Kulturizmas.net diskusijų forumas

Tikslas: raumenų masė, sportuoju apie pusantrų metų.

Amžius: 21 metų
Svoris: 70 kg
Ūgis: 175 cm

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)

krūtinės raumenys:
1. Štangos spaudimas  (3x 8-10)
2. Hantelių spaudimas kampu (3x 8-10)
3. Plėšimas su hanteliais (3x 8-10) arba staklėse (3x 8-10)

nugaros raumenys:
4. prisitraukimai (3x max)
5. Lyno trauka prie kaklo iš priekio arba nugaros
6.Štangos trauka pasilenkus arba Hantelio trauka (3x8-10)

dvigalvio žąsto raumuo:
7. Koncentruotas Lenkimas (3x 8-10)
8.EZ-štangos Bicepso Lenkimas arba Lenkimas Scoto Suoliuke (45 laipsnių kampu) 3x 9-10
9. plaktukas 3x 9-10

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
Kojos:
1. pritupimai su štanga (3x 8-10)
2. koju tiesimas staklėse (3x 8-10)

Pečiai:
3. Štangos spaudimas iš priekio arba arba už galvos (3x 8-10)
4. Mostai į šalis (3x 10)
5. Hantelių kėlimas prieš save (3x 10)

Trigalvio žąsto raumuo:
6. Lyno Tiesimas Žemyn (3x 9-10) arba lygiagretės
7.Spaudimas Siaurai (3x10)
8.Vertikalus, Vienos Rankos Hantelio Tiesimas Už galvos (3x10)arba Prancūziškas spaudimas sėdint (3x10)

3 diena Poilsis

4 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)

krūtinės raumenys:
1. Štangos spaudimas  (3x 8-10)
2. Hantelių spaudimas kampu (3x 8-10)
3. Plėšimas su hanteliais (3x 8-10) arba staklėse (3x 8-10)

nugaros raumenys:
4. prisitraukimai (3x max)
5. Lyno trauka prie kaklo iš priekio arba nugaros
6.Štangos trauka pasilenkus arba Hantelio trauka (3x8-10)

dvigalvio žąsto raumuo:
7. Koncentruotas Lenkimas (3x 8-10)
8.EZ-štangos Bicepso Lenkimas arba Lenkimas Scoto Suoliuke (45 laipsnių kampu) 3x 9-10
9. plaktukas 3x 9-10

5 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
Kojos:
1. pritupimai su štanga (3x 8-10)
2. koju tiesimas staklėse (3x 8-10)

Pečiai:
3. Štangos spaudimas iš priekio arba arba už galvos (3x 8-10)
4. Mostai į šalis (3x 10)
5. Hantelių kėlimas prieš save (3x 10)

Trigalvio žąsto raumuo:
6. Lyno Tiesimas Žemyn (3x 9-10) arba lygiagretės
7.Spaudimas Siaurai (3x10)
8.Vertikalus, Vienos Rankos Hantelio Tiesimas Už galvos (3x10)arba Prancūziškas spaudimas sėdint (3x10)

ten kur yra žodis arba tai kas savaite keiciu pratimus
Vartojami papildai: kreatinas proteinas vitaminas c papiltus vartot pradejau pries pora menesiu

Manau kad ši programa nėra veiksminga nes per tuos metus tik 5KG priaugau  nors valgiau tikrai daug gero maisto ty. varškė. kiaušiniai, ryžiai , avižiniai dribsniai ir ttt. darbiniai svoriai irgi nekažin kiek pakilo na spaudime spausdavau 35 dabar 55