Kodėl išlenkta nugara patraukiame daugiau?

Saugiausias būdas atlikti mirties trauką yra su tiesiu stuburu, tiesa? Jei pasidomėsite, tikrai sužinosite, jog ženkliai daugiau traumų buvo tarp tų, kurie atliko mirties trauką su sulenkta nugara, nei tarp tų, kurie išlaiko ją tiesa pratimo metu.

Todėl prieš skaitant toliau įspėjame, kad svarbiausia sveikata ir griežtai rekomenduojame mirties trauką atlikti tiesia nugara, nesvarbu, kad nuo to nukentės darbiniai svoriai!

Taigi, kodėl vis norisi suriesti nugarą? Kaip jau minėjau, daugelis stipriausių pasaulio sunkumų kilnotojų žino, jog išlenkta atgal nugara padės jiems iškelti didesnius svorius. Tačiau tai stebina ir sukelia klausimų, kodėl išgaubta nugara prideda jėgos? Kai kurie teigia, jog tai natūralus kūno atoveiksmis, skirtas prieš apkrovą.

Išlenktos nugaros mįslė

Yra nustatyta, kad daugelio svorių kilnotojų nugara pradeda lenktis atgal, kai pasiekiama 90% nuo 1MP (maksimalaus pakartojimo). Kuo svoris didėja, tuo išlinkimas ryškėja. Kad ir kaip norėtųsi traukti didelius svorius, išlaikant stabilią nugaros poziciją, to padaryti nepavyksta. Tai įrodo ir vienas iš pavyzdžių – Bret Contreras, kuris su maksimaliai taisyklinga forma traukia 190 kg, o išlenkta – 256 kg. Tai net 66 kg skirtumas!

Tarkime, kad suėmimas (silpni dilbiai) nėra ribojantis veiksnys mirties traukoje, nors kai kurie žmonės iš tiesų turi silpną suėmimą, tačiau naudojant „strapsus“, galima maksimaliai padidinti keliamus svorius. Yra teorijų, kad ribojantis veiksnys mirties traukoje neskaitant dilbių yra nugaros išlenkimas, kojų dvigalviai ir sėdmenų raumenys. Atlikus tyrimus pateiktos išvados buvo vienareikšmiškos – apatinėje fazėje, tiesus stuburas yra ilgesnis nei viršutinėje, kas rodo, jog tai yra dinamiškas pratimas kai yra keliami sunkūs svoriai. Tyrimai ir sunkumų kilnotojų video analizė patvirtina šio bandymo rezultatus, teigiančius, jog nugara (erector spinae raumuo) ir yra silpnoji mirties traukos vieta.

Kodėl sulenkta nugara stipresnė?

Su neutralia stuburo laikysena, keldami svorį, jūs daugiausia pasikliaunate ant stuburo esančiais raumenimis (erector spinae ir šiek tiek quadratus lumborum). Išlenkus nugarą, į darbą pasijungia klubai, kurie dažniausiai yra stipresni už nugaros tiesiamuosius raumenis. Taigi traukiant išlenkta nugara, didesnę jėgą įtakoja:

• Nugaros sutraukiamieji raumenys. Kita vertus, erector spinae raumuo efektyviau panaudojamas, kai stuburas yra neutralioje pozicijoje.
• IAP (intra-abdominal pressure). Raumenys priešinasi spaudimui ir taip „stumia“ nugarą atgal. Didesniems svoriams reikalinga didesnė IAP jėga.
  
• Bendro susitraukimo stabilumas. Raumenys aplink pilvo presą ir įstrižinius raumenis suteikia stuburui stabilumo, jie labiau įsijungia į darbą, kai nugara išlenkta.

Esant neutraliai stuburo padėčiai, didžiausia dalis jėgos ateina iš kontraktuojančių raumenų – apie 98% panaudojamos jėgos. Apvalinant nugarą, įsijungia pasyvieji raumenys, todėl jėga padidėja (pagrinde dėl stabilesnės stuburo pozicijos ir tolygiau pasiskirstytos apkrovos). Štai kas prisideda prie išlenktos nugaros stabilizavimo:

• Sutraukiamieji stuburo raumenų elementai. Nugaros lenkiamieji sukaupia daugiau jėgos, kai yra sulenkti, nei kai yra ištiesti. Tai ypač būdinga mulfidus spinae raumenims.
• Thoracolumbar fascija. Ji suteikia nugaros raumenims papildomos jėgos, kai stuburas išlenktas. Šio elemento įtaka stiprėja didėjant apkrovoms, vadinasi keliant sunkesnius svorius, fascija vis labiau įsijungia į darbą.
• Stuburo raiščiai, sąnariai, diskai. Saugo nuo per didelio nugaros išlinkimo ir fiksuoja stuburo padėtį, todėl „atlieka“ daugiau jėgos nuo pagrindinių raumenų pagrindiniam – svorio kėlimo darbui.
• IAP. Minėtas didesnis spaudimas atsiranda, kai nugara labiau išlenkta.

Nors žinoma, kad pagrindinė jėga ateina iš aktyviųjų raumenų įnašo, tačiau gavę pasyviųjų „elementų pagalbą“, sukaupiate daugiau jėgos ir tai yra svarbus veiksnys siekiant didinti maksimalius svorius.

Išlenktos nugaros pliusai prieš minusus

Kaip jau minėjau, saugesnė pozicija nugarai – kai stuburas yra neutralioje pozicijoje. Tyrimai rodo, kad didieji jėgos sporto atstovai išvengia traumų išlenkdami nugarą, tačiau neišlenkdami juosmens. Darytina išvada, kad išlenkimas viršuje, ties krūtinės ląsta, yra saugesnis, nei išlinkimas nugaros apačioje. Jei nusprendėte naudoti išlenktos nugaros variaciją, įsitikinkite, kad juosmeninė dalis minimaliai jungiasi į traukos veiksmą.

Žinoma, pasakyti lengva, o keliant svorius tikrai sunku „užrakinti“ nugarą ties tam tikro laipsnio pozicija. Viskam reikalingos treniruotės. Treniruokitės prieš veidrodį, tai padės jums įvertinti apatinės nugaros lankstumą. Kai išauginsite išlenktos nugaros įgūdžius, sugebėsite:

1. Sukurti didesnį IAP
2. Fiksuoti mentę ir taip padidinti keliamąją jėgą
3. Apvalinti nugarą viršuje, o ne apačioje
4. Fiksuoti norimą stuburo ir nugaros poziciją

O štai Konstantino Konstantinovo citata (Latvijos jėgos sporto atstovo, „patraukiančio“ 425 kg be diržo): „Mano kojos visą laiką atsiliko, lyginant su nugara, tačiau aš atlieku mirties trauką išlenkta nugara ir pastoviai gerinu rezultatus. Mano nugara linkusi į traumas tada, kai aš tupiu su dideliu svoriu, tačiau kai atlieku trauką, mano nugara visada lieka fiksuotoje pozicijoje, nesvarbu, ar galiu pakelti tą svorį ar ne – tai apsauga nuo traumos. Jums reikia labai stiprių pilvo preso raumenų, jeigu norite tai įgyvendinti“.

Išvada

Išlenkta nugara kelias prie didesnių svorių, tai natūralu ir neturėtų būti suvokiama kaip disfunkcija. Jūs galite rinktis ar kelti mažesnius svorius tiesia nugara, ar sulošti loterijoje ir žymiai padidinti rezultatus atlikdami pratimą išlenkta nugara. Jei eisite antruoju keliu, turite būti visiškai tikri, kad išvengiate visiško juosmens sulenkimo!