Kulturizmas.net diskusijų forumas

dj-mindaz · 2010-06-23 12:53

Miracle rašė:
dj-mindaz rašė:
3-jų dienų programa - raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Plėšimas (3x9) arba suvedimas treniruoklyje
4. Puloveris 3x12
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10) arba bloko treniruoklyje
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max) su svoriu gali suvaryti nugara, presui uztenka ir po viena pratima pilnai.

2 diena (kojos, pečių raumenys)

Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)

1. Pritupimai su štanga (4x10)
2. M trauka tieisom kojom (3x9)
3. Koju tiesimas staklese (4x10)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (2x11)
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)
10. Presas su hanteliu lankstytis is sonus ( 3x15)
siaip patarciau kojas ir pecius isskaidyti atskiromis dienomis arba bent jau pirmiau daryti pecius poto kojas

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (4x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (4x8)
3. Handelio trauka pasilenkus (3x10)
4. vertikali arba horizontali troso trauka (3x8)
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Presas atsigulus kelti kojas (3x20)

pagal sita pradesiu sportuot...kaip ji?
tebunie trefke trumpesne , bet intensyvesne.

nu tada pecius su kojom sukeisiu vietom, bet siaip normaliai normaliai pasisportuoju, dar galeciau ka nors dajunk, bet jau ir taip apie 1.5h praleidziu, o dar kai po darbo iskart einu, tai jegu neperdaugiausiai buna.... o ta intensyvuma kaip suprast? tarp pratimu darau nuo 1min iki 2min. tarpus...

BUBU · 2010-06-24 00:52

Gal kas netycia kur zinot ar matet info video foto ar dar ko kaip mankstintis sergant reumatiniu artritu nes as kiek ieskojau kazkaip neradau tik raso kad reikia mankstintis o kokius pratimus tai nera info .

Makleris · 2010-06-24 08:36

''Su svoriu gali suvaryti nugara''..nu joo

Sharisimo · 2010-06-25 16:30

Taigi pirmadieni keliauju į sporto salę. Ar apsimoka tokios programos laikytis ar kažką keisti?

Pirmadienis - Pečiai / pilvo presas

Štangos spaudimas nuo pečių sėdint (Seated Barbell Military Press) 3x8
Rankų su svarmenimis kėlimas į šalis (Side Lateral Raise) 3x8
Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus (Seated Bent-Over Rear Delt Raise) 3x8
Svarmenų kėlimas pirmyn aukštyn (Front Dumbbell Raise) 3x8
Štangos trauka prie smakro stovint (Barbell Shrug) 3x8

Kojų kėlimas kabant ant skersinio (Hanging Leg Raise) 3x12
Pasikėlimai gulint ant nuožulnios plokštumos su svoriu (Decline Weighted Sit Ups) 3x12

Antradienis - Kojos

Pritūpimai su štanga (Barbell Squat) 3x12
Spaudimas sulenktomis kojomis (Leg press) 3x12
Kojų tempimas treniruoklyje (Leg Extensions) 3x18
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje (Lying Leg Curls) 3x12
Pasistiebimai stovint treniruoklyje prispaustais pečiais (Standing Calf Raises) 3x12
Pasistiebimai sėdint prispaustais keliais treniruoklyje (Seated Calf Raise) 3x20

Ketvirtadienis - Krūtinė / tricepsas / pilvo presas

Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint ant nuožulnaus suolelio (Incline Dumbbell Press) 3x8
Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint (Barbell Bench Press Medium Grip) 3x8
Svarmenų leidimas į šalis gulint ant nuožulnaus suolelio (Incline Dumbbell Flyes) 3x8
Svarmenų leidimas į šalis gulint (Dumbbell Flyes) 3x8

Rankų tiesimas su lubų lynu (Triceps Pushdown) 3x8
Rankų tiesimas su štanga gulint (Lying Triceps Press) 3x8
Nusileidimai nuo suolelio su svoriu (Bench Dips) 3x8

Jack Knife Sit Ups 3x12
Dumbbell Side Bends 3x12

Penktadienis - Nugara / bicepsas

Prisitraukimai prie skersinio (Pull-Up) 3x8
Štangos trauka pasilenkus (Bent Over Barbell Row) 3x12
Vieno svarmens trauka pasilenkus (One-Arm Dumbbell Row) 3x12
Mirties trauka (Barbell Deadlift) 3x12

Rankų lenkimas su štanga stovint (Barbell Curl) 3x8
Kūjo kilnojimo judesiai su svarmenimis (Hammer Curls) 3x8
Rankos su svarmeniu lenkimas atrėmus alkūnę į vidinę šlaunies dalį (Concentration Curls) 3x8

Robšė · 2010-06-25 18:41

Gal geriau pradek nuo 3 dienu savaiteje. Gali pabandyt kazka panasaus:

I - Kojos,presas
Pritupimai (arba legpresas)
M.trauka (arba lenkimas gulint)
Blauzda stovint
Koju kelimas kaabant

III - Nugara, peciai
Prisitraukimai placiai
Stangos trauka pasilenkus (arba vertikali trauka)
Spaudimas peciams
Mostai pasilenkus

V - Krutine, rankos
Spaudimas
Plesimas kampu
Lygiagretes
Bicepsas stovint

Pirmas 3-4 savaites po 3X10-8, veliau po 4X10-8

Po poros menesiu matysi, kaip eisis, nesok iskarto ant "mandrysciu"...

Sharisimo · 2010-06-25 21:03

http://www.bodybuilding.com/fun/best_newbie_workout.htm

Paėmiau programą iš čia pačią pirmą.. Bus matyt kaip seksis.. Pridėjau pirmadienį ir penktadienį po 1 pratimą presui.. Tikiuos nieko tokio..

Pirmadienis

Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint – 3x8
Pritūpimai su štanga – 3x6
Štangos trauka pasilenkus – 3x10
Štangos spaudimas nuo pečių sėdint – 3x10
Mirties trauka – 3x6
Atsisėdimai ant nuolaidos suolo su svoriu - 3x12

Trečiadienis

Leg Press - 3x8
Rankų tiesimas su štanga gulint - 3x10
Plačiojo nugaros raumens tempimas žemyn treniruoklyje - 3x8
Pasistiebimai stovint 3x8
Rankų su svarmenimis kėlimas į šalis - 3x8
Rankų lenkimas su svarmenimis sėdint 3x10

Penktadienis

Mirties trauka - 3x6
Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint ant nuožulnaus suolelio - 3x8
Štangos kėlimas stačiai 3x10
Pritūpimai treniruoklyje su apkrova ant pečių 3x6
Pečių traukymas laikant rankose svarmenis 3x10
Kojų pritraukimas kabant ant skersinio – 3x12

SCANIA · 2010-06-28 12:44

Suėjo metai, kaip dirbu su viena porgrama ir manau pats laikas ją pakeisti. Mano senoji programa:

Krūtinė/Bicas
Spaudimas ant lygaus 4x10
Spaudimas kampu 4x10
Plėšimas 3x10
Štangos lenkimas stovint 3x10
Hameris 3x10

Pečiai/trapecija
Štangos kėlimas virš galvos sėdint 4x10
Mostai į šalis 3x10
Mostai į priekį 3x10
Pečių kėlimas į viršų laikant štangą(nežinau, net kaip įvardint) 3x10

Kojos
Pritupimai su štanga 4x10
Pasistėbimai 4x10
Kojų tiesimas sėdint 3x10
Kojų lenkimas sėdint 3x10

Nugara/tricas
Troso trauka virš galvos 4x10
Štangos trauka pasilenkus 4x10
Hantelio trauka nuo siuoliuko 4x10
Nugaros apačiai atsilenkimai treniruoklyje 4x10
Štangos spaudimas siaurai 4x10
Atsigulus ir pasiėmus štangą ištiesus rankas sulenkti jas ir nuleisti iki kaktos ir vėl ištiesti 4x10
Rankų tiesimas treniruoklyje 3x10

Tai tokia mano programa buvo.
Krūtinei nežinau kitokių pratimų kuriuos galėčiau pakeisti į esamus. Bicą taip pat. Pečiams gal galit ką nors patarti, nugarai reikėtų pakeisti daug ką, reikėtų manau prisitraukimų, bei lygiagrečių, hantelių trauką palikt, ir datėk mirties trauką arba labas rytas, ką nors tokio. Kojoms nežinau ką pakeist, tricui taip pat. Jei galit patarkit ką ir kur keisti, taip pat dėl pakartoimų ir priėimų skaičiaus patarkit. Tikslas masė, bei jėga.

ramunasx · 2010-06-28 13:25

SCANIA rašė:
Suėjo metai, kaip dirbu su viena porgrama ir manau pats laikas ją pakeisti. Mano senoji programa:

Krūtinė/Bicas
Spaudimas ant lygaus 4x10
Spaudimas kampu 4x10
Plėšimas 3x10
Štangos lenkimas stovint 3x10
Hameris 3x10

Pečiai/trapecija
Štangos kėlimas virš galvos sėdint 4x10
Mostai į šalis 3x10
Mostai į priekį 3x10
Pečių kėlimas į viršų laikant štangą(nežinau, net kaip įvardint) 3x10

Kojos
Pritupimai su štanga 4x10
Pasistėbimai 4x10
Kojų tiesimas sėdint 3x10
Kojų lenkimas sėdint 3x10

Nugara/tricas
Troso trauka virš galvos 4x10
Štangos trauka pasilenkus 4x10
Hantelio trauka nuo siuoliuko 4x10
Nugaros apačiai atsilenkimai treniruoklyje 4x10
Štangos spaudimas siaurai 4x10
Atsigulus ir pasiėmus štangą ištiesus rankas sulenkti jas ir nuleisti iki kaktos ir vėl ištiesti 4x10
Rankų tiesimas treniruoklyje 3x10

Tai tokia mano programa buvo.
Krūtinei nežinau kitokių pratimų kuriuos galėčiau pakeisti į esamus. Bicą taip pat. Pečiams gal galit ką nors patarti, nugarai reikėtų pakeisti daug ką, reikėtų manau prisitraukimų, bei lygiagrečių, hantelių trauką palikt, ir datėk mirties trauką arba labas rytas, ką nors tokio. Kojoms nežinau ką pakeist, tricui taip pat. Jei galit patarkit ką ir kur keisti, taip pat dėl pakartoimų ir priėimų skaičiaus patarkit. Tikslas masė, bei jėga.

manau nugarai reiktu prisitraukimu.krutinei lygegreciu ce ir tricas dirba.kojom mirties trauka tiesiom kojom.bet manau pasieskok forume kitos programos,kad ir 4dienu. smile

dodger · 2010-06-28 19:48

sveiki. man 20,ugis 185,svoris 80kg, ejau i sale ~puse metu,lankes boxa ir t.t. atsitiko nelaime,nebegaliu suderint sales su darbu(kvailas grafikas),taigi nusipirkau hantelius(svarmenis su laikikliais):
2laikikliai
svarmenis:
8-4.5kg
2-2.5kg

ant vieno hantelio galiu uzmaut nuo 5kg iki 30kg.

tikslas yra augint raumenis ir grazintis figura.

kokia patartumet padaryti programa? ar kaip patartumet sita pakoreguot?
kolkas mastau programa 2dienu:
pirma diena:
1)spausti hantelius atsigulus aukstyn galva
2)plesimas su hateliais ant lygaus suoliuko
3)kelti hantelius pasilenkus prie dubens
4)kelti hanteli pasilenkus po viena ranka
5)puloveris
6)spaudimas atsisedus i virsu su hanteliais

antra diena:
1)sklaidimas su hanteliais po viena ranka atremus peti
2)sklaidimas pasilenkus
3)bicas atsisedus
4)bicas nuo kelio
5)tiesti ranka atsigulus
6)tiesti ranka pasilenkus su hanteliais

po visu pratimu padaryt presiuka.
koju nedarau,nes darbas vaiksiojamas,per diena daug praeinu ir bent artimiausiu metu kojos per daug pavargusios kazka daryt smile

Slayer · 2010-06-28 21:06

I

*Lyno trauka prie krūtinės 1x10 3x6
*Lyno trauka prie pilvo 1x10 3x6
*Hanteliu trauka gulint ant siuoliuko 3x10

*Tricepsas bloke abiem rankom 1x10 2x6
*Prancūziškas spaudimas gulint 3x6
*Tricepsas sėdint viena ranka uz galvos 3x6

*koju kelimas 4x20

II

*Štangos spaudimas pečiams už galvos 1x10 3x6
*Hantelių kėlimas į šalis 3x6
*Lynų kėlimas į šalis pasilenkus 3x6

*Kojų lenkimas gulint 1x10 3x6
*Kojų tiesimas sėdint 1x10 3x6
*Hack pritūpimai 1x10 3x6
*Blauzda sedint 3x12

*kuno kelimas 4x20

III

*plesimas 3x10
*stangos spaudimas kampu 1x10 3x6
*atsispaudimai nuo lygiagreciu 1x10 3x6

*skoto suolas (su tiesia) 1x10 2x6
*Stovint hanteliais (po viena) 3x6
*bloke stovint sonu 2x6

*koju kelimas 4x20

kas blogai, ka reiktu keisti ?

theBob · 2010-07-13 10:32

Man 17 metų, ūgis 190cm, svoris 75, todėl tikslas atitinkamai masė. Paskaitinėjau forumą ir supratau kad geriau nieko neišradinėt ir susirast jau sudarytą splitą.

Treniruotė #1 - Krūtinė / Bicepsas
Hantelių spaudimas 3 / 6-10
Hantelių spaudimas žemyn galva 3 / 6-10
Lyno suvedimas pasilenkus 3 / 8-12
EZ štangos lenkimas3 / 8-12
Lenkimas nuo kelėno 3 / 8-12

Treniruotė #2 - Nugara / Tricepsas
Mirties trauka 4 / 6-10
Prisitraukimai (plačiai) 3 / Iki negalėjimo
Štangos trauka pasilenkus (plačiai) 3 / 6-10
Prancūziškas spaudimas 4 / 6-12
Lygiagretės 3 / Iki negalėjimo

Treniruotė #3 - Kojos / Pečiai
Pritūpimai 5 / 6-10
Kojų lenkimas gulint 3 / 6-12
Blauzda stovint 3 / 8-15
Štangos spaudimas sėdint 4 / 6-12
Mostai į šonus 2 / 8-12

Čia programa iš šio tinklapio, norėjau pasiteirauti ar ji tinkama paaugliuj pradedančiajam masei auginti ? Esu šiektiek "sportavęs" su pertraukomis.

Mantas96 · 2010-07-13 14:44

theBob rašė:
Man 17 metų, ūgis 190cm, svoris 75, todėl tikslas atitinkamai masė. Paskaitinėjau forumą ir supratau kad geriau nieko neišradinėt ir susirast jau sudarytą splitą.

Treniruotė #1 - Krūtinė / Bicepsas
Hantelių spaudimas 3 / 6-10
Hantelių spaudimas žemyn galva 3 / 6-10
Lyno suvedimas pasilenkus 3 / 8-12
EZ štangos lenkimas3 / 8-12
Lenkimas nuo kelėno 3 / 8-12

Treniruotė #2 - Nugara / Tricepsas
Mirties trauka 4 / 6-10
Prisitraukimai (plačiai) 3 / Iki negalėjimo
Štangos trauka pasilenkus (plačiai) 3 / 6-10
Prancūziškas spaudimas 4 / 6-12
Lygiagretės 3 / Iki negalėjimo

Treniruotė #3 - Kojos / Pečiai
Pritūpimai 5 / 6-10
Kojų lenkimas gulint 3 / 6-12
Blauzda stovint 3 / 8-15
Štangos spaudimas sėdint 4 / 6-12
Mostai į šonus 2 / 8-12

Čia programa iš šio tinklapio, norėjau pasiteirauti ar ji tinkama paaugliuj pradedančiajam masei auginti ? Esu šiektiek "sportavęs" su pertraukomis.

Mano manymu programa gera, tik as daryciau kojas atskira diena, o pecius su trapecija irgi atskira smile

Povke · 2010-07-22 16:55

o yra skirtumas ar darysiu pvz 3 iseiles iskarto kojas poto tik pecius ar reikia keitineti pvz vienas tas kitas tas?

Pirmadienis (krutine,bicas)
apsilimas 10min
1 spausti stanga
2 kariskas horizontaliai
3 peteliske
4 bicas su stanga
5 bicas su hankt
6 press

antradienis
Cardio

treciadienis (nugara,tricas)
apsilimas 10min
1 spaudimas siauriai paemus
2 spaudimas zemyn
3 tiesimas uz galvos
4 vertikali trauka uz galvos
5 trauka gulint- vertikali trauka is priekio nzn kury.
6 trauka pasilenkus
7 press

ketvirtadienis
cardio

penktadienis (kojos,peciai)
apsilimas 10min
1 tiesti kojas
2 lenkimas gulint
3 mirties trauka
4 spaudmas uz galvos
5 trauka link smakro
6 arnoldo spaudimas
7 pasikelimai
8 press

Paskutinį kartą taisė Povke (2010-07-22 16:58)

HRS · 2010-07-22 18:00

na siaip visada reikia daryt vienai grupei raumenu po to kitai.pvz padarei nugarai 4 pratimus po to darai trica 3

Manboy · 2010-07-31 01:18

sveiki. Auginant mase po kiek pakartojimu vienam priejime reikia daryti? Pvz trys priejimas po 8, ar po 6 ar po 10, o gal piramides principu? Niekaip nesuprantu

HRS · 2010-07-31 17:55

Manboy rašė:
sveiki. Auginant mase po kiek pakartojimu vienam priejime reikia daryti? Pvz trys priejimas po 8, ar po 6 ar po 10, o gal piramides principu? Niekaip nesuprantu

siaip bazinius pratimus gali daryt piramides principu,o kitus pratimus pats paexperimentuok,ziurek kad raumuo pasipumpuotu ir viskas smile
tarkimas as kojas darau po 10 pakartojimu,darant astuonis man truksta nejauciu pompos.krutinei uztenka man astuoniu.ziurek pagal save

Manboy · 2010-07-31 23:48

dekui smile

Uzsispyres16 · 2010-08-01 20:37

Sveiki ,man yra 16 metu ir svoriu kilnojimu uzsiimu jau 10men(aisku buvo ir pertrauku trumpu ,kaip pusantros sav ir zinoma dbr vasara tai irgi neisiena rimtai sportuot),ir nusprendziau nuo sio menesio wel rimtai uzsiimti.Mano programa siuo metu yra tokia:

1-pirmadienis: 1 Koju kelimas i virsu(apatiniam presui ,kaip apsilimas) 4xmax (mazdaug 20 kartu)
2 Prisitraukimai 4xmax (isviso padarau mazdaug apie 31)
3 Stangos spaudimas horizantaliai 4x6
4 Koju spaudimas 4x6
5 Stangos spaudimas kampu 4x6
6 Stangos spaudiams peciams 4x6
7 Tricepsas sedint viena ranka 4x6
8 Stovint su stanga lenkimas (Bicui)

2-treciadienis: 1 Koju kelimas i virsu(apatiniam presui ,kaip apsilimas) 4xmax (mazdaug 20 kartu)
2 Prisitraukimai 4xmax (isviso padarau mazdaug apie 31)
3 Stangos spaudimas horizantaliai 4x6
4 Koju lenkimas sedint 4x6
5 Plesimas kampu 4x6
6 Mostai i salis atsistojus 4x6
7Tricepsui svorio lenkimas zemyn su lynu 4x6
8 atsisedus lenkimas su hanteliais (bicepsui)

3-penktadienis: 1 Koju kelimas i virsu(apatiniam presui ,kaip apsilimas) 4xmax (mazdaug 20 kartu)
2 Prisitraukimai 4xmax (isviso padarau mazdaug apie 31)
3 Stangos spaudimas horizantaliai 4x6
4 Koju spaudimas 4x6
5 Suvedimai su lynu pasilenkus (krutinei) 4x6
6 Trauka prie smakro 4x6
7 rankos tesima spasilenkus(tricui) 4x6
8 Stangos lenkimas stovint 4x6

Su sia programa savo max spaudima padidinau nuo 60kg iki 70kg ir kituose pratimuose svoriai padidejo ,o prisitraukiami padidejo nuo 6-11 ,taipogi priaugau mazdaug 5kg per 4men.Aisku jei vasara buciau rimtai sportaves toliau rezultatai butu geresnis smile ,bet esme tame ,kad si programam kazkaip nustojo didint tuos mano svoriu kilimus ,ir tas pojutis kita diena po treniruotes beveik nesijaucia (nors neisigaskit visi ,kad cia teik darau dauk krutinaii ir pns ,tikrai nepakenke).Noriu keisti programa ,kad sukelciau vien raumenim nauja kruvi ,stresa ,bet beda ,kad nzn kokia ,ar kad raumenis isdirbt 2kart per sav ar ,kad 1...Mano tikslas yra MASE ,per 10men sporto priaugau 13kg ,bet beda ,kad mano ugis 1,88m big_smile tai dbr sveriu 74kg ir atrodau bent jau pansesnis i zmogu .. palyginus kaip anksciau ....Tikrai esu uzsispyres ,nuejas i sale stengiuose buti saziningas pats sau ir liaudiskai tariant padirbeti is peties.Esu vartojas papildus kaip: Universal natural sterol complex , universal micronized creatin ,gain fast ir protein-2 big_smile neisigaskit visko bandziau tik po 1 pakeli , bet visgi gryzau prie mociutes kaimo pieno,varskes,ir kiausiniu wink .Mano dieta nera pakankamai gera ,bet kasdein suvalgau - 400g varskes ,2kiausinius ,koses 500gr,darzoviu ir mesos,bei makaronu.Tad prasau jusu patarimo del programos.
Where the mind goes ,the body will follow- nors man 16 m ,bet esu gan didelis arnoldo gerbejas big_smile galima sakyt jis kaip man paskatinimas sporte.

pukis6 · 2010-08-02 01:08

Sveiki, truputi bandysiu atgaut forma todel tikiuosi gauti is labiau patyrusiu kolegu patarimu ir kritikos.

Esu 21metu, 180cm ir sveriu ~65kg
Noreciau truputi gauti jegos, truputi svorio ir istvermes. Parasiau programa kuria bandysiu naudoti, jeigu turit pastebejimu ar patarimu butu malonu isgirsti.

Treniruociu programa :

Pirmadienis
1. Štangos spaudimas ( Krutine )
2. Štangos spaudimas pečiams ( Peciai )
3. Prancūziškas spaudimas sėdint ( Tricepsas )
4. Atsilenkimai ( Presas )

Treciadienis
1. Mirties trauka ( Nugara )
2. Stovint su hanteliais ( Bicepsas )
3. Štangos trauka pasilenkus ( Nugara )
4. Gūžčiojimai su hanteliais ( Trapecija )

Penktadienis
1. Pritūpimai ( Kojos )
2. Pasistiebimai stovint ( Blauzda )
3. Štangos lenkimas ( Dilbis )

Sekmadienis
1. Begiojimas ( Cardio )

Turbut pastebejot kad prie pratimu nera parasyta pakartojimu skaicius ar kaip tai vadinat. Butent todel ir noreciau jusu rekomendacijos, kiek ir ko daryt. Nesiruosiu dalyvaut olimpijadoje todel nera tikslas isstumt daugiau nei Savickas, ar turet didesni bica uz Svarcnegeri. Paprasciausiai, noriu viduriuko, tarp jegos, svorio ir kordinacijos. Tikiuosi supratot smile

Paskutinį kartą taisė pukis6 (2010-08-02 01:16)

Kaltas · 2010-08-03 19:37

Pirmadienis
Krūtinė
1. Štangos spaudimas gulint. 4x8
2. Štangos spaudimas gulint kampu. 4x8
3. Hantelių plėšimas į šalis. 4x8
Trapecija
1. Laikant hantelius sukti per pečius. 4x10
Bicepsas
1. Hantelis nuo atramos 3x8
2. Hantelių lenkimas.(plaktukas) 3x8
Kaklas
1. gulint kilnoti galva aukstyn zemyn su svoriu.
Presas
1. Atsilenkimai 4x10
Trečiadienis
Nugara
1. Prisitraukimai 4x8
2. Hantelio traukimas prie sono,pasilenkus 4x8
3. Troso trauka pries save4x8
Tricepsas
1. Štangos spaudimas siaurai paėmus 4x8
2. hantelis gulint,lenkiant per alkune 4x8
3. lino trauka i apacia 4x8
Penktadienis
Kojos
1. Pritupimai su štanga 4x8
2. Atsigulus lenkti kojas 4x8
3. Sėdint kelnoti stakles 4x8
Pečiai
1. Štanga už nugaros 4x8
2. Štanga prieki 4x8
3. Hanteliu kelimas pries save. (arba i sonus) 4x8
Trapecija
1. Kelti štanga iki barzdos 4x8
Presas
1. Atsilenkimai 4x10

Normalu ar ne ? esu seniau sportaves,bet buvus pertrauka.

Uzsispyres16 · 2010-08-03 22:16

as nesuprantu kuo skiriasi gusciojimas trapecijai ,nuo gusciojimo ir sukimo? apskirtai geriausias pratimas trapecijai yra mirties traukas

saslykas · 2010-08-03 22:21

turiu tokia programa masei ale kaip ir. nzn gal perdaug pakartojimu gal reiketu 3x8.? ar cia norma 4x8 nzn tai wa noreceu patarimu is jusu jai galima, . smile

1 diena
krutine
Stanga gulint 4x8
stanga kampu 4x8
plesimas 4x8

bicepsas
stovint su stanga 4x6
lari škotas su štanga 4x8
nuo kelieno 4x8
presas

2 diena
nugara
prisitraukimai 4max
stangos trauka pasilenkus 4x8
pasikelimai nugaros apaciai 4x10
lyno trauka uz galwos 4x8

tricas
stangos spaudimas seurai 4x8
tricas sedint viena ranka 4x8
presas

3 diena
peciai
stangos kelimas uz galwos 4x8
hanteliu kelimas i salis 4x8

trapecija
guzciojimai 4x8

kojos
koju lenkimas 4x10
koju tiesimas 4x10
blauzda 4max

Paskutinį kartą taisė saslykas (2010-08-03 22:22)

kazlauskis · 2010-08-06 18:20

daryk visur 3x8, 3x9.

mid12 · 2010-08-06 18:37

saslykas rašė:
turiu tokia programa masei ale kaip ir. nzn gal perdaug pakartojimu gal reiketu 3x8.? ar cia norma 4x8 nzn tai wa noreceu patarimu is jusu jai galima, .

1 diena
krutine
Stanga gulint 4x8
stanga kampu 4x8
plesimas 4x8

bicepsas
stovint su stanga 4x6
lari škotas su štanga 4x8
nuo kelieno 4x8
presas

2 diena
nugara
prisitraukimai 4max
stangos trauka pasilenkus 4x8
pasikelimai nugaros apaciai 4x10
lyno trauka uz galwos 4x8

tricas
stangos spaudimas seurai 4x8
tricas sedint viena ranka 4x8
presas

3 diena
peciai
stangos kelimas uz galwos 4x8
hanteliu kelimas i salis 4x8

trapecija
guzciojimai 4x8

kojos
koju lenkimas 4x10
koju tiesimas 4x10
blauzda 4max

bicui palik 2 pratimus, tricui trecia imesk, kojom pritupimus prijunk geriau. galima ir 4x8 daryt jei mase augini.

Puchovikas · 2010-08-15 11:55

sveiki vyrai. man jau tuoj 18m. ugis 188cm. vaiksciojau i kacelke kokius 5 menesius poto paatostagavau ir nusprendziau testi sportus namie turiu stanga suola hantelius. treniruociu tikslas - mase. nelabai zinau po kiek daryt kartojimu ir priejimu tai rasiau kaip man atrode reik. ir dar turiu klausimu: 1) man kaskodel mirties trauka ir labas rytas labai panasus pratimai nes mano manymu ten nugara dirba o ne kojos. gal ka ne taip darau?
2)ar yra butina atrama nugarai darant Spaudima peciams uz nugaros?
zinau kad peciam pratimu truputeli per daug bet nesinau ka galima ismest. pakomentuokit. is anksto dekingas.

1 Diena( krutine/ bicepsas )

1) Stangos spaudimas gulint 4x10
2) Stangos spaudimas kampu 3x10
3) Plesimas su hanteliais 4x10
4) Puloveris 4x10
5) Ranku lenkimas su stanga 4x10
6) Plaktukas 4x10
7) Pratimai presui 15-20min

2 Diena ( nugara/ tricepsas)

1) Prisitraukimai 4x max
2) Stangos trauka pasilenkus 4x10
3) Labas rytas 4x10
4) Hantelio trauka pasilenkus 4x10
5) Prancuziskas 4x10
6) Stangos spaudimas siaurai 4x10
7) Rankos tiesimas sedint 4x10
8) Pratimai presui 10-15 min

3 diena ( kojos/ blauzda/ dilbis )

1) Dviratis 15-20 min.
2) Pritupimai 4x10
3) Mirties trauka 4x10
4) Koju lenkimas 4x10
5) Koju tiesimas 4x10
6) Pasistiebimai blauzdai su stanga 4x10
7) Dilbis. Riesu lenkimas 4x10

4 Diena ( peciai/ trapecija )

1) Mostai pries save 4x10
2) Mostai i salis 4x10
3) Mostai pasilenkus atgal 4x10
4) Spaudimas peciams uz nugaros 4x10
5) Stangos kelimas iki smakro 3x10
6) Gusciojimai su stanga 4x10
7) Pratimai presui 15-20min

poilsio dienos 3. viena po 2 dienos ir 2 po 4 dienos

Paskutinį kartą taisė Puchovikas (2010-08-15 11:57)

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1451 2010-06-23 12:53

Re: Treniruočių programos

Miracle rašė:

dj-mindaz rašė:

#1452 2010-06-24 00:52

Re: Treniruočių programos

#1453 2010-06-24 08:36

Re: Treniruočių programos

#1454 2010-06-25 16:30

Re: Treniruočių programos

#1455 2010-06-25 18:41

Re: Treniruočių programos

#1456 2010-06-25 21:03

Re: Treniruočių programos

#1457 2010-06-28 12:44

Re: Treniruočių programos

#1458 2010-06-28 13:25

Re: Treniruočių programos

SCANIA rašė:

#1459 2010-06-28 19:48

Re: Treniruočių programos

#1460 2010-06-28 21:06

Re: Treniruočių programos

#1461 2010-07-13 10:32

Re: Treniruočių programos

#1462 2010-07-13 14:44

Re: Treniruočių programos

theBob rašė:

#1463 2010-07-22 16:55

Re: Treniruočių programos

#1464 2010-07-22 18:00

Re: Treniruočių programos

#1465 2010-07-31 01:18

Re: Treniruočių programos

#1466 2010-07-31 17:55

Re: Treniruočių programos

Manboy rašė:

#1467 2010-07-31 23:48

Re: Treniruočių programos

#1468 2010-08-01 20:37

Re: Treniruočių programos

#1469 2010-08-02 01:08

Re: Treniruočių programos

#1470 2010-08-03 19:37

Re: Treniruočių programos

#1471 2010-08-03 22:16

Re: Treniruočių programos

#1472 2010-08-03 22:21

Re: Treniruočių programos

#1473 2010-08-06 18:20

Re: Treniruočių programos

#1474 2010-08-06 18:37

Re: Treniruočių programos

saslykas rašė:

#1475 2010-08-15 11:55

Re: Treniruočių programos