El. parduotuvė
Endomorfas, mezomorfas, ektomorfas – žinoti savo kūno sudėjimo tipą, tai jau pusė darbo link puikaus sudėjimo. Patys pagalvokite, argi gali skirtingo sudėjimo atletai treniruotis vienodai? Aišku kad ne!
Skirtingas kūno sudėjimas labai skirtingai reaguoja į vieną ar tai kitą treniruočių programą. Tai kas tinka vienam, nebūtinai tinka kitam ir atvirkščiai. Kiekvienam kūno sudėjimo tipui reikalinga atskira programa, ir tik ji duos apčiuopiamų rezultatų per trumpiausią laiką. Jeigu pradėsite treniruotis pagal savo draugo programą, darysite bent 5-6 pratimus kurie absoliučiai nereikalingi, nuo to nieko blogo neatsitiks – visi pratimai kuo nors yra geri, bet kiek jus prarasite laiko kol jus pagaliau suprasite, kad tai netinkami pratimai. Kiek gi laiko gali prireikti, kol atrasite savo pratimus – iki 2 metų. Bent jau tiek vidutiniškai didžioji dalis praleidžia laiko, kol atranda savo pratimų kompleksus, o tada jau žalia šviesa ir pirmyn.
Beje pasakyti, kad tie 2 metų buvo tik laiko gaišinimas nebūtų teisinga, didžiausia problema, kad per tą laiką dažnai sportininkai nusivilia sportu ir praranda entuziazmą.
Trys kūno sudėjimo tipai
Retai kada pamatysite žmogų su labai tiksliai matomais požymiais. Dažniausiai konkretus žmogus turi visų trijų tipų požymius. Iš viso yra suskirstyta dar 88 potipiai, kurių kiekvienas tai kaip nors sumaišyti trys didieji tipai.
Tam, kad atrast optimaliausia treniruočių programą žinot kuriam iš šių trijų tipų priklausote jus neužtenka, todėl šis skaičius buvo padidintas iki šešių sukonkretinant kiekvieną didįjį tipą.
Endomorfas, mezomorfas, ektomorfas
Endomorfas
Tipiškas endomorfas – stambokas žmogelis, kurio riebalų procentas palyginus su raumenimis didelis, minkšti raumenys, apvalus veidas, trumpas kaklas, stambios kojos ir didelis riebalų sandėlis. Tokie žmonės greitai priauga svorio, kaip taisyklės riebalai pas jos susirenka ant pilvo šonų ir kojų. Priešingai nei ektomorfams ir mezomorfams riebalai renkasi žymiai greičiau.
Daugiausiai naudos bus treniruojantis sunkiais svoriais kombinuojant su kardio treniruotėmis. Reikėtų atlikti 2-4 serijas po 6-10 pakartojimų. Pertraukos tarp priėjimų gali būti ilgesnės (2 – 3 min.), tai leis dirbti pilna jėga kiekvieną priėjimą. Tikslingiausia sportuoti pagal „atskyrimo“ (split) metodiką. Tai reiškia, kad endomorfai turi stebėti kalorijų suvartojimą.
Mezamorfas
Mezomorfo tipas – tai sportininkai nuo gimimo. Plati krutinės ląsta, ištįsęs kūnas, didelė jėga ir stambus raumenys. Mezomorfo kūno sudėjimas yra geriausias treniruotėms su svarmenimis. Raumenys įprastai pradeda atsirasti labai greitai, ypač pradedantiesiems.
Atsistatymas tarp treniruočių, kaip taisyklė, yra 3-5 dienos tai pačiai raumenų grupei, todėl galima raumenų grupe treniruoti 2 kartus per savaitę. Didžioji dalis trenerių rekomenduoja atlikt 3-4 priėjimus po 12-15 pakartojimų ir jei esate pakankamai patyręs rekomenduojama naudoti tokias atlikimo technikas kaip: „drop setai“, forsuoti pakartojimai, superserijos.
Ektomorfas
Ektomorfams būdinga ilgos kojos ir rankos, siauri pečiai ir krutinės ląsta, o raumenys dažniausiai ilgi ir ploni. Medžiagų apykaita labai greita, todėl dėl riebalų nekyla jokių problemų, tačiau ir sunkiau užsiauginti raumenys. Norint priaugti svorio ektomorfams reikia suvartoti didelį kiekį kalorijų. Papildų vartojimas yra būtinas. Ektomorfai turėtų valgyti prieš miegą siekiant apsaugoti raumenis nuo katabolizmo nakties laiku. Ektomorfai gali labai lengvai atsikratyti riebalų ir to dėka grįžimas prie liesos raumenų masės jiems yra labai lengvas.
Ektomorfų treniruotės turėtų būti trumpos ir intensyvios, sukoncentruotos į dideles raumenų grupes. Paprastai reikia 7-10 dienų atsistatymui kiekvienai raumenų grupei, nugarai ir kojoms daugiau, kitom raumenų grupėm mažiau. Treniruotis reikėtų su vidutiniais svoriais atliekant 10-15 pakartojimu. Pertraukos tarp priėjimų turėtų būti 30 – 60 sekundės, kad išlaikyti aukštą širdies susitraukimų dažnį.
Jūsų figūros tipas
A – tipas Pečiai siauri, dubuo platus, susidaro sunkios apatinės kūno dalies įspūdis, nes labai stambios kojos, riebalų nusėdimo žemiau liemens tendencija (kūno viršus gali net pasirodyti lieknas); mažas medžiagų apykaitos greitis (jeigu specialiai nestebėsite savo dietos, labai greitai priaugsite svorio).
K- tipas Nedidelė krūtinė, stambios kojos; susidaro toks įspūdis lygtais kojos pečiai ir dubuo būtų vienodo pločio; riebalai renkasi ant pilvo; normalus apykaitos greitis.
I-tipas Labai plonas žmogus, silpni raumenis, beveik nėra riebalų; labai didelis apykaitos greitis (kiek bevalgytum vis tiek nepriaugi svorio).
O-tipas Platūs kaulai, platūs dubuo ir pečiai, plačios kojos, krutinės ląsta ir rankos aiškus riebalų perteklius po visą kūną. Labai lėta medžiagų apykaita (atrodo kad visai nevalgai o svoris vis didėja).
N-tipas Platūs pečiai, platesni nei dubuo; riebalai laikosi ant nugaros, krūtinės, pilvo šonų; vidutinis apykaitos greitis (pradedi priaugti svorio tik jei pradedi daugiau valgyti).
X-tipas Vidutiniai kaulai, pečių plotis panašus į dubens, siauras liemuo, stambi krūtinė; riebalai susirenka ant kojų; vidutinis apykaitos greitis. (pradedi priaugti svorio tik jei pradedi daugiau valgyti).
Atidžiai pažvelkite į veidrodį, o po to sulyginkite tai ką matote su tuo kas čia parašyta. Na kaip ar atradote? Puiku, jei atradote – jūsų jau seniai laukia treniruoklių salėje, o jei dar neatradote pabandykite dar kartą.
Jei teisingai suderinti treniruotes ir mitybą galima pasiekti nuostabių rezultatų nesvarbu koks jūsų kūno tipas. Bet žmonėms su skirtingais tipai reiks spęsti skirtingus uždavinius siekiant rezultatų net jei jų galutinė stotelė ta pati. Nepamirškite, svarbiausia – kantrumas!
Sudėjimas – Mezamorfas. Figūros tipas – „X tipas“ . :)
Norieciau kad duotumet gera treniruociu programa 3 kartams per savaite.Pageidautina didesnis kruvis.
http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-programos/184/
http://www.kulturizmas.net/penki-triju-dienu-splitai/179/
Noreciau suzinoti kaip reiketu treniruotis I-tipo zmogui.
Sudejimas mezamorfas, figuros tipas X. Noreciau gauti treniruociu programa namu salygomis :))
mano kuno tipas k. ar galima gauti treniruociu programa namu ir sales salygomis?
Jau kelias sav. vaikstau i sporto kluba, dirbu 4 dienas, ir turiu 4 laisvadienius, sporto saleje netingiu prakaito isliet, per visas iseigines, tik norejau paklaust koks man papildu tipas tiktu, siaip viskas tvarkoj, tik niekaip negaliu peciu ir ranku raumenu prisiaugint…?
Turim ta pati sudejima :) sujunk rankas ir pecius tai padejo man. Ir joptvaimat neziurekit jus i ta chemija. Gamta dave ir augino mus, tukstantmecius valgem ta ka uzaugina gamta, o ne pydarai savo megintuveliuose. Mums reikia saugoti ir auginti naturalius produktus ir neleisti plisti pinigu ir smegenu plovimui kuris jau suzlugde ne viena negalvojanti kulturista. Tik nuo naturaliu produktu ju mes atrodysim kaip tikri vyrai, o ne kaip nususeliai su kabanciom skurom ir nezinia kokiom problemom, kurias sukele ta pati supista chemija.
Mazomofras, I-tipas, 13metu. Mezomorfas tik „kudas kaip dviratis“. Ka daryti kad priaugciau svorio ir kad uzsiauginciau raumenu??? Dabar pradejau valgyti 5 kartus perdiena (iki soties ir sveikiau nei anksciau), nevalgau saldumynu ir t.t., negeriu alkoholio nors kiti bendraamziai geria ir nesportuoja bet vistiek atrodo kaip normalus zmones(nors nepilnameciai bet siais laikais visko gaut ymanoma)… Mano sportavimas:
Pirmadienis:atsispaudimai 5kartus.
Antradienis:hanteliai 6kartus.
Treciadienis:laisvadienis.
Ketvirtadienis:atsilenkimai 6kartus.
Penktadienis:pritupimai 6kartus.
Sestadienis:hanteliai 5kartus.
Sekmadienis:laisvadienis.
Ar viska gerai darau? Ar nereikia pratimu keista ar pan.? Ar gera mityba? Gelbekit is bedos nes nebezinau ka daryti… Vasara eit prie prudo nejauku kai toks kudas… Valgau: makaronai su pienu, sriubos, lasiniai, mesa, kiausiniai, zuvis, pasukos, koses. Geriu: mineralinis vanduo, vanduo, zalia arbata (jau tikresne truputy negu paprastos), naminis kompotas ir sultys. Jokiu limonadu ir t.t. negeriu. Komentuokit ir gelbekit. Aciu is anksto.
Tau reikia ne daugiau 5 bazinių pratimų per dieną 4×6-8, 3 kart savaitėj, daryt ne mažiau kaip 3 mėnesius.
http://www.kulturizmas.net/pratimai-raktas-mases-auginimo-programoje/198/
http://www.kulturizmas.net/paaugliu-treniravimas-grizk-prie-pagrindu-sporto-saleje-scott-duncan/321/
Susidėk pratimus taip kaip pats jauti, kad būtų tau gerai.
Dažniau skaityk straipsnius, kurie čia yra.
Nežiūrėk ir negalvok apie prasigėrėlius ir prasirūkėlius narkomanus ir nepasakok mums nes tokie žmonės niekam nerūpi.
Dievas davė skirtingus kūnus, bet tik tu vienintelis jauti save ir žinai kaip lavinti, o tau padėt gali tik žinios, kurias tu gausi skaitydamas ir domėdamasis šiuo sportu.
Valgis turi būti natūralus žemės užaugintas nemažiau kaip 2500kcal ir nemažiau 120g baltymų, jei nepilnėsi didink šiuos skaičius.
Kiaušiniai, pienas, varškė, riešutai, košės, sūris, sviestas, daržovės, vaisiai, mėsa, duona, žuvis, uogos ir vanduo 2ltr per dieną. Tai yra tvirto vyro maistas.
GURU rase: „Tau reikia ne daugiau 5 bazinių pratimų per dieną 4×6-8, 3 kart savaitėj“.
As irgi esu „I“ tipo kuno sudejimo.
Sportuoju kaaaasdien ne maziau kaip po valanda. Stegiuosi sveikai mitintis.
KLAUSIMAS: Ar yra taip, kad sportuodamas zmogus pasiekia tam tikra ryba, kai jau isnaudoja savo maisto atsargas, ir tolimesni pratimai jau bus be jokios naudos?
„5 bazinių pratimų per dieną 4×6-8“ ? Ar gerai, jei as darau zyyyymiai daugiau seriju ir pakartojimu, bet sumazines antkrovi? (pvz. po 20 atsispaudimu nuo grindu ant keliu x15-20 seriju)
ACIU uz atsakymus! :))
45min intensyvi treniruotė sunaudoja visas tavo kalorijas, jei dirbi ilgiau žinok, kad pradedi skaidyt savo raumenis tam, kad gautum kcal. Per 45min po treniruotės privalai gaut daug gerai įsisavinamų baltymų: varškė, pienas, kiaušiniai..>
http://www.kulturizmas.net/vertingiausi-baltymai/109/
Jei darai 15 setų x 15 pakartojimų lavini ištvermę.
3×3 labai sunkūs jėga.
4x x6viršus, x12 kojos sunkūs paskutiniai pakartojimai masė.
Aciu uz atsakyma :)
Klounas, eme ir pasigyre, kad ale mezomorfas ir X tipas :D nors koks kaulu rinkinys ar teslius ir tiek.
cia tu apie mano auksciau rasyta komentara??
Jei taip, tai as nenoriu ir neturiu kuo girtis, ypac pries nepazystamus zmones :P
VIS DAR LAUKIU PROFESIONALIU ATSAKYMU :)
Esu 18 metų vaikinas, sportuoju kiekvieną dieną be poilsio, padarau du kartus 8minučių programą presui, ir po 300-500 atsispaudimu per diena, prieš savaitę pradėjau daryt prisitraukimus, mano kūno tipas panašus į Ektomorfa, bet raumenys nėra silpni, mano ūgis 1.84m, svoris 67kg, neturiu susidaręs jokių grafikų, valgau kada noriu, sportuoju kiekvieną dieną. Gal galėtumėte man padėti pasiekti kokių nors rezultatų, nes mano kūno tipui labai sunku užsiaugint raumenis, valgau daug, bet svorio nepriaugų. Nežinau ką daryt, raumenis formuot sunku, bendraamžiai raumenis turėdami mases formuoja lengviau… Kaip treniruoti krutinę ir nugaros raumenis namų sąlygomis, kad pasiekčiau rezultato…
Pirma manyciau kad reiketu tau laisvadieniu turet. Kiekviena diena sportuojant nezinau, gal nera labai blogai, bet vistiek turek iseiginiu kad galetum pailset, atsistatyt. http://www.kulturizmas.net/category/pratimai/ cia pasiskaityk, rasi pratimu norimai grupei. :)
Iš tikrųjų kūno tipų sudėjimai pirmiausia priklauso nuo skeleto sandaros (įgimto kaulų storumo arba plonumo, apatinės dalies ir viršutinės dalies bei kojų ilgio proporcijų ir pan). Raumenų ir riebalų masės kiekis negali apspręsti tikrojo žmogaus sudėjimo, nes jis nuolat gali kisti. Yra trys genetiniai sudėjimai, kuriuos lemia genotipinis žmogaus tipas. „endomorfų, mezorfų ir ektomorfų“ teorija nėra labai tiksli (nors ir arti tiesos).
Esu 16 metų vaikinas, lankau ištvermės sportą- irklavimą. Sportuoju kiekviena dieną dvi treniruotes po 2valandas. Daug valgau 5-6 kartus per dieną aišku sveiką maistą ir nepersivalgau. Yra viena problema sunku užsiauginti raumeninės masės, jega didėja bet raumenine masė ne. Gal galit ką patart?
Norieciau kad duotumet gera treniruociu programa X-tipui :)
Noreciau, kad duotumet gera treniruociu programa :)
Sveiki.Pas mane K-tipo kunas sveriu siuo metu 100-110kg 23metai nusprendziau imtis veiklos kilnojant svarmenis 3-4 dienas per savaite,galbut kas patarsit kokia treniruociu programa?ir ar dar reiktu man auginti mase ar deginti riebala?bendra kuno mase sudaro apie 20% riebalu,esu stambiu kaulu vaikinas ir atrodau nemazas,bet kaip ir mineta sio kuno tipo zmonems riebalas pagrinde kaupiasi tik ant pilvo jo sonu bei slaunikauliu taigi nezinau ka daryt ar mase augint ar ta riebala reikia jau pradet degint…Gal kas ka galit patart is savo patirties.Aciu.
Sveiki.
Kūno sudėjimas – Endomorfas K tipas. Sportuoju kas antrą dieną (pirma diena skersinis, lygiagretės ir kojos, antra – presas).
Labai įdomu būtų sužinoti, kaip ir kokiais pratimais geriau užauginti pečius, deltas ir sparnus (geriausiai lauko sąlygomis, tai yra, skersinis ir lygiagretės), nes dabar tokia įdomi „bulvės“ kūno forma :D
Iš anksto dėkui už atsakymą.
Marijonas.
Sveiki man yra 14m. sveriu 67kg. turiu dideli pilva ir sonus, valgau 3 kartus per diena, maistas yvairus. noriu pradeti rimtai sportuot ir riebalus paverst raumenimis. Nuo ko pradeti??? Koki savaites grafika susidaryt???? prasau padekit is anksto aciu. :)
Sveiki man 13 metu, mano ugis 180cm o svoris 75. turiu kur sportuot bet reikia man programos. kas galit duokit.
Sveiki mano kuno tipas endomorph-O. man 19metu, svoris 100kg, ugis 185cm, apsvieskit apie reikiama sporto programa. gal turite patarti ir kokius papildus reiktu vartoti norint atrodyti gerai.
Sveiki,
Kūno sudėjimas Mesomorph
Figūros tipas X-tipas Vidutiniai kaulai, pečių plotis panašus į dubens (šiek tiek siauresnis dubuo), siauras liemuo, stambi krūtinė; riebalai susirenka ant kojų (ir ant pivlo); vidutinis apykaitos greitis. (pradedi priaugti svorio tik jei pradedi daugiau valgyti).
Sportuoju tris dienas salėje. Ir likusias dienas namuose kai yra laisvo laiko kiek leidžia sąlygos.
Šiaip daugiau norėčiau dėl liemens. Nes kai žiūri tai nuo viršaus į apačia tai kažkaip neproporcingai labai susiaurėja ties liemeniu maždaug….
Laukiu atsakymo ką daryt… Dėkui.
Sveiki, esu Ektomorfas, tipas – I, amžius 16, ūgis 1.88, svoris 61.
Valgau 3 kartus į dieną, stengiuosi valgyt sveiką maistą,
Vasarą sportuoju lauke, prie turnikų, prieš metus viktoriją pralankiau pusę metų(nebeinu).
Dabar sportuoju 3 kartus į savaitę(pagrinde su hanteliais ir presą).
Norėčiau, kad padėtumėt ir duotumėt man programą, pagal kurią galėčiau sportuoti namų sąlygomis.
Mano tipas apibūdina visą mane, tačiau ant pilvo turiu riebalų.
Net neįsivaizduoju, ką daryti, rezultatų nesimato, nėra tos masės… Prašau padėkit…
Mesomorfas n tipas gera kai genetika dave sudejimas telieka tobulint
Patarkite kokius pratimus daryti ir kokia mityba sudaryti :)
Dekui
Sveiki man tinka tipas Ektomorfas X tipas pasakykit kokius pratimus daryti namu salygomis kad uzsiauginciau daugiau raumenu presas matosi bet noreciau kad butu dar ryskesnis ir bicepsus didesnius noriu uzsiauginti tai patarkit ka daryti?
Endomorf, o tipas. kaip numesti svorio ir treniruotiis?
Sveiki. Esu Endomorfas. Tipas – A. Turbut blogiau ir negali buti. Ka galetumet man patarti, dar tik kaip pradedanciam?.. Pirmiausiai noreciau ziauriai atsikratyt riebalu, pilvas, sonai ir sikna. Gal kazkokia spec. dieta patartumet, fat burner piliules, ar tik sportas ir uzsispyrimas ir tegali man pagelbet?.. Didlis dekui is anksto.
Didžioji dalis trenerių rekomenduoja atlikt 3-4 priėjimus po 12-15 pakartojimų ir jei esate pakankamai patyręs rekomenduojama naudoti tokias atlikimo tecnikas kaip: „drop setai“, forsuoti pakartojimai, superserijos.
teisingas santikis 10×10 laikas tarp priejimu 30s (laiko tiek kad kraujas is raumenu pasalintu dvidegini ir atnesu deguones)efektas maksimaliai greit suformuoja figura ir raumenis tik aisku nepersistenkite su svoriais jie turi buti tokie kad baigiant priejimus energijos nebeliktu taciau pratimo metu uztektu. PVZ po treniruotes nuejus i dusa turi buti sunku virs galvos iskelti duso laikikli tada reiskia treniruote pavyko
Ektomorfas, ir dar tipas I… gal kas patartumet kaip priaugt svorioo??
skaitom http://www.kulturizmas.net/auk-ektomorfe-auk/5086/
Ūgis 1.89, svoris- 65 kg. Kūno sudėjimas – Ektomorfas, tipas- I, kokio mitybos plano reikėtų norint priaugti svorio?
endomorfas- o tipas, busiu labai dekingas jei pasiulytumet treniruociu programa
Sveiki,gal kas programa galetumet sudaryt ar savo pasidalimt? Is anksto dekui .
Sveiki, mano sudejimas Ektoformas, sveriu 70 kg ugis 190cm 16 metu, reiketu geros programos namu salygom, buciau dekingas!
Endomorfas. A tipas.
Sportuoju pasyviai. 2 kartus per sav. Joga.
Nemegstu štanginės. Patinka bėgioti, dviračiai, cross-fit.
Pas ką galėčiau kreiptis dėl mitybos plano sudarymo, kuriuo galėčiau ne numesti svorio, o gyventi su tokia mityba. Kad svoris savaime nukristų ir nepriaugtų.
Esu mezamorfas, n – tipo sudėjimas kaip sportuoti ką daryt??? :////
Sveiki prašau padekit kas, aš esu mezamorfas, kūno tipas N. Būkit geri, padekit nebesuprantu kaip sportuoti, pusantrų metų sportuoju ir ne atrandu programos tinkamos arba riebalai renka arba sukustu stipriai… Nebesuprantu gelbekite
Sveiki, norėčiau daugiau sužinoti apie ektomorfą, tipą N, Atrodo ir nevalgau daug, apie 10 metu laikiausi mitybos griežtos apie 1300kcal per dieną, naktinis darbas daug vaikčiojimo ir salė 5 kartus per savaitę.Susilaukus kūdikio liko 10 kg ekstra kurių nepametu jau geri 14 metų, bandžiau grįžti į seną ritmą žinoma nieks nesigauna, šiuo metu dirbu sėdimą darbą bet neįtemptą, stengiuos valgyt apie 1600kcal, bet po pietų jaučiuosi pervargus ir praktiškai visada jaučiu alkį, miegu 8 val (apytiksliai) ūgis 169cm, svoris 68kg ir tikrai norėčiau nusimesti bent 10 kg, nesenai pradejau daryti programa:
1- lower body
2- upper body
3-abs and core
4-rest
5-full body
6-rest
7-HIIT
Viskas vyksta su hanteliais, viena treniruotė su apšilimu ir cooldown užtrunka 1,5- 2 val.Gal per mažai sportuoju?Mityba nėra sureguliuota nes net nenutuokiu kiek man iš tikrųjų ko reikia 🤷♀️ jeigu vadovautis išmaniuoju laikrodžiu dienai išnaudoju nuo 1300kcal jei išeina pasivaikščioti savaitgaliais rodo ir 1800 kcal (daily expenditure)Ačiū iš anksto.