Kulturizmas.net diskusijų forumas

ketvirtadienis: peciai

Kariskas spaudimas is priekio 1x10x30 1x8x40 2x6x45  1x3x47.5  1x10x30
hanteliu stumimas 4x6x18kg
trauka prie smakro 2x8x35kg 2x6x37.5kg
mostai palsilenkus 4x dropsetas 7kg 5kg 3kg

trapecija 2x

Pirmadienis: nugara

Prisitraukaimai 4x max
St trauka pasilenkus 3x10x50kg 1x8x55kg
Handelio trauka 3x8x24kg
Lyno trauka prie krutines 4x8

treciadienis: kojos

Pritupimai 1x8x60kg 3x7x80kg
M-trauka tiesiom kojom 1x10x40kg 1x10x80kg 2x8x90kg
Tiesimas 3x
Blauzda sedint 4x30

nuo pirmadienio pradedu nauja programa, nes jau progreso nera ir visalaik dirbau su 5 dienu splitu dabar pereinu i 4 dienu , kelias dienas ieskojau programos ir daug skaitydamas aptvarkiau.


Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio 4x max
2. Štangos trauka pasilenkus 4x6-8
3. T - bar trauka siaurai 3x6-8
4. Handelio trauka pasilenkus arba lyno trauka prie kaklo 3x6-8
5. Štangos lenkimas stovint 4x8
6. Hanteliu kelimas (stovint, sedint, arba sedint ant suoliuko su kampu)(3x8-10)

Antradienis (peciu raumenys, trapecija, presas)
1. Kariskas spaudimas i virsu piramide jegai pramusti 5x5
2. Handeliu spaudimas 3x8
3. Hanteliu kelimas i šonus pasilenkus (3x10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai i šalis (3x9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba peciu kelimas stovint i viršu) (3x9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keiciant i pratima be svorio, arba kombinuojant su koju tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai 5x5
2. Spaudimas kampu (arba hanteliu spaudimas kampu) (4x8-10)
3. Plešimas (arba lygiagretes) (3x10)
(4).puloveris 2x8
5. Prancuziškas spaudimas (3x9-10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sedint už galvos, arba lygiagretes paemus siaurai) (3x10-12)

Penktadienis (koju raumenys, )
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3x10)
3. Koju spaudimas staklese (arba koju tiesimas sedint) (3x9) arba 3x10-11
4. M-trauka tiesiom kojom (4x8)
5. Blauzda staklese (4x12-14)

Paskutinį kartą taisė Miracle (2010-06-04 20:40)

Paulius1339 rašė:

Miracle rašė:

nuo pirmadienio pradedu nauja programa, nes jau progreso nera ir visalaik dirbau su 5 dienu splitu dabar pereinu i 4 dienu , kelias dienas ieskojau programos ir daug skaitydamas aptvarkiau.


Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio 4x max
2. Štangos trauka pasilenkus (viena treniruote iki papu kita iki preso) 4x6-8
3. T - bar trauka siaurai 3x6-8 (isvis nereikia)
4. Handelio trauka pasilenkus  3x6-8
5. Lyno traukimas prie preso horizontaliai 3x8-10
5. Štangos lenkimas stovint 4x8
6. Hanteliu kelimas (stovint, sedint, arba sedint ant suoliuko su kampu)(3x8-10)

Antradienis (peciu raumenys, trapecija, presas)
1. Kariskas spaudimas i virsu piramide jegai pramusti 5x5
2. Handeliu spaudimas 3x8
3. Hanteliu kelimas i šonus pasilenkus (3x10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai i šalis (3x9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba peciu kelimas stovint i viršu) (3x9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keiciant i pratima be svorio, arba kombinuojant su koju tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krutines raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai 5x5
2. Spaudimas kampu (arba hanteliu spaudimas kampu) (4x8-10)
3. Plešimas (arba lygiagretes) (3x10)
(4).puloveris 2x10-12
5. Prancuziškas spaudimas (3x9-10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sedint už galvos, arba lygiagretes paemus siaurai) (3x10-12)

Penktadienis (koju raumenys, )
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3x10)
3. Koju spaudimas staklese (arba koju tiesimas sedint) (3x9) arba 3x10-11
4. M-trauka tiesiom kojom (4x8)
5. Blauzda staklese (4x12-14)

Taip geriau bus

dekoju labai uz pataisyma

Antradienis: peciai

Kariskas spaudimas is priekio 30kgx10 40kgx10 45kgx5 45kgx4 40kgx8
Handeliu spaudimas peciams 3x6-8x18kg
Mostai pasilenkus 3x10x8kg
Mostai 4x10x9kg
Trauka prie smakro 3x10x35kg

jegu kazkaip sendien nebuvo todel svoriai mazesni

kenis rašė:

Miracle rašė:

Antradienis: peciai

Kariskas spaudimas is priekio 30kgx10 40kgx10 45kgx5 45kgx4 40kgx8
Handeliu spaudimas peciams 3x6-8x18kg
Mostai pasilenkus 3x10x8kg
Mostai 4x10x9kg
Trauka prie smakro 3x10x35kg

jegu kazkaip sendien nebuvo todel svoriai mazesni

Idomu mkan kaip tu ta pulloveri darai su 30kg..

tai ten po puloverio pertraukeles su 30kg, buvau jau kazkada pasemes 34kg , bet po 6 pakartojimus tik

kenis rašė:

Miracle rašė:

kenis rašė:

Idomu mkan kaip tu ta pulloveri darai su 30kg..

tai ten po puloverio pertraukeles su 30kg, buvau jau kazkada pasemes 34kg , bet po 6 pakartojimus tik

Pulloveri galima ir su 100 daryt, bet neaisku ar tu ji darysi taisyklingai. Pagal tavo svorius, jis nelimpa net, tai isivaizduoju kaip tu ji darai. Imk max 20, daryk 5x15 graziai, o ne sudeliauk

pabandysiu, dekui uz patarima

Silpnai kazkaip 30kg pulover..

Fake'as rašė:

5x15 ? daugoka seriju sakyčiau 3x10-12 pakaktu

Daryk del manes ir dvi. Norint gerai ir lengvai praplesti nugara, be sios pratimo, kuris yra ypac geras, taciau daugelio pamirstas, neapseisi. Kai lastos neisvystai, o lipdai mase, tai praplest buna oj kaip sunku. Siam pratimui nereikia svorio, cia aktualiausia yra atlikimas.

kenis rašė:

Fake'as rašė:

5x15 ? daugoka seriju sakyčiau 3x10-12 pakaktu

Daryk del manes ir dvi. Norint gerai ir lengvai praplesti nugara, be sios pratimo, kuris yra ypac geras, taciau daugelio pamirstas, neapseisi. Kai lastos neisvystai, o lipdai mase, tai praplest buna oj kaip sunku. Siam pratimui nereikia svorio, cia aktualiausia yra atlikimas.

O reikia daryti tiesiom rankom , ar sulenktom , nes girdejau , kad tiesiom ir platau paemimo nugarai, o biski sulenktom ir siaurai krutinei?

Pulloveri isvis gali daryt ir per krutines treniruote. Praplesi lasta ir gerai praplatesi.
Mano nuomone, pirmiausia isvis reikia isplatint nugara, o po to jau deti mesa, kadangi uzauginus daug raumens, dideles trapecijas, bus be galo sunku praplest ja.

Miracle rašė:

kenis rašė:

Fake'as rašė:

5x15 ? daugoka seriju sakyčiau 3x10-12 pakaktu

Daryk del manes ir dvi. Norint gerai ir lengvai praplesti nugara, be sios pratimo, kuris yra ypac geras, taciau daugelio pamirstas, neapseisi. Kai lastos neisvystai, o lipdai mase, tai praplest buna oj kaip sunku. Siam pratimui nereikia svorio, cia aktualiausia yra atlikimas.

O reikia daryti tiesiom rankom , ar sulenktom , nes girdejau , kad tiesiom ir platau paemimo nugarai, o biski sulenktom ir siaurai krutinei?

Gali kaitaliot, bet per daug nelenk, kad nekeltai tricu paskui Paprasyk trenerio, parodys.