Kulturizmas.net diskusijų forumas

Kurį laiką nepildžiau logo, bet treniruočių nepraleidau. Pradėjau Youtube žiūrėt Mark Rippetoe video, turbūt geriausia ką teko matyt, labai daug naujo ir gerų patarimų. Kaip tik šiandien išbandžiau pritūpimų patarimus, štangą laikiau žemiau, daugiau lenkiausi prie žemės, daugiau išnaudojau hipsus, kitaip lakiau rankas. Pirmą kartą pajaučiau, kad pritūpimai viso kūno, o ne tik kojų pratimas ir pagerinau savo kuklų rekordą, gal ir dar pora pakartojimų būčiau išspaudęs, bet vienas pabijojau.

Pritūpimai.
Apšilimo serijos.
52,5x5
60x5
67,5x13 PB

+Joker sets
70x5
72,5x5
75x5

Swings su 32kg gira 5x12
Susirietimai 5x17

BloodyZero rašė:

Tinginys531 rašė:

Pritūpimų diena
30x5
40x5
47,5x3
57,5x5
65x3
75x8 PB
65x8
57,5x8

Swing su 32kg gira 5x11
Presui susirietimai pasunkinti 5x16

Iš diržo nejaučiu jokios naudos, o antkeliais labai patenkintas, gerai šildo ir šiek tiek stabilumo duoda.

Nes naudot nemoki

Po Rippetoe video viskas kitaip, diržas irgi jau visai neblogai. Kiekviena smulkmena technikoj labai jaučiasi.

Trauka
Apšilimo serijos
90kgx3
102,5x3
115x7 PB

Joker sets
120x3
125x1

Zercher pritūpimai 32,5x5x10
Plankai 5x max

Labai gera traukos diena, geriausias rezultatas ir jaučiasi geresnė technika, daug žiūrėjau Rippetoe video pamokų.
Joker sets turbūt daugiau nedarysiu, biški nesamonė po trečio seto kur atiduodi visas jėgas dar didint svorius, arba reiktų labai ilgint poilsio laiką ko daryt nenoriu, geriau toliau užbaigsiu mažėjančia piramide, šita tai tikrai veikia.

Pritūpimai
Apšilimo serijos
55x3
65x3
72,5x12 PB
65x8
55x10

Swings su 32kg gira 5x13
Pasunkinti susirietimai 5x10

Piritūpimų irgi kyla rezultatai, asmeninis rekordas. Dabar svarbu nepasigaut kokio gripo.

Kad mazi tie volume'ai pas tave.

Kai pradėjau Wendleri buvo dar mazesni, dariau seniausia 531 versija tik su 3 serijom pagrindiniam pratimui. Paskui jau ir pats wendleris pripazino, kad volume mazai jo programoj ir velesnėse knygose papilde ivairiais back off setais, joker setais ir t.t. Kai atsibos taip kaip darau bandysiu po trecios didziausio svorio serijos nusimest svori iki pirmos serijos svorio ir 5x5. Arba spaudimo dienoj trys pagrindinės ir poto karinis spaudimas 5x5 su pirmos serijos svoriu, o karinio spaudimo dienoj spaudimas 5x5, su pritupimais ir trauka analogiskai. Gautusi po du kartus per savaite visi pagrindiniai, viena diena sunkiai, kita lengvai 5x5. Zodziu 531 variantu begales, gal ir nera idealiausia sita programa, bet man patinka.

Naujausiose programose dar daugiau volume rekomenduoja, pagrindinis pratimas su kazkuria back off variacija ir dar kiekviena treniruote spaudimo, traukos ir koju arba core pagalbinis pratimas po 50-100 pakartojimu. Cia jau pats nusprendi ar 5x10 ar kazkaip kitaip. Labiau su hanteliais pratimus, kojom irgi itupstai ar kazkas nelabai sunkaus. Gal irgi reiks pabandyt, bet kazkaip 4 kartai per savaite full body gautusi.

Gal ir ne esme pakartojimai, pries tai pagalbinius rest pause dariau tai bendrai pakartojimu visai nedaug, bet irgi viskas judejo i prieki. Zodziu, labai rimtu rezultatu man nereikia, per senas tam, svarbu gera savijauta. Siem metam norejau mases siek tiek, tai kaip ir arti to. Per kitus metus noreciau trauka 2x savo svori, spaudimas 1,2x ir pritumus kazkur tarpt viduri situ.

Kaip tik į temą atsitiktinai radau įdomų straipsnį apie volume.
https://medium.com/@SandCResearch/how-d … 4022c86eed

Visur skirtingai tą volume skaičiuoja, o čia autorius teigia, kad ne esmė pakortojimų ar serijų skaičius. Reikia skaičiuoti tik efektyvų volume (gal apimtis lietuviškai), tik tas serijas, kurios daromos iki failure, tai yra tos kur duoda didžiausią augimo stimulą.

O va kitam straipsnyje kiek gali būti serijų iki failure per vieną treniruotę, tai kaip ir efektyviausia 5 serijos raumenų grupei, gali būt iki 10, bet tai neduodas didesnio stimulo augimui, o kas virš jau gali duot ir neigiamą efektą. Ir dar kas įdomu, kad nesvarbu ar 1 kartą ar 3 kartus per savaitę treniruoji raumenį, vistiek išlieka 5 efektyvios serijos iki failure. Ir daugiau čia yra įdomių minčių, nežinau ar viskas tiesa, gal nieko čia ir naujo, bet logikos nemažai.
https://medium.com/@SandCResearch/what- … 379d91bf2c

BloodyZero rašė:

Tinginys531 rašė:

Kaip tik į temą atsitiktinai radau įdomų straipsnį apie volume.
https://medium.com/@SandCResearch/how-d … 4022c86eed

Visur skirtingai tą volume skaičiuoja, o čia autorius teigia, kad ne esmė pakortojimų ar serijų skaičius. Reikia skaičiuoti tik efektyvų volume (gal apimtis lietuviškai), tik tas serijas, kurios daromos iki failure, tai yra tos kur duoda didžiausią augimo stimulą.

O va kitam straipsnyje kiek gali būti serijų iki failure per vieną treniruotę, tai kaip ir efektyviausia 5 serijos raumenų grupei, gali būt iki 10, bet tai neduodas didesnio stimulo augimui, o kas virš jau gali duot ir neigiamą efektą. Ir dar kas įdomu, kad nesvarbu ar 1 kartą ar 3 kartus per savaitę treniruoji raumenį, vistiek išlieka 5 efektyvios serijos iki failure. Ir daugiau čia yra įdomių minčių, nežinau ar viskas tiesa, gal nieko čia ir naujo, bet logikos nemažai.
https://medium.com/@SandCResearch/what- … 379d91bf2c

Iki failure treniruotis isvis lempa yra.

Kodėl? Pas mane visada pagrindinio pratimo sunkiausias setas iki failure, pagal programą taip ir turi būt, kiekvieną kartą turi stengtis pagerint savo rezultatą ir spaust maksimaliai. Paskutiniu metu dar po sunkiausio seto pora serijų mažėjančiu svoriu irgi arti failure ir atrodo viskas pajudėjo į priekį. Pagalbiniai kur 5x10 realiai tik paskutinis setas iki failure.

Na gal reiks pabandyt pasilikt rezerve 1-2 pakartojimus. Kita straipsni radau kur rekomenduoja niekada nesitreniruot iki failure baze ir visada iki failure daryt izoliacinius, nes jie neisvargina cns.
https://thibarmy.com/should-you-train-to-failure/

Pritūpimai 30x5, 40x5, 47,5x3, 60x5, 67,5x3, 77,5x5, 67,5x6, 60x7
Swing su gira 32kgx18, 12, 12, 12, 12

Gavosi silpnoka treniruotė, pora dienų kelį operuotą skaudėjo, buvo baimė traumuotis, nors tupiant nesijautė nieko blogo.

Kavioras rašė:

Tinginys531 rašė:

Pritūpimai 30x5, 40x5, 47,5x3, 60x5, 67,5x3, 77,5x5, 67,5x6, 60x7
Swing su gira 32kgx18, 12, 12, 12, 12

Gavosi silpnoka treniruotė, pora dienų kelį operuotą skaudėjo, buvo baimė traumuotis, nors tupiant nesijautė nieko blogo.

Ką tau ten operavo?

Meniską prisiuvo, buvo visai nuplyšęs, čia jau prieš kokį pora metų, bet dar vis kartais paskauda. Pradėjus treniruotis skausmų sumažėjo ir lankstumas grįžo, bet vis dar kažkas ten traška, nesityriau, bet spėju nepilnai ten jis prigijo ir kažkada dar gali tekt išoperuot tas braškančias nuolaužas.

Pradėjau naują ciklą ir dabar bandysiu tokiu principu pagrindinius pratimus:

Pirma savaitė 65%x5, 75%x5, 85%x5+(keli maksimaliai kiek gali kartų, bet be failure ir nemažiau 5 kartų). Tada taip vadinamas wendlerio first set last 5x5 su 65%.
Antra savaitė 70%x3, 80%x3, 90%x3+ (bet čia nekeliu maksimaliai kaip yra originaliai programoj, o tik tuos 3 kartus) tada Joker sets, kiekvieną setą didinant svorį po 5% ir keliant po 3 kart, setų skaičius pagal savijautą tos dienos.
Trečia savaitė 75%x5, 85%x3, 95%x1+, tada Down piramidė, 85%x3+, 75%x5+, piramidė jau išbandžiau tikrai veikia.
Poto vėl viskas iš naujo tik su didesniu svoriu, beje čia procentai ne realaus maksimumo, o treniruočių maksimumo, kuris yra 90% nuo realaus, bent jau pirmą ciklą, po to aišku svoriai didėja ir artėja prie realaus max.

Kas 6 savaites pagal programą turėtų būt deload savaitė, bet jos neplanuoju, žinau, kad anksčiau ar vėliau užpuls koks peršalimas ir teks savaitę ar dvi visai nesitreniruot.