Kulturizmas.net diskusijų forumas

Pirmadienis
Krūtinė: 1) Spaudimas gulomis ant lygaus 10, 8, 6, 4, 10
             2) Praplėšimai su hanteliais ant lygaus (kampinio) 12, 10, 8, 10
             3) Lygiagretes plius svoris 10, 8, 6, 4, 10
Bicepsas: 1) Ranku lenkimas su stangute tiesia atsistojus (1sav.-peciu plotyje, 2sav.-placiau nei peciai, 3sav.-siauriau nei peciai) 4x8
                 2) Ranku lenkimas su hanteliais atsistojus 4x10
                 3) Ranku lenkimas skote su stangute arba hanteliais 90laipns., arba 45 laipsn., kampineme 4x10

      Antradienis
Peciai: 1) Stangutes spaudimas i virsu is priekio (visada) - 10, 8, 6, 4, 10
            2) Ranku mostai su hanteliais piekyje istiestomis- 12, 8, 6, 8
            3) Ranku mostai i salis atsisedus - 12, 8, 6, 8
            4) Ranku atvedimas (mostai) atgal treniruoklyje (galine delta peciu) - 12, 8, 6, 8
Trapecija: 1) Gusciojimas peciais su stangute is priekio 3x10 ____super serijoje su____
                 2) Gusciojimas peciais su stangute is galo 3x10
Dilbiai: 1) Rieso lenkimas su hanteliu (delnu aukstyn) atleidziant pirstus iki galo 3x30 super serijoje su
           2) Rieso lenkimas su hanteliu (delnu zemyn) prilaikant kad nekiltu ranka nuo pagrindo 3x30
      Treciadienis
Tricepsas: 1) Stangos spaudimas siaurai gulint 12, 10, 8, 6, 12
                  2) Ranku tiesimas su troseliu zemyn 10, 8, 6, 8
                  3) Prancuzas arba dar paprasciau, ranku tiesimas i prieki virs galvos su troselio 10, 8, 6, 8
                  4) Ranku tiesimas atgal pasilenkus su hanteliu 4x10
Kojos: 1) Tupimas su stanga arba "smith" staklese 10, 8, 6, 4, 10
           2) Platformos spaudimas gulint arba koju tiesimas atsisedus 12, 10, 8, 10
           3) Koju lenkimas atsigulus arba atsistojus 12, 10, 8, 10
           4) Pasistiebimai atsisedus arba atsistojus treniruoklyje 12, 10, 8, 10

      Ketvirtadienis
Nugara: 1) Prisitraukimai uz galvos arba is priekio 4xMax+svoris
              2) Stangos trauka pasilenkus iki pilvo apacios 12, 10, 8, 10
              3) Bloko trauka iki pilvo atsisedus viena savaite placiaia kita siaurai 12, 10, 8, 10
              4) Bloko trauka is virsaus viena savaite placiai kita siaurai 12, 10, 8, 10
              5) Atsilenkimai nugarai suoliuke 3xMax

      Penktadienis
Bicepsas: 1) Ranku lenkimas su stangute tiesia atsistojus (1sav.-peciu plotyje, 2sav.-placiau nei peciai, 3sav.-siauriau nei peciai) 4x12 
                 2) Ranku lenkimas su virvute greitas "pump" 4x15
                 3) Ranku lenkimas su hanteliais greitas "pump" nesukant ranku 3x15
Krutine: 1) Stangos spaudimas gulomis 4x15
             2) Stangos spaudimas kampu 4x12
             3) Ranku suvedimas treniruoklyej atsisedus arba spaudimas zemyn galva 4x15

-----Pilvo presas savo nuoziura. Jei kils klausimu kreipkites, paaiskinsiu apie sita programa, mano paties sugalvota-----