Kojų pratimai skirstomi į grupes pagal raumenis – priekinę, vidinę ir užpakalinę dalis. Žinotini didžiausi raumenys priekinėje (keturgalvis raumuo), užpakalinėje (dvigalvis, pusgyslinis, pusplėvinis raumuo) ir vidinėje (šlaunies pritraukiamieji, grakštusis, skiauterinis) dalyse.
Keturgalvis raumuo padeda kelio sąnariui išsitiesti. Ypač svarbus vaikščiojant, bėgant, šokant, tupiant. Didžiausias ir stipriausias raumuo visame kūne. Visos keturios jo galvos šlaunies apačioje pereina j plačią sausgyslę.
Tiesusis šlaunies raumuo (rectus femoris)
Šoninis platusis raumuo (vastus lateralis)
Vidinis platusis raumuo (vastus medialis)
Tarpinis platusis raumuo (vastus intermedius)
Dvigalvis raumuo padeda apatinei kojos daliai pasisukti, padeda keliui susilenkti, dalyvauja vaikštant, bėgant.
Pusgyslinis raumuo (semitendinosus). Sausgyslė sudaro daugiau negu trečdalį viso raumens ilgio. Tiesia šlaunį, lenkia ir suka į vidų blauzdą.
Pusplėvinis raumuo (semimembranosus). Padeda ištiesinti klubo sąnarį.
Dvigalvis šlaunies raumuo (biceps femoris)
a. ilgoji galva – tiesia šlaunį, lenkia ir suka į išorę blauzdą.
b. trumpoji galva – tiesia šlaunį, lenkia ir suka į išorę blauzdą.
Blauzdos raumenys priekinėje dalyje yra priekinis blauzdos (tibialis anterior) ir ilgasis tiesiamasis kojos pirštų (extensor digitorum longus) raumenys. Stambiausi užpakalinės dalies raumenys yra dvilypis (gastrocnemius) ir plekšninis (soleus) blauzdos raumenys). Dvilypis raumuo turi vidinę ir išorinę dalis (galvas). Plekšninis raumuo yra plokščias ir beveik visas yra po dvilypiu blauzdos raumeniu.
Dvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius) – didžiausias užpakalinės grupės raumuo. Abi galvos ties blauzdos viduriu pereina į sausgyslę, prie kurios dar prisijungia m. soleus sausgyslė ir susidaro kulninė sausgyslė. Tai storiausia sausgyslė visame kūne.
Priekinis blauzdos raumuo (tibialis anterior) – tiesia ir suka į išorę pėdą.
Blauzdų raumuo yra vienas iš tvirčiausia fasciją turinčių raumenų, dėlto jį ypatingai sunku ištreniruoti.
Pratimai kojoms
Pritūpimai
Pasiruošimas
Paimkite štangą, padėtą krūtinės viršaus aukštyje ant stovų, ir nuleiskite ją ant trapecinio raumens.
Atlikimas
Leiskitės tol, kol šlaunys su grindimis taps lygiagrečios. Tieskite kojas, kol jos taps tiesios. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite galvą nukreiptą tiesiai, tiesią nugarą ir pėdas atremtas į grindis visu padu, lygiai paskirščius svorį pėdos priekiniai daliai ir kulnui.
Kojų spaudimas (leg-presas)
Pasiruošimas
Atsisėskite į treniruoklį. Padėkite pėdas ant platformos ir palikite tarpą tarp jų. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius ir sugriebkite rankenas šonuose.
Atlikimas
Leiskite platformą lenkdami kelius, iki 90 laipsnių kampo. Jei leidžia lankstumas, galima leisti svorį žemiau. Pėdos turi būti prispaustos prie platformos. Grįžkite tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Saugiai susireguliuokite nugaros atramą tam, kad būtų vietos kojoms viso judesio metu, ir jos neliestų liemens. Laikykite kelius tiesiai, neleisdami jiems nukrypti į šoną, ar į vidų. Spauskite platformą visa pėda, t.y. kulnu ir pėdos priekiu.
Hack pritūpimai
Pasiruošimas
Atsigulkite taip, kad pečiai įsitvirtintų tarp laikiklių. Padėkite kojas viršutinėje platformos dalyje. Tieskite kojas. Atleiskite laikiklius.
Atlikimas
Lenkite kojas, kiek leidžia lankstumas. Kelkite platformą tiesdami kojas. Kartokite veiksmą.
Komentarai
Laikykite kelius vienoje kryptyje kaip ir kojas. Neleiskite keliams išlysti į šonus. Atsiremkite visa pėda.
Įtūpstai su hanteliais
Pasiruošimas
Atsistokite su hanteliais rankose.
Atlikimas
Atlikite įtūpstą su pirma koja. Leiskitės ant kulno, vėliau ant pėdos priekio. Leiskite kūną, lenkiant priekinę koją, kol galinė koja beveik pasieks grindis. Grįžkite į pradinę padėtį, tiesdami priekinę koją. Kartokite veiksmą su kita koją.
Komentarai
Laikykite liemenį tiesų. Ilgi įtūpstai akcentuoja Gluteus Maximus (sėdmenys ), trumpi – keturgalvį šlaunies raumenį.
Mirties trauka (štangos kėlimas nuo žemės)
Be tiesiojo nugaros raumens taip pat dirba pilvo preso, keturgalvis ir dvigalvis šlaunies raumenys, sėdmenys, trapecinis raumuo, dilbiai.
Pasiruošimas
Pasilenkite prie štangos ir suimkite ją pečių plotyje ar truputį plačiau.
Atlikimas
Kelkite štangą tiesdami nugarą. Traukite pečius atgal. Kojos viso judesio metu turi išlikti šiek tiek sulenktos, nugara tiesi, o smakras truputį pakeltas.
Komentarai
Laikykite štangą arti jūsų kūno, kad pagerintumėte kūno keliamąją galią. Trikovininkų ir galiūnų „mirties traukos“ atlikimas skiriasi nuo to kaip „mirties trauką“ atlieka kultūristai bei kaip ji atliekama, stiprinant tiesųjį nugaros raumenį. Trikovininkai ir galiūnai, atkėlę svorį, ištiesia kojas ir atsilošia atgal, tokiu būdu parodydami teisėjams, kad įveikė svorį ir tada jis yra fiksuojamas. Treniruočių metu to daryti nereikia, nes taip smarkiai apkraunama apatinė stuburo dalis.
1 pav. Mirties trauka
2 pav. Mirties trauka tiesiomis kojomis (didesnis krūvis nugarai, dvigalviams šlaunies raumenims)
Kojų lenkimas gulint
Pasiruošimas
Atsigulkite ant pilvo. Čiurnas užkiškite už atramų, delnais įsikibkite į rankenas.
Atlikimas
Lenkite kojas per kelių sąnarius. Grįžkite į pradinę poziciją, ištiesiant kojas.
Komentarai
Viso pratimo metu sėdmenis stengtis laikyti prispaustus prie suolelio.
Kojų tiesimas sėdint
Pasiruošimas
Atsisėskite treniruoklyje, kad keliai būtų prie suolo krašto. Čiurnas užkiškite už atramų.
Atlikimas
Tieskite kojas, kol jos išsities visiškai, vėliau lenkite kojas atgal.
Komentarai
Venkite siūbavimo efekto, pratimą stenkitės atlikti pilna amplitude.
Pasistiebimai sėdint
Pasiruošimas
Atsisėskite ant suoliuko, kojų pirštų galus padėkite ant atramos krašto. Atlošą užsidėkite ant kelėnų taip, kad nesijaustų nemalonus spaudimas. Rankas laikykite ant atlošo, kad nenuslystų pratimo metu.
Atlikimas
Leiskite kulnus žemyn kol pajusite tempimą, tuomet kelkite kulnus aukštyn kol pasistiebsite.
Komentarai
Galite keisti pėdos padėtį – pasukti daugiau į vidų ar išorę, taip bus apkraunama labiau vidinė ar išorinė blauzdos dalis.
Pratimai kojų raumenims was last modified: liepos 6th, 2022 by noname
Nutrend N1 Pro 300gPrieštreniruotinis papildas su dideliu kiekiu veikliųjų medžiagų. Didelė kofeino dozė, taurinas, žaliosios arbatos ekstraktas ir stimuliuojantys B grupės vitaminai suteiks jėgų ir motyvacijos.Sužinok daugiau!
Čia netikra mirties trauka, tikra mirties trauka yra kai šiek tiek sulenkiamos kojos per kelius, ir tada ji daugiau nugarai yra skirta ir net šiek tiek keturgalviui (tiksliau dirba labai daug raumenų grupių, nugara, trapecija, pečiai, kojos, rankos ir t.t.), štangos paėmimas (jei be spec diržų) vienas delnas krumpliai į išorę, kitas į vidų, nes svoriai milžiniški keliami (faktiškai didesni negu spaudimas, ar pritupimai). O mirties trauka su tiesiom kojom dažniausiai moterų žaidimas ir lavina šlaunies dvigalvį ir nugaros apačią.
Pratimai ugiui nekenkia. Jeigu ugi butu galima sumazinti su stanga tai butu galima kabant ant skersinio is „paaugti“.Deja…
( Jegu esi is vilkaviskio krasto tai toks tavo likimas)
ir pritupimus darant dirba ne visi koju raumenis, reikia daryti kur kas daugiau pratimu kad apkrauti ivairesnes raumenu grupes. pagal tavo komentarus supratau kad tavo treniruote
stangos spaudimas – krutinei
pritupimai – kojoms
hanteliai – bicka
prisitraukimai – nugarai
na dar keletas atsilenkimu… ant tiek glusas poziuris kad nezinau
Noreciau paklausti, kokius pratimus daryti kojoms namu salygom? Nors turiu ir sale siokia tokia, ten yra stanga, hanteliai, lygiagretes, ir kt. Bet kojoms, ner ka daryt, siap trauka darau, pritupimus, ka daugiau gal galite pasiulyti ? :)
Sveiki,
Reikėtų uždraust tiems vaikams čia komentuoti, nes jie ne tik juoką kelia žinantiems, bet ir klaidina jaunus sportininkus.
Namų sąlygoms jeigu turi štangą, hantelius kojoms yra ką daryti: gali daryti pritūpimus (tiek siaurai, tiek plačiai), įtūpstus (tiek į priekį, tiek atgal), nusilenkimus (mirties trauka), blauzdoms pasistiebimus su svoriais.
Sveiki..kokius pratimus atlikti, kad sutangritum sedmenis ir uzpakaline dali koju, nes darbas sedimas..reikalingas tonusas,sortukus tuoj deveti teks, kiek ir kokius pratimus atlikineti, kad gauti reikiama rezultata.
Gal profesionalai galetų patikslinti ar mirties trauka paveikslėlyje atliekama teisingai? Pagal mane reikia kuo labiau riesti užpakalį ir nugarą laikyti kuo vertikalesnę, ne taip?
O galite gal pasakyti, kuom skirias koju spaudimas ir hack pritupimai? ar skirtingi raumenys dirba? ir dar, pratimas blauzdoms. kiek reiketu daryti, kad pradzioje aplink ta blauzda sudegtu riebalai? ar kas ten toks briedas yra…
is anksto dekoju
beto dar nuorejau pabrest kad sworis ugiui atitinka bet va yra problema presas niekaip neryskeja krutine vos vos. o visa kita gerai ryskina tik dar problema yra tiek peiai ir rankos raumuo skiriasi abieju pusiu nera vienodi tiek peciai sprandas ir rankos raumenys iskaitant ir su dilbiu
hebra reiktu patarimo del blauzdos augimo. kiek priejimu padaryti? nes kiek dirbu pagal programa, neauga:) nesakau, kad nera. jos yra ir ryskios, bt mazos. nezinau, kaip jas uzpompuoti, kad pradetu augti. Pridesiu fakta, kad kardio pas man pries kiekviena treniruote7-10min. Iskart sakau tiem kurie prades irodyneti, kad nx kardio, tj zinau pagal save, kad geras kardio man leidzia pasiekti geresnius rezultatus ir dirbti is kart su didesniais svoriais. cia atsakymas tiems, kurie sako: „as tik noriu buti didelis, todel nedarau jokio cardio“.
ka jus meistrai cia pliurzijat mirties trauka yra pagrindinis bazinis pratimas,taciau ziurint kaip darysit ,jei is koju daugiau kelsit tai ir bus apkraunamas kojo dvizastis ramuo bei kiti,o nugara taps pagalbine,taip ,kad darai is koju labiau prie koju pratimas,darai is nugaros tampa apkrova spatinei nugaros dalei…
El. parduotuvė
Dvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius) – didžiausias užpakalinės grupės raumuo. Abi galvos ties blauzdos viduriu pereina į sausgyslę, prie kurios dar prisijungia m. soleus sausgyslė ir susidaro kulninė sausgyslė. Tai storiausia sausgyslė visame kūne.
Dvilypis blauzdos raumuo (gastrocnemius) – didžiausias užpakalinės grupės raumuo. Abi galvos ties blauzdos viduriu pereina į sausgyslę, prie kurios dar prisijungia m. soleus sausgyslė ir susidaro kulninė sausgyslė. Tai storiausia sausgyslė visame kūne.
mirties trauka gal nugarai labiau.
Gal kaskiek ir nugarai,bet pagrindas kojos!
Čia netikra mirties trauka, tikra mirties trauka yra kai šiek tiek sulenkiamos kojos per kelius, ir tada ji daugiau nugarai yra skirta ir net šiek tiek keturgalviui (tiksliau dirba labai daug raumenų grupių, nugara, trapecija, pečiai, kojos, rankos ir t.t.), štangos paėmimas (jei be spec diržų) vienas delnas krumpliai į išorę, kitas į vidų, nes svoriai milžiniški keliami (faktiškai didesni negu spaudimas, ar pritupimai). O mirties trauka su tiesiom kojom dažniausiai moterų žaidimas ir lavina šlaunies dvigalvį ir nugaros apačią.
teisingi pastebėjimai, bet šitas variantas ir parodytas prie kojų pratimų.
Taisyklingai atliekant mirties trauką, pagrindinė apkrova tenka ir turi būti koncentruojama šlaunies dvigalviams raumenims.
bet krc net nebuciau pagalvojes kad ant koju eina trauka
o kokie is ce pratimu geriausi kad ugiui nekenktu? ;D
Pratimai ugiui nekenkia. Jeigu ugi butu galima sumazinti su stanga tai butu galima kabant ant skersinio is „paaugti“.Deja…
( Jegu esi is vilkaviskio krasto tai toks tavo likimas)
tai kad galima paaugti kabant ant skersinio ir gana daug
Tu nebenusisnekek… kaip tu kaula kybant istemsi raumeni ir sausgysles gali istemti o ne kaula :)
jeigu paauglys kabejimas ant skersinio ATPALAIDAVUS nugara iki skausmo stubure padeda augti
Gal galit pasakyt kurie pratimai kuriems kojų raumenims?
darykit paprastus pritupimus.kai darysit 4-6 su 150kg.ijunkit kitus pratimus.
tai kiek tavo manymu reikia laiko kad pasiektum ta 150? man atrodo kad ryskiai kakza ne taen girdejai.
ir pritupimus darant dirba ne visi koju raumenis, reikia daryti kur kas daugiau pratimu kad apkrauti ivairesnes raumenu grupes. pagal tavo komentarus supratau kad tavo treniruote
stangos spaudimas – krutinei
pritupimai – kojoms
hanteliai – bicka
prisitraukimai – nugarai
na dar keletas atsilenkimu… ant tiek glusas poziuris kad nezinau
O tai geriau daryti vien tik pritūpimus iki tol, kol pasieki gerus rezultatus? Po to jau dasidėti kitus pratimus?
Po pritupimu kuri geriau daryti pratyma, koju tiesima ar koju lenkima?
Domantas says:
2011 10 16
Po pritupimu kuri geriau daryti pratyma, koju tiesima ar koju lenkima?
Koju lenkima,nes pritupiant irgi kojos lankstosi.
Prie mirties traukos idetas paveiksliukas nuo romanian (nzn kaip vercias) mirties traukos. Pataisykit.
Noreciau paklausti, kokius pratimus daryti kojoms namu salygom? Nors turiu ir sale siokia tokia, ten yra stanga, hanteliai, lygiagretes, ir kt. Bet kojoms, ner ka daryt, siap trauka darau, pritupimus, ka daugiau gal galite pasiulyti ? :)
ce pavaizduota ne mirties trauka o romeniska trauka, mirties trauka atliekama panasiai kaip pritupimai tik priekyje nuo grindu kelema stanga :)
Sveiki,
Reikėtų uždraust tiems vaikams čia komentuoti, nes jie ne tik juoką kelia žinantiems, bet ir klaidina jaunus sportininkus.
Namų sąlygoms jeigu turi štangą, hantelius kojoms yra ką daryti: gali daryti pritūpimus (tiek siaurai, tiek plačiai), įtūpstus (tiek į priekį, tiek atgal), nusilenkimus (mirties trauka), blauzdoms pasistiebimus su svoriais.
Sveiki..kokius pratimus atlikti, kad sutangritum sedmenis ir uzpakaline dali koju, nes darbas sedimas..reikalingas tonusas,sortukus tuoj deveti teks, kiek ir kokius pratimus atlikineti, kad gauti reikiama rezultata.
Dekoju
Lauryta
turėtų visapusiškai tikti ši programa http://www.kulturizmas.net/fitnesas-treningo-metodika-n-kim/74/
Gal profesionalai galetų patikslinti ar mirties trauka paveikslėlyje atliekama teisingai? Pagal mane reikia kuo labiau riesti užpakalį ir nugarą laikyti kuo vertikalesnę, ne taip?
Sveiki, noreciau paklausti, kaip man suliekninti blauzdas ir uzpakali, kokius pratimus reiktu daryti, kad po truputi nyktu riebalu sluoksnis. :)
Mirties trauka daroma istiestom kojom ar leidziant stanga rekia jas sulenkti???
O galite gal pasakyti, kuom skirias koju spaudimas ir hack pritupimai? ar skirtingi raumenys dirba? ir dar, pratimas blauzdoms. kiek reiketu daryti, kad pradzioje aplink ta blauzda sudegtu riebalai? ar kas ten toks briedas yra…
is anksto dekoju
hack pritūpimai gana stipriai papildoma apkrauna nugarą.
riebalai nyksta bendrai nuo viso kūno, tad susireguliuok mitybą, treniruočių intensyvumą, pradėk bėgioti ir pirmyn link užsibrėžto tikslo.
sweiki norejau paklausti kokius pratimus reiktu man daryt kad ko greiciau sworis kristu nes stengiuos mest swori nuo viso kuno
http://www.kulturizmas.net/pagrindiniai-svorio-metimo-principai/55/
beto dar nuorejau pabrest kad sworis ugiui atitinka bet va yra problema presas niekaip neryskeja krutine vos vos. o visa kita gerai ryskina tik dar problema yra tiek peiai ir rankos raumuo skiriasi abieju pusiu nera vienodi tiek peciai sprandas ir rankos raumenys iskaitant ir su dilbiu
Kiek reikia leistis kai darai pritupima iki galo ar 90 laipsniu ?
90laipsniu ir atsistoti nepilnai kad vos vos keliai sulenkti butu
truputi nesupratau ar mirties trauka nera priskaitoma prie nugaros raumenu pratimu?
norjejau pakalus kuo skiriasi 1/2 squats nuo 1/4 squats nes uzmaciua vienoj programoj kad sitie pratimai yra kartu
Hack pritupimai ir leg-presas katras koju dalis treniruoja?
keturgalviai, stipriai pasijungia dvigalvis, sėdmenys. su hack papildomai pasijungia presas, blauzdos.
Cia kur parodyta mirties trauka, tai nera tiesiogine mirties trauka, tiesiog trauka, labiau romeniska, nes taip saltiniuose minima.
hebra reiktu patarimo del blauzdos augimo. kiek priejimu padaryti? nes kiek dirbu pagal programa, neauga:) nesakau, kad nera. jos yra ir ryskios, bt mazos. nezinau, kaip jas uzpompuoti, kad pradetu augti. Pridesiu fakta, kad kardio pas man pries kiekviena treniruote7-10min. Iskart sakau tiem kurie prades irodyneti, kad nx kardio, tj zinau pagal save, kad geras kardio man leidzia pasiekti geresnius rezultatus ir dirbti is kart su didesniais svoriais. cia atsakymas tiems, kurie sako: „as tik noriu buti didelis, todel nedarau jokio cardio“.
ar galima pritupimus daryti su hanteliais
negalima. su hanteliai galima daryti įtūpstus.
siuo atveju mirties trauka paveikslelyje labiau panasi i koju galiniu raumenu pratima.
Kaip pradedanciam ant koju gerai 10×10 pritupimai su stanga ant peciu?
neprisigalvokit nesamonių. tvarkingai darai 3-4 priėjimus ir gana.
TrapecijaII rimtai? Kojos istiestom moteru zaidimas? Tikrai noreciau isgirst argumentu kodel moterim ir kodel zaidimas :D
Ar galima daryti kojas kiekviena diena,pvz kojas-krūtine ,kojas-nugara ir t.t.
ka jus meistrai cia pliurzijat mirties trauka yra pagrindinis bazinis pratimas,taciau ziurint kaip darysit ,jei is koju daugiau kelsit tai ir bus apkraunamas kojo dvizastis ramuo bei kiti,o nugara taps pagalbine,taip ,kad darai is koju labiau prie koju pratimas,darai is nugaros tampa apkrova spatinei nugaros dalei…