El. parduotuvė
Neskirk didelio dėmesio treniruočių programoms, kurias profesionalūs kultūristai skelbia žurnaluose, jos tave tik prives prie persitreniravimo. Atsimink – tie vaikinai vartoja steroidus ir gali visą savo laiką skirti treniruotėms, mitybai ir poilsiui. Jie neprivalo 6-7 valandas praleisti mokykloje, įvairiuose renginiuose ir kitame šlamšte.
Treniruočių programos yra geros jiems, bet gali būti net KENKSMINGOS tau. Tu turbūt daug kartų girdėjai, kad nėra dviejų vienodų žmonių su tomis pačiomis organizmo savybėmis, maisto pasisavinimu ir t.t. Taigi norint padaryti savo treniruotes veiksmingomis reikia sugrįžti prie elementarių bazinių pratimų.
Labai svarbu neužmiršti nė vieno raumens treniravimo, ypač svarbios tavo didžiosios raumenų grupės kaip kojos ir nugara. Šios dvi grupės dažniausiai pamirštamos, o netreniruojant kojų ir nugaros tavo pasiekimai kultūrizme nebus įspūdingi. Tu privalai susidėlioti savo treniruočių programą didžiausią dėmesį skirdamas baziniams pratimams (tai yra pratimai, kurių metu dirba kelios skirtingos raumenų grupės).
Pavyzdžiui atlikdamas spaudimą su štanga tu treniruoji krūtinės raumenis, bet kartu dirba ir priekinės deltos, bei tricepsai. Sugrupuosiu pagrindinių bazinių pratimų sąrašą kiekvienai raumenų grupei:
Nugara
– Mirties trauka
– Štangos trauka pasilenkus
– T-Bar trauka
– Prisitraukimai
Kojos
– Pritūpimai
– Mirties trauka tiesiomis kojomis
– Leg press`as
Krūtinė
– Spaudimas kampu (su štanga arba hanteliais)
– Spaudimas (su štanga arba hanteliais)
– Atsispaudimai lygiagretėse
Pečiai
– Kariškas spaudimas
– Hantelių spaudimas sėdint
Tricepsai
– Štangos spaudimas siaurai paėmus
– Prancūziškas spaudimas
– Atsispaudimai ant dviejų suoliukų
Bicepsai
– Štangos lenkimas
– Hantelių lenkimas
– Lenkimas Skoto suole
Tai yra patys pagrindiniai pratimai kiekvienam raumeniui. Rekomenduočiau susikoncentruoti ties šiais pratimais ir nesiblaškyti prie tokių menkaverčių pratimų kaip įvairios lyno traukos, pec deck`ai ir t.t
„Gryni“ svoriai atneša daugiau naudos auginant masę, nei įvairūs treniruokliai. Treniruokliai labiau skirti izoliuotiems pratimams, ryškinimuisi, o tokios treniruotės tau, pradedančiajam, visai nereikalingos.
Taip pat tu turi kiekvieną pakartojimą atlikti neskubėdamas, būti susikoncentravęs. Jei tinkamai nesirūpinsi savo mityba – gali pertreniruoti savo raumenis, nes negaudami užtektinai maisto medžiagų raumenys pradeda atrofuoti (nykti). Tu nepriaugsi raumenų, tu juos prarasi. Todėl labai svarbu taisyklingai maitintis.
Mažesnėms raumenų grupėms daryk 6-8 serijas, o didžiosioms 9-12 serijų. Žiūrėk, kad kiekvienas pakartojimas būtų išties „sunkus“. Tokie pakartojimai patys geriausi. Pasirink svorį su kuriuo galėtum atlikti nuo 6 iki 12 pakartojimų. Toks pakartojimų skaičius pats naudingiausias auginant masę.
Tikiuosi, kad šis straipsnis padės tau geriau suprasti ką reikia daryti sporto salėje, kad taptum didesnis. Tai turi būti paprasta, tai turi būti sunku. Treniruokis neperžengdamas savo jėgų limito. Ir būk kantrus.
-160x160.jpg)
mazom raumenu grupem 6-8 serijos po 6-12 pakartojimu, dideliom 9-12 po 6-12 pakartojimu??? Žiūrėk, kad kiekvienas pakartojimas būtų išties “sunkus”??? tai cia batai po tokiu trinkiu jauciu tikrai pradetu astrofuotis raumenis :D tuo labiau pradedantiem….
paskaičiuokim:
mažom grupėm 6-8 serijos, t.y. 2-3 pratimai po 3-4 priėjimus
didelėm grupėm 9-12 serijų, t.y. 3-4 pratimai po 3-4 priėjimus
viskas kaip ir turi būti (y)
geri ir teisingi patarimai
viskas labai saunu tik publikuojant straipsni terminologija pasiziurekim. manau sakydamas stangos lenkimas turejai uomeni ranku lenkimas :)
Kas po velniu yra karališkas spaudimas?
manau siai treniruotei truksta:
– blauzdu
– preso
– deltu
Ir viena mirties trauka manau protinga pakeisti i itupstus. mirtinas pratimas kojoms.
atidžiau skaityk, kariškas spaudimas (military press), esminis pratimas deltoms
(pirmas pratimas http://www.kulturizmas.net/peciu-raumenys/637/).
presas individualiai, blauzdos realiai pakankamai apsikrauna nuo kojų pratimų, tas pats kaip dilbiai nuo kitų pratimų. šios grupės išdirbamos vėliau.
mirties trauka yra bazinis pratimas. įtūpstai „mirtinas“ pratimas išdirbant kojų raumenis, negali būti lyginamas su mirties trauka ir įtraukti į programą nėra reikalo.
siūlyčiau paryškint ir visiems įsikalti į galva, kad norint padaryti savo treniruotes veiksmingomis, BŪTINA sugrįžti prie elementarių bazinių pratimų.
Sveiki noreciau paklaust, jeigu as pavyzdziui prisitaikiau sau programa pvz pirmadienis nugara,peciai,presas,bicepsas,tricepsas,krutine ir t.t ir ta prasme pvz nugara 1 pratimas bicepsas 1 pratimas ir taip toliau tai pirmadieni treciadieni penktadieni kartot ta pacia programa ar kaip? nes kaip geriau pvz Pirmadienis bicepsas ir dar ka nors treciadienis vel kita ir penktadieni po 2 nu manau supratot ka noriu pasakyt.