Jautrumas insulinui arba kodėl Jūs negalite numesti riebalų?

Ar pasiekėte ribą, kai negalite numesti daugiau riebalų, nors bandėte tai padaryti visais Jums žinomais būdais? Sužinokite, kodėl jautrumas insulinui yra didžiausia jūsų kliūtis ir kaip ją nugalėti, kad pasiektumėte rezultatus!

Ar kada pagalvojote, kodėl reguliariai sportuodami ir suderinę mityba, negalite numesti paskutinio riebalų likučio? Jūs treniruojatės sporto salėje keturis ar penkis kartus per savaitę ar daugiau, netgi bandote prisiversti sportuoti savaitgalį, be to, valgote sveikiausią maistą, kokį tik galite rasti; nepaisant to, jūs vis dar nesate toks super lieknas, koks norite būti. Turiu atsakymą į jūsų košmarišką klausimą – jautrumas insulinui.

Jautrumas insulinui ilgainiui iškelia klausimų, apie maksimalaus rezultato pasiekimą. Insulinas pasižymi savybe – užkirsti kelią riebalų skaidymui dėl savo anabolinių (atstatančių) savybių.

Nedaug sveikatos ir kūno rengybos specialistų žino ar supranta jautrumą insulinui (IS), todėl nenuostabu, kad kiekvieną dieną vyrams ar moterims vis sunkiau mesti svorį ir riebalus; nepaprastai sunku laimėti kovos, kai nežinote prieš ką kovojate!

Leiskite man paaiškinti, koks yra insulino vaidmuo ir kaip keičiasi jo jautrumas priklausomai nuo to, kiek arti esate savo svorio ir riebalų praradimo tikslo.

Jautrumas insulinui

Galbūt prisimenate hormoną insuliną iš straipsnių, kuriuose kalbama apie raumenų padidėjimą dėl jo anabolinių savybių. Tolesni insulino veikimo tyrimai rodo, kad tie patys anaboliniai polinkiai veikia ir riebalų ląsteles¹. Dauguma žmonių nesuvokia, kad insulinas veikia riebalų, kepenų ir raumenų ląstelės, kai yra išskiriamas¹. Vis dėlto tai nėra vienintelė problema.

Tyrimų apžvalga mums sako, kad IS iš tikrųjų padidėja, kai sumažinate savo kūno svorį ar kūno riebalų procentą^2,3,11. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad IS stiprėja, kai daugiau treniruojatės. Katabolinis sporto poveikis padidina IS treniruotės metu ir maždaug 30–45 minutes po treniruotės³.

Tai reiškia, kad sportuojantis asmuo tiesiog negali valgyti tokio paties angliavandenių kiekio turinčio maisto, kaip nesportuojantis asmuo, ir tikėtis, kad sulauks geresnių rezultatų.

Svarbu pažymėti, kad insulinas yra jautrus tiek angliavandeniams, tiek baltymams, bet ne riebalams⁴. Tačiau iš visų maisto šaltinių insulino kiekį kraujyje po valgio labiausiai padidina angliavandenių turintys maisto produktai⁵. (Žiūrėkite žemiau pateiktą diagramą ir skaitykite apie pietų pertrauką.)

Nepaisant to, kad IS lygiai yra skirtingi, priklausomai nuo jūsų metabolizmo tipo, tyrimai rodo, kad kuo liesesnis tapsite, tuo didesnis bus IS lygis. Tai reiškia, kad angliavandeniai (ir mažesniu mastu baltymai) sukuria stipresnį ir galingesnį anabolinį poveikį, kuo arčiau yra jūsų svorio metimo / kūno riebalų procento tikslas.

Savęs tausojimas

Atrodo, kad kūnas turi priemonę, kaip apsisaugoti, nuo vis mažėjančios kūno masės – kūnas padidina savo IS. Tai taip pat apsaugo nuo per didelio sporto sukelto katabolizmo, didindamas IS treniruočių metu. Kodėl kūnas taip elgiasi? Tai geras klausimas, tačiau kūnas turi labai gerą atsakymą: apsauga ir išgyvenimas (savęs tausojimas).

Įsivaizduokite scenarijų – kūną, kuris galėtų tiesiog numesti svorio be jokios savikontrolės sistemos! „Pasaka!,- Sakysite Jūs? Ne, tokiam kūnui gresia išsekimas (gal netgi mirtis). Jei jūsų kūnas neturėtų jokio anabolinio ar atsistatymo efekto, atsirastų kritiniai audiniai, tokie kaip jungiamųjų raiščių ir sausgyslių absorbcija, raumenys eikvotųsi nekontroliuojamai, o vėliau įvyktų gyvybinių organizmo sistemų išsijungimas.

Jei kūnas gali būti nuolatinėje katabolizmo būsenoje, jis gali suskaldyti save nepataisomai! Nuolatinis katabolizmas taip pat neapsiriboja vien tik energijos šaltiniais. Jei vartojate pavojingai mažai tam tikrų maistinių medžiagų, tai gali reikšti, kad kūnas gali pradėti juos išsklaidyti iš akies ar iš nervų audinių ar kitų gyvybiškai svarbių organų ir kūno dalių.

Yra vis daugiau įrodymų, kad kūnas jau vykdo tokius procesus, apie kokius mes kalbame- osteoporozė ir įvairaus laipsnio žmonių matymo problemos, ar kaulų ir sąnarių problemos.

Yra įrodymų, kad kūnas ima maistines medžiagas iš kitų savo dalių, jei jos (maistinės medžiagos) nėra gaunamos iš mitybos^7,12. Neatsigavęs kūnas negali tapti didesnis ir stipresnis ar tinkamai atsigauti po treniruočių ar streso. Štai kodėl insulinas yra toks svarbus, kaip ir kintantis IS lygis.

Insulino vaidmuo

Insulino vaidmuo apsaugo organizmo visumą, kad kūno dalys galėtų atstatyti ir išlaikyti vidinių sistemų vientisumą, taip pat išlaikyti optimalų ir saugų energijos kaupimą.

Insulinas ir IS yra labai gera apsaugos sistema, tačiau, kaip ir visomis sistemomis, ja galima manipuliuoti, jūs tiesiog turite žinoti, kaip tai padaryti. IS yra iš anksto užprogramuotas mechanizmas, reaguojantis į angliavandenių, kuriuos mes valgome, kiekį ir saldumą (cukraus kiekį juose).

Visi turi unikalų IS lygį, kurį lemia daugybė vidinių veiksnių, kuriuos galima išmatuoti nustatant jūsų metabolinį tipą⁴. Nepaisant, kad yra žmonių, kurių IS lygis yra mažesnis, o reakcija į insuliną yra lėtesnė ir jie yra geriau „prisitaikę“ valgyti angliavandenius, vis tiek didžioji dauguma žmonių stengiasi pasiekti savo riebalų procento ir svorio metimo tikslų, nors ir turi aukštą IS ir žaibiškas „insulino atakas“.

Ką tai iš tikrųjų reiškia – nėra taip, kad mūsų kūnas yra visiškai nedeginantis riebalų, tai reiškia, kad daugumoje sveiko maisto yra šiek tiek per daug angliavandenių. Jūsų IS tik pabrėžia, kad jūsų dabartinėje mityboje vis dar yra šiek tiek per daug „saldumo“, kurio jums nereikia.

Angliavandenių vartojimas

Jūs galite tai įvertinti daug tiksliau, kai suprantate, kad yra aštuonios nepakeičiamos aminorūgštys ir aštuonios nepakeičiamos riebalų rūgštys, reikalingos organizmui. Tos pačios maistinės medžiagos yra naudojamos visame kūne normaliems ir nuolatiniams medžiagų apykaitos procesams, tokiems kaip plaukų, odos, kaulų, raumenų, raudonųjų kraujo kūnelių atsistatymas. Riebalai naudojami energijos tikslams, baltymai – tik ketozėje.

Palyginkite tai su angliavandeniais, kurių vaidmuo organizme yra labai ribotas – iš tikrųjų angliavandenių kaip kuro šaltinio reikia tik smegenims, o dauguma ląstelių procesų mielai naudoja riebalus. Tai viena iš priežasčių, kodėl mes esame sukurti taip, kad nešiotume tiek daug riebalų savyje.

Angliavandeniai iš tiesų aprūpina mus netik ląsteliena mažais kiekiais, tačiau ir būtinais vitaminais ir mineralais, kuriuos labai sunku kaupti (nebent jie tirpsta riebaluose), ir jei jie tučtuojau nėra panaudojami, tada labai greitai pasišalina iš organizmo⁶.

Tai reiškia, kad pagrindinis angliavandenių vaidmuo yra papildyti kepenis ir raumenis, kurie „talpa“ nėra tokia didelė, kaip kai kurie žmonės galvoja. Atidžiau pažvelgus į žmogaus anatomiją, paaiškėja, kad žmogaus kepenys gali laikyti maždaug 80–100 g angliavandenių, o raumenys – tik 1–2% angliavandenių, vadinamu glikogenu.

Glikogeno kaupimas

Tikslus glikogeno atsargų kiekis priklauso nuo to, kiek raumenų turite ir kiek intensyviai treniruojatės. Asmenims reikia daugiau angliavandenių, jei jie treniruojasi esant didesniam intensyvumui, nes pagrindinis naudojamas kuras yra gliukozė. Štai kodėl tokio tipo treniruotėms reikia didesnio glikogeno saugojamo kiekio ir tai yra vadinama superkompensacija.

Ilgas kelias tiksliai suskaičiuoti, koks turėtų būti raumens tūris ir glikogeno kaupimas sportuojant intensyviai, bet jei imsime vidutinę 1,5% raumenų glikogeno kaupimo talpą, tai pagal literatūrą (šiuo atveju kalbame apie vyrus) raumenų masės diapazonas bėgikams yra 38,4 kg, o kultūristams – 58,7 kg, tai glikogeno atsargos yra tik 97-150g.

Norint užpildyti kepenų atsargas 80–100 g reikia 177–250 g angliavandenių, kuriuos kūnas gali realiai kaupti (moterys turėtų vadovautis mažuoju minėtu skaičiumi, norint žinoti, kokias glikogeno atsargas jos gali laikyti.). Tai nėra didelis angliavandenių kiekis per dieną, kurį turėtume suvartoti, tad netgi galėtumėme naudoti riebalus kaip kuro šaltinį didžiąją dienos dalį ir niekada nepasiektumėme visiško išeikvojimo taško.

Riebalų deginimas

Aš tikiu, kad niekas iš nemėgsta riebalų, tačiau turiu pasakyti, kad tai yra neįtikėtinai galingas degalų šaltinis. Labai mažas riebalų kiekis gali suteikti energijos ilgą laiką. Pranešama, kad 3% kūno riebalų yra pakankamai energijos, kad tam tikras asmuo galėtų prabėgti 2 iš eilės maratonus⁸.

Mes esame sukurti taip, kad sėkmingai naudotume riebalus ir saikingą angliavandenių kiekį, nes priešingu atveju mūsų anatomija būtų visiškai kitokia ir sudarytų atvirkščią proporciją – tai reiškia mažas riebalų sankaupas mūsų kepenyse ir daugybe angliavandenių raumenyse.

Palyginimui – kodėl reikia kurti automobilį su mažu degalų baku? Prasminga būtų suprojektuoti automobilį su daug didesniu degalų baku ir taupesniu degalų naudojimu, kuris būtų bent dvigubai didesnis nei daugumos degalų suvartojimas, be papildomo svorio:

Riebalai = 9 kalorijos grame, angliavandeniai ir baltymai = 4 kalorijos grame

Daug intelektualesnis dizainas būtų saugoti stipriausią kurą neribotoje vietoje ir tada pridėti turbokompresorių, kuris galėtų laikinai padidinti našumą esant stresinėms ar sunkioms aplinkybėms. Šias mažesnes didelio oktaninio skaičiaus degalų atsargas gautų angliavandeniai, kurių atsargos yra tik kepenyse ir raumenyse, nes jų reikia mažiausiai, o pagrindinis kuras – riebalai būtų sandėliuojamas visame organizme.

Keiskite savo mitybą

Persvarstyti savo maisto racioną gali būti teisinga, jei pradėsite valgyti šaknines daržoves ir vaisius, kartu vartodami duoną, pieną ir (arba) grūdus. Būkite kuo toliau nuo vaisių sulčių, nes tai yra vanduo su cukrumi. Tai pasakytina ir apie naujus madingus gėrimus – vandenį su skoniu, kuriuos šiandien galite įsigyti. Šie produktai, kaip ir dauguma padažų, keičia jūsų angliavandenių / riebalų / baltymų suvartojimo kiekius ir santykį ir gali būti pagrindinis kaltininkas, prisidedantis prie jūsų svorio ir riebalų augimo.

Štai kodėl „sveiki“ žmonės dažnai yra „liekni“ žmonės. Aš tikiu, kad matėte žmonių, kurie visą laiką treniruojasi, tačiau nelabai kontroliuoja savo mitybą, jie stengiasi galvoti tik apie kalorijas, palyginti su išeikvotomis kalorijomis, mažai atsižvelgdami į angliavandenių suvartojimą arba jo visai nesureikšmindami.

Turiu pasakyti, kad nematau, jog jų kūnai keistųsi. Žmonės, valgantys švaresnį maistą, valgo žalias daržoves, didžiąją dalį maisto ruošia namuose ir vengia perdirbtų maisto produktų, į kuriuos pridėta chemikalų, įskaitant – dažikliai, konservantai, dirbtiniai kvapikliai ir t.t., ir jų kūnai tai atspindi. Sportas veiks tik su tinkama mityba.

Galimas kalorijų deficito poveikis

Jei neduosite savo kūnui tinkamo maisto, pradėsite matyti ligos simptomus ir pajusite prastą atsistatymą po treniruočių. Jei to nepaisysite ir toliau, pamatysite sąnarių ir kaulų problemas arba abu, ir jūs galite pradėti pastebėti raumenų ir hormonų sistemos simptomus^6,7,13.

O kaip jau minėjime anksčiau, jei kūnas pradės resursams naudoti išteklius iš kitų organizmo sistemų, bėdų bus dar daugiau! Dėl šios priežasties yra sunkiau reguliariai treniruotis ir palaikyti sveiką kūno būklę, kai visos sistemos veikia sinergiškai ir naudoja riebalų apykaitą.

Streso hormonai priverčia naudoti daugiau gliukozės nei riebalų ir padidina cukraus ir stimuliantų poreikį, kurie ilgainiui nebeteiks įprastinės naudos.

Maistinių medžiagų „išsiplovimas“ yra dar viena svarbi priežastis norint išvalyti savo racioną ir laikytis daržovių bei kai kurių vaisių pagrindu pagamintų angliavandenių. Naudojant maistines medžiagas iš kitų organų nėra ilgalaikio išgyvenimo būdas. Mes visada turėtume siekti valgyti maistą, kuris atgaivina mūsų kūną, o ne burną.

Jei kūnas neturi tam tikrų maistinių medžiagų, jis turi pasirinkti: laikinai išjungti tam tikrus procesus arba išsitraukti tai, ko reikia iš kažkur kitur – kitos kūno dalies. Tai reikštų tolesnį katabolizmą / skaidymąsi, kai jau esate „ant“ dietos ir treniruojatės katabolinėje būsenoje. Tai sukelia daug streso kūnui, nes reikalauja, kad jis išlaikytų dar vieną skilimą kitoje srityje, kad išlaikytų save sveiką, o tai suteikia dar daugiau streso.

Dabar nesunku suprasti, kodėl kūnas renkasi kaupimo rėžimą, bei suardo raumenis – nes bando „sutaupyti“ kuro gyvybinėms funkcijoms, o ne leisti nuolatinį katabolizmą.

Angliavandenių trūkumas

Trumpi norėčiau apžvelgti tyrimus, kurie analizuoja, kiek išeikvojimų mūsų kepenys gauna per naktį dėl sunkios smegenų veiklos miego ciklo metu. Išsiaiškinau, kad per naktį buvo sunaudota tik maždaug 27–30 g angliavandenių¹⁰. Tokiam kiekiui gauti nereikia daug angliavandenių turinčio maisto, jei atsižvelgsime į tai, ką žmonės reguliariai vartoja per pirmąjį pusryčių valgį, nekreipiant dėmesio į likusios dienos racioną. Jei sunkiai nesportuojate ar nedirbate intensyvaus protinio darbo, jūs tiesiog nesate pasirengęs vartoti per daug angliavandenių. Dauguma žmonių tiesiog „išdegina skylę“ kepenyse ir raumenyse, kai sportuoja, o vėliau tai padidina netinkama mityba. Tai reiškia, kad jie palaiko tą patį svorį ir riebalų kiekį geriausiu atveju!

Yra žmonių, kurie nustoja sportuoti vien tik todėl, nes išsipučia kaip balionai perpildydami angliavandenių talpyklas kepenyse ir raumenyse, ko rezultatas – riebalų kaupimasis. Deja, dauguma angliavandenių turinčių maisto produktų yra be galo kaloringi, tačiau dėl mažų laiko ir patogumo juos vartoja daug žmonių. Kalbu apie šokolado batonėlius ir panašius produktus.

Venkite tokių maisto produktų bet kokia kaina, jei tikrai norite turėti formą, kurią matote žurnaluose. Kai kurie vaisiai ir visos daržovės yra daug geresnis angliavandenių šaltinis, nes juose yra tūkstančiai maistinių medžiagų ir fitochemikalų, lyginant su duona, grūdais ir makaronais¹¹.

Neseniai perskaičiau tyrimą, kuriame rašoma, kad obuoliuose yra nuo 10 000 iki 15 000 maistinių medžiagų, o pavyzdžiui spurgose jų beveik nėra¹¹.

Metabolinio tipo įvertinimas padės jums protingai sumažinti suvartojamų angliavandenių kiekį ir tiksliai nustatyti, kokių maistinių medžiagų jums labiausiai reikia iš įvairių vaisių ir daržovių, taip pat iš šaltinių, kurie jums genetiškai labiausiai tinka dėl 8 nepakeičiamų aminorūgščių ir 8 nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios yra gyvybiškai svarbios sveikam organizmo funkcionavimui.

Šaltiniai:

1. http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin
2. Age (Dordr). 2009 Nov 11. [Epub ahead of print] Fontana L, Klein S, Holloszy JO. Effects of long-term calorie restriction and endurance exercise on glucose tolerance, insulin action, and adipokine production.
3. Gregory D. Cartee; Katsuhiko Funai; Exercise and Insulin: Convergence or Divergence at AS160 and TBC1D1? Exerc Sport Sci Rev. 2009;37(4):188-195.
4. http://en.wikipedia.org/wiki/Insulin#Synthesis.2C_physiological_effects.2C_and_degradation
5. http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/92/Suckale08_fig3_glucose_insulin_day.jpg
6. William L. Wolcott & Trish Fahey. 2002. The metabolic typing diet: Broadway books
7. Price, Weston A. June 2003. Nutrition and Physical Degeneration. Keats Pub; 6th edition
8. Spenst LF, Martin AD, Drinkwater DT. Muscle mass of competitive male athletes. J Sports Sci. 1993 Feb;11(1):3-8.
9. Wardlow, G.M., and Insel, P.M. 1995. The water soluble vitamins. In: Perspectives in Nutrition. 3rd edition.
10. LM Burke, B Kiens, JL Ivy. 2004. Carbohydrates and fat for training and recovery. Journal of Sports Sciences
11. Paul Taylor. 2008. Food Comparison: Apple vs doughnut. ptonthenet.com content
12. Ferrannini E. Physiological and metabolic consequences of obesity. 1995 Sep;44(9 Suppl 3):15-7. Metabolism
13. The Truth about Junk Food & Fast Food, Clinical Nutrition – YouTube Lecture Series. http://www.youtube.com/watch?v=PDw_SFGCzGE&feature=related