Kulturizmas.net diskusijų forumas

gatvinis · 2012-09-14 00:02

Nusiziurejau tokia programa, man ji pasirode idomi, noreciau daugiau patyrusiu nuomones. ugis 184 svoris 82kg, tikslas jegos, lieso raumens.
Niekada nesu dares vieno raumens du kart per savaite, todel sudomino, jau isbandziau 5dienu, 4 dienu klasikine, vienas raumuo savaiteje, noreciau pabandyti sita.

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu (3x 8) (S)
2. Hantelių spaudimas kampu (3x 9-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (2x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis (3x 10) (S)
5. Atsispaudimai lygiagretese / arba prancūziškas spaudimas (2x 8-10) (L)

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba skoto suoliuke / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10) (S)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. M- trauka (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gusčiojimai (2x 8-10) (L)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
6. Lygiagretės (3x 8-9) (S)

Staffordshire · 2012-09-14 00:48

yra siokios tokios logikos bet nemazai klaidu. geriausia suvaryti viena grupe ir duoti pailseti jai savaite. vistiek naturaliai nelabai uztenka net savaites pilnai atsistatyti

gatvinis · 2012-09-16 14:41

Na db bandau dar viena varianta smile Vel laukiu komentaru, pataisymu, ypac Staffordshire big_smile

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)

1. Prisitraukimai (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (3×8)
3. Hantelio trauka (3x10)
4. Lyno trauka prie kaklo (4x8)
5. Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai) (4x10)
6. Štangos lenkimas stovint (3×8)
7. Hantelių kėlimas (sėdint ant suoliuko) (3×8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas nuo krūtinės į viršų sėdint (Smith machine) (4×8)
2. Hantelių kėlimas į priekį stovint (3×8)
3. Hantelių kėlimas į šalis (3×8)
4. Pec deck staklese, peciu galui (4×8)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (3×8)
6. Gūžčiojimai su štanga (3x10)
7. Presas

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8)
2. Hantelių spaudimas kampu) (3×8)
3. Plėšimas su lynais ant horizontalaus suolo (3×10)
4. Ka nors krutines viduj...
5. Prancūziškas spaudimas (3×8)
6. Ranku tiesimas stovint (3×8)
7. Su vienu hanteliu sėdint už galvos (3×10)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4×8)
3. Kojų spaudimas staklėse 3×10
4. Kojų tiesimas sėdint (4x8)
5. Įtupstai su hanteliais (3x8)
6. Blauzda staklėse (4×12)
7. Dilbis sėdint, štangos (lenkimas 4x10)

gatvinis · 2012-09-16 14:48

Dar parasysiu ka turiu papildu. Mutant mayhem+gold standart+creature beast kreatinas+grynos bcaa+ performaxx vitaminai.

Staffordshire · 2012-09-16 15:20

lyno trauka prie kaklo dek po prisitraukimu

hanteliu kelimo nebutina daryti po nugaros ziurek pagal save gal uzteks 1 pratimo bicui.

jei hanteliu kelima i prieki peciam darai delnu i apacia tai gerai.

krutinei geri pratimai. 4 pratima gali deti puloveri arba palikti tuos tris pratimus bet pirmam spaudimui daryti 4 priejimus ir plesimui 4 priejimus.

tricui ziurek jei per daug nuimk viena pratima. po krutines tik spaudimas siaurai yra labai gerai tai jo nekeisk.

kojom as deciau tiesima i pradzia.

visumoj gera programa ka as ten parasiau tai tik pasiulymai kaip galima patobulinti bet jei tau sitoks geras variantas koki pasirasei tai taip ir daryk. viskas gerai pas tave.ai tik nugarai butinai ta trauka idek kaip sakiau smile

Staffordshire · 2012-09-16 15:23

ai dar ketvirtadieni su penktadieniu vietom gali sukeisti o del vitaminu jei yra bcaa su vitaminais tai viskas gerai

gatvinis · 2012-09-16 15:36

Jo hanteliu kelimas i prieki, delnu i apacia ir riesai nuleisti.

Matai krutines viduj noriu kokio pratimo, nes neturiu krutines vidurio. Puloveris tinka? puloveris maniau, kad daugiau sukelia krutine.

Bet as spaudimo siaurai nedarau, prancuziskas spaudimas ir Ranku tiesimas stovint. nebededu spaudimo siaurai, nes jau ilga laika turejau trico treniruote: spaudimas siaurai, prancuziskas ir ranku tiesimas stovint, bandziau ismesti spaudima siauriai. kazkokio gal patarimo apie trica...

Tiesima dedi i pradzia, nes pirma nori uzpumpuoti ir tada eini pritupimus daryti, taip?

Staffordshire · 2012-09-16 21:48

gatvinis rašė:
Jo hanteliu kelimas i prieki, delnu i apacia ir riesai nuleisti.

Matai krutines viduj noriu kokio pratimo, nes neturiu krutines vidurio. Puloveris tinka? puloveris maniau, kad daugiau sukelia krutine.

Bet as spaudimo siaurai nedarau, prancuziskas spaudimas ir Ranku tiesimas stovint. nebededu spaudimo siaurai, nes jau ilga laika turejau trico treniruote: spaudimas siaurai, prancuziskas ir ranku tiesimas stovint, bandziau ismesti spaudima siauriai. kazkokio gal patarimo apie trica...

Tiesima dedi i pradzia, nes pirma nori uzpumpuoti ir tada eini pritupimus daryti, taip?

tiesimas del apsilimo ir pan o paskui pritupimus imi jau normalu svori ir darai nebereikia su tuscia stanga ar ten 50kg apsilineti

del trico tai lenkimas virs galvos su virve pradzioj visai nieko bet jei trica darai po krutines ir dar kaip pas tave tokia treniruote tai spaudimas siaurai gerai butu, po to virve zemyn ir po to dar galima uzdeti ta toki vamzdi ir ant galo dar paspaudineti. bet po krutines 2 pratimu per akis.

del krutines tai gal kai bus mases tai ir ten ne taip matysis kad reikia ka uzpildyti smile

gatvinis · 2012-09-16 22:10

Viskas aisku, dekui uz patarimus, programa yra, papildai yra db iki gruodzio menesio rimtas sportas smile

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-09-14 00:02

Programa 4d

#2 2012-09-14 00:48

Re: Programa 4d

#3 2012-09-16 14:41

Re: Programa 4d

#4 2012-09-16 14:48

Re: Programa 4d

#5 2012-09-16 15:20

Re: Programa 4d

#6 2012-09-16 15:23

Re: Programa 4d

#7 2012-09-16 15:36

Re: Programa 4d

#8 2012-09-16 21:48

Re: Programa 4d

gatvinis rašė:

#9 2012-09-16 22:10

Re: Programa 4d