Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, esu naujas tiek šitam forume, tiek "štanginėje", tad norėčiau keletos patarimų.Rytoj pradedu vaikščioti į Victoria Gym, ir norėčiau paklausti nuo ko reikėtų pradėti ir panašiai. Žiurėjau ankstesnes programas, tačiau, gal būtų konkretesnių patarimų.

Duomenys :

Ūgis - 193cm
Svoris - 86kg
Amžius - 17 metų.

Tikslas :

Sutvirtinti kūną, numesti šiektiek riebalo ( truputį nuo kojų, šiknos, pilvo )
Sustiprinti nugaras/kojas.

Galimybės :

Į salę eisiu 4/5 kartus per savaitę.

P.S. Jei galėsit kuo padėt, parašykit aiškiau, kaip naujokui, nes tiksliai nežinau visų pratimų pavadinimų ir t.t.

Ačiū,Tomas.

audrius159 rašė:

Traktorius rašė:

Sveiki, esu naujas tiek šitam forume, tiek "štanginėje", tad norėčiau keletos patarimų.Rytoj pradedu vaikščioti į Victoria Gym, ir norėčiau paklausti nuo ko reikėtų pradėti ir panašiai. Žiurėjau ankstesnes programas, tačiau, gal būtų konkretesnių patarimų.

Duomenys :

Ūgis - 193cm
Svoris - 86kg
Amžius - 17 metų.

Tikslas :

Sutvirtinti kūną, numesti šiektiek riebalo ( truputį nuo kojų, šiknos, pilvo )
Sustiprinti nugaras/kojas.

Galimybės :

Į salę eisiu 4/5 kartus per savaitę.

P.S. Jei galėsit kuo padėt, parašykit aiškiau, kaip naujokui, nes tiksliai nežinau visų pratimų pavadinimų ir t.t.

Ačiū,Tomas.

Pradek nuo mitybos

Manau pirma priprask sportuoti, ty kad tai taptu tavo pomergiu o ne prievarta. O tada pridek vis daugiau "elementu", norm. programa, rezultatu sekima, mityba, cardio.
Is patirties sakau kad viska pradeti vienu metu yra labai sunku, jei yra zmoniu kuriem viskas pavyko lenkiu galva del ju valios, bet man jos trukdavo. Bet kaip dabar po truputi viska prijungiu sekasi daug geriau Ir tos valios uztenka galu gale ir sportas dabar dalykas kurio laukiu visa diena jei zinau kad vakare i sale eisiu

Sveiki,noreciau patarimo :mano svoris 68,ugis 167,man 40 metuku,esu anksciau sportaves(neperdaug),dabar sportuoju 2 kartus per diena.(1 men.).dabar darau prisispaudimu serijas iki negalejimo, nesunkiai po 30,po 4 val .prisitraukimu programyte.stanga pritupukai,atsilenkimai.pradesiu begiot,tuoj isigysiu hantelius.Gal galit patarti gal ko per daug,ar per mazai.Nuo kada ir koki papildai galimi.sportuoju masei.

Sveiki, gal galėtumėt pasiūlit programą. Esu 16 metų šiek tiek sportavęs. Norėčiau viršutinės dalies raumenis padidint (bicepsas, tricepsas, krūtinė, sparnai, antpečiai..). Taip pat kojų raumenis. Bet turiu šiek tiek kreivą stuburą. Gal galit padėt su tos programos sudarimu? išanksto dq.

Pirmad.
-apšilimas ~10 min
-Pritupimai 3x20
-Pasistiebimai 3x20
-Prisitraukimai 5x6
-Hanteliai atsistojus, lenkiant į save
-Atsispaudimai, plačiai 15, siaurai 12

Antrad.
-Kardio

Trečiad.
-apšilimas ~10 min
-Pritupimai 3x20
-Pasistiebimai 3x20
-Prisitraukimai 4x5
-Hanteliai stumimas 4x10
-Hanteliai į šonus 4x8
-Atsispaudimai, plačiai 15, siaurai 12

Ketvirtad.
-Kardio

Penktad.
-apšilimas ~10 min
-Pritupimai 3x25
-Pasistiebimai 3x25
-Prisitraukimai 5x5
-Hanteliai atsisėdus į save 4x25
-Hanteliai stumimas 4x12
-Hanteliai į šonus 4x12
-Atsispaudimai plačiai 18, siaurai 15

Šeštad.
-Kardio

Sekmad.
-Laisva

Ką patarsit, esu pasiruošęs koreguot jei matysiu kad maža. bet manau mažai pratimų..

dq.

Sveiki. gal galit padėti sudaryti pratimu treniruote
19metų. ugis apie 172 svoris 65kg. norėčiau pradžiai priaugti bent kiek mases. Geriausia butu bicam ir tripcam

Paskutinį kartą taisė PranasKun (2011-08-30 17:26)

Sveiki visi. Pabandysiu suraityti savo pirmaji solid posta siame forume. Kadangi nusprendziau rimtai pradeti sportuoti teko nemazai paieskoti informacijos siamie forume. O ieskojau as treniruociu programu pradedantiesiems ir susiduriau su problama, jog nezinau kuri man geriausiai tiktu.
Siek tiek apie mane, esu 23m jaunuolis, ugis 180cm, svoris 78-80kg, esu normalaus kuno sudejimo, taciau jau turiu gelbijimosi rata ir pilva jau turiu, nes paskutini karta sporto klube buvau pries 3 metus, o paskutinius 2 metus auginau pilva sededamas prie pc ( mazas fizinis aktyvumas).
Sporto programa turetu butu skirta riebalu deginimui, raumens auginimui, ryskinimui, taip pat truksta man jegos ir istvermes.
Treniruociu planas: (profai tikiuosi pakoreguos jeigu kazkas bus negerai) Planuoju sportuoti 5 dienas per savaite (1,3,5 darbas su svarmenym), (2,4 Cardio 30min, presas, begimos takelis ir po cardio baiseinas, sauna).
Taigi renkuosi is siu dvieju treniruociu programu:
#1 tai emexo, nors si programa daugiau mases auginimui skirta. (Pataisysit jei klystu)

Full-body pradedantiesiems

Atliekant treniruote, reikia uztrukti neilgiau kaip 1 val. (neskaitant apsilimo).
Būtinas geras apsilimas pries trenirute.

A
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas - spaudimas siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su stanga 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Stangos trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant stanga 2x8-10
7) Tricepsas - spaudimas staklese / hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su stanga 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese / st. spaudimas nuleistu kampu 2x8-10
3) Stangos spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis stovint / st. trauka link smakro 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10

#2 Programa
Pirma diena:

Krūtinė:
1 Štangos spaudimas
2 Plėšimas
3 Štangos spaudimas kampu
4 Puloveris

Bicepsas:
5 Stovint su štanga
6 Su hanteliu (arba stanga) ant skoto suolo ( bicepsui pakanka ir dvieju pratimu)

Antra diena:

Nugara:
1 Prisitraukimai
2 Štangos trauka pasilenkus
3 Mirties trauka
4 Lyno trauka uz kaklo

Tricepsas:
4 Štangos spaudimas siaurai (gali keisti i lygiagretes)
5 Prancuziskas spaudimas su hanteliais (tricepsui taipogi pakanka dvieju pratimu)

Trečia diena:

Kojos:
1 Pritūpimai
2 Koju tiesimas
3 Koju lenkimas
4 Pasistiebimai

Pečiai:
3 Štangos spaudimas pečiams už galvos
4 Štangos trauka prie smakro
5 Hantelių kėlimas į šalis
6 Hantelių kėlimas į priekį

Prieimu skaiciai 3x6-10 ar 4x8

Kuria programa patartumet rinktis man gryztanciam i sporto sale po 3 metu pertraukos?

Sveiki sportsmenai
Neseniai užsimaniau pereit prie naujos programos ir iš šios temos:
http://www.kulturizmas.net/triju-dienu-programos/184/

Pasirinkau antrą nuo galo programą. Tik ar nebūtų kukareku, jeigu penktadienį m-trauką primesčiau bei pirmadienį ir penktadienį nugarai daryčiau prisitraukimus, o trečiadienį štangos trauka prie pilvo? Pats esu pratęs m-trauką ir prisitraukimus daryt dukart savaitėj. Laukiu jūsų nuomonės

Pati programa:

3-jų dienų programa – viso kūno treniruotė

1 diena (kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo, pečiai)
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 M- trauka 2х 8-10
3 Blauzda 2х 14-15
4 Spaudimas gulint 2х 9-10
5 1 hantelio trauka pasilenkus 2х 8-10
6 Štangos lenkimas per alkūnes 1-2 х 8-10
7 Mostai į šalis stovint 2х 8-10

2 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo, trigalvio žąsto raumuo, pečiai)
1 Spaudimas kampu 2х8-10
2 Lygiagretės plačiai paemus / arba hantelių spaudimas 2х 9-10
3 Prisitraukimai 2х 8-10
4 Hantelių lenkimas 1-2 х 8-10
5 Spaudimas siaurai / arba prancūziškas 2х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10

3 diena (kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 Hantelių spaudimas kampu 2х8-10
3 Štangos trauka pasilenkus 2х 8-10
4 Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 2х 8-10
5 Lygiagretės siaurai paemus / arba koks nors pratimas tricepsui su hanteliu 1-2 х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10

Sveiki,man 13 metų ugis apie 170cm svoris 55 kažkur.Tai va susidariau programą tik nežinau kiek kartu ir po kiek serijų ir jei negerai tai pakoreguokit.

Bicepsai
    1.Hantelio lenkimas atsirėmus į kelėną
    2.Štangos lenkimas
Kojos
    1.Kojų lenkimas gulint treniruoklyje
    2.Kojų tiesimas sėdint
    3.Pasistiebimai su štanga
Krūtinė
    1.Atsispaudimai
    2.Štangos spaudimas
    3.Štangos spaudimas kampu
    4.Plėšimas su suoliuko rankenomis
Pečiai
    1.Mostai į šalis pasilenkus
    2.Mostai į šalis
Pilvas
    1.Atsilenkimai
    2.Kojų kėlimas aukštyn atsigulus
Tricepsai
    1.Štangos spaudimas siaurai

Paskutinį kartą taisė M1cro (2011-09-10 22:51)

O dabar su pakartojimais kaip?Bėje aš pasistiebimus daryčiau su hanteliais arba be jų.

Paskutinį kartą taisė M1cro (2011-09-11 20:55)

Ką manot apie tokią progrmą? Esu visiškas naujokas.

1 diena (kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo, pečiai)
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 M- trauka 2х 8-10
3 Blauzda 2х 14-15
4 Spaudimas gulint 2х 9-10
5 1 hantelio trauka pasilenkus 2х 8-10
6 Štangos lenkimas per alkūnes 1-2 х 8-10
7 Mostai į šalis stovint 2х 8-10

2 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo, trigalvio žąsto raumuo, pečiai)
1 Spaudimas kampu 2х8-10
2 Lygiagretės plačiai paemus / arba hantelių spaudimas 2х 9-10
3 Prisitraukimai 2х 8-10
4 Hantelių lenkimas 1-2 х 8-10
5 Spaudimas siaurai / arba prancūziškas 2х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10

3 diena (kojų raumenys, krūtinės raumenys, nugaros raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1 Pritūpimai 2х 10-12
2 Hantelių spaudimas kampu 2х8-10
3 Štangos trauka pasilenkus 2х 8-10
4 Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 2х 8-10
5 Lygiagretės siaurai paemus / arba koks nors pratimas tricepsui su hanteliu 1-2 х 8-10
6 Mostai į šalis 2х 8-10

A/B/C Tai vieną iš jų pasirinkt ir 3 dienas į savaitę tą pačia daryt? Ar visas 3 per savaitę?