Kulturizmas.net diskusijų forumas

Zvirblis rašė:

Sveiki,

    Kultūrizme ir fitnese nesu visiškas naujokas, keletą metų atgal aktyviai sportavau sporto klube, tačiau  rimtų rezultatų nepasiekiau, turbūt dėl žinių ir entuziazmo stokos. Na, dabar esu apsikaustęs literatūra ir didžiuliu noru kažką pakeisti, ne tik išvaizdą, bet gyvenimo būdą ir įpročius.
    Man 21, esu 178 ūgio ir sveriu apie 90 kilogramų, tad esu gan stambokas ir turbūt netoli nutukimo ribos. Keletą mėnesiu atgal mečiau rūkyti, pradėjau bėgioti, sveikiau maitintis, na ir dingtelėjo, kad iš šių riebalų galėčiau kažką gero išgauti, tad apsiskaičiau, nusipirkau hantelius ir ėmiau graužti literatūrą. Štai mano programa, viską atlikinėju namu sąlygomis, turiu du hantelius su 4x0.5; 1.25; 2; 2.5kg svoriais, pačios štangelės sveria apie 2kg. Abu hanteliai sukrovus visus svorius sveria 14.5kg max arba vienas 22.5kg max. Turiu minimalistini pakilimą nuo grindų, kad darant kai kuriuos pratimus gulint, pečiai ir alkūnės neliestų grindų. Treniruojuosi 3 kart į savaitę, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, laisvadieniais bėgioju, daužau bokso kriaušią, žodžiu cardio. Jei savaitgaliais lieka laiko atlieku kojų pratimus su hanteliais, tačiau retokai.
    Štai programa, į lietuvių kalbą neverčiau, iškarto atsiprašau, tačiau nežinau visų lietuviškų atitikmenų šių pratimų pavadinimams. Visi pratimai „sulinkinti“ jeigu kurio nežinotumėte.

Rankos, Bicepsai/tricepsai 4x10/8/8/6
Dumbbell Curl
Dumbbell Concentration Curl
Dumbbell Triceps Extension
Dumbbell Wrist Curl
Dumbbell Reverse Wrist Curl
Dumbbell Hammer Curl

Krūtinė ir nugara 4x10/8/8/6
Weighted Push-up
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Fly
Dumbbell Pullover
Dumbbell Bent-over Row
Dumbbell Straight Leg Deadlift

Pečiai 4x10/8/8/6
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise
Seated Rear Lateral Raise
Dumbbell Upright Row
Dumbbell Shrug

    Priimu visą kritiką ir patarimus, iš anksto ačiū.

Kojų nėra, bet žinoma namuose ne ką sugalvosi. Tikrai nepatariu nugaros su krūtine.
Nugarai tik 2 pratimai, o tuo tarpu bicui jau 3.
Neturi lygiagrecio (turniko)? Prisitraukimai sparnams, nugarai ir  bicui labai gerai. Nežinau ar tau taip tiks , bet mano logika grupuojant didele + maža, o ne antagonistai/ singergistai išeitų taip:
Krūtinė su bicu/ tricu
Nugara su bicu/ tricu
Pečiai taip lieka + preso pratimai.