Kulturizmas.net diskusijų forumas

TeChNo rašė:

Aleksandras rašė:

TeChNo rašė:

labas vakaras norejau suzinot pvz jai sportuoju as su 22kg stanga ar galeciau as uzsiauginti raumenuku? valgau per diena 2 kartus ryte ir per pietus... sportuoju pirmadieni treciadieni ir penktadieni per polsio dienas darau ant skersinio... o pilvo presa kiekviena vakara.... mano svoris 92kg ugis gal kokia 180-182... isvaizda kaip ir normali ner tox apkunus ner tox ir apdziuves....

mano programa yra:

pirmadienis krutine ir tricepsas 3x8

treciadieni bicepsas 3x8 nugara 4x8

penktadieni peciai 3x8 kojos 3x8

tai ar butu galima  suzinot, jai kelioju 22kg stanga, valgydamas du kartus per diena ir su tokia programa? turiu ir hantelius, jais taip pat naudojuos...

22kg kilnoji su kokiu pratimu cia? Ir valgai mazokai...valgyk jei gali daugiau kartu per diena bet mazesne valgio doze

pratimai yra su 22kg tai: krutine- stangos spaudimas 22kg stanga
                                     
                                     nugara- stangos trauka pasilenkus 22kg stanga
                                     
                                     peciai- stangas spaudimas peciams 22kg stanga                             
                                                stangos trauka prie smakro 22kg stanga
                                               stangos spaudimas peciams uz galwos 22kg

                                     bicepsas-> stovint su stanga 22kg
                                                     
su siais pratimais darau su stanga 22kg, o kitus pratimus su hanteliais...

spaudimą su tiek pat dirbi kiek ir bicą . kažkas nevisai taip.

gal kas gali patarti ar jau galiu pradeti spouoti man 14m. ugis 1.58...sworis 54kg. kiek man reiketu kelti kg? kiek kartu? kokius pratimus daryti? patarkit prasau:alah:

nu jo as ir taip dariau pradejau siaip nuo 13 ant stangos dariau tk minimum pn karta per sawaite

radau informacija- bet nesuantu kaip pasikelti svorius jai tik pas mane isviso yra 22kg? ir dar, ar sita 10x3 ir 4x6 padetu uzsiauginti raumenu...?


Tapk didelis. Tapk stiprus. Pradėk su ja! (Chad Waterbury)
2007-06-16


Pačios efektyviausios programos dažniausiai yra sudarytos iš praeities informacijos, sujungtos su neatitinkančiais dabarties normų dalykais bandant žiūrėti į priekį. Aišku, buvo tikrai efektyvių programų, bet rezultatai nėra tokie, kokie galėtų būti.
Ten nėra jokio pasiteisinimo dėl trūkumo įžymių treniruočių programų, jei jūs atsižvelgtumėte, kiek treniruočių buvo įvykdyta per paskutinius 50 metų. Tikroji problema yra trenerių melas. Reikia ieškoti mokslinės informacijos.

Paskutiniai steroidų paėmimai iš profesionalių atletų yra net daugiau nuliūdinantys. Šia atletai uždirba milijonus dolerių kasmet. Jūs galvojate jie samdosi pačius geriausius trenerius, kurie padarytų juos geriausios formos? Ne. Vietoj to jie eina lengviausiu keliu: leidžiasi nelegalus preparatus.

Vietoj to, kad būti šios problemos dalimi, aš noriu būti problemos sprendimo dalimi išleidžiant mano naujausią programą. Naudojant ją, jūs galėsite pasiekti gerus rezultatus.

Viso kūno treniravimas
Neseniai, viso kūno treniruotės pasidarė populiarios. Tai nėra nieko nauja. Mano paskutinės sistemos yra sudarytos pagal vieną metodą, kuris yra geras hipertrofijai, pridėjau dar keletą dalykų tam, kad pagerinčiau sinergistinį hipertrofijos efektą.



Laikykitės, mano draugai!

Galingasis 10 x 3

Jei aš galėčiau naudoti vieną priėjimų/pakartojimų derinį, aš rinkčiausi 10 x 3 metodą. Aš dar nesuradau kitokios priėjimų kombinacijos, kuri suteiktų tiek hipertrofijos. Pusė mano ABBH programos buvo sudaryta iš šio metodo, ir aš privalau pasakyti, kad daugiau nei pusė jos rezultatų yra šio metodo(10 x 3) nauda:

1. Pakankama apkrova: 10 x 3 metodas leidžia jums naudoti didesnį svorį nei 3 x 10. Su 10 x 3, jūs naudosite apie 80% nuo 1MP (maksimalus pakartojimas) leidžia pagerinti tarpraumeninę koordinaciją, kartu padidinti darbą maksimali1 apkrovą motoriniams vienetams.

2. Greitos raumens reakcijos: Setai yra labai trumpu (<6 sek.) ir raumens negalėjimas yra nepasiekiamas, maksimalus greitis yra gebamas išlaikyti visuose priėjimuose. Tai yra svarbu, nes didelis atlikimo greitis leidžia geriau „įdarbinti“ IIB ir IIA tipo raumens skaidulas, nei, kad nuvarginti greitai pavargstančius motorinius vienetus.

3. Suvaldomas nuovargis: Dažnai, treniruojamieji jaučiasi atgavę jėgas, kai baigia visus dešimt setų po tris pakartojimus su 80% nuo 1MP.Tai yra labai svarbus aspektas, kuris prideda daug motyvacijos. Dešimt setų pritūpimų iki negalėjimo numuša motyvaciją daugiau nei šaukianti porno žvaigždė Kolumbijos javų lauke. Bet 10 x 3 treniravimasis leidžia palikti salę su minimaliu nuovargiu ir maksimalia motyvacija.



Galingasis 4 x 6

Maksimaliai hipertrofijai aš rekomenduoju setų/pakartojimų dydį lygų nuo 24 iki 50. Su viso kūno treniruote. Kol 10 x 3 yra magiškas, aš negaliu kalbėti pakankamai daug apie 5 x 5 treniravimąsi su 85% nuo 1MP,bet totalus numeris setų turi būti sumažintas tam, kad būtų išvengta nuovargio. Taigi, aš 5 x 5 pakeičiau į 4 x 6.
Aš radau, jog 4 x 6 sukelia tiek pat hipertrofijos, tiktai su vienu priėjimu mažiau. Vienas ekstra setas duoda apčiuopiamą skirtumą.

4 x 6 ir 10 x 3 nauda yra panaši, jei naudojama pakankama apkrova. Dar kartą: aš teikiu pirmenybę treniravimuisi su 80% nuo 1MP siekiant geriausių rezultatų. Šis apkrovos pasirinkimas leidžia teisingai „įjungti“ motorinius vienetus, greitiems raumens veiksmams, minimaliam nuovargiui ir pakankamam apkrovimui.





Sudedam viską kartu

Dabar viską sudėjom į Waterburio Metodo treniruočių parametrus. Jūs gal pagalvosite: „Kol jūs liaupsinot 10 x 3 naudą, kodėl jūs netaikote šio metodo visiems pratimams?“ Paprasta: dešimt priėjimų kiekvienai raumens grupei sienoje treniruotėje yra per daug. Gautųsi 180 setų su 80% nuo 1MP vienoje savaitėje. Tai nėra gerai, kol jūs nesate profesionalus atletas. Netgi tada, tiek priėjimų yra per daug.

Taigi, mano naujausia sistema yra sudaryta iš 10 x 3 treniravimo vis kitai raumens grupei. Poilsis treniruotėje yra santūrus 4 x 6 tam, kad palaikytumėme apkrovos lygį valdomą, kol taip pat keliame jėgą ir hipertrofiją.

Tyliai veikianti dalis, šioje programoje, yra keitimas 10 x 3 vis kitai kūno daliai. Pavyzdžiui. Vieną treniruotę 10 x 3 darysite kūno apačiai, kitą treniruotę – kūno viršui(spaudimo pratimui); trečią – kūno viršui(traukimo pratimui Tai leidžia išvengt nuovargio ir monotoniškumo.


Waterbury Metodas: Padarykime tai!

Savaitė 1 Apkrova: 80% nuo 1RM ar svoris, kuriuo galite padaryti 6 puikius pakartojimus.

Savaitės 1-4 Tempas: 10X (vieną sekundę leidžiame, jokios pauzės, keliame kuo galima greičiau)


Diena 1
Pritūpimai su štanga
Priėjimai: 10
Pakartojimai: 3
Poilsis: 70 sek.
A1 Atsispaudimai lygiagretėse
A2 Štangos ar hantelių trauka
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Svarbu: A1/A2 sudaro supersetą
B1 Prancūziškas spaudimas
B2 Štangos lenkimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek.
Kojų kėlimas kabant ant skersinio
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. Tarp setų


Diena 2
15-20 min. Vidurinio intensyvumo kardio


Diena 3
Spaudimas su štanga ar hanteliais
Priėjimai: 10
Pakartojimai: 3
Poilsis: 60 sek. Tarp setų
A1 Mirties trauka su hanteliais (Rumuniška mirties trauka)
A2 Spaudimas pečiams
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
B1 Blauzda treniruoklyje stovint
B2 Štangos trauka iki smakro
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Rankų su lynu tiesimas žemyn arba prancūziškas spaudimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp setų)


Diena 4
Tas pats, kad 2 dienoje



Diena 5
Prisitraukimai
Priėjimai: 10
Pakartojimai : 3
Poilsis: 70 sek. (tarp setų)
A1 Spaudimas žemyn galva su štanga ar hanteliais
A2 Hameris stovint
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
B1 Blauzda sėdint
B2 Kojų lenkimas
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp pratimų poros)
Įtūpstai
Priėjimai: 4
Pakartojimai: 6
Poilsis: 60 sek. (tarp setų)

Svarbu: Jokio poilsio tarp pratimų kojoms



Diena 6
Tas pats, kaip dienoje 2



Diena 7
Poilsis



Apkrova
Kai jūs baigsite programos pirmą savaitę, darbiniai svoriai turi būt pakelti. Štai kaip tai turi atrodyti:
Savaitė 2: 82.5% nuo 1MP(maksimalaus pakartojimo)
Savaitė 3: 85% nuo 1MP
Savaitė 4: 87.5% nuo 1MP


Paruošė 3F


vakar buvau pabandes daryt 10x3 rankas ir 4x6 nugaros pratimus bet stipriai nenuvargau ir susilau normalei... manau gal gerai tas 10x3 ir 4x6 bet nesuprantu ka daryt po triju menesiu? ta prasme kai reiks keisti programa.... ar kelt serijas su pakartojimais ar ka... net neisivaizduoju... gal ka patarsit?

Paskutinį kartą taisė TeChNo (2007-12-20 16:09)

Reik ištiesti

Vartoji chemija? Jei vartoji + daugybe papildu + daugybe poilsio + labai sveikas gyvenimas + puiki mityba + genetiskai apdovanotas, tai gal ir nieko programa.

Paskutinį kartą taisė Alibras (2007-12-21 11:46)

CLuB rašė:

Sveiki visi, norejau paklausti ar butu gerai va taip treniruotis (derinti kuno dalis)

Pirmadienis: krutine ir nugara

Treciadienis: Peciai ir rankos

Penktadienis: Kojos ir presas

Sportuoju jau 2men, ugis 181, svoris 73, amzius 17. Ir ar tiktu derinti taip kuno dalis?
Is anksto aciu;)

o kur tricepsas?
geriau daryk krurtine su tricepsu
                   nugara su bicpesu
                   kojos su peciais
o presa gali po treniruotes padaryt arba pries treniruote

CLuB rašė:

Sveiki visi, norejau paklausti ar butu gerai va taip treniruotis (derinti kuno dalis)

Pirmadienis: krutine ir nugara

Treciadienis: Peciai ir rankos

Penktadienis: Kojos ir presas

Sportuoju jau 2men, ugis 181, svoris 73, amzius 17. Ir ar tiktu derinti taip kuno dalis?
Is anksto aciu;)

Galima, toki pat splitą siūlo Poliquin'as. Jei supranti angliškai gali t-nation.com susirast šito autoriaus straipsnius, ten daug naudingos info.

edvinakas rašė:

cia mano programa.pagrindas is kaskurio puslapio ir  patobulinta pagal sawe.gal galit pazet ko truksta ar viskas gerai


Pirma diena: Krūtinė/Blauzdos/Presas   Krūtinė:
• Atsispaudimai: 1 apšilimo priėjimas
• Spaudimas kampu/spaudimas ant lygaus: 5x 12, 10, 8, 6, 6
• Spaudimas su hanteliais kampu/ant lygaus: 5x12,10, 8, 6, 6
• Spaudimas zemyn galva: 4x 10, 8, 6, 6
• Hantelių plėšimas kampu/ant lygaus: 3x 12, 10, 8
• Lynu suvedimai:2x15
• Atsispaudiami: Baikite treniruotę su atsispaudimų serija iki negalėjimo
Blauzdos
• Blauzdos treniruoklyje sedint: 4x 20, 15, 15, 12
• Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 20, 15, 15, 12
Presas
• Kojų kėlimas kabant ant skersinio: 4 x 20, 20, 20, 20
• Presas staklese: 4 Sets x 20, 20, 15, 15
• Pasilenkimai į šalis laikant rankose hantelius: 4 x 20, 20, 15  (paskutinis iki negalėjimo)

   Antra diena: Kojos 
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Pritūpimai Hack : 4x 20, 18,16, 14
• Kojų spaudimas: 4x 20, 18, 16, 14
• Kojų tiesimas: 3x 25, 20 (paskutinis iki negalejimo)
• Koju lenkimas: 3x 25, 20 (paskutinis iki negalejimo)

  Trečia diena: Rankos/Presas
  Bicepsas
• Plaktukas sedint/stovint: 4x 12, 10, 8, 8
• Hantelių lenkimas stovint/ez stangos lenkimas stovint: 4x 10, 8, 8, 8
• Kampu su hanteliais/su ez stanga: 4x 10, 8, 8, 8
• Su trosu 4x 12, 10, 8, 8
Tricepsas
• Prancūziškas spaudimas: 4x 12, 10, 8, 8
• Spaudimas siaurai: 4x 12, 10, 8, 8
• Rankų tiesimas su lynu: 4x 12,10, 8, 8
• Lygegretes 3 x 10, 8, 8
Presas
• Susirietimai: 4x 20, 20, 20, 20
• Susirietimai ant nuožulnaus suolelio: 4x 20, 20, 15 (paskutinis iki negalėjimo)

Ketvirta diena: Kojos dvigalvis raum./Nugara/Blauzdos Dvigalvis raumuo
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Mirties trauka tiesiom kojm: 4x 12, 10, 8, 8
• Kojų lenkimas gulint: 4x 25, 20, 15 (iki negalejimo)
• Kojų lenkimas stovint: 3x 20, 15 (paskutinis iki negalėjimo
Nugara
• Prisitraukimai plačiu paėmimu: 5x (iki negalėjimo kiekviename priėjime)
• Horizantalaus lyno trauka: 4x 12, 10, 10, 8
• Peciu sutraukimai:  4x 12, 10, 10, 8
• Štangos trauka pasilenkus: 3x 12, 10, 10,
• Lyno trauka sėdint: 3x 10, 10, 8
• Nusilenkimai nugarai 4x20,18, 15( paskutinis iki negalejimo)
Blauzdos
• Blauzda sedint: 4x 20, 15, 15, 15
• Pasistiebimai kojų spaudimo treniruoklyje: 3x 20, 20, (paskutinis iki negalėjimo )

  Penkta diena: Pečiai/Trapecija/Presas
• Spaudimas sėdint/su itvirtinta stanga uz kaklo : 4x 12, 10, 10, 8
• Spaudimas peciams staklese/su hanteliais issukant: 4x 12, 10, 10, 8
• Stangos kelimas iki smakro: 4x 12, 10, 10, 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 3x 10, 10, 10
Trapecija
• Gūžčiojimai su štanga: 4x 12, 10, 10, 8
• Gusciojimai su stanga uz nugaros: 5x 10, 10, 10, 8 (paskutinis iki negalejimo)
Presas
• Kojų kėlimas gulint: 4x 20, 15, 15, 12
• Susirietimai: 3x 20, 20  (Paskutinis iki negalėjimo)

vien pamačius tiek daug visko galima pasakyt , kad čia yra per daug krūvio. net nesigilinsiu čia, bergždias reikalas. imk normalią programą.

wa rodos sita
CIKLAS: 5 Dienų Splitas, Dvi Dienos POILSIS
LYGIS: Megėjams
TIKSLAS: Bendras Viso Raumenyno Įdirbimas ir Svorio Didinimas

Pirma Diena: Krūtinė/Blauzdos/Presas

Krūtinė
• Atsispaudimai: 1 priėj. apšilimui
• Spaudimas Kampu: 4 priėj. x 10, 8, 6, 6
• Hantelių Spaudimas Gulint: 4 priėj. x 10, 8, 6, 6
• Plėšimas  Gulint: 3 priėj. x 12, 10, 8
• Atsispaudimai: Iškarto po paskutinio plėšimo priėjimo, užbaik krūtinę vienu atsispaudimų priėjimu, tiek kartų, kiek pajėgsi.

Blauzdos
• Pasistiebimai Pasilenkus: 4 Priėj. x 20, 15, 15, 12
• Pasistiebimai Stovint: 4 Priėj. x 20, 15, 15, 12

Presas
• Kojų Kelimas Kabant: 4 Priėj. x 20, 20, 20, 20
• Pasilenkimai Su Trosu: 4 Priėj. x 20, 20, 15, 15
• Lanstymasis Į Šonus Su Hanteliu: 4 Priėj. x 20, 20, 15, paskutinis kiek gali

Antra Diena: Kojos

Kojos
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Pitūpimai: 4 Priėj. x 12, 10, 8, 6
• Spaudimas Kojomis: 4 Priėj. x 10, 8, 6, 6
• Kojų Tiesimas: 3 Priėj. x 10, 8, 8

Trečia Diena: Bicepsas/Tricepsas/Presas

Bicepsas
• Kelimai Skoto Suole: 4 Priėj. x 12, 10, 8, 8
• Hantelių Kelimas Stovint: 4 Priėj. x 10, 8, 8, 6
• Hammeris: 3 Priėj. x 10, 8, 8

Tricepsas
• Prancūziškas Spaudimas: 4 Priėj. x 12, 10, 8, 8
• Štangos Spaudimas Siaurai: 4 Priėj. x 12, 10, 8, 8
• Troso Trauka Žemyn: 3 Priėj. x 12,10, 8

Presas
• Atsilenkimai: 4 Priėj. x 20, 20, 20, 20
• Kojų Kelimas Gulint Kampu: 4 Priėj. x 20, 20, 15, paskutinis kiek gali

Ketvirta Diena: Kojos Dvigalvis /Nugara/Blauzdos

Kojos
• Dviratis: 5-10 min. apšilimas
• Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis: 5 Priėj. x 12, 10, 8, 8, 6
• Kojų Lenkimas Gulint: 4 Priėj. x 12, 10, 10, 8
• Kojų Lenkimas Stovint: 3 Priėj. x 12, 10, paskutinis kiek gali

Nugara
• Prisitraukimai Plačiai Paėmus: 3 Priėj. x kiek gali
• Štangos Trauka Pasilenkus: 4 Priėj. x 12, 10, 10, 8
• Troso Trauka Sėdint (siauras paėmimas): 3 Priėj. x 10, 10, 8

Blauzdos
• Pasistiebimai Pasilenkus: 4 Priėj. x 20, 15, 15, 12
• Pasistiebimai Treniruoklyje: 3 Priėj. x 20, 20, paskutinis kiek gali

Penkta Diena: Pečiai/Trapecija/Presas

Pečiai
• Štangos Spaudimas Nuo Pečių: 4 Priėj. x 12, 10, 10, 8
• Arnoldo Spaudimas: 3 Priėj. x 10, 10, 8
• Hantelių Kelimas Į Priekį: 2 Priėj. x 10, 10
• Hantelių Kelimas Į Šonus: 2 Priėj. x 10, 10

Trapecija
• Pečių Sutraukimai Su Štanga: 4 Priėj. x 12, 10, 10, 8
• Trauka Prie Smakro: 4 Priėj. x 10, 10, 10, 8

Presas
• Kojų Kelimas Gulint: 4 Priėj. x 20, 15, 15, 12
• Atsilenkimai: 3 Priėj. x 20, 20, paskutinis kiek gali

Paskutinį kartą taisė edvinakas (2007-12-24 17:29)

tj kokia programa jus man patartumet as sveriu 94 ugis 185 .as jau biski pazenges .

studentas jei nesunku numesk linka i koki splita masei pradedanciajam . aciu . su sventem

Gw rašė:

studentas jei nesunku numesk linka i koki splita masei pradedanciajam . aciu . su sventem

Aš ne treneris tai kokrečios programos net nebandysiu išrinkt, pasižiurėk pagrindiniam puslapy, www.t-nation.com gali pasižiurėt, imk 3 dienų.