Ne vien sportas padeda auginti raumenis

Teisingas treniravimasis yra būtinas formuojant raumenis. Tai padeda auginti ir atnaujinti raumenis, aprūpina juo pakankamu energijos kiekiu, reikalingu raumenų treniravimui. Būtent dėl to badavimas yra griežtai draudžiamas. Valgykite įprastus patiekalus iš įvairių maisto produktų, tačiau žinokite, kad kai kurios maisto medžiagos daug stipriau padeda vystyti raumenis.

Javai, grūdai: ekspertai sako , kad vienas gramas angliavandenių , tenkantis pusei gramo baltymų, yra proporcija kurią rekomenduoja kūno dizainui. Paprasčiau būtų sakant , kad puodelis dribsnių Su pienu (ar kaip jūs mėgstate) prieš rytinę mankštą yra labai gerai.

Baltymai: Labai svarbu yra tai, kokio jūs tipo baltymus valgote. Svarbiausi/Geriausi raumenų augimui – amino baltymai, kurie yra gyvūninės kilmės maisto medžiagose:

1. Daugiausia baltymų turbūt žinote kur galima rasti, tai yra kiaušiniai, bet juos daug irgi negalima valgyti nes jie daug turi cholesterolio.

2. Jogurtas, jame daug angliavandenių ir baltymų, reikalingas raumenų atnaujinimui ir atsistatymui po treniruotės,

3. Jautiena Puikus baltymų šaltinis, Jautiena yra cinko ir geležies šaltinis, tai yra du elementai kurie palaiko raumenų augimą.

Vanduo: Labai svarbi sąlyga raumenų formavimui yra pakankamas kiekis vandens, todėl reikia gerti didelio kiekio skysčių, kuris yra pakaitalas jūsų prarastiems skysčiams treniruotės metu. Kitu atveju, jūsų raumenys atrodys mažesni!!

Dažniau ilsėkimės: Labai svarbus yra pakankamas poilsio kiekis. Nesportuokite per prievartą, ilsėkitės dažniau, kad ne „sprogtumėt“ nuo sunkių treniruočių. Būtinai turite prisiminti apie gerą ir sveiką miegą, kurį jūsų raumenys užsitarnavo sunkiai dirbdami!!

Kadangi mityba sudaro 80% jūsų plano, todėl šiandien ją ir aprašysiu. Norėdami numesti riebalus turime sudeginti daugiau kalorijų nei jų gauname per diena. Susidarę tinkama mityba mes stengiamės to pasiekti. Jei svoris krinta: ~1kg per savaite vadinasi mityba yra tinkama, jei krinta ~3,4kg mityba per daug skurdi, padidinkite kalorijų skaičių, jei svoris stovi vietoje sumažiname kalorijas ir stebime pokyčius. Norėdami sužinoti kiek turite suvartoti kalorijų padauginkite savo kūno svorį iš *24 (žinoma ši paprasta formulė netiks kiekvienam, kaip jau minėjau turėsite eksperimentuoti ir stebėti savo svorį, tebunie tai atsvara jums)

Visų pirmą jūsų mitybos planą (nevadinu to dieta, kadangi dieta tai “kvailas” trumpalaikis žaidimas) sudaro trys pagrindinės grupės:

1. Angliavandeniai 30%
2. Baltymai 50%
3. Riebalai 20%

Šie skaičiai nėra vienodi daugumose straipsnių jie skiriasi, bet manau kad tokiu pagrindu turi būti sudarytas įprastas mitybos planas. Kodėl daugiausia baltymu? Jei jūs sportuojate nenorite prarasti raumenų, todėl negalite atsisakyti baltymų. “O jei aš mergina? ir raumenys man tiesiog nerūpi?” Baltymas suvirškinti ir pasisavinti yra sunaudojama daugiau energijos(tai yra kalorijų) nei angliavandeniams ar riebalams. Taigi valgydami baltyminį maistą jus sudeginate daugiau kalorijų.

Geriausi baltymų šaltiniai: Vištienos krūtinėlė, žuvis, kiaušinių baltymai, kalakutiena, liesa jautiena, baltymų milteliai (maisto papildai). Jie yra labai populiarūs kadangi padeda sutaupyti laiko, paprasti sumaišyti su pienu ar vandeniu ir tiesiog išgerti, labai patogu neturint daug laisvo laiko.

Angliavandeniai: Avižos, avižiniai dribsniai, košė (pvz keturių grūdų), ryžiai, kruopos.

Savaime suprantame nepamirškite daržovių jų suvartoti galite tikrai daug, nepamirškite kad šviežios daržovės daug vertingesnės už marinuotas ar šaldytas.

Jūs mitybos plane kasdien turėtų būti 6/5 valgymai. Tai yra jūs turite suvartoti maisto kas 2-3h kad jūsų organizmas neišsigąstų ir nepradėtų manyti kad jūs badaujate, nes tokiu atveju jums nekris svoris, bet jis bus kaupiamas. Organizmas pagalvos: negaunu maisto, galbūt atsitiko kažkas blogo ir aš jau negausiu dar kuri laiką, todėl pradėsiu kaupti atsargas.

Pavyzdys:

8:00 1 valgymas

10:00 2 valgymas

13:00 3 valgymas

15:00 4 valgymas

17:00 5 valgymas

20:00 6 valgymas