Kulturizmas.net diskusijų forumas

amacas rašė:

Galbūt kas turit efektyvių bet paprastesniu programu? Noreciau galbut mases arba ryskumo ;?

minis rašė:

I diena
1-3. Krūtinė
4-5. Bicas
6. Presas

II diena
1-4. Kojos
5-6. Blauzdos
7-8. Tricas
9. Presas

III diena
1-3. Nugara
4-7. Pečiai
8. presas

* Nugarai, krūtinei, kojoms - priėjimų 12-16, kitoms grupėms - 8-10.

cia radau kur minis buvo parases ,treju dienu programa ,aisku be pratimu visu ,beto nezinau kas per sale pas tave ,kas ten yra kokios stakles ir pan.O del  mases ir ryskinimo ,tai turi viena pasirinkti varianta ir beto turi susireguliuoti mityba ,nes nuo mytibos priklauso ka tu auginsi,aisku neskaitant kiek reikia poilsio ir t.t. nu db ein kalba apie 3-ju dienu treniruociu programa.

Paskutinį kartą taisė super (2008-10-01 22:20)

sweiki sportuoju puse metu man 18m stumiu mazDAUG 80kg sweriu tik 65 kg.Ir jau men sportuoju jokios pazangos nei sworio priaugu nei daugiau isstumiu. Taj gal kas turit kokia programa sworiui ir jegai weiksminga programa.aciu uz demesi.

amacas rašė:

TO SUPER


Nu va, badziau paziurejes pagal sita ir padaryt:


Pirmadienis (Krutine, bicas, presas)

1.    Štangos spaudimas 3x10
2.    Pec Deck    3x10
3.    Suvedimai su lynais 3x10
4.    Bicas su stanga 3x10
5.    Lynas viena ranka 3x10
6.    Atsilenkimai su svoriu 3x10

Treciadienis (kojos,peciai,presas)

1.    Kojų spaudimas 3x10
2.    Pritūpimai (su stanga arba hanteliais) 3x10
3.    Štangos trauka prie smakro
4.    Lynų kėlimas į šalis pasilenkus
5.    Hantelių kėlimas į šalis
6.    Blauzda
7.    atsilenkimai

Penktadienis (nugara+tricas+trapceija)

1.    Lyno trauka prie pilvo
2.    Lyno trauka prie krūtinės
3.    Lyno trauka prie kaklo
4.    Štangos spaudimas siaurai
5.    Prancūziškas spaudimas sėdint
6.    Gūžčiojimai su štanga


Kaip matai, hanteliu nenaudoju, nes ten jie ir yra minusas, nes jie ziaurei sunkus, todel juos kitais pratimais pakeiciu. Ir jeigu tikrai sita treniruote bus netinkama tai sakykit, nenoriu daryt beleko O jei tinka tai gerai, beje, gal dar galesi ka nors pakeist, pridet?

Kojos dvigalviui nieko nėra, o jeigu pridėjus kažką tada jau pečiam laiko neliktų ir krūtinei vientoj pec deko geriau spaudima kampu daryk, į 3 dienas sunkoka viska sutalpint, bet galiu pasiūlyt kelis splitus šiek tiek kitokius:

I. pirmadienis (nugara 3 pratimai, krūtinė 3 pratimai)
   trečiadienis (kojos keturgalviui ir dvigalviui po 2 pratimus, blauzdai ir presui po 1)
  penktadienis (pečiai 2, bicas 2, tricas 2)

II. pimadienis (nugara 3-4, pečių galas 1, bicas 1-2)
     trečiadienis (krūtinė 2-3, pečiai 2, tricas 1-2)
     penktadienis (kojos keturgalviui ir dvigalviui po 2 pratimus, blauzdai ir presui po 1)

amacas rašė:

O kokie pratimai yra kojos dvigalviui ir keturgalviui? Ir nelabai as suprantu kuo skiriasi stangos spaudimas nuo stangos spaudimo kampu? O siaip jau jei pridejus dvigalviui ir keturgalviui tai jau visi raumenys treniruojami bus?

Nu kas čia neaiškaus spaudimas ant tiesaus suoliuko ir spaudimas kampu ant pakelto suoliuko. Kojos keturgalviui visi pratimai kuruose tūpt reikia arba tiest kojas. Kojos dvigalviui visi kojų lenkimai ir mirties trauka tiesiom kojom.

noriu pradeti sportuoti mano ugis 180cm svoris 70kg sudarykit man gera programa kaip ir kada galeciau treniruotis:) man 19metu

Hanibalas11 rašė:

caleronas rašė:

noriu pradeti sportuoti mano ugis 180cm svoris 70kg sudarykit man gera programa kaip ir kada galeciau treniruotis:) man 19metu

Pirma turi apsisprestik kokiomis dienomis gali sportuoti. Antra pasakyk kokios treniruotes nori mases, jegos ar ryskinimosi (siulyciau mases). O ne taip, kad pasakai ugi, amziu ir svori.

o ne lengviau butu paprasciausiai pasiskaitinet.ko jau ko,o sito ''gerio'' tinklapyje pilna.pasirinkimo per akis.

Reniz rašė:

caleronas rašė:

noriu pradeti sportuoti mano ugis 180cm svoris 70kg sudarykit man gera programa kaip ir kada galeciau treniruotis:) man 19metu

Bet ale isnaglejo sudarykit man programa

ei duok man į galvą

nu as noreciau ant mases varyt ko reik daryt kad priaukciau truputi nu o po to jau geresne kanors:) esu pries metus kacelinesis stumdavau 75kg pritubdavau 110kg daugiau nelabai atsimenu:D

sveiki, o kaip geriau daryt. Ar 3x10 seriju po tiek kad gali viska iskelt bet sunkokai ar daryt 3x6-8 bet didesniais svoriais kad sunkiai tuos visus kartus keli?

Sveiki, senokai skaitineju foruma.
Labai noreciau patyrusiu sportininku, kad trumpai pakomentuotu mano programa.
Sportuoju namu salygom nuo gruodzio men (9men). Ugis 185, svoris apie 94, amzius 35.
Dekui visiems atsiliepusiems.
Pirmadienis (treniruote nr. 1)                   

Nugara.     Prisitraukimai prie skersinio  2-3x6-8               
Krutine, Peciai.  Atsispaudimai nuo lygiagreciu. 3x9                         
Pilvo presas.      Atsilenkimai ant spec. suolo su svoriu 3x15                   
Krutine.             Stangos stumimas gulint ant lygaus suolo 4x8                   
Krutine.             Plesimas.Ganteliu leidimas i salis gulint ant lygaus suolo 4x8                   
Peciai.              Ganteliu kelimas i salis pasilenkus 4x8                   
Peciai.              Stangos kelimas virs galvos atsisedus nuo krutines 4x8                   
Trapecija.     Stangos traukimas prie smakro 3x12               
Nugara.     Gantelio traukimas pasilenkus 4x8               
Kojos.    Pritupimai su ganteliais 3x12               
Kojos.    Pasistiebimai nuo laiptelio su svoriu 3x20               
Bicepsas    Stangos kelimas stovint 4x8               
Dilbis    Stangos kelimas atremus alkunes 3x10               
Pilvo presas.      Atsilenkimai ant spec. suolo 1xmax.                   

Treciadienis (treniruote nr. 2)                   

Pilvo presas.      Atsilenkimai ant spec. suolo 3x15                   
Krutine.             Stangos stumimas gulint ant suolo kampu 4x8                   
Krutine.             Plesimas.Ganteliu leidimas i salis gulint ant suolo kampu 4x8                   
Peciai.              Stangos kelimas virs galvos atsisedus uz galvos 4x8                   
Trapecija.     Gusciojimas su stanga 3x14               
Nugara.     Stangos traukimas prie krutines pasilenkus 4x8               
Kojos.    Koju tiesimas su svoriais 3x15               
Kojos.    Pasistiebimai nuo laiptelio su svoriu 3x20               
Bicepsas    Ranku lenkimas su ganteliais stovint 4x8               
Bicepsas    Gantelio kelimas nuo kojos pailenkus 4x8               
Tricepsas    Rankos tiesimas su ganteliu uz galvos atsisedus 4x8               
Dilbis    Stangos kelimas nuo kedes 3x10               

Penktadienis (treniruote nr. 3)                   

Nugara.     Prisitraukimai prie skersinio 2-3x6-8               
Krutine, Peciai.  Atsispaudimai nuo lygiagreciu 3x9                          
Pilvo presas.      Koju kelimas ant skersinio arba prie seneles 3xmax                   
Pilvo presas.      Atsilenkimai ant spec. suolo 3x15                   
Krutine.             Stangos stumimas gulint ant lygaus suolo 4x8                   
Krutine.             Plesimas.Ganteliu leidimas i salis gulint ant lygaus suolo 4x8                   
Peciai.              Ganteliu kelimas i salis pasilenkus 4x8                   
Peciai.              Stangos kelimas virs galvos atsisedus nuo krutines 4x8                   
Trapecija.     Stangos traukimas prie smakro 3x12               
Nugara.     Gantelio traukimas pasilenkus 4x8               
Kojos.    Pritupimai su ganteliais 3x12               
Kojos.    Pasistiebimai nuo laiptelio su svoriu 3x20               
Bicepsas    Stangos kelimas stovint 4x8               
Dilbis    Stangos kelimas atremus alkunes 3x10               
Pilvo presas.      Atsilenkimai ant spec. suolo 1xmax.                   


P.S. Antradieni, penktadieni atsispaudimai 2-3 x20-25

Sharkys rašė:

3-jų dienų programa - raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

pradziai sita tikrai patix gera programele ,jei nesi ishwis sportawes ir nezinai kas 2 sportas yra kulturizmas (jauciu kad tjp ir yra) tj pagal sia programa gali waryt puse o gal net wisus metus
ps.: cia sudariau programa specialiai tau


:DDDDDDDDDDDDD

nu as noreciau kad pasiulytumet su kokeis svoreis as tureciau ce dirbti? nu mazdaug kad neri per lengva nei per sunku nebut? dekui uz patarymus:)

caleronas rašė:

Sharkys rašė:

3-jų dienų programa - raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdint (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

pradziai sita tikrai patix gera programele ,jei nesi ishwis sportawes ir nezinai kas 2 sportas yra kulturizmas (jauciu kad tjp ir yra) tj pagal sia programa gali waryt puse o gal net wisus metus
ps.: cia sudariau programa specialiai tau


:DDDDDDDDDDDDD

nu as noreciau kad pasiulytumet su kokeis svoreis as tureciau ce dirbti? nu mazdaug kad neri per lengva nei per sunku nebut? dekui uz patarymus:)

Kaip mes galim tau pasakyti su kokiu svoriu dirbt.. logiskai tu pamastyk... ziurek pagal sawe, jei lengwa didini swori, per sunku mazini..