Kulturizmas.net diskusijų forumas

.

Paskutinį kartą taisė Dziudorius (2011-04-10 11:34)

emexas rašė:

Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

_____________________________________________________________________________________________

Full-body pažengusiems

Treniruotes sudaro trys etapai, kuriuos reikia atlikti paeiliui. Atlikus visus etapus, ciklas kartojamas is naujo.

Pirmas etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 4x8-9
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

B
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Štangos spaudimas kampu 4x8-9
3) Hantelių mostai į šalis 4x8-9
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10

C
1) Lygiagretės 4x8-9
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 4x8-9
4) Bicepsas su štanga stovint 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas – plaktukas 3x8-9

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 4x8-9
3) Štangos trauka iki preso 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 4x10
------------------------------------------------------------------------------

Antras etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Būtinas geras apsilimas pries treniruote.

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Hantelių spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Hantelių mostai į šalis pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai iš priekio plačiai 3x12
5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 2x12

B
1) Pritūpimai 3x12
2) Štangos spaudimas kampu 3x12
3) Hantelių mostai į šalis 3x12
4) Tricepsas – spaudimas staklėse 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

C
1) Lygiagretės 3x12
2) Štangos spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Bloko trauka arba štangos trauka paėmus už vieno galo 3x12
4) Bicepsas su štanga stovint 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

Trukmė - 3 savaites

A
1) Mirties trauka 3x12
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 3x12
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 3x12
4) Prisitraukimai siaurai 3x12
5) Bicepsas – plaktukas 2x12

B
1) Legpresas arba Pritūpimai 3x12
2) Hantelių spaudimas kampu 3x12
3) Štangos trauka iki smakro 3x12
4) Rankos tiesimas pasilenkus 2x12
5) Kojų lenkimas 3x12

C
1) Štangos spaudimas nuleistu kampu 3x12
2) Hantelių spaudimas sedint arba stovint 3x12
3) Štangos trauka iki preso 3x12
4) Rankos tiesimas virš galvos 2x12
5) Blauzdos 4x15
6) Presas - susirietimai / koju kelimas 3x15

Trečias etapas

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo). Optimaliausias laikas - iki 50 min.
Pries treniruote būtinas geras apsilimas.
Kiekvieno pratimo pirmoji serija būtinai daroma su lengvu svoriu, kad apsiltu raumuo ir sumazetu traumos tikimybe.

Trukmė - 6 savaites

A
1) Pritūpimai 5x5
2) Spaudimas pakeltu kampu 5x5
3) Stangos trauka iki smakro 5x5
4) Prisitraukimai 5x5

B
1) Mirties trauka 5x5
2) Lygiagretes / spaudimas nuleistu kampu 5x5
3) Spaudimas peciams 5x5
4) Bicepsas su stanga 5x5

C
1) Stangos spaudimas 5x5
2) Stangos trauka iki preso 5x5
3) Prancuziskas spaud. / lyno spaud. zemyn 5x5
4) Blauzdos - pasistiebimai 5x5

_____________________________________________________________________________________________

Jeigu iskilo klausimu del programu pritaikymo ar redagavimo, rasykite cia.

Tai čia taip:
A) pirmadienis
B) trečiadienis
C) penktadienis   ? O likusios dienos poilsis?

MegaMass rašė:

Gal kas galitpaaiškint kaip daromi atsilenkimai atgal??  niekur neradau išsamios instrukcijos , ačiū

Atsilenkimai atgal?Pirma kart girdziu..Cia gal hyperextensions?

Jei man reikia tiktai jegos, gal praleist ta etapa kur po 12 viska daryt reikia? ar jegai kazka gero duoda ir tas?

Pradėsiu sportuoti, tikslas sutvirtėti ir išryškinti raumenis.
Greitai bus 22 metai, ūgis 175 cm, dabartinis svoris 86 kg. Pilvo galima sakyti nėra, na gal labai mažas. Labai silpna viršutinė kūno dalis - plonos rankos, krutinės iš vis nėra, visas svoris laikosi kojose. Tad esu nelabai proporcingai nuaugęs, tad pradžiai manau reiktu sutvirtėti su esama sudėtimi, o  su laiku gal ir raumenų masė padidės viršutinėje kūno dalyje. Jei blogai mastau. laukiu komentarų

Sportuosiu kaip pradedantysis ir turiu klausimų:
Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val.
Būtinas geras apsilimas pries trenirute. (Geras apšilimas, tai čia atliekami pratimai tik su mažesniais svoriais ar tempimo mankšta, bėgimas, dviračio minimas?)

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10 (o stumimas kojomis staklėse ne geriau, nes kiek girdėjau su pritupimais galimos traugos, reikia tiesu stuburą išlaikyti? )
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10 (jei tėra suoliukas be stovo štangai, tai nebus bėdų jei štanga užsimetinėsiu nuo žemės?)
3) Prisitraukimai 2x8-10 (čia labai silpna mano vieta, vos 3 normalius prisitraukimus padarau, gal ką galima pasiūliti ekvivalentaus ar kaip kitaip su prisitraukimais elgtis?)
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10 (koks atstumas tarp plaštakų?)
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12 (atsilenkimai? tiesios ar lenktos kojos?)

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10 (štangos trauka nuo žemės? ar čia pratimas pečiams?)
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10 (staklėse? gulint ar sėdint?)
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15 (kaip tai turi atrodyti? gal stumimas kojomis?)
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10 (už nugaros ar iš priekio?)
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10 (kaip tai turi atrodyti?)
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

Gal šiaip dar turėsite kokių komentarų kaip naujokui su labai silpna viršutine kūno dalimi

1)geras apsilimas tai visas kompleksas.kaklo, juosmens, keliu ,alkuniu ismankstinimas sukamaisiais judesiais.paskui tempimai ,aisku jai yra galimybe begimas ,nedaug,kokia 10 min.kad sukiltu spaudimas ir kraujas pracirkuliuotu.
2)pritupimai efektyviau,tik praeis nemazai laiko kol ismoksi tehnika,kai kas tupia is pirmo parodymo(retas atvejis)as manau kad palik tuos 2 setus kaip mokomuosius ten su mazu svoriu.bet turi parodyti koks normalus sportininkas o ne kiemo draugas kur 2 men sportuoja.o kol kas daryk leg press 4 x 10.tai galesi nors svori normalu uzdeti.
3)stanga galima uzsimesti prdzioje kol svoris 30-50 kg o paskui nepatogu.geriau daryk paprasta spaudima nuo lygaus jei ten stovai yra.o nuo kampo spausk hantelius ir visa beda.
4)svarbiausia prisitraukimus daryti bandyk  4x3 ir stenkis atlikti 4x4 ir tt.prisitraukimai nepakeiciami ,kitaip tariant bazinis pratimas formuojant nugaros ploti.
5)tricepsas siaurai .daug kas ima stanga palikdami apie 15-20 cm.bet cia yra du minusai.eigoje  kai svoriai pakyla  pasireiskia neigiamas paveikis i riesus,antra jei mes leidzime stanga kol riesai atsiremia i krutine tai prarandam virs 5 cm amplitudes.as isbandes toki varijanta-imam taip kad stanga liecia krutines apacia o rankos per krutines ploti.alkunes kiek imanoma arciau sonu.
6)geriausiai kai laikai kojas pakeltas vertikaliai,tada dar preso ir apacia dirba
7)stangos trauka iki pilvo pasilenkus -nugarai.irgi pavojingas nemokanciam.prsyk kad parodytu
8)koju lenkimas gulint ant pilvo
9)pasistiebimai pvz laikant du hant rankose arba cpec treniruoklyje,svoris ant peciu ,kojos tiesios 4x15
10)stangos spaudimas peciams-galima is uz galvos ,galima nuo krutines sedint.peciu sanariam saugiau antras
11)imi stanga peciu ploti,delnai zemyn.alkunes prie sonu ir keli svori lenkdamas rankas 3x12
p.s. cia visur seriju pas tave mazai.bazinius  daryk 4 ser, o kitus  3 ser.

po ilgos pertraukos nereiktu griebt dideliu svoriu .,palengva isivaziuok .,skausma jausi manau nuo to niekur nedingsi o del riesu tai stenkis pratimus atlikti teisingai ir neturesi problemu

1
stangos spaudimas gulint 3x8
stumimas gulint kampu 3x8
plisimas su ganteliais gulint kampu 3x8
bicas kampu 3x10
bicas su ganteliais sedint 3x10
plaktukas 3x8
2
stangos stumimas staklese uz galvos 3x10
stangos trauka iki smakro 3x8
mostai i salis su ganteliais 3x8
su ganteliais gusciojimai 2x12
tricepsas su raityta stanga gulint 3x10
blyno kelnojimas uz galvos 3x10
tricepsas staklese3x10
3
mirties trauka 3x8
pratimas T  3x8
gantelio trauka pasilenkus 3x8
pritupimai su stanga 3x8
koju lenkimai gulint ant pilvo 3x10
pasistiebimai staklese 3x10
jei kas ne taip butu malonu kad pataisytumet,,dekui

Paskutinį kartą taisė Spikeee (2011-05-06 13:43)

7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

Kuo galima būtu pakeisti šį pratimą? Neturiu galimybės jo padaryti.

Sveiki . norejau paklaust ar toke programa tinkama po pertraukos ar galima eit is kart prie splitu ?

VISO KUNO PROGRAMA!

Pirmadienis (antradienis)
1) Mirties trauka 4x8-9
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 4x8-9
3) Štangos trauka iki krūtines pasilenkus 4x8-9
4) Prisitraukimai siaurai 4x8-9
5) Bicepsas su hant. stovint3x8-9

Treciadienis (ketvirtadienis)
1) Pritūpimai 4x8-9
2) Hantelių spaudimas kampu 4x8-9
3) Štangos trauka iki smakro 4x8-9
4) Rankos tiesimas pasilenkus 3x8-9
5) Kojų lenkimas 4x8-9

Penktadienis (sestadienis)
1) Lygiagretes 4x8-9
2) Hantelių spaudimas sedint 4x8-9
3) Prisitraukimai placiai 4x8-9
4) Rankos tiesimas virš galvos 3x8-9
5) Blauzdos 4x12
6) Presas 4x10

cia  splitu programa kure sportuociau po menesio padares full body


Kojos
1. Pritupimai 3X10-8
2. Legpress (spaudimas kojoms) 3X10
3. Koju Lenkimas 4X10-8
4. Koju tiesimas 2X15
5-6. (superserija- padaromi abu pratimai be pertraukos, taip 3 kartus) Blauzda stovint/Blauzda sedint 3X12

Nugara, peciai
1. Prisitraukimai placiai 3Xmax
2. Stangos trauka placiai pasilenkus 4X10-8
3. Horizontalaus bloko trauka 3X10
4. Hanteliu spaudimas sedint 3X8
5. Mostai pasilenkus 3X10
6. Mostai stovint 3X10
7. Presas 3Xmax

Krutine, rankos
1. Spaudimas gulint 4X10-8
2. Hant.spaudimas kampu 3X10-8
3. Hant. suvedimas gulint 3x12
4. Lygiagretes 3X max (arba 10-8)
5. Bicas su stanga stovint 4x 10-8
6. Tricepsas abiem rankom su hant. sedint uz galvos 4x10-8
7. Bicepsas su hant. sedint kampu 2X12
8. Tricepsas su bloku 2X12

5) Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9

Cia Lari Skotas?

Driftu rašė:

4) Koju lenkimas 2x8-10

Galima pakeisti i pritupimus su stanga?

nekeisk nes cia dvigalviui pratimas yra juk pas tave pritupimai

Paskutinį kartą taisė zyrtecs (2011-05-30 17:06)