Kulturizmas.net diskusijų forumas

daryZ · 2012-04-29 16:55

Sveiki.
Reikia kritikos šiai programai.
Sportuoju jau porą savaičių be programos.
Dabar susidėliojau sau šiokią tokią programą, pagal kurią ketinu sportuoti.

Mano duomenys:

Ūgis - 172 cm
Svoris - 60 kg

Programos tikslas tiek priaugti masės, tiek įgauti jėgų.
Norėčiau, kad įvertintumėte ir padėtumėt susidaryti idealią programą.

PIRMADIENIS

#Krūtinė:
1. Spaudimas - 4x6
2. Plėšimas - 3x8
#Nugara:
1. Prisitraukimai (plačiai) - 3x MAX
#Bicepsas:
1. Stovint su štanga - 3x8
2. Hantelio/štangos lenkimas kampu - 3x8

#Presas:
1. Atsilenkimai kampu
2. Kojų kilnojimas kabant ant skersinio.
#Trapecija:
1. Gūžčiojimas su štanga - 3x10

TREČIADIENIS

#Pečiai:
1. Hantelių kėlimas į šonus stovint - 3x8
2. Stangos spaudimas peciams uz galvos - 3x8
#Kojos:
1. Pasistiebimai - 3x8
2. Pritūpimai - 3x8
#Tricepsas:
1.Spaudimas siaurai - 3x8
2.Lygiagretės - 3xMax
3.Hantelio kėlimas už nugaros - 3x8

#Presas:
1. Atsilenkimai kampu
2. Kojų kilnojimas kabant ant skersinio.
#Trapecija:
1. Gūžčiojimas su štanga - 3x10

PENKTADIENIS

#Krūtinė:
1. Spaudimas kampu - 4x6
3. Plėšimas - 3x8
#Bicepsas:
1.Stovint su stangas 3x8
2.hantelio/stangos lenkimas kampu 3x8
#Nugara:
1.Prisitraukimai 3xMax

#Presas:
1. Atsilenkimai kampu
2. Kojų kilnojimas kabant ant skersinio.
#Trapecija:
1. Gūžčiojimas su štanga - 3x10

Paskutinį kartą taisė daryZ (2012-04-29 17:06)

IgorisEq · 2012-04-29 17:06

Idealios programos nera.O taviske tai net ne i ta puse...

daryZ · 2012-04-29 17:07

IgorisEq rašė:
Idealios programos nera.O taviske tai net ne i ta puse...

Tai gal turi pasiūlymų iš kur gauti geresnę nei šitą?

IgorisEq · 2012-04-29 17:11

Jei jau pagal split programa nori sportuoti, tai isdestyk raumenu grupes pvz. : Pirmadienis Krutine Bicepsas ; Treciadienis Nugara Tricepsas ; Penktadienis Kojos Peciai. Krutinei 3 pratimai po 3 priejimus. Bicepsui 2 pratimus po 3 priejimus.Nugarai 3 Pratimus po 3 priejimus (pirma pratima 4 priejimus gali atlikti) . tricepsui kaip ir bicepsui. Kojoms Pritupimai 4setai, koju tiesimas 3setai, koju lenkimas 3 setai, blauzdos 4 setai. Peciams 3 pratimus po 3 priejimus, pvz.: Spaudimas peciams sedint 3x10.Mostai i salis stovint 3x12 .Mostai i salis pasilenkus 3x12.

IgorisEq · 2012-04-29 17:12

Tik pradzioje dirbk su lengvais svoriais, kol apsiprasi, o paskui jausi pats ko tau truksta.

daryZ · 2012-04-29 17:15

IgorisEq rašė:
Tik pradzioje dirbk su lengvais svoriais, kol apsiprasi, o paskui jausi pats ko tau truksta.

O nebus blogai jeigu kiekvieną treniruotės dieną darysiu presą su trapecija?

Dzinas · 2012-04-29 17:16

daryZ rašė:
IgorisEq rašė:
Tik pradzioje dirbk su lengvais svoriais, kol apsiprasi, o paskui jausi pats ko tau truksta.
O nebus blogai jeigu kiekvieną treniruotės dieną darysiu presą su trapecija?

Trapecija daryk pora kart per savaite ir tai jau cia per akis,o del preso tai rekomenduociau tris kartus per savaite po treniruotes.

IgorisEq · 2012-04-29 17:18

Pirmadienis Krutine Bicepsas

1.Stangos spaudimas gulint 3x8
2.Hanteliu spaudimas kampu 3x10
3.Plesimas 3x10-12
4.Stangos lenkimas stovint 3x8-10
5.Hanteliu lenkimas stovint 3x8-10

Treciadienis Nugara Tricepsas

1.Atsilenkimai 3x15
2.Prisitraukimai 3xmax
3.Hantelio trauka pasilenkus 3x8
4.Horizontalaus lyno trauka 3x8
5.Stangos spaudimas siaurai 3x10
6.Prancuziskas spaudimas 3x8-10

Penktadienis Kojos Peciai

1.Pritupimai 4x10
2.koju tiesimas 3x12
3.koju lenkimas gulint 3x10
4.Blauzdis 3x12-15
5.Stangos spaudimas sedint 4x10
6.Mostai i salis stovint 3x12
7.Mostai i salis pasilenkus 3x12

Cia kaip pavyzdys va prasom.Presa treniruotes pabaigoje gali padaryti dar.

IgorisEq · 2012-04-29 17:19

trapecijos kolkas siulyciau ir nedaryti(vienas is greiciausiai auganciu raumenu).Priaugink mases bent 10kg, tada jau galesi ir trapecija padaryti nedaug.

Dzinas · 2012-04-29 17:29

IgorisEq rašė:
trapecijos kolkas siulyciau ir nedaryti(vienas is greiciausiai auganciu raumenu).Priaugink mases bent 10kg, tada jau galesi ir trapecija padaryti nedaug.

Sutinku pilnai

daryZ · 2012-04-29 17:30

IgorisEq rašė:
Pirmadienis Krutine Bicepsas

1.Stangos spaudimas gulint 3x8
2.Hanteliu spaudimas kampu 3x10
3.Plesimas 3x10-12
4.Stangos lenkimas stovint 3x8-10
5.Hanteliu lenkimas stovint 3x8-10

Treciadienis Nugara Tricepsas

1.Atsilenkimai 3x15
2.Prisitraukimai 3xmax
3.Hantelio trauka pasilenkus 3x8
4.Horizontalaus lyno trauka 3x8
5.Stangos spaudimas siaurai 3x10
6.Prancuziskas spaudimas 3x8-10

Penktadienis Kojos Peciai

1.Pritupimai 4x10
2.koju tiesimas 3x12
3.koju lenkimas gulint 3x10
4.Blauzdis 3x12-15
5.Stangos spaudimas sedint 4x10
6.Mostai i salis stovint 3x12
7.Mostai i salis pasilenkus 3x12

Cia kaip pavyzdys va prasom.Presa treniruotes pabaigoje gali padaryti dar.

Kuo siūlytum pakeisti horizontalaus lyno trauką? (nėra tokio pas mus štanginėj)
Ir dar nėra su kuo kojoms tuos 2 pratimus daryti.

Paskutinį kartą taisė daryZ (2012-04-29 17:35)

Dzinas · 2012-04-29 17:44

daryZ rašė:
IgorisEq rašė:
Pirmadienis Krutine Bicepsas

1.Stangos spaudimas gulint 3x8
2.Hanteliu spaudimas kampu 3x10
3.Plesimas 3x10-12
4.Stangos lenkimas stovint 3x8-10
5.Hanteliu lenkimas stovint 3x8-10

Treciadienis Nugara Tricepsas

1.Atsilenkimai 3x15
2.Prisitraukimai 3xmax
3.Hantelio trauka pasilenkus 3x8
4.Horizontalaus lyno trauka 3x8
5.Stangos spaudimas siaurai 3x10
6.Prancuziskas spaudimas 3x8-10

Penktadienis Kojos Peciai

1.Pritupimai 4x10
2.koju tiesimas 3x12
3.koju lenkimas gulint 3x10
4.Blauzdis 3x12-15
5.Stangos spaudimas sedint 4x10
6.Mostai i salis stovint 3x12
7.Mostai i salis pasilenkus 3x12

Cia kaip pavyzdys va prasom.Presa treniruotes pabaigoje gali padaryti dar.
Kuo siūlytum pakeisti horizontalaus lyno trauką? (nėra tokio pas mus štanginėj)
Ir dar nėra su kuo kojoms tuos 2 pratimus daryti.

Kojom daryk :
Pritupimus
Leg press'a
Ytupsus

O kur nugarai atsilenkimai?

IgorisEq · 2012-04-29 17:55

Treniruotes pradzioje nugarai atsilenkimai.

daryZ · 2012-04-29 18:05

Tai kuom keisti horizontalaus lyno trauką?

daryZ · 2012-04-29 18:42

Na kažkiek pasikoregavau http://animemovies.lt/programa/

Dzinas · 2012-04-29 19:37

O dabar visai nieko,tik nesuprantu kodel nugaros trefke pradedi nuo atsilenkimu tu.

IgorisEq · 2012-04-29 21:14

Apsilimas tuo paciu nugaros apaciai pries treniruote.Stuburui gerai bus smile

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-04-29 16:55

Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#2 2012-04-29 17:06

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#3 2012-04-29 17:07

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

IgorisEq rašė:

#4 2012-04-29 17:11

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#5 2012-04-29 17:12

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#6 2012-04-29 17:15

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

IgorisEq rašė:

#7 2012-04-29 17:16

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

daryZ rašė:

IgorisEq rašė:

#8 2012-04-29 17:18

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#9 2012-04-29 17:19

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#10 2012-04-29 17:29

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

IgorisEq rašė:

#11 2012-04-29 17:30

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

IgorisEq rašė:

#12 2012-04-29 17:44

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

daryZ rašė:

IgorisEq rašė:

#13 2012-04-29 17:55

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#14 2012-04-29 18:05

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#15 2012-04-29 18:42

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#16 2012-04-29 19:37

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos

#17 2012-04-29 21:14

Re: Triejų dienų naujoko programa - reikia kritikos