Kas yra kardio treniruotės?

Daugelis žmonių nesupranta ar tiesiog nenori suprasti kardio treniruočių naudos, nežino kuo skiriasi žemo ir didelio intensyvumo kardio treniruotės. Kardio treniruotės neturi būti nuobodžios. Tai neturėtų būti stereotipiškos treniruotės – dviračio mynimas salėje ar bėgimas. Kardio įtraukia daug veiklų kaip krepšinis, plaukimas, futbolas, boksas ir daugelį kitų sporto šakų.

Kardio treniruotės

Kardio treniruotės yra labai reikšmingas dalykas kiekvienam spotuojančiam. Pagrindinė kardio treniruočių nauda:

• Žemesnis kraujo spaudimas
• Padidėjęs raumenų ištvermingumas
• Geresnė kraujo apytaka
• Riebalų deginimas
• Sumažėjęs stresas
• Daugiau energijos ir užsispyrimo kasdienėje veikloje

Kardio treniruočių skirtumai

Žemo intensyvumo kardio daug kuo skiriasi nuo aukšto intensyvumo.

Aukšto intensyvumo kardio treniruotės skirtos žmonėms, kurie nesiruošia lipti ant scenos ir nesuka galvos dėl kiekvieno raumens detalių. Tai treniruotės žmonėms, kurie neturi laiko valandų valandas „pasivaikštinėti“ bėgimo takeliu.

Žemo intensyvumo – idealu žmonėms besiruošiantiems varžyboms. Tai leidžia jiems deginti riebalus, nesukant galvos apie papildomą raumenų „naikinimą“. Sudeginti 200 kalorijų žemo intensyvumo treniruotėje yra daug palankiau nei tą patį kiekį aukšto intensyvumo kardio treniruotėje, jeigu tu pasiryžęs įgauti varžybinę formą ir deginti kalorijas.

Pradėsime nuo to, jog dirbant riebalai yra paverčiami energija. Jie paverčiami į tris neatskiriamas riebiąsias rūgštis (FFA) ir vieną glicerolio molekulę. To pilnai užtenka žinoti, kad suprasti kas vyksta deginant riebalus per kario treniruotes.

Mūsų tikslas riebalų skilimą paversti FFA ir gliceroliu bei juos panaudoti energijai. Paprastai mąstant, riebalus verčiam į panaudojamą energiją. Oksidacija yra būtent ta vieta, kurioje riebiosios rūgštys sudeginamos. Nepanaudota energija be vargo grįžta į triglocerino rūgštį.

Nęra galimybės pasakyti, kuris treniruočių tipas geresnis – aukšto ar žemi intensyvumo. Tiek vienas, tiek kitas turi savų pliusų. Pagrindinis aukšto intensyvumo kardio treniruočių pliusas  tas, jog sudeginama daugiau kalorijų ir riebalų nei per žemo intensyvumo treniruotes per tą patį laiko tarpą. Žemo intensyvumo treniruočių privalumas, jog didesnė dalis kalorijų yra iš riebalų, o ne iš kitų šaltinių.

Didesnis kardio intensyvumas = žemesnis FFA’s

Tyrimai parodėm, jog kuo intensyvesnė kardio treniruotė, tuo mažesnis kiekis FFA‘s (mobilizuoti riebalai) yra kraujyje. Tikriausiai dabar daugelis mąsto, jog kuo intensyvesnės treniruotės, tuo mažiau mobilizuojama riebalų, o žemesnio intensyvumo treniruotės sudegina daugiau riebalų? Tai nėra visiškai tiesa. Nors ir riebalų mobilizavimas sumažėja padidėjus intensyvumui, bendra riebalų oksidacija yra didesnė, nes sudeginta daugiau kalorijų, bet sudeginama mažiau riebalų.

Per žemo intensyvumo kardio treniruotes, FFA‘s oksidacijos lygis yra žymiai aukštesnis už aukšto intensyvumo treniruotes. Žinoma, dabar kyla klausimų, kad reikia aukšto intensyvumo treniruočių, jeigu daugiau deginama yra žemo intensyvumo treniruotėmis. Atsakymas paprastas – FFA‘s panaudojimas yra žemesnis, bet bendras sudeginamų riebalų kiekis yra žymiai didesnis.

Pavyzdžiui: sudegini 200 kalorijų darydamas žemo intensyvumo treniruotes ir 90% kalorijų yra iš riebalų, tai reiškia, jog sudeginai 180 kalorijų iš riebalų ir 20 kalorijų iš kitų šaltinių. Jei tai būtų aukšto intensyvumo treniruotės, tu būtum sudeginęs apie 300 kalorijų, iš kurių 75% riebalai, o tai, 225 kalorijos iš riebalų ir 75 kalorijos iš kitų šaltinių.

Per tą patį laiko tarpą, su aukšto intensyvumo kardio treniruote sudegini daugiau riebalų ir kalorijų nei darydamas žemo intensyvumo. Tačiau tai tik pavyzdys ir neatspindi tikro kiekio kalorijų kurį sudeginsite per treniruotę.