Intuityvi nugaros treniruotė pagal Frank McGrath

Norite tokios nugaros, kokią turi juodaodžiai? Spauskite savo ego iki pat ribų, tokiu būdu Jūsų kūnas pasieks tikslą. Pateikiami esminiai Frank „Wrath“ McGrath nugaros treniravimo pagrindai.

Jūs, be abejo, girdėjote elitinių kultūristų pasakymus, kad jie treniruojasi „pagal pojūčius“. Bet ką tai iš tikrųjų reiškia? Kai dauguma iš mūsų bando treniruotis tokiu būdu, treniruotės tiesiog tampa paprasčiausiu pratimų kratiniu.

Mes galėtume daug išmokti iš IFBB profesionalo Frank „Wrath“ McGrath. Laimei, jam suteikia malonu mokytis mus, naujokus, nors to ir nepasakytumėte iš jo veido.

Šis patyręs geležies karys treniruojasi taip pat kaip ir apsipirkinėja: tiksliai atsižvelgdamas į lūkesčius. Pagal jį, vos 16-20 setų galėtų skatinti nugaros augimą, tuo tarpu kai kiti daro begalę pratimų ir sporto klube praleidžia valandų valandas.

 Taip… dabar penki elementai tobulos intuityvios treniruotės link.

Pagrindai…

Frank’as niekad neina sportuoti be plano. Skirtumas tas, kad jis turi keletą pasirinkimų omenyje, ir renkasi tinkamiausią iš jų pagal tam tikrus veiksnius.

„Šiandien turiu idėją, bus pečių arba nugaros treniruotė“,- sako jis. „Ypač jei Jūs keliaujate, ir tam tikros raumenų grupės vis dar skauda, Jūs turite varijuoti treniruotėmis. Gal mano nugara šiandien skauda per daug, o galbūt kojos, todėl aš sukeičiu treniruočių dienas“.

Šiandien nugara nebeskauda. Ji stipri.

Tik panašūs pratimai

Frank’o pasirinkti pratimai iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti atsitiktiniai, bet įsigilinus viskas logiška.

Frank’o vaizdo įraše iš jo nugaros treniruotės matėme, kad jis pradėjo savo dieną su sunkia horizontalaus lyno trauka. Šį kartą, jis pradeda plataus paėmimo vertikalaus lyno trauka. Kodėl? „Radau seną old schoolinį strypą, jausmas toks, kaip laikytum dviračio vairą. Aš turiu tai išmėginti“, glaustai paaiškina.

Šios užgaidos rezultatas – 4 ar 5 setai-jis sako, “tikrai nežinau kas apšildo mane geriau ir stumia dirbti dar sunkiau nei horizontalaus ar vertikalaus lyno trauka, T-Bar trauka.

Jo pasirinkimas atrodė atsitiktinis per pirmąjį pratimą, tačiau per visą treniruotę žinoma, vizija pasiekė tikslą. Jis pradėjo traukdamas vertikaliai su plačią rankena, po to perėjo į horizontalią trauką su siaura rankena, neutraliu paėmimu, tada nuo grindų su vidutinio pločio rankena, atvirkščiu paėmimu ir užbaigė traukdamas lyną žemyn su vidutinio pločio rankena. Galų gale, jo „sparnams“ nebuvo kur dingti – jie išdirbti pilnai.

Rankenų stilius, paėmimo plotis, kampas, treniruoklių ir laisvų svorių derinys puikiai sintezuoja tarpusavyje, kaip senovės graikų falanga.

Ir ne daugiau

Po daugybės lynų traukų, jis jaučiausi pasiruošęs stumti save link maksimumo su T-Bar trauka. Žinoma, jis galėjo tiesiog sukrauti 25kg blynus ir sunaikinti save, bet jis žinojo, kad gali padaryti daugiau darbo ir svarbiausia geresnės kokybės darbo, jei jis naudosis old school požiūriu naudojant 10kg blynu. Taigi palaipsniui sunkino savo setus pridėdamas svorio iki „ganėtinai taisyklingo“ seto.

Ši, atrodytų, nereikšminga apgaulė naudojant mažesnius blynus duoda rezultatą. Visų pirma, Jūs galėsite atitraukti savo alkūnes daug toliau atgal ir taip gausite geresnį raumens susitraukimą. Antra, jis sukuria puikias sąlygas žvėriškam dropsetui pratimo pabaigoje. Jis mažino svorį mažais žingsneliais iki išsekimo. Jis galėjo taip mažinti svorį kol būtų likę vienas ar du blynai, tačiau to nepadarė. Jis žinojo kada pratimas baigtas ir tai padarė (plačiau apie tai sekančiame punkte).

Kiek jis ilsėjosi tarp setų? Kiek jam reikėjo, bet ne ilgiau.

Sunkiai, be ne per sunkiai

Sulipdyti tokį kaip jo kūno sudėjimą trunka dešimtmečius, o ne tik metus. Su patirtimi, jis atrado, kad tas aukso viduriukas kalbant apie svorius yra kažkur tarp „pilno raumenų darbo“ ir „pragariškų pastangų pajudinti grifą“. Tam šiandien pritaria ir jo nugaros raumenys.

„Prisimenu, buvo dienų, kai aš dariau traukas su 4 blynais, dariau labai sunkius priėjimus“ prisimena jis. „Dieną, kai aš iš tikrųjų pradėjau koncentruotis į raumenų susitraukimą ir pilną jų darbą, išlaikant maksimalius galimus svorius minus šiek tiek, kad būtų pilna svorio kontrolė, mano nugara pradėjo progresuoti.“

Norite žinoti kaip ji auga? Štai kaip. Tai ne matematika. Tai jausmas, o jam atrasti Jums reikia plačiai atverto proto ir tūkstančių pakartojimų.

Ampltitudė

Pažvelkite į jo nugarą, neišvengiamai tampa aišku, kad jis žino ką daro ir yra teisingame kelyje.

Taigi, ką jis daro? Jis sutraukia/suveda raumenis, o taip pat ir pilnai ištempia juos (pilna amplitudė). „Tai visada ruožas ir išspausti. Tai viskas, ką aš darau kiekvieną pratimą – ištempiu ir sutraukiu“ sako jis. „Ištempti raumenis taip pat svarbu, kaip ir sutraukti juos.“

Jis sako, kad jis buvo „visiškai pilnos amplitudės propoguotojas“ nuo pat pirmos dienos. Dar kartą, jis klauso savo kūno, kuris jam ir pasako, kada reikia keisti kryptį.

Štai kaip atrodo „raumenų-proto“ junginys…. smegenys dėmesį skiria štangai. „Kai aš treniruojuosi, mano protas sutelktas į dirbančius raumenis, aš ne tik judinu svorius, aš galvoju apie juos“ sako jis. „Aš galvoju, kad nugara yra per siaura. Aš galvoju apie tai, kaip ji tampa platesnė, kai aš darau atitinkamą pratimą. Aš galvoju kaip ji tampa storesnė, kai traukiu lyna. Šie dalykai yra visada mano galvoje.“

Paklauskite savęs: kas yra Jūsų galvoje? Pasistenkite pajusti pasitenkinimą per šią nugaros treniruotę šiandien, ir pamatykite rezultatus ateityje.

Nugaros treniruotė „pagal pojūčius“ 

1. Vertikalaus lyno trauka iki krūtinės (platus paėmimas, delnai nuo savęs): 4-5 setai, 8-12 pakartojimų
2. Horizontalaus lyno trauka (neutralus paėmimas): 4-5 setai, 8-12 pakartojimų
3. T-Bar trauka: dirbkite iki sunkiausio seto, didindami po 5-10kg, kol pasieksite maksimalų svorį, su kuriuo galite atlikti pratimą taisyklingai. Tada pridėkite trigubą ar keturgubą dropsetą.
4. Vertikalaus lyno trauka iki krūtinės (siauras paėmimas, delnais į save): 4-5 setai, 8-12 pakartojimų

Šiam kartui tiek!