiciu). Ar begimas ant takelio mazina svori? Ir nuo kokiu kuno vietu?
Busiu labai dekinga uz visa informacija.
p.s. labai lauksiu jusu atsakymu
Jei per 4 menesius numeciau ~18k-20kg, tai cia normalu? Lankausi tik treniruokliu salej ir vartoju tik paprastu vitaminus kaip zuvu taukai, i mityba labai demesio neskiriu
Visiskai 16 kg minimalus numetimo laikas 33 savaites.
sveiki, pagimdzius 3 vaika jau metai laiko nesugebu gryst i savo svori. sportuoju 6men intensyviai jau daug kas sako kad per daug, treniruotes i diena 2 cardio 4kartus per savaite. 4 menesiai kai labai apribojau mityba iki pietu angliavandeniai po pietu baltymai,jokiu saldumynu, miltiniu, bulkos ir bulviu isvis atsisakiau. vandens isgeriu daug. geriau l-karnitina, dabar geriu fat burner. per tuos 6 men numeciau tik 6 kg. nebezinau ko griebtis nes reikia numest dar 10kg. o toks jausmas kad ka bedaryciau svoris juda labai labai letai. net karta i menesi darau bado dienas vien ant vandens bet net ir per jas nukrenta tik koks -200 -300gr. kur kitos kaip sako po 2-3 kg numeta. baigiu pavargt nematydama rezultato. apimtys pradzioj labai sumazejo apytiklsiai per 2 men po 3-4 cm nuo visur, bet jau kuris laikas ir jos praktiskai nebejuda.
sveiki sportuoju 3menesius ir per juos nukrito 20 kg , vaikstau i sporto kluba trenere sudare programa . norejau pasiteirauti ar nuo papildomu vitaminu kalcio magnio galejo priaugti keli kilogramai ? valgau kaip sudaryta meniu jokio padidejusio noro valgyt nera ar persivalgymu ir panasiu dalyku .
Sveiki,sportuoju jau du menesius>kiekviena diena po du rumenis,deginu lasinuka-mazesni svoriai daugiau pakartojimu,naudoju clenburexin jis man prakaita varo neitiketinai,prie jo dar vartoju performence,bodymin-vitaminai,papildomai vitamina d3-35mcg tabletej,BCAA,omnimin pure-sirdutei,ir nauja preaparata muscle revoliucion pro,plius omega-3,ar ne per daug visko ir gal kas nesiderina metant svori-palaikant raumenu mase?
Sveiki. Sportuoju pustrecios savaites,bandau susireguliuoti mityba, bet svoris pradejo augti(jau +1kg). Su mityba dar nesusireguliavau,bet tikrai nevalgau daugiau nei anksciau tai nesuprantu kodel svoris pradejo augti pradejus sportuoti
ka reikia ziureti tai pirmoj vietoj mityba, poilsis ir sportas
Sveiki, gal ir nevietoi mano komentaras, bet i savo treniruotes itraukit ir šouliukus su virvute kas nori numest svorio. Ir dar, bėgiokite laiptas.
Labas vakaras noiu paklausti. Ar deginasi rebalas jei dirbi su dideliu svoriu intensiviai arba geriau dirbti su mažu svoriu intensiviai. Aš noriu sumažinti küno svori. Ar reikia didinti serijas ir priejimus su laika. Ačiu
Sveiki :)
Sportuoju jau antra savaite, ir gan daug 5 kartus per savaite, ilsiuosi sest ir sekm. Treniruotes trunka apie 1-1.5val. Begu ant takelio min 30min. kartais ir daugiau tada treniruokliai pritupimai ir pratimai presui. Mityba stengiuosi derinti, atsisakiau saldumynu valgau mazai ir daznai. Kaip ir patare, turiu viena cheat day, tai sestadieni leidziu sau paskanauti, bet nepersivalgau. Va dabar skaitau ka parasiau, ir netikiu, kad svoris ne tik, kad nenukrito bet siandien ryte atsistojau ant svarstykliu, tai netgi 1 kg ir priaugau :( kame reples? Cia kiti per 2 sav 2 kg numete o man viskas i kita puse. Varo mane i nevilti.
Ar imanoma numesti svori nuo viso kuno, kur yra perteklius, sportuojant 3 kartus per savaite, tai yra tik begant ir einant ant takelio, jei per tris kartus sudeginu apie 2700 kaloriju? Labai nemegstu dirbti su svoriais ar zaisti su tempimo pratimais, tik bijau, kad nuo sedmenu ir koju svoris nukris, o nuo kitur ne, turiu gana didele krutine, noreciau, kad sportas padetu sumazinti jos dydi ir atsiktatyti riebalu nuo virsutines dalies..
visi kaip tik nori didesnius papus, o ji cia sumazinti nori :)
Reikia pagalbos.mergina sportuoja apie pusmeti ,tikslas sumazinti apimtis.vizualiai viskas sutvirtejo ,riebalo sumazejo ,bet svoris liko vienodas, esme kad priaugo raumenines mases.klausimas toks kokiu rezimu daryti treniruotes kad neaugtu raumenys,? Su mityba viskas puikiai sureguliuota.
Sveiki,
kuriuo paros metu geriausia sportuoti, norint mesti svori? Ar paros metas neturi jokio skirtumo?
Sveiki. Noriu nupirkti zmonai treniruokli kaledu proga. Ji meta svori, prisiziuri ka valgo. Kai yra galimybe ji begioja. Kai nera galimybes daro pratimus rankom kojom, pilvui. Bet tai yra mano manymu …na veiksminga bet su treniruokliu manau butu geriau. Ir nezinau ka pirkti. Kardio manau neverta nes naudos nulis. Tie vadinami gultai na kur atsilenkimam daryti ten su svoriai rankom kojom ir t.t manau tik norimt augint raumenis. Elipsinis treniruoklis….na su juo susipazinau tik ka raso internete. Bet supratau kad metant svori geriausias variantas. Ar sutinkate su manimi ar as klystu? Ir jei pirkti elipsini ka patartumete nes yra ivairiu kainos nuo 120 iki 700. Inka reikia kreipti demesi renkantis ir kuo skiriasi brangus nuo pigesnio?
Ka geriausiai valgyti po treniruotes vakare? Norint mesti svori.
Sveiki. Noreciau paklausti, kaip geriau pradeti mesti svori ar pirma kardio, kad nukristu nereikalingas riebalu kiekis ir tada uzsiimti kulturizmu ar maisiti visa tai kardio- kulturizmas
Sveriau 115kg. Pradejau sportuoti salei ir svoris svyravo 105 kg. Daug pratimu dariau ant jegos. Stanga stumdziau 105kg+. Pradejau begioti +maistas+bcaa+proteinas. Begu kasdiena 10-12km ir svoris per 2 men nukrito 11 kg. Sveriu 94. Deja stanga 90 kg jau yra sunku. Ka patariate keisti noriu dar. Riebalu mases numesti. 8-10 kg.
Tai geriau sportuoti mažais svoriais ar dideliais ir juos vis didinti. Ar tai išvis neturi jokios įtakos ir veikia taip pačiai abu variantai ?:)
Jezus marija mazi svoriai daug pakartojimu yra deginimas ir ryskinimas dideli svoriai yra deginimas bet raumens mases auginimas labiau vyram manau
Per menesi numeciau 16 kg, kas nori sužinot kaip parašykit
Sveiki, esu po gimdymo 8menesiai, per gimdymą priaugau virš 30kg, sveriau 51, siuo metu 70kg ir vis laikosi, nemaitinu krutimi, atrodo jog prisiziuriu maista bent jau stengiyosi…. Miegu mažai, max 6-7h nakti, kadangi mazyle labai anksti keliasi, pietu miegoti irgi ne visada išeina, labai daug geriu kavos, mazai vandens. Kaip galeciau sau padeti? Ar butu imanomas vitaminu siuntimas i uzsieni?
Sveiki, norint moteriai numest svori, riebalų deginimui geriau 2 kg svoreliai ar 1 kg? ir leknejimui prie L karnitino efektyvu lieknejimui vartoti Synephrine Maxx 60 tab? Ar geriau kita priemonę tiktų?
Sveiki. Esu ilga laika sportuojantis. Turiu viena beda ir tikiuosi suzinoti ar kas su tuo susidure ir tai issprende. Turiu tikrai nemazai raumenines mases, bet per dideli riebalu sluoksni aplink juosmeni. Kojos ryskios, kaip pries varzybas, peciu linija ir rankos taip pat labai ryskios, bet vot ant pilvo yra kokie 3cm riebalu. Jei imuosi komios nors dieto, tai krinta raumenys, be ne riebalai. Gal turite patarimu?