Kulturizmas.net diskusijų forumas

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas (5x 8-10) (S)   
2. SPAUDIMAS KAMPU 4x 9-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3-4x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (3-4x 9-10) (L)   
6. Štangos lenkimas per alkūnes ( 4x 8-10) (L)
7. Hantelių kėlimas su palaikymu (4x 8-10) 
8. 21s, (kas antra sav)* ((3x(7;7;7))* kai sita darom tai bico serijas darom 3x  8rep


2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. įtupstai (3-4x 9-10)
2. Blauzda (3-4x 15-17)
3. Štangos spaudimas iš priekio/už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis pasilenkus (3x 10) (S)
4.1 Mostai prieš save (2-3x 9-10)
5. prancūziškas spaudimas (2-3x 8-10) (L)
5.1  Troso trauka žemyn (2-3x 8-10)


3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Bloko trauka prie kaklo (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2-3x 8-10) (S)
3. Horizontalaus troso trauka  (2-3x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (5x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva (4x 8-10) (L)
5.1. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
6. Hantelių kėlimas  (3-4x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas skoto suoliuke (3-4x9-10) (S)


4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. M- trauka (3-4x 8-10)
1.2 2.1 Kojų tiesimas (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3-4x 15-17)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10) (L)
3.1 Mostai prieš save (4x 9-10)
4. gusčiojimai (4x 8-10) (L)
5. Spaudimas siaurai (4x 8-10) (S)
5.1 Hantelių tiesimas atsigulus (2x 8-10)
6. Atsispaudimai ant suoliuko su svoriu  (3x 8-9) (S)

Presą idedam po vienos raumens gruopės apdirbimo darom 2 kartus   5serijos 8-10rep su svoriu poilsis max 30s

2 sportuojam, trečiadienį laisva ir vel 2kalam , sekmadienis,šeštadienis laisvas

L - lengvesnis svoris   S - sunkesnis svoris