El. parduotuvė
Individuali treniruočių programa susidaro iš daugelio komponentų: pratimų, priėjimų, pakartojimų skaičiaus, intensyvumo, treniruočių dažnumo ir ciklų. Neįmanoma duoti programų, kurios veiktų visiems žmonėms gerai:
- Nėra dviejų žmonių kurie galėtų vienodai suprasti treniruočių uždavinius ir juos vienodai įgyvendinti;
- Broliai ar seserys gali būt panašūs išore, tačiau nėra dviejų žmonių su vienoda psichika;
- Nėra vienodų žmonių, kurie taip pat galėtų ištverti stresus patiriamus išėjus iš salės, kurie gali padaryti didelį poveikį.
Individuali treniruočių programa
Yra daug dalykų kurie gali padaryt įtaką treniruočių programos efektyvimui – amžius, genetikos galimybės auginti raumenis, psichikos būklė, motyvacija ir treniruočių užsidegimas, treniruočių priežiūra, šeimos ar darbo reikalavimai, miego ir ilsėjimosi įpročiai, treniravimosi žinios ir įrankių pasirinkimas. Todėl individualiai sudaryta treniruočių programa vienam gali veikti labai gerai, kitam blogiau.
Treniruočių programos intensyvumas
Intensyvus treniravimasis su svoriais yra labai sunkus – daug sunkesnis negu daugelis žmonių įsivaizduoja. Jūsų fizinio pasirengimo laipsnis nurodo treniruotės apimtis kurias naudosite. Paprastai šnekant, kuo sunkiau jūs priaugate raumenų, tuo mažiau jums reikia daryti treniruočių.
Mano rekomendacija vidutiniam pasirengimui naudoti apie 6-8 pratimus per treniruotę (4 baziniai pratimai ir 2 pagalbiniai), kol treniruojamasi du kartus į savaitę, naudojant skirtingą priėjimų skaičių treniruotėse. Tada , ir jeigu tik reikia, sumažinkite pratimų skaičių baigdami ciklą. Bet jei jūs galite ir toliau augti su visais pratimais be jų mažinimo, tai taip ir darykite.
Mažinti treniruočių apimtį galima padaryti trim būdais
- Mažinti pratimų skaičių;
- Daryti tiek pat pratimų ir treniruočių dienų, bet keisti pratimus dažnai, pvz. kiekvieną savaitę keiskite vis kitus pratimus;
- Daryti tiek pat pratimų ir treniruočių dienų, bet darykite mažiau priėjimų.
Daugeliui treniravimasis du kartus per savaitę yra produktyvesnis nei treniravimasis tris kartus per savaitę. Treniravimasis su svoriais daugiau negu tris kartus per savaitę daugeliui yra „savižudybė“, ir net tik 3 kartai per savaitę yra per daug daugeliui žmonių, kuriems lėtai auga svoris.
Pasitaiko žmonių, kurie nuosekliai treniruodamiesi pagal sutrumpintas programas tapo labai dideli ir stiprūs. Jie tapo tokie dideli ir stiprūs, kad niekas negalėtų pagalvot, jog ankščiau jis buvo „hard gaineris“. Kai kurie žmonės galintys auginti raumenis truputį lengviau, dirbo pagal visiškų „hard gainerių“ programas ir pasiekė stulbinančius jėgos ir masės rodiklius.
Treniruočių dažnumas
Daugelis žmonių su svarmenimis treniruojasi per daug dažnai ir nepalieka pakankamai laiko jų kūnams augti ir stiprėti. Tokiu būdu jie stabdo progresą; jie didina traumos tikimybę, nes jų kūnai būna per daug pervargę.
Palyginti mažas treniruočių dažnumas rekomenduojamas Stuart McRobert – Beyond Brawn knygoje ir kalbama tik apie treniruotes su svoriais. Jei jūs darote kardio treniruotes, dienomis kai neinate į salę, jūs turėtumėte turėti tik 4 ar 5 treniruočių dienas per savaitę, bet tik treniruotės su svoriais turėtu būti sunkios.
Kuo progresyvesnes treniruočių programas jūs darysite, tuo greitesnis jūsų darbinis progresas bus. Bet jei jūs treniruositės per dažnai, jūs nebūsite galintis padaryt daug ar bent vieną produktyvią treniruotę.
Jums reikia surasti teisingą treniruočių reguliarumą, bet su griežta treniravimosi schema kai jūs treniruojatės kai esate ne pilnai atsigavęs. Jei jūs paprastai treniruojatės pirmadieniais ir antradieniais ir jūsų pirmadienio treniruotė yra sunki, jūs tikrai turėtumėte jausti nuovargį antradienį ir trečiadienį. Jei jūs turėjote nepaprastai sunkią treniruočių programą, ar buvo šeimos krizių, kurios „nusiaubė“ jūsų miegą šiomis dvejomis naktimis, jūs būsite nevisiškai pailsėję antradienio treniruotei. Taigi, atidėkite šią treniruotę vienai ar dviem dienom, kol jūs pilnai atsigausite. Nesitreniruokite, jei jūs dar sunkiai „tempiate“ savo kojas po praeitos treniruotės.
Treniruočių atkėlimas turėtų būti išimtis, o ne taisyklė. Jei pamatėte, kad treniruotes nukelti reikia dažnai, jums reikia perdaryti programą, taip, kad nepersitreniruotumėte.
Sėkmingos treniruotės turėtu eiti iš eilės kuo ilgiau. 12 progresyvių treniruočių per 10 savaičių duos didesnius rezultatus, nei 13 treniruočių per tą patį laikotarpį, jei tik saujelė jų buvo progresyvios. Treniruotės su sunkumais sėkmė yra rezultatuose, o ne tik tame, kiek valandų jūs praleidžiate salėje.
Rekomenduojama atidėti treniruotes, jei jūs esate neatsigavęs po praėjusios treniruotės, bet tai nereiškia būti apatiškam su jūsų treniravimusi.
Treniruočių nuoseklumas yra svarbus. Bet jei tiktai jūs nuosekliai atsiduodate tam kas duoda naudos ir daro jums gera. Jūs galite būti labiausiai pasišventęs žmogus, bet jei jūsų treniruotės neveikia, tai tada visas atsidavimas ir treniruočių nuoseklumas neduos raumenų jėgos ir apimties. Raskite treniruočių dažnumą ir apimtį kuri jums veikia gerai ir tada tapkite labai pasišventusiu sportininku, atkeliančiu ar praleidžiančiu treniruotes tiktai išskirtiniais atvejais.
Eksperimentavimas
Jūs galite pamatyti, jog kai kurie pratimai ir kūno dalys auga geriausiai, jei juos treniruojame du kartus per savaitę, kitos kūno dalys tris kartus per dvi savaites ar kartą per savaitę. Daryti tuos pačius pratimus ne mažiau 1 kartą į savaitę, ypač pritūpimus ir mirties trauką, gali būti geriausia su darbiniais svoriais. Jums reikia eksperimentuoti, bet su priežastimi. Nebandykite treniruotis šešis kartus per savaitę su 20 setų raumens grupei.
Rasti gerą treniruočių dažnumą yra labai svarbu darant „sunkaus darbo“ treniruočių ciklą, o ne ankstyvą, ne tokį sunkią stadiją. Darant sunkų treniruočių ciklą, laikykite treniruočių apimtis ir intensyvumą (įskaitant poilsį, miegą, mitybą) kuo geriau subalansuotus, ir tik reguliuokite treniruočių dažnumą. Darykite pratimą du kartus į savaitę, keturias savaites, išskyrus mirties traukas, kurios treniruojamos kartą į savaitę.
Šiame eksperimente, raskite pratimus, kuriais jūs negalite pridėti svorio. Tuos pratimus darykite tris kartus per 2 savaites. Jei svoriai kyla aukštyn ir jūs gerai pailsite, pasilikite prie to. Bet jei ne, tada mažinkite iki karto per savaitę ir žiūrėkite ar jūsų treniruočių energija ir svoriai pakilo aukštyn. Jei taip, tada jums labiausiai tinka mažiausio dažno treniruotės.
Jei jūs esate pradedantis, bandykite daryt mirties trauką kartą per 2 savaites, pabandykite kas 10 dienų daryt lengvus pritūpimus. Būkite protingas – palikite tai, kas padeda, išmeskite tai kas trukdo
Treniruočių programa gali atnešt gerus rezultatus tik gerai ilsintis, gerai miegant ir suderinus mitybą. Naudokite jums tinkamai sutrumpintą programą, treniruokitės sunkiai, ilsėkitės ir miegokite gerai, ir pilnai patenkinkite jūsų maisto poreikį – tik tada jūs galite eksperimentuoti su treniruočių dažnumu, tam , kad atrastumėt tai, kas dirba geriausiai. Geriausiai reiškia, kad pastoviai galit didinti svorius visiems pratimams.
Pakartojimų skaičiaus pasirinkimas
Programos gali susidaryti iš daugelio pakartojimų formatų. Pakartojimų skaičius nėra pats svarbiausias veiksnys – svarbiausia pastangos ir progresas. Jūs galite auginti raumenis ir jėgą mažais, vidutiniais ar dideliais pakartojimų skaičiais. Kai kuriems žmonėms yra labiau tinkami vieni pakartojimų intervalai nei kitiems, ir tai gali keistis kiekviename pratime tam pačiam žmogui.
Pareiškimas, jog „visi pakartojimų formatai yra saugūs, jei jie atliekami naudojant labai gerą techniką“ nėra teisingas. Jūsų kūnas po ankstesnės treniruotės būna pripratęs prie treniruotėje naudotų pakartojimų skaičiaus, kol jūs pradedate „spaust“ save su singlais (vieno pakartojimo setas) ir labai mažais pakartojimais (2-4 pak.).
Vieno pakartojimo setai ar labai mažas pakartojimų skaičius kelia didesnę grėsmę patirt traumą, nei didesnis skaičius pakartojimų. Tai yra todėl, kad sąnariai, raumenys ir jungiamasis audinys patiria didesnį stresą. Jei jūs išėjote iš „vagos“ darydami singlą (vieno pakartojimo setą) jūs daug labiau rizikuojate patirt traumą, nei būtumėt rizikavęs darant vidutinius ar aukštus pakartojimus. Tai nereiškia, kad aukštesnis pakartojimų skaičius su mažesniu svoriu apsaugos jus nuo traumos.
Net dirbant su dideliu pakartojimų skaičiumi ir sumažintu svoriu, jūs rizikuojate sužeisti save, jei naudosite blogą pratimų atlikimo techniką. Darant sunkius, varginančius aukšto pakartojimo skaičiaus pratimus, jūs turite būti ypač budrūs tam, kad neleistumėt atlikimo technikai pablogėt. Čia yra tiktai vienas pakartojimas, kurį reikia atlikt teisingai. Bet daugelis žmonių negali taip treniruotis, nes jų kūnai netoleruoja didelių svorių, kurie yra būtini, nesvarbu, kaip atsargiai jie kėlė juos kelis mėnesius.
Privalote išmokti teisingą pratimų atlikimo techniką
Net keletas žmonių kurie, treniruodami kitus žmones, pritaikė ką nors kito jų pačių treniruotėms. Patirtis parodė jiems, kad mažiausiai keliems pratimams jie turi specifinius pakartojimų skaičius, kurie duoda geriausius rezultatus. Dr. Kenas Leistneris (Ken Leistrner) nustatė štai ką:
Ką aš radau savo atveju ir daugelio kitų, nepaisant to kas yra parašyta knygose, efektyvus pakartojimų skaičius keisis kiekvienam pratime, kūno dalyje su kiekvienu kitu treniruojamu žmogumi. Pamirškite palyginimus vieno su kitu. Kai kas tikrai gerai dirba tokiuose pakartojimų intervaluose: 10-12 tricepsui ir bicepsui, 6 spaudime ir 15 nugaros apačiai
Mano pačio atveju, visi mano spaudimo pratimai neduodavo visiškai jokio poveikio jei aš darydavau daugiau nei 3-5 pakartojimus. Aš niekada nerekomenduoju tokių žemų pakartojimų, bet man jie yra būtini spaudime pečiams, stūmime (sunkiosios atletikos veiksmas) ir spaudime gulint.
Bandydami įvairius pakartojimų skaičius vis kituose pratimuose, jūs galite surasti pakartojimų skaičių, kuris labiausiai padeda didinti svorius. Pakartojimų skaičiai nebus vienodi visiems pratimams kuriuos darysite. Kol kai kuriems žmonėms gerai veikia 5 ar mažiau pakartojimų, kitiems 10. Kai kuriuose pratimuose, galbūt ypač pritūpimuose ir mirties traukoje, jūs galite progresuoti ir su dideliais ir su mažais pakartojimais priklausant nuo įvairių ciklų.
Niekada aklai nesivadovaukite duota programa, prisitaikykite ją sau, visada. Raskite ką jūs galite atlikti gerai, nuo ko jūs tikrai atsigaunate, ką jums patinka daryti ir tada jūs išgausite iš treniruočių tą ko tikitės – didesnių ir stipresnių raumenų.
Sveiki, tai jeigu as sportuoju pirmadieniais , treciadieniais ir penktadieniais, manau kad tai nera per daug, bet kyla klausimas ar ne per mazai?
Manau ,kad jeigu esi dar tik pradedantis sportuoti tai viskas gerai.Taciau jeigu esi jau kazkiek pazenges tada galbut reiktu kazkiek didinti
Pritariu kolegai.
Pritariu.
Nu kaip cia pasakius pradedantis :) seip sportuoju jau geri metai, bet vasara as stangos i rankas neimu, dirbu su savo svoriu :) o ziema gi ant skersinio lauke nepavarysi, rankos prisals :), tai vat noreciau pasikonsultuot, ugis 181cm svoris 88~ , bet dar mases biski kazkaip noretusi. :) gal ka patartumet? :) pats neapsisprendziu ir nelabai laiko yra eksperimentuoti :) aciu.
Tai blogai. Eksperimentavimas geras dalykas. Matyt rimtai neziuri i sportavima.
Ir dar noreciau paklaust zinanciu .Ar man sita programa padetu del mases auginimo?
Pirmadienis
Kojos: Pritūpimai 1×16, 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 1×4, 1×10.
Nugara: Štangos trauka pasilenkus 1×16, 1×10, 1×8, 1×6, 2×5, 1×10.
Blauzdos: Blauzda treniruoklyje stovint 1×12, 1×8, 1×6, 1×10.
Trečiadienis
Krūtinė: Spaudimas ant horizontalaus suolo 1×12, 1×10, 1×6, 1×5, 1×4, 1×8
Krūtinė/tricepsas: Lygiagretės 1×12, 1×10, 1×8-10
Presas: Kojų kėlimas gulint (preso apačia) 2×20
Penktadienis
Kojos, nugara: Mirties trauka 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 3×3, 1×8
Pečiai: Spaudimas pečiams sėdint 1×10, 1×8, 2×6, 1×8
Blauzda: Blauzda treniruoklyje sėdint 1×12, 2×8, 1×10
Presas: Atsilenkimai 2×20
Programa – savizudiska. Tikrai nedaryciau pagal ja…
O kir bicepsas
Kaip tik dabar dirbu pagal tokia programa, ja man parase treneris R. Bimba
O kiek laiko jau dirbi pagal ja? dadegi gal savo pratimu kokiu ? kaip veikia? jauciasi progresas?
Sveiki, gal kas galit pasiulyti programa ? . Dyrbu 2dienas 2 naktis is 4 iseigines . Tai sportuoti eina per iseigines
Aciu
Ot tas Bimba, duoda visiems ta pati sablona ir dar pinigus uz „asmenine“ programa lupa
1diena
Krūtinė
a) štangos spaudimas gulint 4×8
b) spaudimas gulint ant palenkto suoliuko 4×8
c) plėšimas su hanteliais atsigulus 4×9
d) atsispaudimai lygiagretėse
Bicepsas
a) stovint su hanteliais 4×9
b) lari škotas su hanteliais 4×8
c) atsirėmus į kelius 4×10
d) stovint su štanga 4×9
2diena
Nugara
a) štangos trauka pasilenkus 4×8
b) T-bar trauka(vienos pusės štangos kėlimas) 4×8
c) Lyno trauka prie krūtinės 4×8
d) Hantelio trauka viena koja ant suoliuko
e) platus prisitraukimai
Tricepsas
a) spaudimas siauriai paėmus gulint 4×7
b) Prancūziškas spaudimas sėdint su blynu 4×8
c) Atsispaudimai ant suoliuko su svoriu 4×15
d) Hantelio kėlimas už nugaros 4×7
3diena
Krūtinė
a) štangos spaudimas gulint
b) spaudimas gulint ant palenkto suoliuko
Bicepsas
a) stovint lenkimas su štanga
b) sėdint lenkimas su hanteliais
Trapecija
a) gūžčiojimas
b) štangos traukimas iki smakro
Ka manote apie tokia programa?
o kur sioje programoje pratimai kojoms?
As asmeniskai pagal tokia programa nedaryciau.. Cia tik virsutines kuno dalies treniravimas, o kur svarbiausi pratimai kojoms…. Ar kas matet kulturista su netreniruotom kojom… Manau, kad ne..
sportuoju puse metu noreciau paparsyti kat pdetumet susidryti treniruociu programa :D
Sveiki,esu prasportaves daug metu. Sportavau regbi. Dabar kokie 3 metai aplamai nebesportuoju, bet pradejau matyti kad pradejau storeti. Noreciau paprasyti programos. 2 – 3 dienas saleje; o kitas begiojimai ir pan. Aciu, busiu labai dėkingas.
aurimai, pradėti gali nuo šių programų http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-programos/184/
2-4 savaites „3-jų dienų programa po pertraukos“
vėliau“ 3-jų dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę“ arba pasirink kitą http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-splitu-pavyzdziai/179/
Sveiki ,norejau paklaust tu kurie rimtai treniruojasi patarimo .Rimtai nesitreniravau bet turiu noro tai pradejau eiti y sporto sale ,noreciau prisitaikyti programa pagal kuria galeciau sportuoti esu 35metu ugis 178 svoris 71kg lyg nieko i netruksta pagal ugio ir svorio indeksa bet biski norisi proto rybose raumenuku turet ,gal kas galit man tinkancia programa atsiust dekoju isanksto
Tau tinkancia programa gali sudaryt treneriai dirbantys sporto klubuose. Cia is galvos nepaimsi, nes visiems tinkancios programos yra skirtingos.
Sveiki, gal kas pasakytumet kokie pratimai turetu buti daromi poromis. As turiu omenyje, jei pirma diena darau krutine, ka kitka galiu daryti?
Jei darau bicepsa ar tricepsa galiu daryti kaip kita pratima??
Ir pecius su su nagara?
aciu
Taip, gali. Daryk krutine ir bicepsa. Nugara ir tricepsa. Kojos ir peciai.
Sveiki. Norejau pasiteirauti ar turi kokios nors itakos, daromu pratimu eiliskumas? pvz. darau pratimus su stanga, krutinei, peciams, bicepsui, kojoms ir atsilenkimus. Yra koks nors skirtumas, kuri kada daryti? Aciu uz atsakyma.
Pratimu eiliskumas yra svarbu. Bazinius pratimus daryk pirmus. Bet cia daug priklauso nuo pacios programos. Tavo probrama beveik visam kunui skirta? jai darai „pvz. darau pratimus su stanga, krutinei, peciams, bicepsui, kojoms ir atsilenkimus“
geras buvau
Sweiki , pradėjau sportuoti ir susidariau programa . Ar ji tinką ? . 1Diena – Bicai tricai , krūtinė , presas .
2Diena- Kojos , nugara , peciai , presas .
3Diena – Poilsis .
4Diena. Bicai, tricai , krūtinė , presas .
5Diena – Kojos , nugara , peciai presas .
1 IR 2D
4 ir 5D
Treniruotės kartojasi tokios pačios .
sugebėsi atsistatyti? pratimus protingai susidėliojai? reikėų max po 3 pratimai kojoms, nugarai, pečiams, po 1-2 pratimus tricepsui, bicepsui, gal ir nieko. treniruotes pradėk nuo didžiausių raumenų grupių. patartina kas antrą treniruotę daryti skirtingus pratimus.
Sveiki…. Skaitau cia jusu nuomones ir pasimetes jauciuosi…
Teko girdeti ne is vieno trenerio ,kad raumenys turi kryzmintis… Pvz:
Jeigu darai krutine ,ta pacia diena turi daryti ir virsutine nugara ,
Darai keturgalviams pratimus – nepamirsk ta pacia diena ir dvigalviu…
Darai bica – neuzmirsk trico …
Tad anksciau ir dirbau pagal tokia programa :
1d. – Kojos (dvigalviai ,trigalviai )
2d. – krutine – virsutine nugara
3d. Rankos (bicas ,tricas , delta)
Visos treniruotes uzbaigiamos preso ir apatines nugaros treniravimu…
4d. Poilsis ir 5adieni vel kimbu kojas treniruoti…
Tai va,klausimas butu ,ka manot apie tokia programa?
Ar lb nusisnekejau del to raumenu kryzminimosi?
Aciu visiems uz nuomone :)
raumenų grupės tvarkingai sudėliotos, visa esmė pratimai, kurie neaiškų kokie.
Atleiskit uz klaida ,kur rasiau „dvigalviai-trigalviai“. Turejau omeny ,zinoma, – „keturgalvis -dvigalvis“ :)
Sveiki… kazkaip triju dienu programose niekas nepaminejo del varianto;
primadienis-krutine,tricepsai
treciadienis-peciai,trapecija,bicepsai
penktadienis-kojos,nugara,presas
,todel norejau pasiklausti ar ji tinkama tokia ir jeigu nelabai,kodel?
pagarbiai,
Denisas :)
kojos, nugara – dvi stambios raumenų grupės. po kojų nebus pilnai jėgų nugarai. dėliok didelė+maža grupės.
Sveiki,ka manot apie tokia programa
1d.Krutine tricas.
2d.Nugara bicas
3d.Kojos ,peciai,trapecija
4d.Poilsis
Po to vel taip,pat.Lauksiu atsakymo.
svarbiausia pratimai ir pakartojimai, kurių nėra nurodyta
Sveiki, noreciau paklaust zinanciu ir nusimananciu apie sporta nuomones apie mano programa
1diena
Kojos
Pritupimai: 1×10 3×8
Explosive itupsai 3×10
Koju tiesimas treniruoklyje 3×12
Pasistiebimai 3×15
2diena
Krutine: Stangos spaudimas kampu 1×10 2×8
Stangos spaudimas 2×6 1×1 1×8
Plesimas su hanteliais (ivairiais kampais) 3×15
kartais uzbaigdamas padarau atsispaudimu 3×10
Peciai:
spaudimas i virsu 3×8
hantelu mostai pasilenkus 3×12
hanteliu mostai i sonus 3×12
(kartais nedarau spaudimo i virsu ir padidinu pakartojimu skaiciu kituose pratimuose iki 15)
3 diena
NUgara: deadlifts 5×5 kartais darau 5×6
trauka iki pilvo 3×12 supersetinu su hantelio trauka pasilenkus 3×12
trapecija:
gusciojimai su stanga 3×15
gusciojimai su hanteliais 3×15
4diena
bicepsas
stangos lenkimas 1×10 1×8 1×6 1×8 1×10
hanteliu lenkimas po viena ranka 3×10
hantelis lari shkote 3×8
tricepsas
stangos spaudimas siaurai 3×6
scullcrusher 3×10
supersetinu su lyno trauka i apacia 3×10
(pratimus rankom daznai keiciu taciau visada palieku lenkima bicepsui ir spaudimai siaurai)
savaites dienu nera nes sportuoju kas antra diena todel treniruotes buna vis kitomis savaites dienomis
ar butu imanoma pvz daryti spaudima siaurai du kart per sav? ikisant prie nugaros? esu pastebejes kad sunkiau auga svoris ant stumimo siaurai ir bicepso lenkimo
Sveiki! Sportuoju metus, man 14 metu, ugis~175 svoris~60kg. Kas geriau bandant uzsiaugint raumenu mases 2 dienu per sav treniruote ar 3-4?
sveiki, labai daug informacijos puslapyje, sunku susigaudyti kaip pradedanciajam. esu daug metu sportaves krepsini ir atrodau gan kudas, nors ukis ir svoris sutampa. dabar noreciau priaguti mases. gal galetumete pasiulyti programa daugiau ant treniruokliu maziau su stangom pradedanciajam 4dienu
sveiki visi. gal kas patartumet kiek dienu per savaite sportuoti dirbant 5dienas per savaite po 10valandu. turiu bcaa, amino, creatina ir proteina, kada ir kaip vartoti jai darbe esu? labai aciu uz betkokius patarimus
Sveiki visi pradėjau neseniai sportuoti gal prieš menesį norėčiau programos namuose turiu sporto sale štanga hantelius viska būčiau dekingas jei padėtumėt.☺
sveiki,sportoju 6d per savaite,.valanda boksuojos imtiniauju,.ir valanda dirbu su stangom,per didelio nuovargio nejauciu,svoriai gan nemazi,visalaik stengios is treniruociu isspaust maxsimuma,..neesu profas bet neesu ir zalias:-)klausimas daug sportoju,bet didelio raumenu augimo nepastebiu,svoris mano 93kg?gal per daug sporto?
raumenų augimui pagrindą sudaro mityba
Sveiki sportuoju kaip 3 menesis bet einu kiekviena diena ,tik svaitgaliais neinu ar per daug, einu į sporto salė ? Kiek reiktu eiti I sav sykiu ? Man (14 metų jei kas )
sveiki, jau gant ilga laika su draugu treniruojames pagal sitokia programa:
pirmadienis
KOJOS- (pirmadieni kojas darom nes pas visus pirmadienis nacionaline krutines diena ir visi suoliukai uzminti :))
pritupimai su stanga 3*8
gulint ant aparato stumimas i virsu 3*12-15
ant to pacio aparato blauzdas 3*12-15
ant aparato koju kilnojimas i virsu nuo kelenu 3*10
ant aparato koju kelnojimas zemyn nuo kelenu 3*10
Antradienis:
Krutine-
horizontalaus suoliuko spaudimas 3*10-12
palenktas suoliukas i virsu spaudimas su hanteliais 3*10-12
palenktas suoliukas zemyn su stanga 3*10-12
plesimas su kabeliais (drugelis) 3*10
PECIAI
lyno trauka i sona 3*10
stangos kilnojimas virs galvos 3*10
hanteliu kilnojimas i prieki 3*8-10
TRECIADIENIS
TRICAS
horizontalus suoliukas stangos spaudimas (close grip) 3*10
lyno trauka zemyn stovint 3*10
lyno trauka virs galvos stovint 3*10
kas antra savaite dar ant lygiagreciu pritupimai 3*8-10
BICAS
hanteliu kilnojimas stovint 3*10
hanteliu kilnojimas pasukus riesus (kujis) 3*10
stangos kilnojimas ant suoliuko atsisedus atremus alkunes 3*10
(dar dazniausiai padarom pora setu “21“(kam neaisku tai yra atsistojus kilnoti stanga nuo apacios iki vidurio 1*7. nesustojus nuo vidurio iki galo uzbaigti lenkima 1*7 ir iskart pilni sulenkimai 1*7) pabaigai)
Ketvirtadienis
DAY OFF
Penktadienis
NUGARA
Platus prisitraukimai 3*8-10
mirties trauka 1*10/ 1*6/ 1*2-3/ 1*10
lyno trauka zemyn atsistojus( panasiai kaip tricui tik nelankstai alkuniu o lenki is “sparnu“) 3*8-10
lyno trauka zemyn atsisedus prie galvos (platus suemimas) 3*8
D-Bar trauka is priekio atsisedus prie krutines 3*8
Sstadienis sekmadienis off, nebent pilnas jegu tada kartais vien kardio koke valandzike ar 45min padarom.
ce patys toke sumastem tai idomu gera ar ne, dirbam su ja jau kokie metai, jegos atsirado nes padidejo svoriai bet mazoka ryskumo, gan nemazai kuno riebalu tai idomu ce dieta kalta ar gal programa reiktu keisti? gal kokiu patarimu koke p[rograma? aciu!!
Ka galvojat apie tai
Pirmadienis
Krutinė- spaudimas, spaudimas kampu, hanteliu spaudimas ir plėšymas
Tricepsas-spaudimas siaurai, prancuziškas ir prancuziškas sėdint ir po visko lygiagretės ir atsispaudimai po 2xmax
Sveiki. Pradejau katik sportuoti. Esu 179cm 95kg. Su kokiais svoriais patartumet pradet? Einu 5dienas i savaite
1d. Krutine
2d kojos
3d tricas
4d peciai
5d nugara bicas
Sveiki, sportuoju 6 dienas per savaite ir noriu paklausti ar gera programa mases augimui.
Pirmi pratimai, kad pripompuot kraujo i raumeny, antri pratimai baziniai isskyrus sestadieni, o kiti tiesiog normalus. Bazinius darau 4×6, o visus kitus 4×10.
Pirmadienis: Krutine ir tricas
Hanteliu plesimas nuo lygaus suolo
Stangos spaudimas nuo lygaus suolo
Stangos spaudimas nuo kampo
Hanteliu plesimas nuo kampo
Skullcrusher
Atsispaudimai lygiagretese su svoriu (kruvis labiau tricui)
Antradienis: Nugara (susitelkiant labiau i sparnus) ir bicas
Platus prisitraukimai
Mirties trauka
Susilenkus stangos pritraukimai (rankos i vidu)
T-Bar pritraukimai
Lenktos stangos lenkimai
Plaktuko lenkimai
Treciadienis: Kojos
Koju sulenkimai treniruoklyje
Pritupimai
Bulgarian pritupimai su hanteliais
Romanian mirties trauka
Koju sulenkimai gulint treniruoklyje
Pasistiebimai su stanga
Ketvirtadienis: Peciai ir trapecija
Priekiniai kelimai su stanga
Stangos spaudimas virs galvos stovint
Soniniai kelimai su hanteliais
Gusciojimai su stanga
Stangos pritraukimai iki gerkles
Hanteliu kelimai i sonus pasilenkus (galinei deltai cia)
Penktadienis: Rankos
Atsispaudimai lygiagretese su svoriu
Skullcrusher
Lenktos stangos lenkimai
Plaktuko lenkimai
Lenktos stangos lenkimai atvirksciai
Uz nugaros stangos lenkimai (dilbiui)
Sestadienis: Pilvo presas ir blauzdos
Rusiski posukiai
Atsilenkimai nuo suoliuko
Kabant koju kelimai
Pasistiebimai su stanga
Pasistiebimai sedint
Ukininko vaiksciojimas su hanteliais
Tai vat noreciau jusu nuomones apie sia programa. Pats susidariau ir nezinau ar gera. Rankas ir blauzdas darau du kartus per savaite, nes noriu tas vietas patobulint labiau.